Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Apabila kesakitan kronik anda berlanjutan setelah anda mencuba rawatan konvensional, mungkin anda perlu bertafakur. Walaupun anda ragu-ragu, anda mungkin menemui jenis meditasi yang membantu anda.
Kajian saintifik mengenai apakah meditasi berfungsi untuk mengurangkan kesakitan kronik mempunyai hasil yang beragam. Pelbagai kajian dan kaedah menjadikannya sukar untuk dibandingkan.
Tetapi intinya adalah bahawa beberapa kajian menunjukkan bahawa meditasi mengurangkan kesakitan dan tekanan kronik bagi sesetengah orang. Kajian juga menunjukkan bahawa meditasi dapat berfungsi untuk pemula.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bukti saintifik mengenai kesakitan dan meditasi kronik dan cara menggabungkan teknik meditasi yang berbeza.
Apa itu meditasi?
Meditasi adalah amalan kuno yang berakar pada agama Buddha dan agama-agama Timur yang lain. Ia bermula dengan memusatkan perhatian anda pada saat ini dan tidak menilai pemikiran anda dalam prosesnya.
Meditasi melatih otak
Meditasi menggunakan jalan otak yang berbeza untuk mengatasi kesakitan daripada yang digunakan oleh rawatan kesakitan yang lain.Lama kelamaan, meditasi dapat mengubah struktur otak anda untuk mengatasi kesakitan.
Inilah yang dilaporkan oleh beberapa kajian:
- Kajian meditasi, perhatian, dan otak tahun 2018 menunjukkan bahawa dalam jangka panjang, meditasi dapat mengubah struktur otak anda. Perubahan ketebalan kortikal yang dihasilkan di beberapa kawasan otak menjadikan anda tidak peka terhadap rasa sakit.
- Meditasi mekanisme neural yang digunakan untuk mengubah rasa sakit berbeza dengan yang digunakan oleh teknik lain. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2012 menetapkan bahawa meditasi mendorong pemisahan kognitif dan peningkatan pemprosesan deria kesakitan yang sebenarnya.
- Meditasi juga mendorong sistem opioid badan sendiri. Kajian yang sangat kecil, rawak, buta ganda dari 2016 menggunakan naloxone blocker opioid atau plasebo dan mengkaji pengurangan kesakitan dengan meditasi. Kumpulan dengan plasebo mengalami kesakitan yang jauh lebih sedikit daripada kumpulan yang mempunyai penyekat opioid.
Penyelidikan sedang dijalankan untuk melihat mekanisme fisiologi yang tepat yang berkaitan dengan meditasi.
Catatan mengenai istilah "perhatian" dan "meditasi"
Istilah kesedaran dan meditasi sering digunakan secara bergantian atau digabungkan.
Secara amnya, kesedaran adalah amalan menyedari masa kini setiap saat dalam aktiviti seharian. Meditasi merujuk kepada memperhatikan proses dalaman anda.
Adakah meditasi membantu kesakitan kronik?
Ya, bagi sebilangan orang. Berikut adalah beberapa kajian yang dijumpai:
- Kajian terkawal kecil pada tahun 2012 mendapati bahawa orang yang mempraktikkan perhatian dapat mengurangkan kesakitan sebanyak 22 peratus. Mereka juga dapat mengurangkan kegelisahan antisipasi sebanyak 29 peratus.
- Meta-analisis 2014 tentang kesadaran dan kesakitan mendapati "bukti yang tidak mencukupi" bahawa perhatian mengurangkan intensiti kesakitan. Tetapi kajian yang sama mendapati bahawa mengurangkan kemurungan dan kegelisahan pada orang yang menderita sakit kronik. Kajian itu mencadangkan agar profesional penjagaan kesihatan mengintegrasikan meditasi ke dalam program rawatan kesakitan mereka.
- Tinjauan 2017 mengenai rawatan bukan farmakologi melaporkan bahawa pengurangan tekanan berdasarkan kesedaran dapat meningkatkan sakit belakang bawah dalam percubaan 350 orang dewasa sebanyak lebih dari 30 peratus. Hasilnya didapati bertahan setahun selepas rawatan.
- Kajian pada tahun 2017 terhadap 864 orang dengan sakit belakang bawah mendapati bahawa meditasi dikaitkan dengan peningkatan intensiti kesakitan dan fungsi fizikal jangka pendek.
- Kertas putih tahun 2018 mengenai rawatan kesakitan bukan farmakologi menyimpulkan bahawa rawatan bukan farmakologi kurang digunakan. Makalah itu menyatakan bahawa amalan kesedaran menunjukkan kesan positif bagi orang yang menderita sakit kronik akibat sakit kepala, fibromyalgia, dan sindrom iritasi usus.
- Tinjauan 2018 mengenai kesedaran dan otak melaporkan bahawa meditasi yang berpengalaman kurang sensitif terhadap kesakitan daripada populasi kawalan, seperti yang diukur dengan imbasan otak MRI.
- Kajian 2019 tentang kesedaran dan kesakitan menyimpulkan bahawa kesedaran berkaitan dengan kepekaan kesakitan yang lebih rendah, termasuk pada orang yang tidak mempunyai pengalaman sebelumnya dengan meditasi.
Setiap individu berbeza, jadi apa yang berfungsi untuk menghilangkan rasa sakit bagi anda mungkin tidak berfungsi untuk orang lain.
Kesakitan kronik ditakrifkan
Kesakitan kronik adalah kesakitan yang anda alami selama 3 bulan atau lebih. Kesakitan mungkin bermula dengan kecederaan atau penyakit. Dalam beberapa kes, penyebabnya mungkin tidak diketahui dengan tepat.
Mengapa meditasi untuk pengurusan kesakitan?
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidikan mengenai meditasi dan kesakitan kronik telah berkembang. Kajian melihat apa yang berfungsi untuk pelbagai jenis kesakitan kronik, seperti sakit belakang atau penyakit kronik.
Terdapat banyak jenis teknik meditasi dan banyak alat untuk membantu anda memulakan. Berikut adalah beberapa contoh:
- buku
- aplikasi meditasi
- podcast
- video dalam talian
- kelas
- tenaga pengajar peribadi
Sebilangan orang menggunakan lebih dari satu jenis meditasi, dan banyak panduan untuk memulakannya adalah percuma.
Tidak seperti kaedah menghilangkan rasa sakit yang lain, ketika anda bermeditasi, anda fokus menuju kesakitan, bukannya jauh daripadanya, untuk mencari kelegaan. Dengan kata lain, anda tidak berusaha untuk menyekat atau mengabaikannya tetapi untuk mengurangkan rasa sakit dengan bekerja dengannya.
Jenis meditasi untuk bermula
Apabila anda sudah bersedia untuk mencuba meditasi, anda akan menemui banyak jenis untuk dipilih. Cari sesuatu yang anda akan berasa selesa. Rakaman berpandu percuma disediakan supaya anda dapat mencubanya.
Berikut adalah beberapa kemungkinan.
Meditasi penuh perhatian
Meditasi penuh perhatian dapat membantu anda menguruskan tekanan, kesakitan, dan kegelisahan.
Anda boleh melakukannya sendiri atau dengan tenaga pengajar untuk membimbing anda. Pada asasnya, anda secara diam-diam menumpukan perhatian pada pemikiran anda tanpa membuat penilaian terhadapnya.
Ini adalah salah satu jenis meditasi yang paling popular. Ini juga merupakan jenis meditasi yang paling banyak dikaji selama ini.
Pelbagai aplikasi dapat membantu anda bermeditasi dengan teliti melalui telefon atau peranti lain. Anda boleh mendapatkan panduan untuk aplikasi meditasi di sini.
Pusat Penyelidikan Kesedaran Mindfulness di University of California, Los Angeles (UCLA) mempunyai sesi audio dan transkrip 19 minit percuma untuk memandu meditasi anda.
Meditasi visualisasi
Meditasi gambar atau visualisasi berpandu menggabungkan visualisasi sesuatu yang positif semasa anda bertafakur. Tujuannya adalah untuk memfokuskan fikiran, menenangkan anda, dan mengurangkan tekanan dan kesakitan.
Headspace mempunyai aplikasi yang dapat membimbing anda melalui ini.
Meditasi pernafasan
Meditasi pernafasan melibatkan penggunaan jenis senaman pernafasan untuk mengubah corak pernafasan dan menenangkan fikiran. Kadang-kadang ia digunakan dengan meditasi perhatian untuk membantu anda memberi tumpuan.
Terdapat banyak jenis teknik pernafasan yang ada. Pusat Penyelidikan Kesedaran Mindfulness di UCLA mempunyai rakaman audio berpandu 5 minit percuma untuk membawa anda melalui ini.
Imbasan badan
Dalam meditasi imbasan badan, anda secara mental menumpukan perhatian pada badan anda dari atas ke bawah. Tujuannya adalah untuk memperhatikan segala-galanya mengenai badan anda, merehatkan setiap bahagian badan anda semasa anda mengimbas.
Anda boleh melakukan meditasi imbasan ini dengan duduk atau berbaring. Pusat Penyelidikan Kesedaran Mindfulness di UCLA mempunyai rakaman audio 3 minit percuma untuk panduan. Terdapat juga skrip yang boleh anda gunakan.
Pusat Mindfulness University of California di San Diego (UCSD) mempunyai banyak rakaman berpandu untuk meditasi imbasan badan yang terdapat di sini.
Minda Terang
Pendekatan ini didasarkan pada sebuah buku yang terkenal, "The Mind Illuminated: A Meditasi Lengkap Panduan Mengintegrasikan Kebijaksanaan Buddha dan Sains Otak untuk Kesadaran yang Lebih Besar." Ia diterbitkan pada tahun 2015 dan ditulis oleh John Yates, seorang guru meditasi, untuk membimbing orang melalui tahap meditasi.
Yates juga ahli sains saraf. Dia menggunakan sains otak bersama dengan ajaran kuno untuk memberi petunjuk kepada pemula dan meditasi berpengalaman untuk menguasai meditasi.
Anda boleh membeli buku itu sebagai buku kecil, buku audio, atau menyalakan di Amazon. Versi pdf dalam talian percuma boleh didapati di sini.
Podcast dan perbincangan blog juga disediakan.
The takeaway
Kajian saintifik mengenai keberkesanan bermeditasi untuk melegakan kesakitan kronik menunjukkan hasil yang beragam. Satu masalah adalah sukar untuk membandingkan kajian yang melibatkan sumber kesakitan tertentu dan pelbagai jenis meditasi.
Tetapi ada bukti bahawa meditasi menolong orang yang menderita kesakitan. Bagaimana? Penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi menggunakan jalan saraf yang membuat otak kurang sensitif terhadap kesakitan dan meningkatkan penggunaan opioid pengurangan kesakitan otak sendiri.
Sekiranya anda mengalami kesakitan kronik, meditasi perlu diperhatikan. Banyak panduan meditasi tersedia secara percuma, jadi senang dicuba.
Statistik pantas mengenai meditasi dan kesakitan kronik
- Kesakitan kronik menimpa lebih daripada 100 juta orang Amerika, menelan belanja lebih dari $ 635 bilion setahun, menurut satu kajian tahun 2017.
- Kira-kira 20 peratus hingga 30 peratus orang dewasa di negara berpendapatan tinggi menderita kesakitan kronik, menurut analisis meta 2014.
- Jumlah orang dewasa yang menggunakan meditasi di Amerika Syarikat meningkat tiga kali ganda antara tahun 2012 dan 2017, meningkat dari 4.1 peratus menjadi 14.2 peratus, menurut Tinjauan Tinjauan Kesihatan Nasional A.S. (NHIS).
- NHIS 2012 dari 34.525 orang Amerika mendapati bahawa 63.6 peratus orang yang menggunakan meditasi melaporkan bahawa ia banyak membantu mereka.
