Urutan kaki dapat melegakan sakit, letih otot. Manfaatnya berbeza-beza bergantung pada berapa banyak tekanan yang anda gunakan. Menggunakan tekanan ringan boleh menjadi lebih santai. Tekanan yang kuat mengurangkan ketegangan dan kesakitan pada otot anda.
Urutan juga dapat merangsang sistem saraf anda dan dapat meningkatkan peredaran darah anda.
Cara memberi urut kaki pada diri sendiri
Terdapat pelbagai cara untuk mengurut kaki anda. Tiga kaedah berbeza yang berbeza mengikut gerakan tangan yang anda gunakan dijelaskan di bawah.
Gerakan membelai
- Dengan telapak tangan menghadap kaki anda, letakkan jari yang sedikit tersebar di pergelangan kaki anda. Anda boleh menggunakan satu tangan atau kedua-dua tangan yang diletakkan saling bertentangan.
- Tekankan tekanan dengan jari sambil menggerakkan tangan ke arah pinggul. Tekankan tekanan yang cukup untuk merasakannya di otot anda tanpa menimbulkan rasa sakit. Anda juga boleh bergantian antara tekanan ringan dan berat.
- Gerakkan jari anda kembali ke pergelangan kaki anda dan ulangi pergerakan semasa anda bergerak ke seluruh kaki anda.
- Ulangi hingga 10 kali setiap kaki.
Petua
- Untuk lebih banyak tekanan, gunakan tapak tangan atau tumit tangan anda bukan jari anda.
- Anda juga boleh menggunakan gerakan ini di bahagian atas dan bawah kaki anda.
Gerakan memotong atau perkusi
- Bermula di pergelangan kaki anda, tekan perlahan otot kaki dengan penumbuk anda. Sebagai alternatif, gunakan bahagian kelingking tangan anda dengan gerakan memotong.
- Selesaikan kaki anda, bertumpu pada kawasan yang sakit atau terasa sesak.
- Teruskan kaki ke pinggul anda.
- Ulangi, jalankan kaki anda.
Petua
- Kaedah ini berfungsi dengan baik di bahagian bawah kaki tetapi tidak begitu berkesan untuk bahagian atas kaki atau jari kaki anda.
Menekan dan menguli gerakan
- Balut jari satu atau kedua-dua tangan di pergelangan kaki anda.
- Selesaikan kaki anda, tekan otot dengan jari menggunakan ibu jari anda untuk memberi tekanan lebih banyak jika anda mahu.
- Teruskan kaki ke pinggul anda.
- Ulangi, jalankan kaki anda.
Petua
- Anda boleh memasukkan kaki anda dengan menekan jari kaki dan dengan menekan jari anda dengan ibu jari di bawahnya dan jari anda di atas.
Petua teknik urut
- Anda boleh mengurut kaki bawah sambil duduk kemudian berdiri untuk mengurut kaki atas - atau seluruh urut boleh dilakukan sambil berdiri atau berbaring.
- Sapukan minyak atau losyen untuk mengurangkan geseran dan memudahkan menggerakkan tangan ke atas kulit anda.
- Anda boleh menggunakan tekanan paling banyak menggunakan siku, ibu jari, buku jari, penumbuk, dan tumit tangan anda.
- Jari anda memberikan sedikit tekanan.
Cara memberi urutan kaki kepada orang lain
Mana-mana urut yang dijelaskan di atas boleh digunakan untuk memberi urutan kaki kepada orang lain. Urutan yang lebih lengkap untuk diberikan kepada orang lain dijelaskan di bawah.
- Minta orang lain berbaring dengan selesa di punggung mereka.
- Pegang sebelah kaki dengan kedua-dua tangan meletakkan ibu jari anda pada tapak kaki.
- Menguli dan menggosok tapak kaki dengan ibu jari dan bahagian atas kaki dengan jari menggunakan tekanan yang kuat.
- Gerakkan kaki bermula dengan betis.
- Gosokkan otot betis dengan kedua tangan menggunakan pukulan ke atas yang panjang.
- Gunakan ibu jari, lengan bawah, atau tumit tangan anda untuk memberi tekanan lebih banyak di tempat di mana otot terasa ketat atau mempunyai simpul.
- Teruskan proses ini semasa anda menggerakkan paha ke pinggul memastikan untuk memasukkan semua otot di bahagian atas kaki.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Petua
- Sapukan minyak atau losyen seperti yang diperlukan semasa urut jika anda mahu.
- Cara lain untuk mengurangkan geseran adalah dengan menggunakan kain antara tangan dan kaki mereka.
- Sentiasa pusing ke atas ke jantung untuk meningkatkan peredaran darah.
- Cuba jaga tangan anda dengan kaki orang sepanjang urutan.
- Elakkan menggunakan banyak tekanan pada kawasan di mana tulang berada dekat dengan permukaan, seperti lutut.
Cara memberi urutan kaki untuk peredaran darah
Urutan yang dijelaskan di atas dapat meningkatkan peredaran darah anda. Tekanan dari urutan boleh mengeluarkan darah yang tersekat dari kawasan yang sesak. Ia kemudian diganti dengan darah beroksigen segar. Tetapi, sebilangan doktor berpendapat kesannya tidak terlalu besar.
Latihan gerakan pasif adalah cara yang baik untuk meningkatkan peredaran anda. Mereka lebih suka melakukan regangan daripada mendapatkan urutan. Mereka boleh dilakukan sebagai tambahan untuk mengurut untuk memperbaiki peredaran pada bahagian bawah kaki anda.
Petua
- Latihan ini harus dilakukan dengan gerakan yang lancar.
- Pergerakan harus cukup untuk merasakan regangan tetapi tidak sakit.
Selekoh pinggul
- Duduk di kerusi atau di lantai.
- Pegang tulang kaki kanan anda dengan kedua tangan.
- Bengkokkan dan tarik lutut ke arah dada dan tahan selama 30 saat.
- Rehatkan kaki anda.
- Ulangi sehingga anda melakukan 10 pengulangan.
- Tukar kaki dan ulangi latihan di kaki kiri anda.
Regangan hamstring
- Duduk di atas kerusi dengan kaki kanan anda rata di atas lantai dan kaki kiri anda terletak di atas kerusi lain atau permukaan rata yang lain, sehingga kaki kiri anda selari dengan lantai.
- Pastikan batang badan anda lurus, condong ke depan dari pinggul sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda.
- Tanpa melantun, tahan regangan selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan asal anda.
- Ulangi 10 kali.
- Tukar kaki dan ulangi latihan di kaki kanan anda.
Selekoh kaki
- Duduk dan bersilang kaki sehingga sisi kaki bawah kanan anda terletak di atas paha kiri anda.
- Pegang kaki kanan anda dengan satu tangan di tumit anda dan yang lain di bahagian atas kaki anda.
- Rehatkan kaki dan pergelangan kaki.
- Dengan menggunakan tangan anda, gerakkan kaki anda mengikut arah jam 10 kali.
- Terus pegang kaki anda dan gerakkannya berlawanan arah jam 10 kali.
- Bengkokkan kaki ke atas dan tahan selama 30 saat kemudian bengkokkan kaki ke bawah dan tahan selama 30 saat.
- Ulangi sehingga anda telah melakukan 10 pengulangan ke setiap arah.
- Tukar kaki dan ulangi pada kaki kiri anda.
Selekoh kaki
- Duduk dengan sisi kaki kanan bawah anda bersandar di paha kiri anda.
- Dengan menggunakan tangan anda, bengkokkan jari kaki ke atas dan tahan selama 30 saat.
- Bengkokkan jari kaki ke bawah dan tahan selama 30 saat.
- Ulangi sehingga anda telah melakukan 10 pengulangan ke setiap arah.
Idea dan cara lain untuk melakukan urut sendiri
Beberapa objek dan alat senaman setiap hari sangat berguna untuk mengurut kaki anda. Semua teknik ini melonggarkan otot anda dan meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut.
Bola tenis
- Urut hamstring # 1. Duduk di atas kerusi dan letakkan bola tenis di bawah paha anda. Sekiranya anda mempunyai tempat yang lembut, letakkan bola tepat di bawahnya. Gunakan berat badan anda untuk menggerakkan bola.
- Urut hamstring # 2. Letakkan bola di bawah paha anda tepat di bawah pinggul anda. Pegang di sana selama 30 saat kemudian gerakkan satu atau dua inci ke arah lutut anda dan tahan di sana selama 30 saat. Ulangi sehingga hampir sampai ke lutut.
- Urut betis. Berbaring di lantai dan lakukan teknik yang dijelaskan di atas dengan bola di bawah betis anda.
- Urut kaki. Letakkan bola di bawah kaki anda dan putar. Gunakan lebih kurang berat badan anda semasa duduk atau berdiri untuk mengubah tekanan.
Roller busa atau pin penggelek
Roller busa adalah silinder yang diperbuat daripada busa keras atau plastik.
Letakkannya di lantai di bawah bahagian depan, sisi, atau belakang kaki atas atau bawah anda. Dengan menggunakan berat kaki dan badan anda, gulung perlahan kaki anda ke atas roller. Pin penggulung boleh digunakan sebagai pengganti roller busa.
Tongkat penggelek
Ini adalah batang dengan penggelek plastik atau getah di tengahnya.
Pegang tongkat dengan kedua tangan dan gulungkannya ke atas otot di kaki anda. Variasikan jumlah tekanan sehingga otot berfungsi tanpa rasa sakit. Pin penggulung boleh digunakan dengan cara yang sama.
Bola penggelek
Ini adalah bola yang bergerak dalam sarung genggam. Pegang alat dengan satu tangan dan gulungkannya ke atas otot kaki anda, dengan fokus pada tempat sakit. Bola lacrosse boleh digunakan dengan cara yang sama.
Mesin urut kaki dan betis
Terdapat dua jenis mesin yang boleh anda gunakan untuk mengurut betis dan kaki anda.
Pengurut pemampat udara
Bahan plastik atau kain yang mengandungi banyak beg udara dililitkan di kedua kaki dan kaki bawah kiri dan kanan anda dan diikat dengan ritsleting atau Velcro. Udara perlahan-lahan mengisi dan kemudian meninggalkan beg udara.
Peningkatan tekanan di sekitar kaki dan kaki anda diikuti dengan penurunan dengan lembut mengurutnya.
Urut kaki dan betis Shiatsu
Anda meletakkan kaki dan kaki bawah ke dalam alat ini. Secara amnya, mereka hanya menutupi kaki dan sisi serta belakang kaki anda, jadi kaki anda tidak termasuk dalam urutan.
Urutan disediakan oleh beg udara yang menekan dan melepaskan kaki anda dan oleh penggelek yang menguli otot. Selalunya, ada pilihan untuk menggunakan getaran dan panas juga.
Bila tidak mengurut
Sekiranya terdapat keadaan tertentu dan penggunaan beberapa ubat, anda mungkin perlu mengelakkan atau mengubah urutan.
Urut kaki tidak boleh dilakukan sekiranya:
- anda mempunyai atau menganggap anda mempunyai darah beku pada urat betis
- anda berisiko lebih tinggi terkena gumpalan darah di urat paha dalaman anda kerana anda hamil (mengurut kaki kecuali paha dalaman anda adalah baik)
- kaki anda bengkak dengan cecair, terutamanya jika mereka menangis
- anda mengalami kerosakan kulit atau luka terbuka di kaki anda
- kulit anda lembut atau anda mengalami ruam disebabkan oleh penyakit autoimun, seperti lupus atau scleroderma
- sensasi di kaki anda menurun kerana neuropati periferal, terutamanya jika anda menghidap diabetes
- anda berisiko tinggi mengalami lebam atau pembentukan hematoma kerana anda mempunyai bilangan platelet yang rendah atau mengalami pengencer darah
- anda mempunyai urat varikos yang menyakitkan
- tulang anda rapuh akibat osteoporosis teruk
The takeaway
Mengurut kaki adalah cara yang baik untuk menghidupkan kembali kaki yang sakit, letih setelah bersenam atau melakukan aktiviti lain. Urutan kaki yang terpisah dapat membantu lebih banyak lagi.
Perkara-perkara lain yang boleh anda lakukan untuk melegakan sakit otot yang memberi urutan pujian termasuk:
- senaman regangan
- yoga
- bertafakur
