Squat Hindu telah digunakan oleh ahli gusti di India sebagai sebahagian daripada latihan kekuatan dan gimnastik mereka selama beratus-ratus tahun.
Mudah dilakukan namun sangat berkesan, squat Hindu adalah kaedah terbaik untuk mencabar diri anda untuk belajar latihan baru atau mengubah rutin squat anda yang ada.
Teruskan membaca untuk melihat faedah dari squat Hindu, otot mana yang mereka sasarkan, dan arahan bagaimana melaksanakannya. Anda juga akan mempelajari petua tentang cara melakukannya dengan betul, pengubahsuaian untuk menjadikannya lebih mudah atau lebih sukar, dan cara untuk mengelakkan kecederaan.
Apa itu squat Hindu?
Variasi jongkok Hindu melibatkan menyapu tangan anda di depan anda dan mengangkat tumit anda dari tanah. Ini menguji dan meningkatkan:
- kekuatan
- seimbang
- penyelarasan
Squat Hindu berbeza dengan squat biasa dalam beberapa cara. Perbezaan terbesar: Mereka memerlukan anda mempunyai keseimbangan dan koordinasi yang cukup untuk menyelesaikan pergerakan dan naik ke jari kaki.
Kebaikan squat Hindu
Melakukan jongkok Hindu membantu anda untuk mengetahui bagaimana badan anda bergerak dan tetap seimbang. Oleh itu, anda akan cepat belajar bagaimana menyelaraskan badan anda dengan betul untuk mengekalkan keseimbangan dan kawalan.
Tambahan, ketika anda menggerakkan berat badan ke depan ke jari kaki, pusat graviti anda juga bergerak ke hadapan. Ini memerlukan anda mengawal badan dan mengekalkan kestabilan sepanjang latihan.
Pada masa yang sama, corak pergerakan setinggan Hindu meningkatkan koordinasi anda. Anda bukan hanya melakukan gerakan sederhana - anda harus mengingat urutannya dan mengajar badan anda untuk mengikutinya.
Ini bahkan dapat membantu meningkatkan bagaimana anda melakukan latihan lain, seperti teknik melompat anda.
Otot disasarkan
Jongkok Hindu menargetkan otot di bahagian bawah badan anda dan menawarkan pelbagai faedah. Otot yang disasarkan merangkumi:
- bahu
- teras
- glute
- fleksor pinggul
- quadriceps
- hamstrings
- anak lembu
- buku lali
Apa yang mereka perbaiki
Setinggan Hindu meningkatkan:
- kekuatan
- hipertrofi
- pembakaran kalori
- kelenturan
- seimbang
- penyelarasan
- kestabilan
- postur badan
- daya tahan (otot dan kardiovaskular)
- mobiliti
- kadar degupan jantung
- sukan dan pergerakan harian
- kekuatan dan kekuatan untuk melompat, berlari, dan berlari
Bagaimana melakukan setinggan Hindu
Untuk melakukan squat Hindu:
- Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah bahu anda.
- Panjangkan lengan anda terus ke depan dada anda.
- Semasa menghirup, turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke lantai.
- Pada masa yang sama, angkat tumit anda dari lantai dan capai lengan anda di belakang anda.
- Panjangkan tulang belakang anda dan pasangkan inti anda semasa anda menyentuh tangan anda ke tumit. Sekiranya anda tidak dapat menghubunginya, tidak apa-apa - pergi sejauh mungkin tanpa tekanan.
- Berhenti seketika dalam kedudukan ini.
- Semasa menghembuskan nafas, tekan badan anda sehingga berdiri.
- Pada masa yang sama, turunkan tumit ke lantai dan angkat tangan anda, memanjangkannya di depan dada sehingga anda kembali ke posisi awal.
- Mulakan perlahan - cuba kira-kira 5-10 squat untuk memulakan, dan sesuaikan mengikut tahap keselesaan anda.
Petua dan variasi
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda menguasai squat Hindu:
- Pastikan badan anda sentiasa rileks sepanjang anda melakukan latihan.
- Pandang lurus ke depan dan elakkan memandang ke bawah.
- Pertahankan postur badan yang betul sepanjang latihan dengan menjaga tulang belakang anda lurus dan menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah.
- Untuk kestabilan tambahan dan untuk mengurangkan tekanan ke lutut, berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Sekiranya anda mempunyai masalah bahu, hilangkan pergerakan lengan.
- Pastikan anda dapat bernafas dengan lancar dan sekata sepanjang masa.
- Sebaik sahaja anda menguasai bentuk dan teknik, masukkan pernafasan diafragmatik.
- Untuk meningkatkan kesukaran, tahan beban ringan atau pakai rompi tahan.
- Untuk menghadapi cabaran, lakukan denyutan nadi atau tumit pada kedudukan jongkok.
Adakah jongkok Hindu buruk untuk lutut anda?
Walaupun sebilangan orang mendakwa bahawa jongkok Hindu tidak baik untuk lutut anda, bukti untuk menyokong ini benar-benar anekdot.
Selagi anda melakukannya dengan selamat, squat Hindu sebenarnya boleh:
- meningkatkan kesihatan lutut
- membina kekuatan
- mencegah kecederaan
Tetapi jika anda mempunyai lutut yang teruk, anda mungkin perlu mengambil langkah tambahan untuk melindunginya.
Anda mungkin perlu memakai pendakap lutut atau mengelakkan berjongkok sepanjang jalan. Anda boleh menggunakan kerusi atau blok untuk memberi sokongan. Sama ada duduk di atas semasa anda turun ke bawah atau ketuk dengan punggung anda sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
Letakkan blok di antara lutut anda atau tali di paha anda untuk mengelakkan lutut anda membuka terlalu banyak ke sisi atau jatuh ke tengah. Menjaga keselarasan yang baik membantu mencegah tekanan tambahan pada sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Sentiasa berbincang dengan doktor sebelum memulakan rutin senaman baru
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Ini sangat penting jika anda baru bersenam, minum ubat, atau mempunyai masalah kesihatan, termasuk kecederaan.
Berhenti bersenam jika anda mengalami kesakitan, dan berbincanglah dengan doktor anda sebelum meneruskannya.
Bawa pulang
Jongkok Hindu adalah latihan sederhana namun berkesan yang dapat anda lakukan untuk membina kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi ketika anda menuju ke arah tujuan kecergasan anda.
Oleh kerana squat ini tidak memerlukan peralatan atau banyak ruang, anda boleh memasukkannya ke dalam rutin senaman harian anda dengan mudah.
Mulakan dengan perlahan dan beransur-ansur hingga pengulangan yang lebih tinggi, berhenti jika anda mengalami kesakitan. Untuk terus bermotivasi, ubah rutin anda dengan bereksperimen dengan pengubahsuaian dan variasi yang berbeza.
Anda mungkin mempertimbangkan untuk menghubungi pelatih peribadi jika anda memerlukan bantuan profesional untuk membuat rutin kecergasan.
