Ramai orang mengikuti diet rendah karbohidrat kerana faedah kesihatan yang mengagumkan yang berkaitan dengan cara makan ini.
Sebagai contoh, diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan, serta meningkatkan kawalan gula darah dan kolesterol HDL (baik).
Walau bagaimanapun, mencari makanan ringan rendah karbohidrat boleh menjadi sukar, kerana banyak makanan ringan biasa yang tinggi nutrien ini.
Namun, anda boleh menyediakan makanan ringan yang enak dan kreatif yang sesuai dengan gaya hidup rendah karbohidrat anda.
Berikut adalah 27 makanan ringan rendah karbohidrat yang enak dan berkhasiat.
1. Tapenade zaitun dengan keropok rendah karbohidrat
Tapenade zaitun terdiri daripada zaitun cincang, caper, dan minyak zaitun.
Zaitun adalah sumber vitamin E rendah karbohidrat, yang berfungsi sebagai antioksidan kuat dalam tubuh anda, melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh molekul reaktif yang disebut radikal bebas.
Anda boleh membuat tapenade zaitun dengan mudah di rumah dengan menggabungkan zaitun cincang, caper, bawang putih, dan minyak zaitun. Pasangkan dengan keropok rendah karbohidrat - seperti yang dibuat dari tepung badam - untuk makanan ringan rendah karbohidrat.
2. Campuran jejak buatan sendiri
Campuran jejak sering mengandungi bahan karbohidrat tinggi seperti kismis, gula-gula, dan buah kering.
Walau bagaimanapun, anda boleh membuat versi rendah karbohidrat dengan menggabungkan pelbagai kacang dan biji, bersama dengan bahan rendah karbohidrat lain seperti kelapa tanpa gula. Untuk resipi campuran jejak yang mudah, gabungkan yang berikut:
- 1 cawan (112 gram) bahagian pecan
- 1 cawan (112 gram) cincang
walnut - 1/2 cawan (30 gram) panggang
biji labu - 1/2 cawan (43
gram) kepingan kelapa tanpa gula
3. Keripik keju Cheddar
Keju Cheddar adalah makanan ringan karbohidrat serbaguna yang mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat setiap hidangan 1-ons (28 gram).
Untuk alternatif rangup yang enak, cubalah keripik keju cheddar buatan sendiri.
Potong kepingan keju cheddar nipis menjadi kotak kecil individu. Letakkan kotak di atas loyang dan bakar pada suhu 300 ° F (150 ° C) selama kira-kira 30 minit, atau hingga garing.
4. Telur yang disenyawakan
Sebiji telur besar mempunyai kurang daripada satu gram karbohidrat.
Telur juga kaya dengan vitamin B12 dan kolin, yang merupakan nutrien penting untuk kesihatan otak.
Untuk membuat telur yang telah diasingkan, potong telur rebus hingga separuh memanjang. Keluarkan kuning telur dan gabungkan dengan mayonis, dijon mustard, garam, dan lada. Kemudian, masukkan satu sudu campuran kuning telur ke dalam putih telur dan atasnya dengan sedikit paprika.
5. Balut selada salad tuna
Tiga auns (85 gram) tuna kalengan tidak mengandungi karbohidrat dan hampir 20 gram protein.
Untuk membuat salad tuna, gabungkan tin 3-ons (85 gram) tuna dengan 1/4 cawan (55 gram) mayonis dan 1/4 cawan (25 gram) saderi dadu. Musim campuran dengan garam dan lada secukup rasa.
Untuk pilihan bungkus rendah karbohidrat, masukkan salad tuna ke daun selada mentega.
6. Beri dan krim disebat
Beri bukan sahaja sangat berkhasiat tetapi juga pilihan buah rendah karbohidrat. Sebagai contoh, blueberry hanya menyediakan 11 gram karbohidrat dalam 1/2 cawan (74 gram).
Untuk snek rendah karbohidrat yang lazat, gabungkan 1/2 cawan (74 gram) blueberry dengan 2 sudu besar krim sebat.
7. Alpukat yang disumbat
Satu alpukat sederhana mempunyai 12 gram karbohidrat. Walau bagaimanapun, 9 gram karbohidrat ini berasal dari serat, nutrien yang tidak dicerna yang tidak diserap oleh badan anda, menjadikan alpukat sebagai pilihan yang sangat baik untuk diet rendah karbohidrat.
Untuk membuat alpukat yang diisi, potong separuh dan angkat lubang. Kemudian, masukkan isian karbohidrat rendah yang anda inginkan ke tengah alpukat.
Cuba isi alpukat dengan salad tuna, udang cincang, atau telur dan keju.
8. Coklat gelap dengan mentega gajus
Coklat gelap adalah makanan ringan rendah karbohidrat yang sempurna apabila anda menginginkan sesuatu yang manis. Satu ons (28 gram) sekurang-kurangnya 70% coklat gelap menyediakan 12 gram karbohidrat dan 9 gram serat.
Cuba pasangkan 1 auns (28 gram) coklat gelap dengan 1 sudu (15 gram) mentega mete untuk sumber protein dan lemak tambahan.
Pastikan memilih sekurang-kurangnya 70% coklat gelap, kerana peratusan yang lebih rendah mungkin mempunyai lebih banyak karbohidrat setiap hidangan.
9. Batang lobak merah dengan aioli buatan sendiri
Lobak mengandungi lebih sedikit karbohidrat daripada yang anda fikirkan, dengan 10 wortel bayi hanya menyediakan 8 gram.
Untuk makanan ringan yang enak, pasangkan wortel bayi dengan berendam rendah karbohidrat, seperti aioli buatan sendiri.
Untuk membuat aioli, campurkan 1/4 cawan (55 gram) mayonis, 1 sudu besar (15 ml) jus lemon, dan 1 cengkih bawang putih cincang. Musim dengan garam dan lada secukup rasa.
10. Smoothie strawberi rendah karbohidrat
Anda boleh membuat smoothie rendah karbohidrat dengan ramuan yang betul.
Sebagai contoh, strawberi adalah buah karbohidrat rendah yang enak. Satu setengah cawan (83 gram) strawberi dihiris menyediakan hanya 6 gram karbohidrat. Untuk membuat smoothie strawberi rendah karbohidrat, satukan yang berikut:
- 1 cawan (240 ml)
susu badam tanpa gula - 1/2 cawan (83 gram) segar
strawberi - 1/4 cawan (24 gram) serbuk protein rendah karbohidrat
- 1 sudu besar (15 gram) chia
biji - 1/4 sudu teh ekstrak vanila
- beberapa ketulan ais
11. Balut selada BLT
Sandwic BLT adalah makanan makan tengah hari yang popular yang biasanya tinggi karbohidrat. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat bungkus BLT rendah karbohidrat untuk makanan ringan yang lazat.
Masukkan tiga keping tomato dan dua keping daging ke dalam daun selada romaine yang besar. Untuk rasa tambahan dan rasa mulut, tambahkan beberapa keping alpukat dan sebilangan kecil keju parut.
12. Lada loceng manis dan guacamole
Walaupun namanya mungkin mengandung gula tinggi, dan karbohidrat tinggi, kandungan, paprika manis adalah sayuran rendah karbohidrat yang menyediakan hanya 3 gram nutrien ini dalam 1/2 cawan (46 gram).
Mereka juga kaya akan vitamin C, yang merupakan nutrien penting untuk jantung, sistem imun, dan kulit anda. Sebenarnya, sebiji lada loceng hijau memberikan lebih banyak vitamin C daripada oren.
Buat celup guacamole rendah karbohidrat untuk irisan lada bel anda dengan memasukkan alpukat, bawang, bawang putih, jus kapur, dan garam bersama dalam mangkuk.
13. Kerepek Kale
Kale adalah sayuran rendah karbohidrat yang terkenal dengan nutrien seperti vitamin A, vitamin K, dan folat. Satu cawan (21 gram) kangkung mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat.
Sekiranya anda bukan peminat kale mentah atau tumis, cubalah kerepek kale.
Untuk membuatnya, kupas daun kangkung menjadi kepingan bersaiz gigitan dan letakkan di atas loyang yang dilapisi dengan kertas perkamen. Taburkan kangkung dengan minyak zaitun, serbuk bawang putih, dan garam. Bakar pada suhu 350 ° F (177 ° C) selama kira-kira 10 minit, atau sehingga tepi daun berwarna coklat dan garing.
14. Sayuran segar dengan tzatziki
Tzatziki adalah sos Yunani yang terbuat dari yogurt biasa, bawang putih, dan timun. Herba segar seperti dill dan pasli juga sering ditambahkan.
Dua sudu makan (30 gram) tzatziki hanya menyediakan 2 gram karbohidrat, menjadikannya pilihan karbohidrat rendah yang sangat baik.
Pasangkan celup dengan sayur-sayuran segar dan rendah karbohidrat seperti brokoli, batang saderi, atau wortel bayi.
15. Batang lobak merah dan selai kacang
Mencelupkan batang lobak merah ke dalam mentega kacang berkrim adalah makanan ringan rendah karbohidrat yang sangat lazat.
Sebiji 1/2 cawan (61 gram) batang wortel dengan 2 sudu besar (35 gram) mentega kacang hanya menyediakan 13 gram karbohidrat total.
Banyak jenama mentega kacang mengandungi gula tambahan, jadi lebih baik memilih pelbagai jenis semula jadi yang hanya diperbuat daripada kacang tanah dan sedikit garam.
16. Kotak bento rendah karbohidrat
Kotak bento adalah bekas yang boleh dibahagi-bahagikan yang boleh menyimpan pelbagai jenis makanan.
Untuk membuat kotak bento rendah karbohidrat anda sendiri, isi dengan pelbagai barang makanan ringan rendah karbohidrat, seperti:
- Protein: keju kotej,
telur rebus, ayam panggang, kotak keju - Kacang: almond, walnut, kacang macadamia, kacang tanah
- Sayuran segar: batang saderi,
timun yang dihiris, hirisan lada loceng, brokoli - Buah karbohidrat rendah: beri,
cantaloupe, hirisan alpukat, zaitun
17. Biji labu bakar kayu manis
Satu perempat cawan (16 gram) biji labu mengandungi 9 gram karbohidrat dan 3 gram serat.
Terlebih lagi, biji labu kaya dengan zink, mineral penting yang diperlukan untuk kesihatan imun dan metabolisme yang optimum.
Untuk membuat biji labu panggang, gabungkan 1/2 cawan (32 gram) biji labu dengan 1/2 sudu teh kayu manis dan 2 sudu teh (10 ml) minyak zaitun. Sebarkan biji ke atas loyang dan bakar dalam oven pada suhu 300 ° F (150 ° C) selama 45 minit, atau hingga kekuningan.
18. Keju kotej yang sedap
Satu setengah cawan (113 gram) keju kotej mempunyai 5 gram karbohidrat dan 12 gram protein. Ia juga kaya dengan mineral pembentukan tulang seperti kalsium dan fosforus.
Walaupun buah adalah penambahan biasa untuk keju kotej, anda juga dapat membuatnya gurih dan rendah karbohidrat dengan menambahkan irisan alpukat atau tomato ceri, bawang hijau cincang, dan sos panas.
19. Edamame dikukus
Edamame adalah kacang soya hijau dan mentah yang penuh dengan khasiat. Hidangan edamame 1/2 cawan (78 gram) mengandungi hanya 7 gram karbohidrat dan lebih daripada 9 gram protein berasaskan tumbuhan.
Untuk snek rendah karbohidrat sederhana, masukkan edamame kulit mentah ke dalam mangkuk dengan 1 sudu besar (15 ml) air. Tutup dengan tuala kertas dan ketuhar gelombang mikro selama 1 minit atau hingga lembut. Musim ringan dengan garam laut dan nikmati.
20. Yogurt biasa dengan kacang
Yogurt berperisa tradisional sering kali mengandungi gula tambahan. Memilih yogurt polos tanpa gula menghilangkan semua gula tambahan, yang meminimumkan kandungan karbohidrat.
Contohnya, hidangan 6-ons (170 gram) yogurt susu tanpa gula dan tanpa gula mengandungi hanya 8 gram karbohidrat.
Untuk menjadikannya makanan ringan rendah karbohidrat, pasangkan yogurt biasa dengan segenggam kacang. Tingkatkan rasa dengan menambahkan sedikit kayu manis, sebilangan kecil ekstrak vanila, atau pemanis tanpa karbohidrat semula jadi seperti Stevia.
21. Salad telur alpukat
Gunakan alpukat tumbuk sebagai pengganti mayonis untuk putaran salad telur yang unik.
Untuk membuat salad telur alpukat, tumbuk 1/2 alpukat dengan 1 telur rebus dan perasakan dengan garam dan lada. Nikmati salad telur alpukat dengan sendirinya, tersebar ke keropok karbohidrat rendah, atau dibungkus menjadi selada.
22. Kekacang
Keju String adalah makanan ringan rendah karbohidrat yang mudah dan mudah alih. Satu ons (28 gram) keju string mozzarella menyediakan kurang daripada 1 gram karbohidrat tetapi 6 gram protein.
Keju juga merupakan sumber kalsium yang hebat, yang merupakan mineral penting yang diperlukan untuk kesihatan tulang, fungsi otot, dan sistem saraf anda.
23. Aprikot diisi dengan keju biru
Tidak seperti varietas kering dan kalengan, yang cenderung tinggi gula dan karbohidrat, aprikot segar rendah karbohidrat, dengan satu buah (35 gram) hanya mengandung 4 gram.
Untuk membuat aprikot yang disumbat, potong buah menjadi separuh dan angkat lubang. Campurkan 1/4 cawan (34 gram) runtuh keju biru dengan 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun. Sudu campuran ke tengah setiap setengah biji aprikot. Bakar pada lembaran memasak selama 1-2 minit sehingga dipanggang.
24. gigitan timun salmon salai
Salmon adalah sumber karbohidrat rendah asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA. Lemak sihat ini telah dikaitkan dengan banyak faedah, termasuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung.
Untuk makanan ringan rendah karbohidrat yang lazat dan berkhasiat, hamparkan keju krim biasa pada kepingan timun, kemudian lipat potongan salmon salai di atas kepingan dan lada dengan lada pecah segar.
25. Kepingan rumput laut
Lembaran rumput laut kering adalah makanan ringan karbohidrat yang ringkas dan mudah dibawa.
Rumpai laut adalah salah satu sumber makanan yodium semula jadi terbaik, mineral yang menyokong kesihatan tiroid. Kelenjar tiroid anda membuat hormon penting yang diperlukan untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan.
Satu helai rumput laut (5 gram) mengandungi hanya 1 gram karbohidrat dan dapat dinikmati sendiri atau dipasangkan dengan irisan alpukat, telur orak-arik, atau dipotong menjadi salad.
26. Salap Caprese
Caprese salad adalah hidangan Itali rendah karbohidrat yang dibuat dengan menggabungkan keju mozzarella, tomato, daun kemangi, dan minyak zaitun.
Untuk membuat salad caprese kecil, gabungkan 1/2 cawan (122 gram) tomato ceri, 1 ons (28 gram) bola mozzarella yang digigit, dan 1 sudu besar daun selasih yang dicincang segar. Masukkan bersama 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun extra virgin dan sedikit garam laut.
Taburkan 1 sudu besar (15 ml) cuka balsamic ke atas salad untuk menambah rasa.
27. Sardin pada keropok biji
Ikan sarden adalah ikan kecil dan berminyak yang dibungkus dengan nutrien.
Satu tin (92 gram) sardin mempunyai karbohidrat sifar dan 23 gram protein. Ikan ini juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, menyediakan 27% dari Referensi Pengambilan Harian (RDI) untuk mineral ini.
Cuba pasangkan sardin dengan keropok chia- dan biji rami rendah karbohidrat untuk makanan ringan karbohidrat rendah dan berkhasiat.
Garisan bawah
Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat, ada baiknya menyimpan banyak makanan ringan yang sihat.
Makanan ringan rendah karbohidrat di atas menawarkan nutrien bermanfaat seperti protein, lemak sihat, dan serat. Selain itu, mereka enak dan dapat membantu memuaskan rasa lapar anda ketika makan.
Semua maklumat pemakanan untuk makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah dari Pangkalan Data Makanan USDA.
.jpg)
