Gambaran keseluruhan
Pinggul anda adalah sendi bola-dan-soket yang melekat pada bahagian atas kaki anda. Sendi pinggul membolehkan kaki berpusing ke dalam atau ke luar. Putaran pinggul pinggul adalah ketika kaki berpusing ke luar, jauh dari bahagian badan anda yang lain.
Pernahkah anda melihat kendi melempar besbol? Tindakan ini, yang melibatkan menjaga kestabilan pada satu kaki sambil menggerakkan kaki bebas dan batang badan, mengaktifkan pemutar luar pinggul.
Sudah tentu, anda tidak perlu menjadi pemain besbol untuk menggunakan rotator luaran pinggul anda setiap hari. Kami menggunakan gerakan ini dalam banyak tindakan sehari-hari, seperti melangkah ke samping atau masuk atau keluar dari kereta. Secara amnya, setiap kali anda meletakkan sebahagian besar berat badan pada satu kaki sambil menggerakkan bahagian atas badan anda secara serentak, anda bergantung pada otot rotator luaran pinggul anda.
Tanpa otot-otot ini, sukar untuk mengekalkan kestabilan ketika berdiri, berjalan, atau menjauhkan salah satu kaki anda dari badan anda. Duduk yang berpanjangan boleh menyebabkan kelemahan pada pemutar luar pinggul. Kecederaan dan pembedahan pinggul adalah penyebab lain yang kerap berlaku pada pemutar luar pinggul yang lemah.
Otot putaran luar pinggul
Putaran pinggul pinggul mengaktifkan pelbagai otot di pelvis, punggung, dan kaki anda. Ini termasuk:
- piriformis
- gemellus unggul dan rendah diri
- bahagian obturator internus dan externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius, dan minimus
- psoas utama dan kecil
- sartorius
Otot kecil seperti piriformis, gemellus dan kumpulan obturator, dan quadratus femoris berasal dari tulang pinggul dan bersambung ke bahagian atas femur, tulang besar di paha anda. Bersama-sama, mereka membuat gerakan sisi yang diperlukan untuk putaran luaran pinggul mungkin.
Gluteus maximus, otot besar di kawasan pinggul / punggung anda, memberikan sebahagian besar daya yang digunakan untuk putaran luaran pinggul. Apabila semua kumpulan otot ini bekerjasama, mereka memberikan putaran lateral (tork) dan kestabilan.
Latihan putaran pinggul pinggul
Latihan dapat membantu menguatkan rotator luaran pinggul, meningkatkan kestabilan dan mencegah kecederaan pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Rotator luaran pinggul yang kuat juga dapat mengurangkan sakit lutut dan sakit belakang bawah.
Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibiliti dan jarak pergerakan rotator luaran pinggul.
Latihan 1: Clamshell
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda tersangkut. Bengkokkan lutut anda ke sudut kira-kira 45 darjah. Periksa untuk memastikan pinggul anda disusun di atas yang lain.
- Gunakan lengan kiri anda untuk menopang kepala anda. Gunakan lengan kanan anda untuk menstabilkan bahagian atas badan anda dengan meletakkan tangan kanan di pinggul kanan anda.
- Menjaga kaki anda bersama-sama, gerakkan lutut kanan anda ke atas setinggi yang anda boleh, membuka kaki anda. Libatkan perut anda dengan memasukkan butang perut anda. Pastikan pelvis dan pinggul anda tidak bergerak.
- Berhenti sebentar dengan lutut kanan anda diangkat, kemudian kembalikan kaki kanan anda ke posisi awal.
- Ulangi 20 hingga 30 kali.
- Lakukan perkara yang sama di sebelah kanan anda.
Latihan 2: Putaran luar pinggul berbaring di perut
- Berbaring di perut anda dengan kedua kaki dilunjurkan. Letakkan telapak tangan anda di lantai di bawah dagu anda. Letakkan dagu atau pipi di tangan anda.
- Pastikan kaki kiri anda dipanjangkan. Bengkokkan lutut kanan anda pada sudut kurang dari 90 darjah, membawa kaki ke arah batang badan anda. Letakkan bahagian dalam pergelangan kaki kanan di betis kiri anda.
- Angkat perlahan lutut kanan anda dari lantai. Anda harus merasakan otot pinggul luaran anda aktif. Turunkan lutut kanan ke tanah.
- Ulangi 20 hingga 30 kali, dan kemudian beralih kaki.
Latihan 3: Pili bomba
- Mulakan latihan ini di tangan dan lutut dengan punggung lurus. Lekatkan pada perut anda untuk mengikat otot perut anda.
- Pastikan kaki kanan anda dibengkokkan pada 90 darjah, angkat lutut kanan ke kanan dan ke atas, jauh dari badan anda, membuka pinggul kanan anda. Pegang kedudukan ini sebentar. Kembalikan lutut kanan anda ke lantai.
- Ulangi pergerakan ini 10 hingga 20 kali, pastikan siku anda tetap terkunci.
- Lengkapkan bilangan wakil yang sama di sisi lain.
Regangan 1: Gambar 4
- Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda rata di atas tanah. Angkat kaki kiri ke arah badan anda, putar ke samping sehingga pergelangan kaki kiri anda terletak di paha kanan anda.
- Pegang tangan anda di bahagian belakang paha kanan anda atau bahagian atas betis kanan anda.
- Angkat kaki kanan anda, mendekatkan kaki kiri anda ke badan anda. Anda harus merasakan regangan di bahagian luar pinggul dan punggung anda.
- Tahan selama kira-kira 30 saat, kemudian lakukan sisi lain.
Regangan 2: Tempat duduk 90-90
- Mulakan dari kedudukan duduk di lantai dengan kaki rata di lantai, lutut dibengkokkan dan selebar bahu.
- Dengan memastikan kaki kanan anda dibengkokkan, putar ke bawah dan ke kanan sehingga bahagian luar kaki ini menyentuh lantai.
- Sesuaikan kedudukan supaya paha kanan anda memanjang ke depan dari badan anda dan betis kanan anda berada pada sudut 90 darjah ke paha kanan anda.
- Pastikan kaki kiri anda dibengkokkan, putar ke bawah dan ke kanan sehingga bahagian dalam kaki ini menyentuh lantai.
- Sesuaikan kedudukan supaya paha kiri anda memanjang ke kiri badan anda dan betis kiri anda berada pada sudut 90 darjah ke paha kiri anda. Paha kanan anda harus selari dengan betis kiri anda. Betis kanan anda harus selari dengan paha kiri anda. Lihat video ini untuk melihat bagaimana kedudukan kaki anda.
- Pastikan tulang belakang anda lurus dan tulang sitz anda ditekan ke lantai. Kemudian perlahan-lahan bersandar ke depan, meletakkan tangan anda di betis kanan atau lantai di luarnya.
- Tahan selama kira-kira 30 saat, kemudian lepaskan dan lakukan perkara yang sama di sisi lain.
Regangan 3: Putaran luar pinggul berbaring dengan tali
Untuk peregangan ini, anda memerlukan tali atau tali penahan.
- Mulakan dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tanah.
- Lipat tali pada separuh dan letakkan bahagian tengah di telapak kaki kanan anda. Pasangkan tali di bahagian dalam pergelangan kaki anda dan keluar ke bahagian luar kaki anda. Pegang kedua-dua hujung tali dengan tangan kanan anda. Berikut adalah video yang menunjukkan bagaimana tali harus diletakkan.
- Angkat kaki kanan anda dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah sehingga betis anda selari dengan tanah. Letakkan tangan kiri anda di lutut kanan. Regangkan kaki kiri anda sehingga lurus dan lenturkan kaki kiri anda.
- Gunakan jalur rintangan di tangan kanan anda untuk menarik perlahan kaki kanan ke luar, menjaga lutut kanan anda tepat di atas pinggul dengan tangan kiri anda. Anda mesti merasakan regangan di pinggul kanan anda. Sekiranya anda merasa sakit di lutut kanan anda pada bila-bila masa, berhenti.
- Tahan selama kira-kira 30 saat, kemudian lepaskan regangan dan lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.
Pergerakan putaran luaran pinggul di tempat kerja
Duduk yang berpanjangan boleh menyebabkan kelemahan rotator luaran pinggul. Latihan berikut boleh dilakukan di kerusi di tempat kerja untuk memperbaiki putaran luar pinggul.
Pembuka pinggul duduk
Duduk di kerusi lurus dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki anda rata di atas lantai.
Letakkan tangan anda di lutut. Menjaga lutut anda dibengkokkan pada sudut yang betul dan kaki anda di lantai, gerakkan kaki anda ke arah yang bertentangan untuk membuka pinggul anda. Gunakan tangan anda untuk memegang pose ini dengan lembut hingga 30 saat.
Angka duduk 4
Di kerusi, duduk dengan lutut pada sudut yang betul dan kaki anda di lantai. Angkat kaki kanan anda ke atas dan, dengan membengkokkan pada sudut 90 darjah, letakkan bahagian luar pergelangan kaki kanan anda di bahagian atas paha kiri anda.
Menjaga tulang belakang anda lurus, bersandar ke hadapan untuk memperbanyak peregangan di pinggul luar anda. Tahan selama kira-kira 30 saat, dan kemudian lakukan sisi lain.
Mengangkat kaki ke dada
Duduk di kerusi. Pastikan kaki kiri anda dibengkokkan pada sudut kanan dan kaki kiri anda rata di atas lantai. Pegang kaki kanan anda tepat di bawah lutut dan angkat ke arah perut atau dada anda dan sedikit ke kiri. Sekiranya boleh, rehatkan bahagian luar pergelangan kaki kanan anda di dekat bahagian luar paha kiri anda.
Tahan sekurang-kurangnya 30 saat, dan kemudian lakukan pergerakan yang sama di sisi lain.
Bawa pulang
Rotator luaran pinggul anda membantu anda menjauhkan satu kaki dari garis tengah badan anda. Latihan dan peregangan rotator luaran pinggul dapat membantu meningkatkan kestabilan badan yang lebih rendah dan mencegah kesakitan dan kecederaan di pinggul dan lutut.
