Abs yang diperkuat dan kencang - biasanya disebut six-pack - adalah tujuan yang sering dicari di gimnasium. Tetapi tidak semua abs yang sama kelihatan sama. Sebilangan orang memakai empat pek, sementara yang lain mungkin mempunyai bungkusan lapan.
Mari kita perhatikan perbezaan antara jenis ab serta petua diet, senaman, dan gaya hidup yang dapat membantu anda mencapai abs terkuat yang akan dibenarkan oleh genetik anda.
Apa perbezaan antara jenis ab?
Perbezaan antara jenis ab terletak pada struktur otot perut anda.
Perut anda mengandungi empat kumpulan otot. Untuk mendapatkan abs yang kencang, anda perlu melakukan latihan yang menguatkan keempat-empat kumpulan otot. Kumpulan otot ini adalah:
Rectus abdominis
Setelah kencang, rektus abdominis menjadi bungkus empat, enam, atau lapan. Ia terdiri daripada dua jalur otot yang bersambung yang saling sejajar di kedua-dua bahagian perut.
Linea alba adalah jalur berserat yang memisahkan rektus abdominis. Ini membentuk garis yang mengalir di bahagian tengah perut.
Rectus abdominis juga membantu:
- mengatur pernafasan
- menjaga postur
- melindungi organ dalaman anda
Perut melintang
Abdominis melintang terletak jauh di dalam perut. Ia memanjang dari bahagian depan perut anda ke sisi badan anda. Ia membantu memberikan kestabilan dan kekuatan ke seluruh bahagian teras, belakang, dan pelvis anda.
Sekiranya abdominis melintang anda tidak berfungsi, abdominis rektum anda tidak akan dapat ditentukan.
Miring dalaman dan luaran
Miring dalaman dan luaran membantu mengawal gerakan memutar dan memutar badan anda. Bersama dengan abdominis melintang, mereka menyediakan tali pinggang penstabil untuk punggung dan pelvis anda.
Miring luaran adalah kumpulan otot besar yang terletak di sisi rektus abdominis. Miring dalaman terletak tepat di bawah, di dalam sendi pinggul anda. Melakukan serong anda menambah definisi dan nada pada abs anda.
Adakah mungkin mempunyai 10 pek?
Kemampuan untuk mencapai 10 pek adalah mungkin bagi sesetengah orang.
Anda perlu dilahirkan dengan abdominis rektus yang mengandungi lima jalur tisu penghubung yang melintang melintangnya. Anda juga perlu kerap melakukan senaman otot ini dan mengikuti diet yang sihat.
Sudah tentu, apa yang anda makan dan bagaimana anda bersenam juga memainkan peranan yang besar dalam bagaimana rupa perut anda.
Apakah peranan genetik?
Otot rektus abdominis mempunyai jalur tisu penghubung (fascia) melintasi melintang. Jalur ini memberikan penampilan banyak bungkusan yang tersusun di atas satu sama lain di kedua-dua bahagian perut anda.
Anda dilahirkan dengan sebilangan besar jalur tisu penghubung ini. Anda tidak boleh membuat yang tambahan. Genetik anda juga menentukan simetri, panjang dan ukurannya.
Seseorang yang mempunyai lapan pek mempunyai empat jalur. Seseorang dengan enam pek mempunyai tiga jalur. Seseorang dengan empat pek mempunyai dua jalur.
Rectus abdominis banyak orang mempunyai tiga persimpangan. Ini bermakna bahawa jika kebanyakan orang mengusahakannya, mereka dapat mencapai six-pack.
Tetapi hanya kerana anda mempunyai lebih kurang tidak bermakna anda lebih kuat atau lemah. Itu hanya gen anda.
Sebilangan orang yang paling cergas tidak dapat mencapai abs enam atau lapan pek. Salah satu dari mereka adalah Arnold Schwarzenegger, yang, walaupun pada hari-hari bina badannya, memakai empat paket.
Sudah tentu, apa yang anda makan dan bagaimana anda bersenam juga memainkan peranan yang besar dalam bagaimana rupa perut anda.
Adakah terdapat perbezaan antara abs lelaki dan wanita?
Kedua-dua jantina mempunyai penentuan genetik untuk bilangan bungkusan yang dapat dicapai. Walau bagaimanapun, wanita memerlukan lebih banyak lemak badan daripada lelaki. Lemak badan penting ini diperlukan untuk:
- pengeluaran estrogen
- tahap tenaga optimum
- kesuburan yang sihat
Oleh kerana itu, mungkin lebih sukar bagi wanita untuk kehilangan lemak perut yang cukup untuk menentukan perut mereka ketika kekal sihat. Memiliki lemak badan yang terlalu sedikit untuk jenis badan anda boleh menyebabkan pelbagai komplikasi pada wanita, seperti:
- masalah haid
- keletihan
- sistem imun yang lemah
Lelaki mempunyai jisim otot sekitar 61 peratus lebih banyak daripada wanita kerana tahap testosteron mereka lebih tinggi. Lelaki juga memerlukan lebih sedikit lemak badan untuk kesihatan yang optimum. Oleh itu, mereka dapat dengan mudah kehilangan lemak yang cukup untuk menunjukkan otot-otot rektus abdomen yang kencang.
Latihan untuk menguatkan perut
Walaupun genetik anda membantu menentukan bagaimana penampilan abs anda, anda masih dapat membina inti yang kuat. Inti yang kuat melindungi punggung dan tulang belakang, mencegah kecederaan.
Latihan ini dapat membantu menguatkan perut dan membina jisim otot. Sekiranya anda ingin mempunyai abs yang dapat dilihat, anda harus meluangkan masa untuk mengeringkannya sekurang-kurangnya setiap hari dan mengikuti diet yang sihat.
Papan
Latihan yang sangat berkesan ini berfungsi untuk seluruh inti anda, serta pelekat dan tali pinggang anda.Ia juga meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
Petunjuk:
- Dapatkan kedudukan pushup, mengimbangi lengan bawah anda. Siku anda hendaklah selebar pinggul.
- Libatkan inti anda. Jangan biarkan punggung anda merosot ke lantai. Anda harus mula merasakan perut anda bergetar.
- Hembus nafas. Pertahankan kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit, bangun sehingga 2 minit.
- Jangan lupa bernafas!
- Ulangi 10 kali.
Anda juga boleh mencuba pengubahsuaian yang lebih sukar, seperti papan sisi dan sentuhan lutut.
Pepijat mati
Pepijat mati berfungsi serong, rektus abdominis, dan melintang otot perut. Ia juga meningkatkan kestabilan teras dan membantu membetulkan kecondongan pelvis anterior yang berlebihan.
Petunjuk:
- Berbaring di atas tikar.
- Jangkau lengan anda tepat di atas bahu anda dengan hujung jari dilanjutkan, memastikan siku anda terkunci.
- Tarik lutut anda secara langsung ke atas pinggul anda dalam kedudukan meja dengan seluar anda selari dengan lantai.
- Letakkan punggung bawah anda di lantai.
- Tarik nafas, turunkan lengan kanan anda di bawah kepala sambil meluruskan kaki kiri anda dan turunkan ke lantai.
- Tarik nafas, perlahan-lahan ubah sisi, dan ulangi.
- Bekerja hingga 15 repetisi di kedua-dua belah pihak.
Sekiranya punggung bawah anda tidak menyentuh lantai, gulung tuala kecil dan letakkan di bahagian punggung anda agar tetap stabil semasa latihan. Ini bukan versi yang lebih mudah atau diubah, dan tidak akan mengurangkan intensiti latihan. Ini akan melindungi punggung bawah dari kecederaan.
Mencari cabaran? Lihat variasi pepijat mati ini.
Kaki bengkok V-up
Latihan ini memberi tumpuan secara langsung dan kuat pada otot rektus abdominis. Ia sangat baik untuk keseimbangan dan kestabilan badan penuh. Ia juga berkesan sama ada dilakukan dengan cepat atau perlahan.
Petunjuk:
- Berbaring di atas tikar. Pastikan kaki anda lurus.
- Letakkan lengan anda sehingga mereka tetap lurus di atas tikar di sisi anda.
- Hembus nafas. Semasa anda menarik nafas, angkat bahu dari tanah dan duduk sambil mengangkat kaki ke arah tengah anda.
- Jangan gunakan momentum untuk menarik diri. Biarkan perut anda menaikkan batang tubuh anda sejauh yang anda boleh. Apabila abs anda menjadi lebih kuat, kemampuan anda untuk naik lebih tinggi juga akan meningkat.
- Seimbangkan glute anda selama beberapa saat. Jangan lupa bernafas.
- Perlahan-lahan turunkan bahagian atas dan bawah badan anda secara serentak, kemudian ulangi.
- Bekerja sehingga 25 atau lebih wakil.
3 Bergerak untuk Menguatkan Abs
Petua gaya hidup untuk abs terpahat
Bagi kebanyakan orang, mendapatkan abs yang dipahat memerlukan masa dan dedikasi. Petua ini dapat membantu anda memulakan.
Latihan kardio
Latihan kardio dikaitkan dengan pengurangan lemak perut. Kurang lemak perut akan membantu menjadikan perut anda lebih kelihatan. Contoh kardio merangkumi:
- berlari
- tali lompat
- berenang
- berbasikal
Cuba membina kardio ke dalam kehidupan seharian anda. Berjalan atau menunggang basikal dan bukannya memandu. Berlari atau berenang sebelum atau selepas bekerja. Benci berjalan? Berikut adalah sembilan alternatif kardio untuk dicuba.
Matlamat sekurang-kurangnya 20 hingga 40 minit kardio sekurang-kurangnya empat kali seminggu.
Latihan penentangan
Latihan yang mengharuskan anda menggerakkan badan melawan daya tahan membantu membina kekuatan, nada, dan daya tahan otot.
Mesin senaman dan alat tambahan, seperti berat dan tali badan, semuanya memberikan ketahanan. Begitu juga banyak latihan air.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
HIIT merujuk kepada ledakan kardio intensiti tinggi yang pendek, satu hingga dua minit diikuti dengan waktu rehat yang sama waktu. Untuk menjadi berkesan, setiap letupan kardio mesti dilakukan mengikut kemampuan anda.
Kerana badan anda bekerja dengan kapasiti tertinggi, sesi HIIT membakar banyak kalori semasa bersenam dan selama beberapa jam selepas itu.
Makan lebih banyak protein
Diet protein tinggi akan membantu anda membina dan memperbaiki otot. Ia juga akan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Pilih sumber protein tanpa lemak, seperti:
- ikan
- tauhu
- kacang
- ayam
Pokoknya
Keupayaan anda untuk mencapai pek abs yang dapat dilihat - sama ada empat, enam, atau lapan bungkus - banyak ditentukan oleh genetik.
Namun, pilihan gaya hidup sihat, seperti kehilangan lemak perut dan bersenam, dapat memberikan perut yang kencang dan kencang kepada siapa pun. Inti yang kuat juga membantu kekuatan dan keseimbangan keseluruhan.
