Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Perancangan dan penyediaan makanan adalah kemahiran yang luar biasa dalam kit alat kesihatan dan kesihatan diri anda.
Pelan makan yang dipikirkan dengan baik dapat membantu anda meningkatkan kualiti diet anda atau mencapai matlamat kesihatan tertentu sambil menjimatkan masa dan wang anda sepanjang perjalanan.
Berikut adalah 23 petua mudah untuk mengembangkan tabiat merancang makanan yang berjaya.
1. Mula kecil
Sekiranya anda tidak pernah membuat rancangan makan atau mengulanginya setelah sekian lama, mungkin terasa agak menakutkan.
Membangunkan kebiasaan merancang makanan tidak berbeza dengan membuat perubahan positif lain dalam hidup anda. Memulakan keyakinan yang kecil dan perlahan adalah cara yang baik untuk memastikan tabiat baru anda dapat dikekalkan.
Mulakan dengan merancang beberapa makanan atau makanan ringan untuk minggu yang akan datang. Akhirnya, anda akan mengetahui strategi perancangan mana yang paling sesuai, dan anda perlahan-lahan dapat membina rancangan anda dengan menambahkan lebih banyak makanan yang anda rasa sesuai.
2. Pertimbangkan setiap kumpulan makanan
Sama ada anda menyiapkan makanan selama seminggu, sebulan, atau hanya beberapa hari, penting untuk memastikan setiap kumpulan makanan diwakili dalam rancangan anda.
Rancangan makanan yang paling sihat menekankan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian, protein berkualiti tinggi, dan lemak sihat, sambil mengehadkan sumber biji-bijian halus, gula tambahan, dan garam berlebihan.
Semasa anda menjelajahi resipi kegemaran anda, fikirkan setiap kumpulan makanan ini. Sekiranya ada di antara mereka yang hilang, beri tahu untuk mengisi jurang.
3. Bersusun
Organisasi yang baik adalah komponen penting bagi rancangan makanan yang berjaya.
Dapur, pantri, dan peti sejuk yang teratur menjadikan semuanya dari penciptaan menu, belanja runcit, dan persiapan makanan, kerana anda akan mengetahui dengan tepat apa yang anda miliki dan di mana alat dan bahan anda berada.
Tidak ada cara yang betul atau salah untuk mengatur ruang persiapan makanan anda. Pastikan sistem ini berfungsi untuk anda.
4. Melabur dalam bekas simpanan yang berkualiti
Bekas simpanan makanan adalah salah satu alat penyediaan makanan yang paling penting.
Sekiranya anda sekarang bekerja dengan almari yang penuh dengan bekas yang tidak sesuai dengan penutup yang hilang, anda mungkin mendapati proses penyediaan makanan sangat mengecewakan. Anda perlu meluangkan masa dan wang anda untuk melabur dalam bekas berkualiti tinggi.
Sebelum anda membuat pembelian, pertimbangkan penggunaan setiap wadah yang dimaksudkan. Sekiranya anda akan beku, gelombang mikro, atau membersihkannya dengan mesin basuh pinggan mangkuk, pastikan anda memilih bekas yang selamat untuk melakukannya.
Bekas kaca mesra alam dan peti sejuk microwave. Mereka banyak terdapat di kedai dan dalam talian.
Juga berguna untuk mempunyai pelbagai ukuran untuk pelbagai jenis makanan.
5. Simpan pantri yang lengkap
Mengekalkan stok asas ruji pantri adalah kaedah terbaik untuk melancarkan proses penyediaan makanan anda dan mempermudah pembuatan menu.
Berikut adalah beberapa contoh makanan sihat dan serba boleh untuk disimpan di pantri anda:
- Biji-bijian utuh: beras perang,
quinoa, oat, bulgur, pasta gandum, polenta - Kekacang: dalam tin atau dikeringkan
kacang hitam, kacang garbanzo, kacang pinto, lentil - Barang dalam tin: rendah natrium
kuah, tomato, sos tomato, artichoke, zaitun, jagung, buah (tidak ditambah
gula), tuna, salmon, ayam - Minyak: zaitun, alpukat,
kelapa - Keperluan penaik: serbuk penaik, baking soda, tepung, tepung jagung
- Lain-lain: Mentega badam,
mentega kacang, kentang, kacang campur, buah kering
Dengan menyimpan beberapa keperluan asas ini, anda hanya perlu bimbang untuk mengambil barang-barang segar di pusat membeli-belah mingguan anda. Ini dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kecekapan usaha merancang makanan anda.
6. Simpan pelbagai rempah di tangan
Herba dan rempah boleh membuat perbezaan antara makanan yang luar biasa dan makanan yang tidak mengapa. Bagi kebanyakan orang, rancangan makan yang secara konsisten terdiri daripada hidangan lazat mungkin cukup untuk menjadikan kebiasaan merancang makanan tetap.
Selain sebagai penambah rasa yang luar biasa, ramuan dan rempah-rempah dipenuhi dengan sebatian tumbuhan yang memberikan pelbagai manfaat kesihatan, seperti pengurangan kerosakan sel dan keradangan.
Sekiranya anda belum mempunyai ramuan herba dan rempah kering yang cukup, ambil 2–3 balang kegemaran anda setiap kali anda pergi membeli-belah runcit dan perlahan-lahan membina koleksi.
7. Belanja pantri anda terlebih dahulu
Sebelum anda duduk untuk membuat rancangan makanan anda, buat persediaan mengenai apa yang anda sudah ada.
Teliti semua tempat penyimpanan makanan anda, termasuk pantry, freezer, dan peti sejuk anda, dan catat setiap makanan tertentu yang anda mahukan atau perlu habiskan.
Melakukan ini menolong anda mengalihkan makanan yang sudah anda miliki, mengurangkan sisa, dan menghalang anda daripada membeli barang yang sama secara berulang-ulang.
8. Buat masa secara konsisten
Cara terbaik untuk menggabungkan rutin perancangan makanan ke dalam gaya hidup anda adalah menjadikannya keutamaan. Ia dapat membantu menyusun sekumpulan masa secara berkala yang hanya dikhaskan untuk merancang.
Bagi sesetengah orang, membuat rancangan makan hanya memerlukan 10-15 minit seminggu. Sekiranya rancangan anda juga merangkumi penyediaan beberapa item makanan lebih awal atau pra-pembahagian makanan dan makanan ringan, anda mungkin memerlukan beberapa jam.
Terlepas dari strategi khusus anda, kunci kejayaan adalah meluangkan masa dan tetap konsisten.
9. Tentukan tempat menyimpan dan menyimpan resipi
Elakkan kekecewaan yang tidak perlu ketika cuba mengingat resipi dengan menyimpannya di lokasi yang ditentukan yang dapat anda rujuk dengan mudah kapan saja.
Ini mungkin dalam format digital di komputer, tablet, atau telefon bimbit, atau lokasi fizikal di rumah anda.
Mengekalkan ruang untuk resipi anda menjimatkan masa dan membantu mengurangkan kemungkinan tekanan yang berkaitan dengan perancangan makanan.
10. Minta pertolongan
Adalah sukar untuk selalu merasa terinspirasi untuk membuat menu baru setiap minggu - tetapi anda tidak perlu melakukannya sendiri.
Sekiranya anda bertanggungjawab untuk merancang dan menyiapkan makanan untuk seisi rumah, jangan takut untuk meminta ahli keluarga anda.
Sekiranya anda memasak sendiri, berbincanglah dengan rakan anda tentang apa yang mereka memasak atau gunakan sumber dalam talian, seperti media sosial atau blog makanan, untuk mendapatkan inspirasi.
11. Jejaki dan catat makanan kegemaran anda
Adalah sukar untuk melupakan resipi yang sangat anda nikmati atau keluarga anda.
Atau lebih teruk lagi - melupakan seberapa banyak anda tidak menyukai resipi, hanya untuk membuatnya sekali lagi dan terpaksa menderita untuk kali kedua.
Elakkan keadaan masakan ini dengan menyimpan rekod makanan kegemaran dan kegemaran anda.
Juga berguna untuk mencatat segala pengeditan yang anda buat atau ingin membuat resipi tertentu, jadi anda boleh mula menggunakan kemahiran masakan anda dari amatur hingga pakar.
12. Sentiasa pergi ke kedai runcit yang dilengkapi dengan senarai (atau membeli-belah dalam talian)
Pergi ke kedai runcit tanpa senarai membeli-belah adalah kaedah yang baik untuk membuang masa dan akhirnya membeli banyak barang yang tidak anda perlukan.
Mempunyai senarai membantu anda tetap fokus dan melawan godaan untuk membeli makanan yang anda tidak mempunyai rancangan untuk gunakan hanya kerana ia dijual.
Bergantung pada tempat tinggal anda, beberapa rangkaian runcit yang lebih besar menawarkan pilihan untuk membeli-belah dalam talian dan mengambil barang runcit anda pada waktu yang ditentukan atau menghantarnya.
Anda mungkin dikenakan yuran untuk perkhidmatan ini, tetapi mereka boleh menjadi alat yang baik untuk menjimatkan masa dan menghindari garis panjang dan mengganggu promosi yang mungkin anda hadapi di kedai.
13. Elakkan membeli-belah semasa anda lapar
Jangan pergi ke kedai runcit ketika anda lapar, kerana dapat meningkatkan risiko pembelian dorongan yang mungkin akan anda sesali kemudian.
Sekiranya anda merasa sedikit kelaparan sebelum menuju ke kedai, jangan ragu untuk menikmati makanan ringan terlebih dahulu, walaupun ia berada di luar rutin makanan dan snek biasa anda.
14. Beli secara pukal
Manfaatkan sebahagian besar pasar raya tempatan anda sebagai kaedah menjimatkan wang, hanya membeli jumlah yang anda perlukan, dan mengurangkan sisa pembungkusan yang tidak perlu.
Bahagian kedai ini adalah tempat yang bagus untuk membeli ruji pantri seperti beras, bijirin, quinoa, kacang, biji, dan buah kering dan kacang.
Bawa bekas anda sendiri sehingga anda tidak perlu menggunakan beg plastik untuk membawa pulang barang-barang pukal anda.
15. Merancang dan menggunakan semula sisa
Sekiranya anda tidak mahu menghabiskan masa memasak setiap hari dalam seminggu, rancanglah untuk membuat cukup untuk memiliki sisa makanan.
Membuat beberapa hidangan tambahan dari apa sahaja yang anda memasak untuk makan malam adalah cara terbaik untuk makan tengah hari esok tanpa usaha tambahan.
Sekiranya anda bukan penggemar sisa, fikirkan bagaimana anda boleh menggunakan semula barang tersebut sehingga mereka tidak merasa seperti sisa.
Sebagai contoh, jika anda memanggang ayam keseluruhan dengan sayur-sayuran akar untuk makan malam, potong sisa ayam dan gunakan untuk taco, sup, atau sebagai salad untuk makan siang pada keesokan harinya.
16. Batch cook
Memasak secara menyeluruh adalah ketika anda menyediakan sejumlah besar makanan individu untuk tujuan menggunakannya dalam pelbagai cara sepanjang minggu. Kaedah ini sangat berguna jika anda tidak mempunyai banyak masa untuk menghabiskan memasak selama seminggu.
Cuba memasak sebilangan besar quinoa atau nasi dan panggang dulang besar sayur-sayuran, tauhu, atau daging pada awal minggu untuk digunakan untuk salad, kentang goreng, roti bakar, atau mangkuk gandum.
Anda juga dapat membuat sekumpulan salad ayam, tuna, atau buncis untuk digunakan dalam sandwic, makan dengan keropok, atau tambahkan salad.
17. Gunakan peti sejuk anda
Memasak makanan atau makanan tertentu dalam jumlah besar dan membekukannya kemudian adalah kaedah terbaik untuk menjimatkan masa, mengurangkan pembaziran, dan menambah anggaran makanan anda - semuanya pada masa yang sama.
Anda boleh menggunakan kaedah ini untuk makanan sederhana seperti kaldu, roti segar, dan sos tomato, atau untuk keseluruhan makanan, seperti lasagna, sup, enchilada, dan sarapan burrito.
18. Bahagikan makanan anda terlebih dahulu
Pra-porsi makanan anda ke dalam bekas masing-masing adalah strategi penyediaan makanan yang sangat baik, terutamanya jika anda ingin mengambil sejumlah makanan.
Kaedah ini popular di kalangan atlet dan peminat kecergasan yang mengawasi pengambilan kalori dan nutrien mereka. Ini juga merupakan kaedah yang bagus untuk mempromosikan penurunan berat badan atau bahkan untuk terus maju ketika anda kekurangan masa.
Untuk memanfaatkan kaedah ini, sediakan makanan besar yang mengandungi sekurang-kurangnya 4-6 hidangan. Bahagiankan setiap hidangan ke dalam bekas individu dan simpan di dalam peti sejuk atau peti sejuk beku. Apabila anda sudah bersedia, panaskan semula dan makan.
19. Basuh dan sediakan segera buah-buahan dan sayur-sayuran
Sekiranya tujuan anda adalah memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, cuba basuh dan sediakannya sebaik sahaja anda pulang dari pasar petani atau kedai runcit.
Sekiranya anda membuka peti sejuk anda untuk mencari salad buah atau wortel dan batang saderi yang baru disiapkan untuk snek, kemungkinan besar anda akan mendapatkan barang-barang tersebut semasa anda lapar.
Mengantisipasi rasa lapar dan menyiapkan diri dengan pilihan yang sihat dan mudah menjadikan anda lebih mudah untuk mengelakkan beg kerepek kentang atau kuki hanya kerana cepat dan mudah.
20. Persediaan pintar, tidak sukar
Jangan takut untuk mengakui keperluan untuk memotong sudut.
Sekiranya anda tidak mahir memotong sayur-sayuran atau tidak mempunyai masa untuk memasak dan menyediakan makanan anda, mungkin ada beberapa pilihan yang sihat dan siap di kedai runcit tempatan anda.
Buah-buahan dan sayur-sayuran pra-potong atau makanan yang disediakan biasanya lebih mahal, tetapi jika faktor kemudahan adalah apa yang diperlukan untuk mengurangkan tekanan dalam hidup anda atau membuat anda makan lebih banyak sayur-sayuran, ia mungkin sangat berbaloi.
Ingat, tidak semua proses perancangan dan penyediaan makanan kelihatan sama. Mempunyai kebijaksanaan untuk mengetahui kapan anda perlu mengurangkan dan meningkatkan kecekapan dapat membantu anda berpegang pada tujuan anda dalam jangka panjang.
21. Gunakan periuk perlahan atau tekanan anda
Periuk perlahan dan tekanan boleh menjadi penyelamat bagi penyediaan makanan, terutamanya jika anda tidak mempunyai masa untuk berdiri di atas dapur.
Alat-alat ini memungkinkan lebih banyak kebebasan dan memasak dengan mudah, jadi anda boleh menyiapkan makanan sambil menyelesaikan tugas-tugas lain atau menjalankan tugas.
22. Variasikan menu anda
Sangat mudah terjebak dalam diet dan makan makanan yang sama dari hari ke hari.
Paling baik, makanan anda dapat menjadi cepat membosankan dan mengakibatkan hilangnya inspirasi masakan. Paling teruk, kekurangan variasi dapat menyumbang kepada kekurangan nutrien.
Untuk mengelakkan perkara ini, jadikannya titik untuk mencuba memasak makanan atau makanan baru secara berkala.
Sekiranya anda selalu memilih beras perang, cubalah menukarnya untuk quinoa atau barli. Sekiranya anda selalu makan brokoli, ganti kembang kol, asparagus, atau romanesco sebagai pengganti.
Anda juga boleh mempertimbangkan untuk membiarkan musim mengubah menu untuk anda. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang ada pada musim membantu anda mengubah diet anda dan menjimatkan wang pada masa yang sama.
23. Jadikan ia menyeronokkan
Anda lebih cenderung berpegang pada kebiasaan merancang makanan baru jika ia adalah sesuatu yang anda gemari. Daripada menganggapnya sebagai sesuatu yang harus anda lakukan, cubalah untuk mengubahnya secara mental sebagai bentuk rawatan diri.
Sekiranya anda adalah tukang masak rumah tangga, pertimbangkan untuk menjadikan makanan sebagai persiapan keluarga. Mintalah keluarga anda menolong anda memotong sayur atau memasak sup untuk beberapa minggu ke depan, jadi aktiviti ini menjadi masa yang berkualiti untuk dihabiskan bersama dan bukan sekadar pekerjaan lain.
Sekiranya anda lebih suka makan persiapan solo, buang muzik kegemaran anda, podcast, atau buku audio semasa anda melakukannya. Tidak lama kemudian, ini mungkin sesuatu yang anda nantikan.
Garisan bawah
Perancangan dan penyediaan makanan adalah kaedah terbaik untuk membuat pilihan makanan yang lebih sihat dan menjimatkan masa dan wang.
Walaupun pada awalnya nampaknya luar biasa, ada pelbagai strategi yang dapat anda gunakan untuk mengembangkan kebiasaan makan yang berkelanjutan yang sesuai dengan gaya hidup unik anda.
.jpg)
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
