Mari kita hadapi, menjalani menopaus boleh menjadi sukar.
Dari kilat panas dan sakit sendi hingga perubahan berat badan dan perubahan mood, wanita dapat mengalami banyak gejala yang tidak selesa semasa menopaus. Ini kebanyakan disebabkan oleh penurunan hormon estrogen dan progesteron di dalam badan.
Gejala-gejala tersebut boleh menjadi ringan seperti metabolisme yang lebih perlahan kepada keadaan yang lebih serius seperti kehilangan kepadatan tulang, yang meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Tidak ada penawar ajaib untuk setiap kesan menopaus, tetapi ada bukti bahawa senaman aerobik berimpak rendah seperti berjalan dapat membantu mengurangkan beberapa gejala bagi banyak wanita.
Walaupun berjalan-jalan di sekitar blok bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan, ada cara untuk membuat langkah-langkah tersebut lebih jauh untuk mengatasi masalah yang berkaitan dengan menopaus.
Gunakan berat untuk membina kekuatan
Kehilangan jisim tulang dan otot boleh menjadi masalah utama semasa menopaus.
Penyelidikan di University of Minnesota mendapati bahawa sel-sel otot mula hilang dengan penurunan estrogen. Apabila jisim otot berkurang, begitu juga sokongan otot menawarkan tulang belakang, sendi, dan tulang lain.
Menurut Dr. Stephanie S. Faubion, pengarah Mayo Clinic Center for Women's Health dan pengarah perubatan The North American Menopause Society, menambah berat badan dapat membantu mengekalkan jisim otot.
Pilih berat tangan atau pergelangan tangan yang mudah anda bawa atau pakai semasa berjalan untuk meningkatkan kekuatan di lengan dan kaki anda. Ikut berat 1 hingga 3 paun untuk membina kekuatan tanpa mengambil risiko kecederaan.
Tambah latihan selang
Walaupun berjalan boleh menjadi cara yang berkesan untuk menjaga berat badan yang sihat, mungkin perlu mengubah kecepatan untuk meningkatkan kecergasan.
"Ada faedah untuk latihan selang - ledakan singkat berjalan di antara berjalan - untuk membantu kecergasan kardiovaskular," kata Dr Faubion.
Mulakan dengan selang waktu pendek - berlari atau berjalan lebih cepat selama 30 saat dan kemudian kembali ke langkah biasa selama sekitar 2 atau 3 minit. Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, panjangkan selang masa hingga 40, 50, atau 60 saat.
Begitu juga, memasukkan jalan menanjak ke laluan anda dapat meningkatkan manfaat kecergasan berjalan kaki. Berjalan kaki boleh berjalan dengan bukit yang lebih kecil atau dengan menggunakan lereng sederhana di treadmill.
Jarak jauh, jangka pendek
Estrogen membantu mengurangkan keradangan di dalam badan, dan ketika tahap hormon menurun semasa menopaus, banyak wanita mengalami kesakitan yang meningkat.
Kawasan yang sangat mudah diserang sakit ini adalah sendi:
- lutut
- bahu
- leher
- siku
- tangan
Sebilangan wanita mengalami sakit sendi yang baru atau meningkat atau peningkatan sakit sendi yang lama.
Tetapi menurut nasihat dari Mayo Clinic, senaman aerobik berdampak rendah selama 150 minit seperti berjalan setiap minggu dapat membantu meredakan sakit sendi dan kekejangan yang biasa berlaku semasa menopaus.
Sekiranya berjalan-jalan terlalu menyakitkan, pecahlah dalam masa 10 minit. Dr Faubion mengatakan aktiviti aerobik berimpak rendah seperti ini membantu mengekalkan jisim otot dan menyokong sendi.
Dan pastikan anda melakukan regangan sebelum berjalan untuk melonggarkan otot dan menyiapkannya untuk kesan senaman.
Tambahkan dorongan muzik
Perubahan mood, kegelisahan, dan kemurungan boleh dikaitkan dengan menopaus kerana perubahan hormon dalam badan. Berjalan dapat membantu mengurangkan beberapa gejala kesihatan mental tersebut.
"Latihan mungkin bermanfaat untuk mood kerana ia adalah penghilang tekanan dan mungkin dikaitkan dengan pembebasan endorfin," kata Dr Faubion.
Gandakan faedah meningkatkan mood semula jadi dengan membuat senarai main yang menarik untuk berjalan-jalan, atau tersesat di podcast atau buku audio. Penyelidikan menunjukkan bahawa muzik dapat mengurangkan kegelisahan dan mengatur emosi.
Kajian oleh Brunel University London mendapati bahawa menambahkan muzik untuk bersenam dapat membantu menimbulkan pemikiran positif dan menenangkan keletihan.
Muzik dapat membantu mengalihkan perhatian anda dari pemikiran negatif atau cemas sambil juga mengurangkan usaha yang dirasakan, membuat senaman terasa lebih menyeronokkan daripada tugas.
Pertempuran kehilangan tulang satu langkah pada satu masa
Tulang adalah tisu hidup, dan untuk menjaga kesihatannya, tubuh memecah tulang lama dan menggantikannya dengan tisu baru.
Menurut Institut Penuaan Nasional, jisim tulang berhenti meningkat pada sekitar usia 30. Ketika orang berusia 40-an dan 50-an, lebih banyak tulang dapat dipecah daripada diganti.
Penurunan estrogen semasa menopaus menghasilkan lebih banyak kehilangan tulang. Kehilangan tulang boleh menyumbang kepada osteoporosis, kelemahan tulang yang boleh menyebabkan patah tulang. Berjalan kaki dapat membantu melawan kesan kehilangan tulang.
"Berjalan adalah latihan yang menanggung berat badan, sehingga dapat membantu menjaga kesehatan tulang," kata Dr Faubion.
Latihan menanggung berat badan seperti berjalan secara langsung melibatkan tulang kaki, pinggul, dan tulang belakang, membantu melambatkan kehilangan mineral.
Jadikan berjalan sebagai sebahagian daripada rutin biasa anda
Cara terbaik untuk meraih faedah berjalan kaki adalah dengan memasukkannya ke dalam rutin harian atau mingguan anda.
Untuk memenuhi senaman 150 minit yang disyorkan setiap minggu, lakukan sekurang-kurangnya 30 minit berjalan kaki 5 hari seminggu.
Untuk membantu membina rutin, buat jadual pada waktu yang sama setiap hari. Perkara pertama pada waktu pagi, semasa makan tengah hari, atau selepas makan malam adalah masa yang mudah diingat.
Apabila cuaca mengizinkan, berjalan-jalan di luar untuk perubahan pemandangan dan menuai faedah tambahan dari udara segar dan sinar matahari.
Sekiranya anda lebih suka bersenam dengan orang lain, cari teman berjalan untuk menolong anda bertanggungjawab. Sebaik sahaja anda membuat rutin, berjalan menjadi kebiasaan yang tidak akan anda lupakan.
Luluhawa perubahan
Walaupun tidak ada rancangan senaman yang dijamin untuk mengatasi semua gejala menopaus yang tidak selesa, menambah aktiviti aerobik berimpak rendah seperti berjalan dapat membantu anda membina tubuh dan minda yang kuat dan berdaya tahan.
Kekuatan mental dan fizikal akan membantu membuat perubahan cuaca di dalam badan anda lebih mudah dikendalikan, baik secara emosi dan fizikal.
Jennifer Bringle telah menulis untuk Glamour, Good Housekeeping, dan Parents, antara kedai lain. Dia sedang mengusahakan memoir mengenai pengalamannya selepas barah. Ikuti dia di Twitter dan Instagram.
