14 Latihan untuk Memperkukuh dan Meningkatkan Mobiliti di Pinggul

Semua orang boleh mendapat keuntungan dari penyaman pinggul, walaupun anda tidak mempunyai masalah pada pinggul.

Meregangkan dan menguatkan otot di kawasan ini membantu membina kestabilan dan kelenturan sehingga anda dapat bergerak dengan mudah dan mengelakkan kecederaan.

Ramai orang mempunyai pinggul yang lemah atau tidak fleksibel kerana terlalu banyak duduk dan terlalu sedikit bersenam. Di hujung spektrum lain, atlet yang menggunakan pinggul yang berlebihan juga boleh mengalami kesakitan dan kecederaan.

Dengan banyak latihan pinggul di luar sana, sukar untuk menentukan mana yang sesuai untuk anda. Kami membuat anda dilindungi.

Berikut adalah 14 latihan pinggul terbaik yang dapat menolong semua orang, dari angkat berat, pejalan kaki, dan pelari hingga warga emas dan orang yang menghidap radang sendi.

Teruskan membaca untuk mengetahui senaman pinggul yang sesuai untuk anda dan cara melakukannya.

Otot apa yang harus anda sasarkan?

Untuk meregangkan dan menguatkan pinggul, anda ingin menyasarkan:

• gluteus maximus, otot ekstensor utama pinggul
• gluteus medius, otot utama di sisi pinggul

Pada dasarnya, anda akan menguatkan dan meregangkan bahagian belakang dan pinggul.

Anda perlu mengelakkan terlalu banyak kerja tensor fasciae latae (jalur TFL atau IT), yang betul-betul di hadapan sendi pinggul. Sekiranya anda menggunakan otot ini secara berlebihan, anda boleh menyebabkan sakit lutut, pinggul, atau belakang yang tidak diingini.

Lelaki dan wanita boleh mensasarkan kumpulan otot yang sama. Secara umum, lelaki sering mempunyai pinggul yang lebih ketat daripada wanita, walaupun ini boleh berbeza-beza. Sesiapa yang mempunyai pinggul yang ketat dan tidak fleksibel harus mula dengan perlahan dan lembut, membina secara beransur-ansur.

Latihan memanaskan badan

Sentiasa memanaskan otot-otot besar yang mengelilingi pinggul anda sebelum anda memulakan senaman. Ini meningkatkan peredaran anda dan membuat otot-otot ini lentur dan naik sebelum anda melakukan latihan yang lebih dinamik.

Berikut adalah beberapa latihan pemanasan yang boleh anda mulakan dengan:

1. Frankenstein berjalan

Latihan ini berfungsi pada pinggul, paha depan, dan tali pinggang. Ia juga meningkatkan jarak pergerakan. Pertahankan postur badan yang baik, elakkan membengkokkan pinggang, dan tingkatkan kelajuan anda semasa anda maju.

Arahan:

1. Berdiri dengan tangan anda dilanjutkan di depan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Semasa anda bergerak ke depan, ayunkan kaki kanan ke atas untuk memanjangkannya lurus, mewujudkan sudut 90 darjah dengan badan anda.
3. Turunkan kaki kanan ke lantai, kemudian ayunkan kaki kiri ke atas dengan cara yang sama.
4. Teruskan selama 1 minit, ubah arah jika ruang anda terhad.

Sebaik sahaja anda merasa selesa, lakukan senaman dengan menjangkau lengan anda untuk menyentuh kaki lawan anda, memanjangkan lengan anda yang lain di belakang anda.

2. Lingkaran pinggul

Pergerakan ini meningkatkan fleksibiliti dan kestabilan. Untuk lebih banyak sokongan, gunakan objek yang stabil untuk mendapatkan sokongan.

Arahan:

1. Berdiri di kaki kanan anda dengan kaki kiri diangkat.
2. Gerakkan kaki kiri anda dalam bulatan.
3. Lakukan 20 bulatan ke setiap arah.
4. Kemudian lakukan kaki kanan.

Untuk menjadikan latihan ini lebih sukar, tingkatkan ukuran bulatan dan lakukan 2-3 set.

Latihan dengan band

Anda memerlukan kumpulan rintangan untuk latihan ini. Gunakan jalur yang lebih tebal untuk meningkatkan daya tahan.

3. Latihan sidestep

Pastikan pinggul dan jari kaki menghadap lurus ke depan. Tingkatkan intensiti dengan menurunkan jalur sehingga berada di atas pergelangan kaki anda dan turunkan kedudukan jongkok anda.

Arahan:

1. Berdiri dalam kedudukan separuh jongkok dengan tali penahan di sekitar paha bawah anda.
2. Libatkan otot pinggul semasa anda perlahan-lahan mengambil langkah kecil ke sisi.
3. Lakukan 8–15 langkah dalam satu arah.
4. Lakukan sisi sebaliknya.

4. Senaman kerang

Latihan ini membina kekuatan di pinggul, paha, dan glute anda. Ini menstabilkan otot pelvis anda dan dapat melegakan sesak di punggung bawah, yang membantu mencegah kecederaan dan kecederaan yang berlebihan. Setelah menguasai pose asas, periksa beberapa variasi.

Arahan:

1. Berbaring di sebelah anda dengan lutut bengkok dan tali penahan di sekitar paha bawah anda.
2. Putar kaki atas ke atas setinggi yang anda boleh, kemudian berhenti sebentar.
3. Turunkan ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 1-3 set pengulangan 8–15.

Latihan dengan berat

5. Peningkatan lateral

Latihan ini berfungsi sebagai pelekat, paha depan, dan paha belakang sambil menstabilkan dan menguatkan inti anda. Meningkatkan intensiti dengan menambah berat badan.

Arahan:

1. Dengan kedua-dua belah tangan, pegang dumbbell atau piring berat di hadapan dada anda.
2. Berdiri dengan bangku atau kotak di sebelah kanan anda.
3. Bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki kanan anda di bangku simpanan.
4. Berdiri tegak, mengetuk kaki kiri anda di bangku simpanan.
5. Perlahan-lahan turunkan kaki kiri ke bawah ke lantai.
6. Lakukan 2-3 set pengulangan 8-15 di kedua-dua belah pihak.

6. Angkat mati Romania satu kaki

Tingkatkan keseimbangan, mobiliti pinggul, dan kekuatan teras anda dengan latihan ini. Ia juga mensasarkan pelekat dan tali pinggang anda.

Arahan:

1. Berdiri di kaki kanan dengan lutut sedikit bengkok. Pegang dumbbell di tangan kiri anda.
2. Kekalkan tulang belakang yang neutral semasa anda bergantung ke depan untuk membawa batang badan anda selari dengan lantai. Angkat kaki kiri anda.
3. Kembali berdiri. Turunkan kaki kiri anda.
4. Lakukan 2-3 set pengulangan 8-15 di setiap sisi.

Latihan untuk warga emas

Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan corak pergerakan, membantu mencegah jatuh dan cedera.

7. Perarakan pinggul

Latihan ini membina kekuatan dan kelenturan di pinggul dan paha anda.

Arahan:

1. Duduk ke arah tepi hadapan kerusi.
2. Angkat kaki kiri anda setinggi yang boleh, lutut tetap bengkok.
3. Perlahan dan dengan kawalan, turunkan kaki anda.
4. Kemudian lakukan sebelah kanan.
5. Ini adalah 1 pengulangan.
6. Lakukan 2-3 set pengulangan 5-12.

8. Fleksor pinggul lantai

Latihan ini meregangkan fleksor pinggul, paha, dan glute.

Arahan:

1. Berbaring telentang dan tarik kaki kanan ke dada.
2. Tekan bahagian belakang lutut kiri anda ke lantai, merasakan regangan di pinggul anda.
3. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
4. Lakukan setiap sisi 2–3 kali.

Latihan untuk mereka yang menghidap artritis

Sekiranya anda menghidap radang sendi, disarankan agar anda melakukan regangan setiap hari, walaupun untuk waktu yang singkat. Peregangan setiap hari apabila anda mengalami artritis lebih baik daripada melakukan sesi yang lebih lama hanya beberapa kali seminggu.

9. Pose rama-rama

Latihan ini meregangkan pinggul sambil meningkatkan peredaran darah.

Letakkan tulang duduk anda di tepi bantal atau selimut yang dilipat untuk menyokong kecondongan pelvis. Sekiranya anda merasa ketat, letakkan blok atau bantal di bawah paha anda untuk mendapatkan sokongan.

Arahan:

1. Duduk dengan lutut dibengkokkan dan telapak kaki anda bersama-sama.
2. Jalinkan jari anda di bawah kaki anda. Gunakan siku anda untuk menekan lutut ke lantai dengan lembut.
3. Rasa bukaan di pinggul semasa anda melepaskan ketegangan.
4. Selepas 30 saat, panjangkan lengan di hadapan anda, dan lipat ke depan.
5. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.

Anda boleh memperdalam peregangan dengan mendekatkan tumit ke badan anda.

10. Pose lutut ke dada

Pose ini menstabilkan pelvis dan meregangkan pinggul.

Letakkan kepala di atas bantal rata atau selimut yang dilipat untuk sokongan tambahan. Sekiranya anda tidak dapat mencapai lengan di sekitar tulang kering anda, letakkan tangan anda di bahagian belakang paha anda.

Untuk kemudahan tambahan, lakukan senaman satu kaki pada satu masa, biarkan kaki yang lain terus diluruskan atau dengan lutut bengkok.

Arahan:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke arah dada anda.
2. Balut lengan anda di kaki anda untuk memegang tangan, lengan bawah, atau siku.
3. Masukkan perlahan dagu ke dada untuk memanjangkan bahagian belakang leher anda.
4. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
5. Lakukan regangan ini 2-3 kali.

Latihan untuk pelari

Pelari boleh mengalami kelenturan dan sakit pinggul yang lemah kerana pergerakan dan penggunaan berlebihan. Latihan ini dapat membetulkan ketidakseimbangan dengan meregangkan dan menguatkan otot yang ketat.

11. Tendangan keldai

Lakukan senaman ini untuk menegangkan dan menguatkan pinggul dan glute.

Arahan:

1. Dari kedudukan meja, angkat lutut kanan, terus membengkokkan sambil menendang ke atas.
2. Bawa bahagian bawah kaki anda ke siling.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 2–3 set pengulangan 12–20 di setiap sisi.

12. Kaki sisi naik

Latihan ini menguatkan glute dan paha anda. Untuk meningkatkan kesukaran, letakkan berat di paha anda.

Arahan:

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki anda tersangkut.
2. Angkat kaki kiri anda setinggi yang anda boleh.
3. Berhenti sebentar di sini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 2–3 set pengulangan 12–15 di kedua-dua belah pihak.

Latihan untuk melegakan sakit pinggul

13. Jambatan dengan kaki tunggal

Latihan ini berfungsi pada inti, pelekat, dan tali pinggang sambil memberikan peregangan pada pinggul anda dan mempromosikan postur badan yang baik.

Arahan:

1. Berbaring telentang dengan lutut bengkok dan kaki ke arah pinggul anda.
2. Tekan telapak tangan anda ke lantai di sebelah badan anda.
3. Panjangkan kaki kanan anda sehingga lurus.
4. Angkat pinggul anda setinggi yang anda boleh.
5. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
6. Lakukan setiap sisi 2-3 kali.

14. Membalut jarum

Pose ini meregangkan glute dan pinggul anda.

Arahan:

1. Berbaring telentang dengan lutut bengkok dan kaki ke arah pinggul anda.
2. Letakkan pergelangan kaki kanan anda di bahagian bawah paha kiri anda.
3. Hubungkan jari anda di sekitar paha atau tulang kering semasa anda menarik kaki ke arah dada anda.
4. Tahan sehingga 1 minit.
5. Lakukan sisi sebaliknya.

Anda boleh meningkatkan kesukaran dengan meluruskan kaki bawah.

Senaman terburuk untuk sakit pinggul

Terdapat senaman tertentu yang harus anda hindari sekiranya anda mengalami sakit pinggul. Rehat dan berehat dari aktiviti harian yang menyebabkan ketegangan selama mungkin.

Secara amnya, aktiviti berimpak tinggi, seperti berlari, melompat, atau mengangkat beban, harus dilakukan dengan berhati-hati.Semasa berjalan di atas tanah yang tidak rata, seperti ketika mendaki, perhatikan pergerakan anda dan cuba mewujudkan kestabilan.

Latihan seperti squats, lunges, dan step-up juga boleh memberi tekanan yang berlebihan pada pinggul anda. Lakukan latihan ini dengan berhati-hati, dan elakkan semasa melakukan sebarang kemarahan.

Lakukan yang terbaik untuk badan anda. Pergi ke tahap yang selesa sahaja. Elakkan pergerakan yang menyebabkan anda sakit.

Bawa pulang

Menjaga pinggul anda agar sentiasa kuat dan aktif adalah kunci bagi kebanyakan pergerakan harian dan sukan anda. Selamat dan konsisten dalam pendekatan anda sehingga anda dapat membina dan mengekalkan hasil dari masa ke masa.

Pilih latihan yang paling sesuai dengan tahap dan matlamat kecergasan anda dan masukkannya ke dalam rutin kecergasan anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru jika anda mempunyai masalah kesihatan.

3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat