Cara Memecahkan Tabiat (dan Membuatnya Melekat)

Setiap orang mempunyai tabiat, dan tidak ada yang salah dengan mereka. Sebilangannya cukup berguna - mungkin anda meletakkan pakaian anda untuk bekerja pada malam sebelumnya atau secara automatik mematikan lampu ketika anda meninggalkan bilik.

Tetapi tabiat lain, seperti menggigit kuku, minum kafein terlalu lewat pada hari, atau memukul terlalu banyak tidur, mungkin tidak begitu bermanfaat.

Memecahkan tabiat yang tidak diingini mungkin sukar, terutamanya jika anda sudah lama terlibat dengannya. Tetapi memahami bagaimana kebiasaan terbentuk dapat memudahkan prosesnya.

Pembentukan tabiat

Terdapat beberapa teori mengenai bagaimana kebiasaan berkembang. Idea 3 Rs adalah salah satu yang utama:

• Peringatan. Ini adalah pencetus, atau isyarat, yang mungkin merupakan tingkah laku yang disadari, seperti membersihkan tandas, atau perasaan, seperti kegelisahan.
• Rutin. Ini adalah tingkah laku yang berkaitan dengan pencetus. Membasuh tandas memberi isyarat kepada anda untuk mencuci tangan, sambil merasa tercetus kegigihan menggigit kuku anda. Melakukan sesuatu berulang kali boleh menjadikan tingkah laku itu rutin.
• Ganjaran. Ganjaran yang berkaitan dengan tingkah laku juga membantu menjadikan tabiat tetap bertahan. Sekiranya anda melakukan sesuatu yang menyebabkan keseronokan atau meredakan kesusahan, pembebasan dopamin yang menyenangkan di otak anda dapat membuat anda ingin melakukannya lagi.

Dengan idea mengenai 3 Rs, berikut adalah 15 petua untuk membantu anda melepaskan tabiat lama dan degil itu.

Kenal pasti pencetus anda

Ingat, pencetus adalah langkah pertama dalam mengembangkan kebiasaan. Mengenal pasti pencetus di sebalik tingkah laku kebiasaan anda adalah langkah pertama untuk melaluinya.

Luangkan beberapa hari untuk mengesan kebiasaan anda untuk melihat apakah ia mengikut corak apa pun.

Perhatikan perkara seperti:

• Di manakah tingkah laku kebiasaan berlaku?
• Pukul berapa hari?
• Bagaimana perasaan anda apabila ia berlaku?
• Adakah orang lain terlibat?
• Adakah ia berlaku selepas sesuatu yang lain?

Katakan anda mahu berhenti berjaga hingga lewat tengah malam. Setelah beberapa hari menjejaki tingkah laku anda, anda menyedari bahawa anda cenderung untuk berjaga-jaga jika anda mula menonton TV atau berbual dengan rakan selepas makan malam. Tetapi anda tidur lebih awal jika anda membaca atau berjalan-jalan.

Anda memutuskan untuk berhenti menonton TV dan mematikan telefon anda pada jam 9 malam. pada malam minggu. Melepaskan pencetus - menonton TV atau bercakap dengan rakan - menjadikannya lebih sukar untuk menjalankan rutin berjaga terlalu lama.

Fokus mengapa anda mahu berubah

Mengapa anda mahu mematahkan atau mengubah tabiat tertentu? Penyelidikan dari tahun 2012 menunjukkan bahawa lebih mudah untuk mengubah tingkah laku anda apabila perubahan yang anda ingin lakukan itu berharga atau bermanfaat bagi anda.

Luangkan masa beberapa minit untuk mempertimbangkan mengapa anda ingin melepaskan kebiasaan dan apa-apa faedah yang anda lihat hasil daripada perubahan tersebut. Menyenaraikan sebab-sebab ini dapat membantu anda memikirkan beberapa perkara yang belum anda fahami.

Untuk motivasi tambahan, tuliskan alasan anda di sehelai kertas dan simpan di peti sejuk, cermin bilik mandi, atau tempat lain di mana anda akan melihatnya secara berkala.

Melihat senarai itu dapat menyimpan perubahan yang ingin anda buat segar dalam fikiran anda. Sekiranya anda terbiasa dengan kebiasaan, senarai anda mengingatkan anda mengapa anda ingin terus mencuba.

Minta sokongan rakan

Sekiranya anda dan rakan atau pasangan sama ada ingin melepaskan tabiat yang tidak diingini, cuba lakukannya bersama.

Katakan anda berdua mahu berhenti merokok. Menangani keinginan anda sendiri boleh menjadi sukar. Berhenti bersama dengan rakan tidak akan membuat keinginan anda hilang. Tetapi mereka mungkin lebih mudah ditangani ketika menghadapi mereka dengan orang lain.

Jadikannya sebagai titik untuk menceriakan kejayaan masing-masing dan saling mendorong melalui kemunduran.

Seorang rakan masih boleh menawarkan sokongan walaupun mereka tidak mempunyai tabiat yang ingin mereka ubah. Pertimbangkan untuk memberitahu rakan yang dipercayai tentang kebiasaan yang ingin anda laksanakan. Mereka dapat mendorong anda pada waktu ragu-ragu dan dengan lembut mengingatkan anda akan tujuan anda jika mereka melihat anda merosot kembali kebiasaan lama.

Amalkan kesedaran

Kesadaran dapat membantu anda mengembangkan kesedaran mengenai pemikiran, perasaan, dan tindakan anda. Amalan ini melibatkan hanya memerhatikan dorongan yang berkaitan dengan kebiasaan anda tanpa menghakimi atau memberi reaksi terhadapnya.

Apabila anda semakin mengetahui tentang tingkah laku rutin ini dan pencetus yang menyebabkannya, anda mungkin lebih mudah untuk mempertimbangkan pilihan lain, seperti mengelakkan isyarat peringatan atau tidak bertindak mengikut desakan.

Berlatih dengan penuh perhatian juga dapat membantu anda memperhatikan cara kebiasaan anda mempengaruhi kehidupan seharian anda. Semasa anda mula mengenali kesan ini, anda mungkin merasa lebih terdorong untuk berusaha mengubah kebiasaan tersebut.

Ganti kebiasaan dengan yang lain

Anda mungkin mempunyai waktu yang lebih mudah untuk melanggar kebiasaan jika anda mengganti tingkah laku yang tidak diingini dengan tingkah laku baru, dan bukannya hanya berusaha menghentikan tingkah laku yang tidak diingini.

Katakan anda mahu berhenti mencari gula-gula ketika anda lapar di tempat kerja. Sekiranya anda cuba mengelakkan hidangan gula-gula, anda mungkin akan terbiasa dengan kebiasaan apabila anda tidak dapat menahan lapar. Tetapi membawa Tupperware buah kering dan kacang untuk disimpan di meja anda memberi anda pilihan makanan ringan yang lain.

Semasa anda mengulangi tingkah laku baru, dorongan untuk mengikuti rutin baru berkembang. Akhirnya, setelah anda melihat ganjaran dari tabiat baru - lebih banyak tenaga dan kurang daripada gula - dorongan untuk terus melakukan tingkah laku ini mungkin melebihi keinginan untuk meneruskan kebiasaan lama.

Mengganti tabiat berbahaya, seperti penyalahgunaan zat, dengan yang lebih positif boleh memberi banyak faedah. Tetapi penting untuk diingat kebiasaan "baik", seperti bersenam, tetap boleh menjadi berlebihan. Malah pemakanan "sihat" boleh memberi kesan negatif apabila dibawa secara berlebihan.

Tinggalkan peringatan kepada diri sendiri

Menggunakan pelekat, nota lekat, atau peringatan visual lain di mana sahaja tingkah laku kebiasaan berlaku dapat membantu anda memikirkan semula tindakan ketika sesuatu mencetuskan anda.

Berikut adalah beberapa idea:

• Ingin melepaskan tabiat minum soda dengan setiap hidangan? Cuba tinggalkan pelekat kecil di dalam peti sejuk anda yang akan anda lihat ketika anda pergi untuk mendapatkan tin.
• Cuba ingat untuk mematikan lampu semasa anda meninggalkan bilik? Tinggalkan nota sendiri pada suis lampu atau pintu.
• Ingin mula menyimpan kunci anda di tempat yang ditentukan supaya anda sering tidak kehilangannya? Tinggalkan pinggan untuk kunci anda di tempat pertama anda akan melihatnya semasa anda pulang ke rumah.

Anda juga boleh menggunakan telefon pintar untuk peringatan. Tetapkan penggera anda dan tambahkan catatan motivasi kepada diri sendiri, seperti “Masa untuk mematikan TV! :) "atau" Berjalan selepas makan malam - ingat betapa enaknya rasanya! "

Bersedia untuk slip

Melanggar kebiasaan boleh menjadi sesuatu yang mencabar, walaupun anda mungkin mendapati beberapa tabiat lebih mudah digoyahkan daripada yang lain.

"Sangat mudah untuk kembali ke corak lama, terutama ketika yang baru belum dipadatkan," kata Erika Myers, LPC. "Perubahan itu sukar. Ingat, memerlukan beberapa saat untuk membina tabiat itu, jadi anda tidak akan kehilangannya dalam sehari. "

Cubalah bersiap secara mental untuk melakukan slip sehingga anda tidak akan merasa bersalah atau berkecil hati jika anda melakukannya.Mungkin anda berkomitmen untuk mencatat tiga poin mengenai bagaimana perasaan anda ketika melakukan kebiasaan, atau melakukan senaman pernafasan yang cepat.

Cuba belajar dari slip anda. Bersikaplah jujur ​​dengan diri sendiri mengenai apa yang menyebabkan kemunduran itu, dan pertimbangkan sama ada mengubah pendekatan anda dapat membantu anda terus berada di landasan yang betul.

Lepaskan minda semua-atau-apa-apa

Menerima anda mungkin akan tergelincir beberapa kali ketika cuba melepaskan kebiasaan dan membuat rancangan adalah satu perkara. Mencegah perasaan kecewa dan gagal ketika anda tergelincir adalah kisah lain.

Sekiranya anda kembali menjadi kebiasaan lama, anda mungkin bertanya-tanya, "Bolehkah saya benar-benar melakukan ini?" Anda mungkin mula meragui diri sendiri dan merasa ingin menyerah.

Myers mengesyorkan melihat kejayaan anda. Mungkin anda cuba berhenti merokok dan anda berjaya selama 3 hari berturut-turut. Pada hari keempat, anda mempunyai sebatang rokok dan menghabiskan sepanjang malam dengan perasaan seperti gagal.

"Memiliki rokok setelah pergi beberapa hari tanpa merokok tidak akan menghilangkan hari-hari yang lalu," kata Myers. Ingat, anda boleh membuat pilihan lain esok.

"Anda mencari pergerakan ke arah tertentu dan bukannya kesempurnaan," tambah Myers. "Daripada menumpukan pada tujuan akhir anda, pertimbangkan ini: Apa sahaja yang anda lakukan lebih daripada apa yang anda mahukan adalah baik."

Mula kecil

Cuba menendang banyak tabiat dalam satu perjalanan yang sama? Imej diri yang baru dan lebih baik dapat menjadi motivator yang kuat, terutama ketika anda pertama kali memutuskan untuk mengubah kebiasaan yang tidak diingini.

Ini kadang-kadang boleh berfungsi. Sekiranya tabiat berjalan bersama, anda mungkin lebih mudah mengatasinya pada masa yang sama. Contohnya, jika anda ingin berhenti merokok dan minum, dan anda selalu melakukan dua perkara itu bersama-sama, berhenti kedua-duanya sekali boleh masuk akal.

Tetapi para pakar biasanya mengesyorkan memulakannya secara kecil-kecilan. Bertujuan untuk mengubah satu tabiat pada satu masa. Mengatasi tabiat dalam beberapa langkah juga dapat membantu, walaupun langkah ini kelihatan terlalu kecil atau mudah dikendalikan pada awalnya.

Memikirkan kembali contoh soda-dengan-setiap-hidangan, anda boleh mulakan dengan tidak minum soda dengan makan malam selama seminggu. Kemudian, bongkarkannya sehingga tidak makan malam atau makan tengah hari pada minggu berikutnya.

Ubah persekitaran anda

Kawasan sekeliling anda kadang-kadang boleh memberi kesan besar kepada tabiat anda.

Mungkin anda mencuba untuk membiasakan diri untuk selalu memesan makanan kerana anda memerlukan banyak wang. Tetapi setiap kali anda masuk ke dapur, anda melihat menu pergi tergantung di peti sejuk anda. Anda boleh mencuba mengganti menu dengan cetakan resipi mudah yang anda pasti akan nikmati.

Contoh lain termasuk:

• meninggalkan jurnal, buku, atau barang-barang hobi (buku sketsa, kerajinan, atau permainan) di meja kopi anda untuk mendorong anda mengambilnya dan bukannya menelusuri media sosial
• menghabiskan masa 10 atau 15 minit untuk membersihkan rumah anda setiap petang untuk mendorong anda untuk memastikan perkara-perkara itu bebas dari kekacauan
• menukar jalan pagi anda ke tempat kerja supaya anda tidak melewati kafe dengan latte yang menggoda dan terlalu mahal

Perlu diingat bahawa orang yang anda sekelilingi anda juga merupakan sebahagian daripada persekitaran anda. Pertimbangkan untuk berehat dari meluangkan masa dengan mereka yang menyumbang kepada kebiasaan anda atau tidak menyokong proses anda untuk membatalkannya.

Bayangkan diri anda melanggar kebiasaan

Tabiat berbuka tidak semestinya merupakan proses fizikal sepenuhnya. Anda juga boleh mengamalkan tabiat penggantian baru secara mental.

Bayangkan diri anda dalam persekitaran atau situasi yang mencetuskan, seperti pagi sebelum tinjauan prestasi anda. Bagaimana reaksi anda? Anda mungkin melihat diri anda dengan gigih menggigit kuku atau menggantung pena di meja anda.

Bagaimana anda boleh bertindak balas? Bayangkan diri anda berlatih bernafas dalam-dalam, berjalan untuk minum air, menyusun nota atau fail lama, atau menyusun laci meja - apa sahaja yang membuat tangan anda sibuk dan membantu menenangkan anda.

Mempraktikkan tindak balas yang berbeza dalam fikiran anda dapat membantunya menjadi lebih biasa ketika anda menghadapi situasi dalam kenyataan.

Amalkan penjagaan diri

Ramai orang merasa lebih senang untuk membuat perubahan positif dalam kehidupan ketika mereka bermula dari tempat kesejahteraan.

Sekiranya anda sudah berhadapan dengan cabaran lain, seperti tekanan kerja, masalah hubungan, atau masalah kesihatan, berusaha untuk menghentikan kebiasaan boleh menyebabkan lebih banyak kesusahan daripada kebiasaan sebenarnya.

Semasa melanggar kebiasaan, sangat penting untuk mengutamakan kesihatan anda sendiri. Ini bukan hanya meningkatkan peluang anda untuk berjaya, tetapi juga membantu Anda tetap berfungsi dalam menghadapi berbagai cabaran.

Cuba petua rawatan diri berikut:

• Luangkan masa untuk tidur yang lena.
• Makan makanan berkala dan berkhasiat.
• Lihat pembekal penjagaan kesihatan anda untuk sebarang masalah jangka panjang.
• Bertujuan untuk aktif secara fizikal hampir setiap hari.
• Luangkan sekurang-kurangnya sedikit masa setiap hari untuk hobi, bersantai, atau perkara lain yang meningkatkan mood anda.

Motivasikan diri anda dengan ganjaran untuk berjaya

Ingat, melanggar kebiasaan boleh menjadi sangat sukar. Pastikan untuk mengetahui sejauh mana anda telah sampai, dan cuba berikan penghargaan kepada diri anda sepanjang perjalanan. Malah motivator kecil, seperti memberitahu diri anda apa pekerjaan hebat yang anda lakukan, dapat meningkatkan keyakinan anda dan meningkatkan semangat anda untuk terus mencuba.

Apabila anda memfokuskan pada kemajuan yang telah anda buat, anda cenderung tidak putus asa atau terlibat dalam perbincangan diri yang negatif, yang keduanya dapat memberikan banyak motivasi.

"Raikan kemenangan anda," Erika mengesyorkan. "Mungkin anda tidak bersedia untuk berlari maraton, tetapi jika berlari sejauh seminggu sejauh ini lebih mudah daripada minggu lalu, itu adalah kejayaan."

Beri masa

Terdapat mitos biasa bahawa memerlukan 21 hari untuk membuat atau mematahkan kebiasaan. Tetapi dari mana angka itu berasal?

Ini mungkin dari kajian yang melibatkan orang yang menjalani pembedahan plastik. Sebilangan besar mereka menyesuaikan diri dengan penampilan mereka yang berubah dalam masa 3 minggu. Itu sangat berbeza dengan bekerja secara aktif untuk mematahkan dan membiasakan diri.

Secara realistik, para pakar percaya memerlukan masa sekitar 10 minggu (2 hingga 3 bulan) atau lebih untuk memecahkan kejadian yang tidak diingini. Sudah tentu, beberapa tabiat mungkin memerlukan lebih banyak atau sedikit masa untuk berehat.

Jumlah masa yang diperlukan untuk memecahkan kebiasaan bergantung pada beberapa perkara, menurut Myers.

Ini termasuk:

• berapa lama anda mempunyai tabiat
• keperluan emosi, fizikal, atau sosial yang dipenuhi oleh kebiasaan
• sama ada anda mempunyai sokongan atau membantu melanggar kebiasaan
• ganjaran fizikal atau emosi yang diberikan oleh kebiasaan

Sekiranya beberapa minggu telah berlalu, dan anda merasa anda tidak membuat banyak kemajuan, ini dapat membantu untuk melihat kembali pendekatan anda. Tetapi anda mungkin juga mempertimbangkan untuk meminta pertolongan dari profesional kesihatan mental, terutama untuk tabiat yang lebih mendalam dalam tingkah laku anda atau menyebabkan anda banyak kesusahan

Ketahui bahawa anda tidak perlu melakukannya sendiri

Anda mungkin berjaya mematahkan beberapa kebiasaan, seperti membeli makan tengah hari setiap hari atau melangkau gim sendiri, dengan sedikit usaha dan dedikasi.

Tetapi jika anda ingin menangani kebiasaan yang lebih mendalam, seperti makan emosi, paksaan, penyalahgunaan alkohol, atau ketagihan, sokongan profesional kesihatan mental yang terlatih dapat membuat dunia berbeza.

Mengatasi masalah ini sahaja sukar, dan ahli terapi atau kaunselor boleh memberikan bimbingan dan sokongan.

Seorang profesional kesihatan mental dapat membantu anda:

• kenal pasti perubahan yang ingin anda lakukan
• terokai apa sahaja yang menyekat anda dari perubahan
• kenal pasti motivasi anda untuk berubah
• dapatkan perspektif mengenai kemajuan anda
• belajar bagaimana mengatasi dan mengatasi perbincangan diri yang negatif

"Pertanggungjawaban bertemu dengan seseorang secara berkala juga dapat memberikan struktur yang mendukung perubahan yang telah Anda buat," Myers menyimpulkan.

Mungkin tidak seperti itu pada masa ini, tetapi seiring berjalannya waktu, kebiasaan baru anda akan terbentuk dalam kehidupan seharian anda. Tidak lama kemudian, mereka mungkin merasa seperti semula jadi seperti kebiasaan lama anda.

Crystal sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.