Lemak adalah bahagian penting dalam diet anda, tetapi mengetahui berapa banyak makan boleh membingungkan.
Selama 50 tahun kebelakangan ini, banyak orang beralih dari diet rendah lemak ke diet rendah lemak, berdasarkan saranan dari organisasi kesihatan.
Walau bagaimanapun, penerbitan Garis Panduan Diet untuk orang Amerika, 2015-2020 tidak lagi menetapkan had atas jumlah lemak yang harus anda makan.
Artikel ini melihat secara terperinci pelbagai jenis lemak dan memberi cadangan berapa banyak makan sehari.
Apa itu lemak?
Bersama dengan protein dan karbohidrat, lemak adalah salah satu daripada tiga makronutrien dalam makanan anda.
Anda mengambil lemak dalam bentuk trigliserida. Molekul trigliserida terdiri daripada tiga asid lemak yang melekat pada tulang belakang gliserol. Asid lemak mengandungi rantai karbon dan hidrogen.
Salah satu cara untuk mengklasifikasikan lemak adalah dengan panjang rantai karbon mereka:
- asid lemak rantai pendek: kurang daripada 6 karbon
- asid lemak rantai sederhana: 6–12 karbon
- asid lemak rantai panjang: 13-21 karbon
- asid lemak rantai panjang: 22 atau lebih karbon
Sebilangan besar lemak yang anda makan adalah asid lemak rantai panjang. Asid lemak rantai pendek terutamanya dihasilkan apabila bakteria membakar serat larut di usus besar anda, walaupun lemak susu juga mengandungi sejumlah kecil.
Lemak rantai panjang dan rantai panjang diserap ke dalam aliran darah dan dibebaskan ke dalam sel badan jika diperlukan. Walau bagaimanapun, hati mengambil lemak rantai pendek dan sederhana secara langsung dan menyimpannya sebagai tenaga.
Ringkasan: Lemak adalah salah satu daripada tiga makronutrien. Badan
menyerapnya dari makanan dan menggunakannya untuk tenaga dan fungsi lain.
Fungsi dan faedah lemak
Lemak melakukan beberapa fungsi dan memberikan beberapa faedah kesihatan:
- Tenaga: Lemak adalah sumber tenaga yang sangat baik. Ia menyediakan 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing memberikan 4 kalori per gram.
- Peraturan hormon dan gen: Lemak mengatur pengeluaran hormon pembiakan dan steroid, serta gen yang terlibat dalam pertumbuhan dan metabolisme.
- Fungsi otak: Pengambilan lemak yang mencukupi penting untuk kesihatan otak, termasuk mood.
- Penyerapan vitamin larut lemak: Vitamin A, D, E dan K mesti dimakan dengan lemak untuk diserap dengan betul.
- Rasa dan kepenuhan: Menambah lemak pada makanan menjadikannya lebih enak dan lebih kenyang.
Lemak yang tersimpan di dalam badan anda membantu:
- melindungi organ anda
- jaga awak
- berikan tenaga yang boleh anda gunakan sekiranya berlaku kekurangan kalori
Ringkasan: Lemak memberikan sejumlah faedah untuk tubuh anda, termasuk
berfungsi sebagai sumber tenaga, mengatur hormon dan gen, menjaga kesihatan otak, dan menjadikan makanan lebih enak dan lebih memuaskan.
Jenis lemak yang berbeza
Asid lemak dikumpulkan mengikut bilangan ikatan berganda antara karbon dalam strukturnya.
Lemak tak jenuh tunggal
Asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) mempunyai satu ikatan berganda dalam rantai karbon mereka.
Sumber makanan MUFA biasanya cair pada suhu bilik dan agak stabil untuk tujuan memasak.
MUFA yang paling biasa adalah asid oleik, yang mengandungi minyak zaitun dalam jumlah yang tinggi.
Lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung dan diabetes.
Satu tinjauan terhadap 24 kajian terkawal mendapati diet tinggi lemak tak jenuh tunggal menyebabkan penurunan gula darah, trigliserida, berat badan dan tahap tekanan darah secara signifikan, berbanding diet karbohidrat tinggi. Diet lemak tak jenuh tunggal yang tinggi juga meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
MUFA juga dapat meningkatkan perasaan kenyang yang menyebabkan pengambilan kalori berkurang.
Dalam satu kajian, orang merasa lebih kenyang dan mengambil lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah memakan roti di samping minyak yang kaya dengan asid oleik, berbanding roti yang kurang.
Lemak tak jenuh ganda
Asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) mengandungi dua atau lebih ikatan berganda.
Mereka boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan bergantung pada lokasi ikatan berganda. Ini termasuk omega-3 dan omega-6s.
Ikatan berganda ini menjadikan PUFA lebih fleksibel dan cair daripada lemak tepu.
Sebaliknya, mereka juga lebih terdedah kepada kerosakan dan ketegangan.
Kajian mendapati bahawa lemak omega-3 rantai panjang mempunyai manfaat untuk keradangan, penyakit jantung, diabetes, kemurungan, dan keadaan kesihatan yang lain.
Walaupun anda memerlukan lemak omega-6, mereka boleh menyebabkan keradangan kronik jika anda terlalu banyak makan, terutamanya jika pengambilan PUFA omega-3 rendah.
Lemak omega-6 sangat biasa dalam diet moden. Sebaliknya, lemak omega-3 biasanya dimakan dalam jumlah yang jauh lebih kecil.
Secara signifikan, para penyelidik melaporkan bahawa diet evolusi manusia memberikan nisbah lemak omega-6 hingga omega-3 antara 1-ke-1 dan 4-ke-1.
Sebaliknya, dianggarkan bahawa kebanyakan orang sekarang menggunakan lemak ini dalam nisbah 15-17: 1.
Lemak tepu
Asid lemak jenuh (SFA) tidak mempunyai ikatan berganda dalam rantai karbonnya, jadi karbon dikatakan "tepu" dengan hidrogen.
Mereka sangat stabil pada suhu tinggi dan cenderung tidak rosak semasa memasak daripada lemak tak jenuh ganda.
Pengambilan SFA dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk) pada beberapa orang, walaupun ini sebahagiannya bergantung pada asid lemak tertentu yang dimakan. Perlu juga diperhatikan bahawa kolesterol HDL (baik) biasanya naik juga.
Secara keseluruhan, penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan SFA mempunyai kesan netral terhadap kesihatan dan nampaknya tidak menyebabkan atau menyumbang kepada penyakit jantung.
Sebenarnya, sebilangan makanan tinggi lemak jenuh boleh memberi manfaat kepada kesihatan metabolik.
Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa trigliserida rantai sederhana dalam minyak kelapa dan minyak sawit dapat meningkatkan kadar metabolisme dan mengurangkan pengambilan kalori.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa hanya 5-6% daripada pengambilan lemak anda harus tepu. Dengan kata lain, jika anda menjalani diet sebanyak 2,000 kalori sehari, anda harus mengambil sekitar 13 gram lemak tepu setiap hari.
Lemak trans
Dalam molekul lemak trans, hidrogen diposisikan satu sama lain daripada bersebelahan.
Sebilangan kecil lemak trans berlaku secara semula jadi dalam susu dan makanan haiwan lain. Namun, tidak ada yang semula jadi mengenai lemak trans yang digunakan dalam makanan yang diproses.
Lemak trans ini dihasilkan dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk menghasilkan produk yang berfungsi lebih seperti lemak tepu. Label bahan sering menyenaraikannya sebagai lemak "sebahagian hidrogenasi".
Mengonsumsi lemak trans boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan. Lemak trans buatan dikaitkan dengan keradangan, perubahan kolesterol yang tidak sihat, gangguan fungsi arteri, ketahanan insulin, dan lemak perut yang berlebihan.
Penyelidikan telah menghubungkan pengambilan lemak trans dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.
Lemak trans sering dijumpai dalam marjerin dan penyebaran yang diproses lain. Pengeluar makanan kadang-kadang menambahkannya ke produk bungkusan, seperti keropok, untuk membantu memanjangkan jangka hayat.
Ringkasan: Lemak dikumpulkan berdasarkan bilangan ikatan dalam karbon mereka
rantai. Selain lemak trans, kebanyakan lemak mempunyai kesan yang baik atau berkecuali terhadap kesihatan. Walau bagaimanapun, nisbah omega-6 hingga omega-3 yang tinggi boleh menyebabkan masalah.
Berapa banyak lemak yang sihat untuk dimakan setiap hari?
Jumlah lemak yang sesuai untuk dimakan bergantung pada keperluan kalori anda untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan. Ini juga berdasarkan gaya makan dan diet anda.
Anda boleh menggunakan kalkulator ini untuk menentukan keperluan kalori anda untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan anda, yang dikenali sebagai matlamat kalori harian anda.
Makanan rendah lemak
Diet rendah lemak standard mengandungi kira-kira 30% - atau kurang - kalori dari lemak.
Berikut adalah beberapa contoh julat lemak harian yang dicadangkan untuk diet rendah lemak, berdasarkan tujuan kalori yang berbeza:
- 1,500 kalori: kira-kira 50 gram lemak sehari
- 2,000 kalori: kira-kira 67 gram lemak setiap hari
- 2,500 kalori: kira-kira 83 gram lemak sehari
Kajian menunjukkan diet lemak yang lebih tinggi, seperti diet rendah karbohidrat dan Mediterranean, menawarkan banyak faedah kesihatan dan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada diet rendah lemak bagi sesetengah orang.
Diet tinggi lemak, rendah karbohidrat atau Ketogenik
Diet ketogenik:
- mengurangkan karbohidrat
- membekalkan jumlah protein yang sederhana
- tinggi lemak
Peratusan kalori dari lemak akan bergantung pada seberapa rendah pengambilan karbohidrat anda, tetapi secara amnya sekitar 75% kalori.
Berikut adalah beberapa contoh diet lemak harian yang dicadangkan untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik, berdasarkan matlamat kalori yang berbeza:
- 1,500 kalori: kira-kira 83–125 gram lemak sehari.
- 2,000 kalori: kira-kira 111-167 gram lemak sehari.
- 2,500 kalori: kira-kira 139-208 gram lemak sehari.
Diet Mediterranean Lemak Sederhana
Diet Mediterranean merangkumi pelbagai jenis makanan tumbuhan dan haiwan seperti:
- ikan
- daging
- telur
- tenusu
- minyak zaitun extra-virgin
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- kekacang
- bijirin penuh
Ia biasanya membekalkan 35-40% kalori dari lemak, termasuk banyak lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun.
Berikut adalah beberapa contoh julat lemak harian yang dicadangkan untuk diet Mediterranean, berdasarkan tujuan kalori yang berbeza:
- 1,500 kalori: kira-kira 58–67 gram lemak sehari
- 2,000 kalori: kira-kira 78-89 gram lemak sehari
- 2,500 kalori: kira-kira 97-111 gram lemak sehari
Ringkasan: Berapa banyak lemak yang anda makan setiap hari berdasarkan jenis diet yang anda ikuti dan keperluan kalori anda untuk mengurangkan atau mengekalkan berat badan.
Makanan tinggi lemak sihat
Tidak kira apa jenis diet yang anda ikuti, penting untuk mendapatkan keseimbangan pelbagai jenis lemak sihat setiap hari.
Nasib baik, banyak makanan lazat dapat menyediakan lemak yang anda perlukan.
Walaupun kebanyakan makanan mengandungi campuran lemak yang berlainan, sebilangan besar sangat tinggi jenisnya.
Berikut adalah contoh makanan yang kaya dengan pelbagai jenis lemak sihat.
Lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan dan haiwan, tetapi beberapa makanan sangat kaya dengan mereka.
Ini termasuk:
- minyak zaitun
- buah zaitun
- kacang macadamia
- kacang badam
- pecan
- kacang hazel
- pistachio
- kacang tanah
- alpukat
- daging babi
- daging lembu
Semua makanan ini juga mengandungi lemak tak jenuh ganda omega-6.
Lemak tak jenuh ganda
Lemak omega-6 terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan dan haiwan, termasuk yang disebutkan di atas.
Walau bagaimanapun, mendapatkan lemak omega-3 yang mencukupi memerlukan sedikit kerja.
Makanan yang kaya dengan omega-3 termasuk:
- ikan salmon
- ikan sardin
- ikan hering
- ikan tenggiri
- ikan bilis
- biji chia
- biji rami
- walnut
Perlu diingat bahawa makanan tumbuhan, seperti rami, mengandungi asid alfa-linolenat (ALA). Ini boleh berubah menjadi asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan.
Walau bagaimanapun, kadar penukaran ALA ke EPA dan DHA omega-3 adalah buruk.
Lemak tepu
Makanan sihat yang tinggi lemak jenuh termasuk:
- minyak kelapa
- minyak sawit
- tenusu keseluruhan susu, seperti yogurt lemak penuh
- keju mascarpone
- keju cheddar
- daging kambing
Ringkasan: Pilih pelbagai makanan sihat yang menyediakan lemak
setiap kumpulan berbeza setiap hari, terutamanya lemak omega-3.
Garisan bawah
Lemak menyajikan sejumlah fungsi penting, bersama dengan menjadikan makanan terasa lebih enak dan membantu anda merasa puas.
Nasib baik, sebilangan besar pengambilan lemak sebenarnya dianggap sihat.
Memakan jumlah lemak dan jenis lemak yang betul dapat membantu mengurangkan risiko penyakit dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
