Sama ada anda seorang atlet yang kompetitif, pejuang hujung minggu, atau pejalan kaki setiap hari, menangani sakit lutut dapat membuat aktiviti kegemaran anda.
Sakit lutut adalah masalah biasa. Sebenarnya, menurut Cleveland Clinic, 18 juta orang berjumpa doktor untuk sakit lutut setiap tahun. Ini termasuk kesakitan yang disebabkan oleh:
- terlebih guna
- osteoartritis
- tendinitis
- bursitis
- air mata meniskus
- ligamen lutut terseliuh
Berita baiknya ialah terdapat beberapa cara untuk merawat sakit lutut, termasuk senaman regangan dan penguat yang boleh anda lakukan sendiri.
Dalam artikel ini, kami akan memandu anda menjalani beberapa latihan paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan lutut dan mengurangkan sakit lutut.
Senaman dan sakit lutut
Sekiranya sakit lutut anda disebabkan oleh kecederaan, pembedahan, atau artritis, senaman regangan dan pengukuhan yang lembut dapat membantu meringankan rasa sakit sambil meningkatkan fleksibiliti dan jarak pergerakan anda.
Bersenam lutut yang cedera atau artritis mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi sebenarnya, senaman lebih baik untuk lutut anda daripada tetap diam. Tidak menggerakkan lutut anda boleh menyebabkannya menjadi kaku, dan ini boleh memburukkan lagi rasa sakit dan menyukarkan aktiviti harian anda.
Latihan regangan dan pengukuhan yang lembut dapat menguatkan otot yang menyokong sendi lutut anda. Memiliki otot yang lebih kuat dapat mengurangkan kesan dan tekanan pada lutut anda, dan membantu sendi lutut anda bergerak dengan lebih mudah.
Sebelum anda memulakan program senaman untuk sakit lutut, pastikan anda berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk memastikan senaman itu selamat untuk anda. Bergantung pada keadaan anda, mereka mungkin mengesyorkan beberapa pengubahsuaian.
Senaman regangan
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, melakukan senaman regangan badan yang lebih rendah dapat membantu meningkatkan jarak pergerakan dan kelenturan pada sendi lutut anda. Ini dapat memudahkan pergerakan lutut anda.
Sebelum mula melakukan regangan, penting untuk menghabiskan masa sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan. Aktiviti berimpak rendah seperti berbasikal dengan basikal pegun, berjalan kaki, atau menggunakan mesin elips adalah pilihan pemanasan yang baik.
Setelah anda memanaskan badan, lakukan tiga regangan berikut, dan kemudian ulangi setelah anda selesai melakukan latihan pengukuhan lutut.
Cuba lakukan peregangan dan latihan ini sekurang-kurangnya empat hingga lima kali seminggu.
1. Regangan tumit dan betis
Regangan ini mensasarkan otot di bahagian bawah kaki anda, khususnya otot betis anda.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berdiri menghadap dinding.
- Letakkan tangan anda di dinding dan gerakkan satu kaki ke belakang sejauh yang anda boleh dengan selesa. Jari-jari kaki di kedua kaki harus menghadap ke depan, tumit rata, dengan sedikit bengkok di lutut anda.
- Bersandar ke peregangan dan tahan selama 30 saat. Anda mesti merasakan regangan di kaki belakang anda.
- Tukar kaki dan ulangi.
- Lakukan regangan ini dua kali untuk kedua-dua kaki.
2. Regangan Quadriceps
Regangan ini secara khusus menargetkan paha depan, otot di bahagian depan paha anda. Melakukan pergerakan ini dapat membantu meningkatkan kelenturan pada fleksor pinggul dan otot quadricep.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berdiri di sebelah dinding atau gunakan kerusi untuk sokongan. Kaki anda harus selebar bahu.
- Bengkokkan satu lutut sehingga kaki anda naik ke arah glute anda.
- Pegang pergelangan kaki anda dan tarik perlahan ke arah pelekat anda sejauh yang anda boleh dengan selesa.
- Tahan selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki.
- Ulangi 2 kali pada setiap sisi.
3. Regangan hamstring
Peregangan ini mensasarkan hamstrings anda, otot di bahagian belakang paha anda.
Anda mesti merasakan peregangan ini di bahagian belakang kaki anda dan hingga ke pangkal glute anda. Sekiranya anda melenturkan kaki, anda mungkin juga merasakan regangan di betis anda.
Untuk melakukan regangan ini:
- Untuk peregangan ini, anda boleh menggunakan tikar untuk menambahkan bantalan di bawah punggung anda.
- Berbaring di lantai atau tikar dan luruskan kedua kaki. Atau, jika lebih selesa, anda boleh menekuk kedua-dua lutut dengan kaki rata di atas lantai.
- Angkat sebelah kaki dari lantai.
- Letakkan tangan anda di belakang paha anda, tetapi di bawah lutut, dan tarik perlahan lutut ke arah dada sehingga anda merasakan sedikit regangan. Ini tidak boleh menyakitkan.
- Tahan selama 30 saat.
- Turunkan dan ubah kaki.
- Ulangi 2 kali pada setiap sisi.
Latihan pengukuhan
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, anda boleh membantu mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda dengan kerap menggerakkan otot di lutut anda.
Untuk membantu menguatkan lutut, fokuskan pada pergerakan yang berfungsi dengan tali pinggang, paha depan, glute, dan otot pinggul.
4. Separuh jongkok
Separuh jongkok adalah kaedah terbaik untuk menguatkan paha depan, glute, dan paha belakang tanpa menegangkan lutut.
Untuk melakukan latihan ini:
- Masuk ke posisi jongkok berdiri dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan anda di pinggul atau keluar di hadapan anda untuk keseimbangan.
- Melihat ke hadapan, perlahan-lahan berjongkok kira-kira 10 inci. Ini adalah titik pertengahan menuju jongkok penuh.
- Berhenti sebentar selama beberapa saat, kemudian berdiri dengan menekan tumit anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
5. Betis membesarkan
Latihan ini menguatkan bahagian belakang kaki bawah anda, yang merangkumi otot betis anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan diri anda di sebelah dinding atau pegang bahagian belakang kerusi untuk mendapatkan sokongan.
- Angkat kedua tumit anda dari tanah sehingga anda berdiri di atas bola kaki anda.
- Turunkan tumit anda secara perlahan ke posisi awal. Kawalan penting dengan latihan ini untuk menguatkan otot betis anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
6. Hamstring curl
Curl hamstring yang berdiri menargetkan hamstring dan glute anda. Ia juga memerlukan kekuatan teras yang baik untuk memastikan badan dan pinggul anda tetap stabil.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri menghadap dinding atau gunakan kerusi untuk sokongan. Kaki anda harus selebar pinggul.
- Angkat satu kaki ke atas, bengkokkan lutut, dan angkat tumit ke arah siling. Melangkah sejauh yang anda boleh, sambil menjaga badan atas anda pegun dan pinggul menghala ke hadapan.
- Tahan selama 5 hingga 10 saat.
- Berehat dan turun ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
7. Sambungan kaki
Menggunakan berat badan anda sendiri, dan bukan mesin berwajaran, untuk menguatkan paha depan membantu mengurangkan tekanan dari lutut.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk tinggi di kerusi.
- Letakkan kaki anda rata di lantai, selebar pinggul.
- Pandang lurus ke depan, kencangkan otot paha anda, dan panjangkan satu kaki setinggi mungkin tanpa mengangkat punggung dari kerusi.
- Jeda, kemudian turun ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
8. Kaki lurus naik
Peningkatan kaki lurus menguatkan paha depan serta otot fleksor pinggul anda. Sekiranya anda melenturkan kaki anda di hujung gerakan, anda juga harus merasakan kencang anda mengencang.
Oleh kerana senaman ini menjadi lebih mudah dilakukan, anda boleh menambah berat pergelangan kaki 5 paun dan secara beransur-ansur bekerja dengan berat yang lebih berat ketika anda membina kekuatan di kaki anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan tikar untuk menambahkan bantalan di bawah punggung.
- Berbaring di atas lantai dengan satu kaki dibengkokkan dan satu kaki lurus di hadapan anda.
- Kontrak pangkal kaki lurus dan perlahan-lahan mengangkatnya dari lantai sehingga ketinggian yang sama dengan lutut bengkok anda.
- Berhenti sebentar di bahagian atas selama 5 saat, kemudian turun ke posisi awal
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
9. Kaki sisi naik
Latihan ini berfungsi otot penculik pinggul dan juga glute anda. Otot penculik pinggul anda, yang terletak di bahagian luar pinggul anda, membantu anda berdiri, berjalan, dan putar kaki anda dengan mudah. Menguatkan otot-otot ini dapat membantu mencegah dan merawat kesakitan di pinggul dan lutut.
Oleh kerana senaman ini menjadi lebih mudah dilakukan, anda boleh menambah berat pergelangan kaki 5 paun dan secara beransur-ansur bekerja dengan berat yang lebih berat ketika anda membina kekuatan pada otot kaki anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda saling berpijak. Lengkapkan kepala anda di tangan anda, dan letakkan tangan anda yang lain di lantai di hadapan anda.
- Angkat kaki atas anda setinggi yang anda boleh. Anda harus merasakan ini di bahagian pinggul anda.
- Berhenti sebentar di bahagian atas, kemudian turunkan kaki anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
10. Rawan kaki naik
Latihan ini berfungsi pada tali pinggang anda dan juga glute anda. Oleh kerana senaman ini menjadi lebih mudah dilakukan, anda boleh menambah berat pergelangan kaki 5 paun dan secara beransur-ansur bekerja dengan berat yang lebih berat ketika anda membina kekuatan pada otot kaki anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan tikar untuk menambahkan bantalan di bawah anda.
- Berbaring di perut dengan kaki lurus di belakang anda. Anda boleh membiarkan kepala anda bersandar di lengan anda.
- Libatkan otot glute dan hamstring di kaki kiri anda dan angkat kaki anda setinggi yang anda boleh tanpa menyebabkan kesakitan. Pastikan tulang pelvis anda tetap berada di lantai sepanjang latihan ini.
- Pegang kaki anda dalam kedudukan terangkat selama 5 saat.
- Turunkan kaki anda, rehatkan selama 2 saat, kemudian ulangi.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
Jenis senaman lain untuk sakit lutut
Setelah meningkatkan kekuatan di lutut, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan berimpak rendah ke rutin anda. Latihan berimpak rendah biasanya memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi anda daripada latihan berimpak tinggi, seperti berlari atau melompat.
Beberapa contoh latihan berimpak rendah termasuk:
- yoga
- Tai Chi
- mesin elips
- berenang
- berbasikal pegun
- senamrobik air
- berjalan
Apa lagi yang dapat menolong sakit lutut?
Mencari kelegaan dari sakit lutut bergantung kepada sebab atau masalah yang menyukarkan anda menjalani aktiviti harian anda. Mengambil berat badan berlebihan memberi tekanan tambahan pada lutut anda, yang boleh menyebabkan osteoartritis.
Dalam kes ini, rawatan yang paling berkesan, menurut Cleveland Clinic, adalah penurunan berat badan. Doktor anda mungkin mengesyorkan gabungan diet dan senaman untuk membantu menurunkan berat badan dan menguatkan otot-otot di bahagian bawah badan anda, terutama di lutut.
Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan osteoartritis lutut mengalami penurunan berat badan dan sakit lutut setelah 18 bulan menjalani program diet dan senaman.
Tetapi jika pelakunya berlebihan, doktor anda mungkin akan mencadangkan RICE - yang bermaksud rehat, ais, mampatan, dan ketinggian - dan terapi fizikal. Ahli terapi fizikal boleh bekerjasama dengan anda untuk mengembangkan program yang merangkumi pelbagai latihan gerakan, peregangan, dan pergerakan penguat otot.
Garisan bawah
Sakit lutut adalah penyakit biasa yang menyerang lebih daripada 18 juta orang dewasa setiap tahun. Melakukan senaman regangan dan pengukuhan yang mensasarkan otot-otot yang menyokong lutut anda dapat membantu meredakan kesakitan, meningkatkan pergerakan dan kelenturan, dan mengurangkan risiko kecederaan pada masa depan.
Dengan sebarang jenis sakit sendi, lebih baik berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program senaman. Mereka dapat membantu anda memilih latihan yang paling selamat untuk anda. Mereka juga boleh mengesyorkan pengubahsuaian berdasarkan sakit lutut dan penyebabnya.
