Peneguhan merujuk kepada pernyataan positif yang anda buat mengenai diri anda atau kebolehan anda:
- Saya boleh buat ini.
- Saya akan mempunyai hari yang hebat hari ini
- Segala-galanya sukar sekarang, tetapi saya bertambah baik sepanjang masa.
Banyak orang berpendapat bahawa mengulangi ungkapan yang menggembirakan ini membantu mereka tetap kuat ketika menghadapi cabaran, mencari motivasi untuk berusaha menuju perubahan, dan mengatasi rasa sakit atau kesusahan.
Pada tahap yang paling harfiah, penegasan tidak lebih daripada kata-kata. Mereka secara ajaib tidak dapat memperbaiki keadaan yang sukar atau merawat keadaan kesihatan fizikal atau mental. Masih, kata-kata buat mempunyai kekuatan, sama, dan percakapan diri yang positif dapat memberikan banyak faedah.
Banyak orang menggunakan penegasan untuk meningkatkan harga diri, mengurangkan kegelisahan, dan bahkan membantu menghilangkan perasaan tertekan.
Bagaimana penegasan dapat membantu
Peneguhan nampaknya bermanfaat bagi banyak orang, tetapi bagaimana, dengan tepat, penegasan diri dapat membantu menghilangkan kemurungan? Apa yang memberi kekuatan kepada pernyataan ringkas ini?
Mereka boleh mendorong perubahan otak
Pakar percaya penegasan berfungsi dengan membantu membuat perubahan di otak. Penegasan yang difokuskan pada pengalaman positif atau nilai inti dapat mengaktifkan sistem ganjaran otak, kata penyelidikan. Ini, pada gilirannya, menjadikannya lebih mudah untuk menerapkan pandangan yang lebih positif terhadap masa depan.
Ini berfungsi kerana ciri otak penting yang lain: neuroplasticity.
Otak anda mempunyai fleksibiliti, dan ia terus berubah dan menyesuaikan diri sebagai tindak balas kepada pengalaman hidup anda. Peneguhan adalah salah satu cara untuk menggunakan sifat ini untuk keuntungan anda kerana otak tidak selalu dapat membezakan antara pengalaman sebenar dan terbayang pengalaman.
Mereka menolong anda mengubah dan menyusun semula kepercayaan negatif
Roberta Alves, seorang kaunselor kesihatan mental berlesen di Fort Lauderdale, Florida, menjelaskan bahawa orang yang hidup dengan kemurungan cenderung mengalami lingkaran pemikiran negatif secara berkala.
"Peneguhan adalah alat yang bagus untuk membantu mengubah keseimbangan kerana ia membantu anda mengganti corak pemikiran negatif dengan pemikiran yang lebih sihat dan positif," tambah Alves.
Dengan menangani kitaran pemikiran negatif pada akar kemurungan, dia terus mengatakan, sering kali mengurangkan gejala kemurungan.
Perlu diingat bahawa melawan dan menggantikan pemikiran negatif dengan corak pemikiran yang lebih positif dan produktif adalah aspek penting dalam terapi tingkah laku kognitif (CBT), yang disarankan oleh Alves dan pakar lain sebagai pendekatan yang berkesan untuk rawatan kemurungan.
Memilih penegasan anda
Penegasan anda boleh berkesan tanpa menjadi rumit. Banyak pernyataan yang menegaskan cukup mudah dan ringkas.
Alves menawarkan beberapa contoh:
- Saya menghargai dan menghormati diri sendiri.
- Saya mempunyai banyak hadiah dan bakat.
Depresi melibatkan pelbagai fikiran dan emosi negatif, jadi anda mungkin ingin memulakannya dengan mengenal pasti jenis penegasan yang paling bermanfaat bagi anda. Adakah kemurungan mempengaruhi harga diri anda? Adakah ia menimbulkan perasaan marah? Atau kesunyian?
Peneguhan untuk harga diri
Kemurungan sering melibatkan penurunan harga diri dan perasaan kebas atau kekosongan emosi. Anda mungkin merasa lesu dan kosong, walaupun memikirkan minat dan hobi biasa anda, dan menghadapi masalah menikmati apa sahaja.
Ini dapat menimbulkan keraguan dalam kemampuan anda sendiri - termasuk kemampuan anda untuk menyembuhkan dan mendapatkan kembali pandangan yang lebih diharapkan - dan menguruskan motivasi anda untuk terus mencuba.
Peneguhan ini dapat membantu anda mencabar kekosongan dan penurunan harga diri atau motivasi:
- Saya mempunyai keyakinan untuk mencapai matlamat saya dan mencipta kehidupan yang saya mahukan untuk diri saya sendiri.
- Saya berterima kasih atas kebolehan dan nilai yang menjadikan saya siapa saya dan membantu saya berjaya.
- Saya mengambil langkah lain ke arah perubahan positif setiap hari.
- Meluangkan masa setiap hari untuk aktiviti kegemaran saya membawa saya kegembiraan dan memberi saya kekuatan untuk hari esok.
Penegasan untuk kesunyian dan kesedihan
Kesedihan yang berterusan, terutama kesedihan yang nampaknya tidak mempunyai sebab tertentu, adalah salah satu gejala kemurungan yang paling biasa. Ramai orang yang mengalami kemurungan juga mengalami kesepian, sering kali disebabkan oleh pengasingan diri. Kesepian dapat meningkatkan kesedihan, putus asa, dan gejala utama yang lain.
Anda mungkin mengelakkan orang lain kerana anda:
- percaya anda bukan syarikat yang baik
- keraguan mereka benar-benar peduli
- kekurangan tenaga untuk interaksi sosial
Tetapi menjauhkan diri dari hubungan penting anda menjadikan sukar untuk mendapatkan sokongan emosi penting yang dapat membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan anda.
Di sisi lain, menegaskan diri anda dapat membantu anda mencabar pemikiran yang mendorong anda untuk mengasingkan dan mendorong anda untuk menjangkau:
- Saya layak mendapat kasih sayang dari diri saya dan orang lain.
- Saya mendapat sokongan daripada orang yang dikasihi pada masa kesedihan dan keputusasaan.
- Orang yang saya sayangi menjaga saya dan menyokong saya, walaupun saya merasa sendirian.
- Kesedihan yang saya rasakan tergolong dalam kemurungan. Ia akan berlalu, pada waktunya.
Peneguhan atas rasa bersalah dan marah
Tidak semua orang mengakui kemarahan dan kerengsaan sebagai gejala kemurungan, tetapi emosi ini sebenarnya sangat biasa.
Awak mungkin:
- berasa cengkerik atau sombong
- hilang sabar atau mudah kecewa
- menghadapi masalah untuk mencegah atau mengawal ledakan marah
Depresi juga boleh melibatkan perasaan bersalah yang kuat. Sekiranya anda memarahi orang lain, anda mungkin merasa bersalah kerana melukai perasaan mereka dan menjauhkannya.
Anda mungkin merasa bersalah kerana mengasingkan diri, berjuang untuk menunaikan tanggungjawab anda, dan bahkan kerana mengalami kemurungan di tempat pertama.
Peneguhan dapat membantu anda mencabar emosi yang tidak diingini ini:
- Saya memperlakukan diri saya dengan kebaikan dan belas kasihan yang saya layak.
- Saya melakukan yang terbaik setiap hari, dan hanya itu yang dapat dilakukan oleh semua orang.
- Perasaan marah saya terangkat, meninggalkan saya santai dan damai.
- Saya menerima emosi yang menyakitkan, melepaskannya, dan merangkul ketenangan batin saya.
Membuat sendiri
Depresi muncul dengan cara yang berbeza, dan penegasan di atas mungkin tidak menggambarkan gejala atau pengalaman unik anda.
Selain itu, Alves menyatakan bahawa penegasan positif dapat berfungsi dengan lebih berkesan apabila anda memperibadikannya. Penegasan yang mencerminkan secara lebih spesifik tentang apa yang anda hargai mengenai diri anda dapat membantu lebih daripada sekadar mengatakan, "Saya menghargai diri sendiri."
Strategi ini dapat membantu anda membuat penegasan yang sesuai untuk anda.
Mulakan dengan menyenaraikan pemikiran negatif tertentu
Alves menyarankan untuk meluangkan masa seminggu untuk mengikuti corak pemikiran negatif dengan mencatatnya di notepad atau telefon anda. Selepas seminggu, senarai anda akan memberikan gambaran mengenai tema tertentu dalam corak pemikiran negatif. Anda kemudian boleh membuat penegasan untuk menyusun semula atau mengatasi pemikiran tersebut secara langsung.
Objektif anda boleh dipercayai
Dengan memastikan penegasan anda realistik dapat membantu meningkatkan peluang mereka untuk berjaya.
Sekiranya anda mengesahkan perkara yang tidak sepenuhnya benar untuk anda, seperti "Saya suka segala-galanya tentang diri saya", atau "Saya gembira setiap hari", pengesahan anda mungkin membuat anda merasa lebih teruk dan bukannya lebih baik.
Mengulangi sesuatu yang anda tidak percaya boleh menimbulkan keraguan diri, skeptisisme, dan bahkan kekecewaan dalam diri anda apabila penegasan tersebut gagal berubah menjadi kenyataan.
Kesalahan di sisi berkecuali
Sekiranya anda sudah mula mencari penegasan, anda mungkin telah melihat beberapa pernyataan selimut positif, seperti "Saya menerima diri saya dengan sepenuh hati," atau "Saya orang yang baik."
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa penegasan yang lebih netral cenderung mempunyai lebih banyak faedah, terutama untuk meningkatkan harga diri.
Pendekatan yang lebih baik? Pastikan penegasan anda tertumpu pada sifat atau nilai tertentu dan bukannya menanamkannya dengan positif:
- Saya baik dan sabar.
- Saya memanfaatkan setiap hari.
Fokus di sini dan sekarang
Pastikan penegasan anda sentiasa tegang: I saya, bukan saya akan.
Membayangkan penegasan anda sebagai kenyataan dapat membantu meningkatkan peluang anda untuk berjaya. Perlakukan mereka sebagai pernyataan tentang siapa anda sekarang, bukan siapa anda mahu menjadi.
Peneguhan juga harus tertumpu pada anda - anda hanya boleh mengawal tindakan anda sendiri.
Cara menggunakannya
Dalam soal penegasan, ketekalan adalah kunci. Menjadikan mereka sebahagian daripada rutin harian anda dapat membantu anda melihat hasil yang nyata.
"Rutin harian menghubungkan penegasan anda dengan perkara yang anda lakukan secara berkala. Ini membantu penegasan positif menjadi tindak balas automatik, seperti masuk ke dalam kereta anda dan memakai tali pinggang keledar tanpa berfikir, ”jelas Alves.
Dia mengesyorkan mengulangi penegasan beberapa kali sehari, dengan memasukkannya ke dalam aktiviti biasa anda.
Contohnya, anda mungkin mengulangi penegasan:
- apabila anda bangun pada waktu pagi
- semasa mandi atau menggosok gigi
- semasa berulang-alik ke dan dari tempat kerja
- semasa bersenam
- semasa bersantai atau rutin meditasi
- di atas katil sebelum tidur
Katakan penegasan anda 10 kali atau lebih. Ulangi perlahan-lahan, dengan makna dan kepercayaan, dan bukannya memburu mereka.
Katakan anda menggunakan penegasan ini: “Depresi hanyalah sebahagian dari pengalaman saya. Saya lebih daripada kemurungan saya. " Semasa anda mengulanginya, anda mungkin menggambarkan aspek lain dari diri anda yang menjadikan pernyataan ini benar.
Sekiranya anda lebih suka perkataan bertulis, menuliskan penegasan anda dalam jurnal boleh menjadi kaedah latihan yang lain. Gunakan dakwat terang, penanda, atau pensil berwarna kegemaran anda untuk mengubah penegasan anda menjadi seni.
Garisan bawah
Menegaskan diri anda secara berkala dapat membantu mengatasi corak pemikiran negatif yang biasa dengan kemurungan dan membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Ingat, penegasan sahaja tidak dapat merawat atau menyelesaikan keadaan kesihatan mental. Sebilangan besar orang memerlukan sedikit sokongan untuk mengatasi gejala kemurungan.
Sekiranya anda mengalami kesedihan, putus asa, pemikiran bunuh diri, atau perubahan mood atau tenaga anda yang berterusan selama 2 minggu atau lebih, seorang ahli terapi dapat memberikan bimbingan dan sokongan yang penuh kasih sayang.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
