Walaupun kebanyakan program senaman mempromosikan membina otot, beberapa orang mungkin berminat kehilangan jisim otot.
Contohnya, orang-orang ini mungkin:
- merasakan bahawa otot mereka memberi mereka penampilan yang 'besar'
- merasakan bahawa badan mereka secara estetik tidak seimbang dan ingin memangkas bahagian-bahagian tertentu
- ingin langsing sambil mengekalkan kekuatan
- mahu pakaian kelihatan dengan cara tertentu di badan mereka
- merasakan bahawa otot yang lebih besar cenderung kendur ketika mereka keluar dari usia pertengahan
Dalam artikel ini, kami akan mengkaji bagaimana otot tumbuh dan cara terbaik untuk mengurangkan jisim otot.
Healthline tidak menyokong atau mengesyorkan kehilangan jisim otot kerana itu bukan tujuan yang sihat bagi kebanyakan orang. Namun, kami yakin dapat memberikan maklumat yang mudah diakses dan tepat untuk mengurangkan bahaya yang boleh berlaku sekiranya orang memilih untuk melakukannya.Sebelum memulakan program senaman, ada baiknya anda berjumpa doktor untuk memastikan anda berada dalam had yang sesuai dengan usia, jantina dan keadaan fizikal anda.
Memahami pertumbuhan otot
Untuk memahami bagaimana kehilangan jisim otot, anda harus memahami bagaimana membuat otot tumbuh.
Pertumbuhan otot, atau hipertropi, biasanya dilakukan oleh program angkat berat yang konsisten yang digabungkan dengan program diet tinggi kalori dan protein tinggi.
Dalam senaman angkat berat anaerob yang intensif, serat otot rosak dan kemudian membaiki diri semasa rehat. Apabila kadar pembaikan lebih cepat daripada kerosakan, pertumbuhan otot berlaku.
Tubuh anda mendorong latihan dan pemulihan anda dengan kalori dari makanan.
Bagaimana saya boleh kehilangan jisim otot?
Untuk mengurangkan jisim otot, anda mesti mengurangkan pengambilan kalori dan mengubah senaman anda.
Pertimbangkan penyesuaian berikut:
- Diet. Ambil lebih sedikit kalori dan makan peratusan makanan yang rendah protein dan karbohidrat yang rendah.
- Latihan berat. Sekiranya anda terus berlatih dengan berat, gunakan berat yang lebih ringan dan kurangkan kekerapan latihan berat badan tidak lebih dari 2 kali seminggu untuk mengekalkan nada.
- Kardio. Tumpukan senaman anda pada latihan kardiovaskular dalam jangka masa panjang, yang dikenali sebagai maraton cardio, untuk membakar kalori.
Bagaimana kehilangan otot di lengan dan kaki anda
Ke membina otot di lengan dan kaki anda, anda:
- angkat ke kegagalan
- menambah bilangan wakil
- meningkatkan kelajuan mengangkat anda
- mengurangkan masa rehat antara set
- makan makanan berkalori tinggi dan tinggi protein
Oleh itu, untuk kehilangan otot di lengan dan kaki anda, lakukan sebaliknya:
- hentikan beberapa wakil sebelum gagal
- mengurangkan bilangan wakil
- berehat untuk pemulihan sepenuhnya (2 hingga 3 minit) antara set
Anda juga harus mempertimbangkan jangka panjang kardio seperti:
- berlari atau berjoging
- berenang
- berbasikal
Diet untuk kehilangan jisim
Untuk mengurangkan jisim, pertimbangkan diet defisit - menurunkan jumlah kalori yang anda makan dalam sehari menjadi lebih rendah daripada jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), diet yang sihat termasuk:
- sayur-sayuran, buah, bijirin penuh, dan produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak
- daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, kacang, dan kacang
- gula tambahan, garam, kolesterol, lemak tepu, dan lemak trans
Kaedah alternatif (tetapi tidak digalakkan) untuk mengurangkan jisim otot
Sekiranya anda berhenti bersenam dan makan makanan yang memberi anda lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, anda akan kehilangan jisim otot. Ini TIDAK digalakkan.
Anda juga akan kehilangan kekuatan dan kecergasan kardio.
- Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa diperlukan sekitar 3 minggu untuk atlet mula kehilangan kekuatan otot jika mereka berhenti bersenam.
- Kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa ketika atlet mengurangkan jadual latihan kardiovaskular mereka, kecergasan kardio mereka menurun dengan ketara selepas 4 minggu.
Bawa pulang
Anda boleh mengurangkan jisim otot anda dengan melakukan kebalikan dari apa yang anda lakukan untuk meningkatkan jisim otot.
Apa pun alasan anda untuk kehilangan jisim otot dengan sengaja, penting untuk melakukannya dengan selamat.
Sebelum menetapkan matlamat untuk tubuh anda dan mengubah rutin dan diet senaman anda, berjumpa doktor untuk memastikan bahawa anda tetap dalam had yang sesuai dengan usia, jantina, dan keadaan fizikal anda.
