Sering disebut sebagai "raja buah-buahan", mangga (Mangifera indica) adalah salah satu buah tropika yang paling digemari di dunia. Ia dihargai kerana dagingnya yang kuning cerah dan rasa manis yang unik.
Buah batu ini, atau drupe, telah terutama ditanam di kawasan tropika di Asia, Afrika, dan Amerika Tengah, tetapi sekarang ditanam di seluruh dunia.
Memandangkan buah mangga mengandungi gula semula jadi, banyak orang bertanya-tanya apakah itu sesuai untuk penghidap diabetes.
Artikel ini menerangkan sama ada penghidap diabetes boleh memasukkan mangga dalam diet mereka dengan selamat.
Mangga sangat berkhasiat
Mangga sarat dengan pelbagai vitamin dan mineral penting, menjadikannya tambahan berkhasiat untuk hampir semua diet - termasuk yang difokuskan untuk meningkatkan kawalan gula darah.
Satu cawan (165 gram) mangga dihiris menawarkan nutrien berikut:
- Kalori: 99
- Protein: 1.4 gram
- Lemak: 0.6 gram
- Karbohidrat: 25 gram
- Gula: 22.5 gram
- Serat: 2.6 gram
- Vitamin C: 67% dari Nilai Harian (DV)
- Tembaga: 20% daripada DV
- Folat: 18% daripada DV
- Vitamin A: 10% daripada DV
- Vitamin E: 10% daripada DV
- Kalium: 6% daripada DV
Buah ini juga mempunyai sebilangan kecil mineral penting lain, termasuk magnesium, kalsium, fosfor, zat besi, dan zink.
ringkasanMangga sarat dengan vitamin, mineral, dan nutrien utama serat yang dapat meningkatkan kualiti pemakanan hampir semua diet.
Mempunyai kesan rendah pada gula darah
Lebih dari 90% kalori dalam mangga berasal dari gula, sebab itulah ia menyumbang kepada peningkatan gula darah pada orang yang menghidap diabetes.
Namun, buah ini juga mengandung serat dan pelbagai antioksidan, keduanya berperanan dalam meminimumkan kesan gula darah secara keseluruhan.
Walaupun serat melambatkan kadar di mana badan anda menyerap gula ke dalam aliran darah anda, kandungan antioksidannya membantu mengurangkan tindak balas tekanan yang berkaitan dengan peningkatan kadar gula dalam darah.
Ini memudahkan badan anda menguruskan kemasukan karbohidrat dan menstabilkan kadar gula dalam darah.
Indeks glisemik mangga
Indeks glisemik (GI) adalah alat yang digunakan untuk memberi peringkat makanan mengikut kesannya terhadap gula darah. Pada skala 0–100, 0 tidak menunjukkan kesan dan 100 mewakili jangkaan kesan pengambilan gula tulen.
Mana-mana makanan yang berada di bawah 55 tahun dianggap rendah pada skala ini dan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi penghidap diabetes.
GI mangga adalah 51, yang secara teknikal mengklasifikasikannya sebagai makanan GI rendah.
Namun, anda harus ingat bahawa tindak balas fisiologi orang terhadap makanan berbeza-beza. Oleh itu, walaupun mangga boleh dianggap sebagai pilihan karbohidrat yang sihat, penting untuk menilai bagaimana anda bertindak balas secara peribadi untuk menentukan berapa banyak yang harus anda masukkan dalam diet anda.
ringkasanMangga mengandungi gula semula jadi, yang dapat menyumbang kepada peningkatan kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun, bekalan serat dan antioksidan dapat membantu mengurangkan kesan gula darah secara keseluruhan.
Cara menjadikan mangga lebih mesra diabetes
Sekiranya anda menghidap diabetes dan ingin memasukkan mangga dalam makanan anda, anda boleh menggunakan beberapa strategi untuk mengurangkan kemungkinan ia akan meningkatkan kadar gula darah anda.
Kawalan bahagian
Cara terbaik untuk mengurangkan kesan gula darah buah ini adalah dengan mengelakkan makan terlalu banyak pada satu masa.
Karbohidrat dari makanan apa pun, termasuk mangga, boleh meningkatkan kadar gula dalam darah anda - tetapi itu tidak bermakna anda harus mengecualikannya dari diet anda.
Satu hidangan karbohidrat dari sebarang makanan dianggap sekitar 15 gram. Oleh kerana 1/2 cawan (82.5 gram) mangga dihiris memberikan kira-kira 12.5 gram karbohidrat, bahagian ini hanya di bawah satu porsi karbohidrat.
Sekiranya anda menghidap diabetes, mulakan dengan 1/2 cawan (82.5 gram) untuk melihat bagaimana gula darah anda bertindak balas. Dari sana, anda boleh menyesuaikan saiz dan kekerapan bahagian anda sehingga anda dapat mengetahui jumlah yang paling sesuai untuk anda.
Tambahkan sumber protein
Sama seperti serat, protein dapat membantu mengurangkan lonjakan gula darah ketika dimakan bersama makanan berkarbohidrat tinggi seperti mangga.
Mangga secara semula jadi mengandungi serat tetapi tidak tinggi protein.
Oleh itu, menambahkan sumber protein boleh menyebabkan kenaikan gula darah lebih rendah daripada jika anda memakan buah itu sendiri.
Untuk makanan atau makanan ringan yang lebih seimbang, cubalah memasangkan mangga anda dengan telur rebus, kepingan keju, atau sebilangan kecil kacang.
ringkasanAnda boleh meminimumkan kesan mangga pada gula darah anda dengan mengurangkan pengambilan dan memasangkan buah ini dengan sumber protein.
Garisan bawah
Sebilangan besar kalori dalam mangga berasal dari gula, memberi buah ini berpotensi untuk meningkatkan kadar gula dalam darah - perhatian khusus bagi penghidap diabetes.
Walaupun begitu, mangga masih boleh menjadi pilihan makanan yang sihat bagi orang yang berusaha meningkatkan kawalan gula darah.
Ini kerana mempunyai GI yang rendah dan mengandungi serat dan antioksidan yang dapat membantu meminimumkan lonjakan gula darah.
Mempraktikkan tahap sederhana, memantau ukuran bahagian, dan memasangkan buah tropika ini dengan makanan kaya protein adalah teknik mudah untuk meningkatkan tindak balas gula darah anda jika anda merancang untuk memasukkan mangga dalam makanan anda.
