Kita semua kadang-kadang mengalami tekanan. Perasaan itu boleh dicetuskan oleh banyak situasi dalam kehidupan seharian anda. Anda juga mungkin mengalami tekanan berterusan semasa menghadapi situasi mencabar jangka panjang sepanjang hidup.
Sekiranya anda sentiasa tertekan, ini boleh menjejaskan kesihatan anda secara keseluruhan. Ia juga boleh menjadikannya sukar untuk merasa santai atau tenang.
Imej berpandukan adalah kaedah untuk menguruskan tekanan anda. Ini adalah teknik relaksasi yang melibatkan menggambarkan persekitaran yang positif dan damai seperti pantai yang indah atau padang rumput yang damai. Teknik ini juga dikenali sebagai visualisasi atau meditasi berpandu.
Menurut penyelidikan, gambar berpandu dapat membantu:
- mengurangkan tekanan dan kegelisahan
- menggalakkan kelonggaran
- meredakan pelbagai gejala yang berkaitan dengan tekanan
Dalam artikel ini, kita akan melihat dengan lebih dekat apa citra berpandukan, faedahnya yang disokong oleh sains, dan cara melakukannya dengan betul.
Apakah gambaran berpandukan?
Imej berpandukan adalah jenis relaksasi atau meditasi yang fokus. Kelonggaran yang difokuskan melibatkan menumpukan perhatian pada objek, suara, atau pengalaman tertentu untuk menenangkan fikiran anda.
Dalam gambar berpandukan, anda sengaja memikirkan tempat atau senario yang damai. Tujuannya adalah untuk mempromosikan keadaan tenang melalui kelonggaran dan perhatian. Ideanya ialah badan anda bertindak balas terhadap pemikiran anda sendiri.
Contohnya, apabila anda memikirkan keadaan yang tertekan, badan dan fikiran anda menjadi tegang. Denyut jantung dan tekanan darah anda mungkin meningkat, dan anda mungkin merasa gelisah dan tidak fokus.
Tetapi jika anda memusatkan perhatian pada senario yang menyenangkan, minda dan badan anda cenderung untuk berehat. Anda mungkin merasa kurang sesak dan ketegangan pada otot anda, sementara fikiran anda mungkin merasa lebih tenang dan lebih selesa.
Dengan menenangkan fikiran dan badan, anda mungkin dapat mengatasi tekanan mental, emosi, dan fizikal.
Apa faedahnya?
Menurut penyelidikan, gambaran berpandu mungkin dapat mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan anda secara positif dengan beberapa cara yang berbeza.
Mari kita perhatikan lebih dekat apa yang diketahui mengenai kemungkinan faedahnya.
Mengurangkan kegelisahan dan tekanan
Terdapat banyak bukti saintifik yang menunjukkan bahawa gambaran berpandu dapat membantu mengurangkan perasaan cemas dan tekanan.
Dalam kajian yang diterbitkan pada tahun 2014, wanita dengan fibromyalgia dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan mempraktikkan gambaran berpandu setiap hari selama tempoh 10 minggu, sementara kumpulan yang lain mengamalkan rutin penjagaan biasa mereka.
Pada akhir kajian, wanita yang melakukan gambaran berpandukan melaporkan penurunan tekanan, keletihan, kesakitan, dan kemurungan mereka yang ketara.
Satu lagi kajian yang dilakukan pada tahun 2017 membandingkan manfaat menghilangkan tekanan dari gambar berpandukan dengan urutan klinikal. Kajian, yang melibatkan pesakit di unit rawatan progresif, mendapati bahawa gambaran berpandu selama 30 minit mempunyai kesan positif yang serupa dengan urutan selama 15 minit.
Kajian tahun 2018 juga menyimpulkan bahawa gambaran berpandu dapat membantu mengurangkan kegelisahan pra-operasi. Begitu juga, dalam satu lagi kajian pada tahun 2018, gambaran berpandu dapat mengurangkan kerisauan pretest pada pelajar.
Memperbaiki tidur
Kegelisahan dan tekanan boleh menyukarkan tidur nyenyak. Tetapi menurut beberapa kajian, gambar berpandukan dapat membantu meningkatkan tidur anda.
Dalam kajian 2017 yang disebutkan di atas, para peserta yang mempraktikkan gambar berpandukan juga melaporkan bahawa tidur mereka bertambah baik.
Begitu juga, kajian pada tahun 2015 yang melibatkan orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa amalan kesedaran, termasuk gambar berpandukan, mungkin mempunyai kemampuan untuk meningkatkan kualiti tidur. Para penyelidik berspekulasi bahawa meditasi perhatian dapat meningkatkan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap tekanan, menjadikannya lebih mudah untuk tidur.
Mengurangkan kesakitan
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tekanan mempunyai keupayaan untuk memperburuk persepsi anda tentang kesakitan.
Ulasan 2017 mendapati bahawa gambaran berpandu dapat membantu menguruskan kesakitan selepas pembedahan ortopedik. Begitu juga, kajian lain yang dilakukan pada tahun 2019 mendapati bahawa gambaran berpandu mengurangkan kesakitan pasca operasi pada kanak-kanak.
Juga, dalam kajian 2014 yang disebutkan sebelumnya, peserta melaporkan penurunan rasa sakit, bersama dengan faedah lain, seperti kurang tekanan dan keletihan.
Menurut kajian tahun 2019, gambar berpandukan bersama dengan kelonggaran otot progresif membantu meringankan kesakitan pada pesakit barah.
Mengurangkan simptom kemurungan
Menurut tinjauan 2014, kemurungan sering dikaitkan dengan gambaran mental yang negatif. Walau bagaimanapun, gambar positif yang dihasilkan melalui imejan berpandu mungkin dapat mengubahnya.
Dalam kajian tahun 2019, satu minggu citra panduan harian dikaitkan dengan penurunan gejala kemurungan pada orang yang menghidap barah. Para peserta juga melaporkan mengurangkan kesakitan dan kurang kegelisahan.
Kajian pada tahun 2018 mendapati hasil yang serupa untuk kemurungan dan kegelisahan pada orang yang menerima hemodialisis.
Apa yang anda perlukan untuk memulakan?
Imej berpandukan dapat dilakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja, dan tidak memerlukan peralatan khas. Secara amnya, inilah yang anda perlukan:
- tempat yang sunyi
- sofa, katil atau tikar yoga yang selesa
- rakaman audio imejan berpandu (pilihan)
- fon kepala (pilihan)
Rakaman audio imejan berpandu tersedia di banyak platform, termasuk:
- YouTube (cari "imej berpandu")
- Pusat Kanser Rogel Perubatan Michigan
- Pusat Kesihatan Pelajar Dartmouth College
- Podcast Michigan yang Lebih Sihat
- Aplikasi ruang kepala
- Cukup Menjadi aplikasi
Kedai buku atau perpustakaan tempatan anda mungkin juga mempunyai CD gambar berpandu.
Cara membuat gambar berpandu
Ikuti arahan langkah demi langkah ini untuk mencuba imejan berpandu tanpa rakaman audio:
- Duduk atau berbaring di kawasan yang tenang dan selesa.
- Tutup mata anda. Tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas dan hembus nafas dalam-dalam dan teruskan bernafas secara mendalam semasa anda meneruskan teknik relaksasi ini.
- Bayangkan pemandangan yang damai seperti hutan yang rimbun, pegunungan yang megah, atau pantai tropika yang tenang. Atau, fikirkan tempat kegemaran di alam yang membuat anda berasa santai.
- Fikirkan perincian di tempat kejadian. Bayangkan suara, aroma, dan sensasi berada di tempat yang tenang dan menenangkan ini.
- Bayangkan jalan di tempat kejadian anda. Bayangkan diri anda berjalan di sepanjang jalan, bayangkan perincian dan bunyi semasa anda berjalan di jalan ini.
- Bersantai di tempat kejadian anda selama beberapa minit. Terus bernafas dalam-dalam.
- Selepas 15 minit, hitung hingga tiga. Buka mata awak.
Petua untuk pemula
Sekiranya anda baru menggunakan gambar berpandukan, anda mungkin ingin mencubanya setelah melakukan yoga atau kelonggaran otot progresif. Apabila badan anda santai, minda anda juga mempunyai waktu yang lebih santai.
Petua ini mungkin berguna jika anda baru memulakan dengan imejan terpandu:
- Anda boleh membaca skrip atau mendengar rakaman audio. Sebaiknya anda mendengar rakaman sehingga anda dapat menutup mata semasa anda melakukan latihan ini.
- Pilih kawasan yang tenang di mana anda tidak akan terganggu.
- Pakai pakaian yang selesa dan longgar.
- Matikan telefon anda dan elektronik lain. Sekiranya anda mendengar rakaman di telefon anda, tetapkan ke "jangan ganggu".
- Tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas dan hembus secara mendalam dan kemudian mulakan rakaman audio.
- Terus menghirup dan menghembuskan nafas dalam-dalam semasa anda mengikuti arahan yang diberikan oleh rakaman audio.
- Jangan risau tentang prestasi anda. Tenang, jangan berusaha terlalu keras, dan biarkan proses itu berlaku dengan sendirinya.
- Citra berpandukan memerlukan latihan. Mulakan dengan 5 minit sehari, kemudian tingkatkan masa dari sana.
- Sekiranya anda sukar membayangkan tetapan yang tenang, lihat gambar atau video di Internet. Cari pemandangan yang menenangkan dan berpura-pura anda berada di sana.
- Rakam perasaan anda selepas gambar berpandukan. Seiring berjalannya waktu, anda akan dapat mengesan tahap stres anda untuk menentukan apakah tahapnya bertambah baik.
Garisan bawah
Citra berpandukan menggunakan kekuatan fikiran anda untuk membentuk gambar yang tenang dan damai yang merupakan gabungan pemikiran dan deria anda.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa gambar berpandu dapat menjadi teknik yang bermanfaat untuk membantu mengurangkan:
- kegelisahan
- tekanan
- sakit
- kemurungan
- masalah tidur
Walaupun gambar yang dipandu mempunyai sedikit risiko, ia dapat meningkatkan perasaan cemas pada beberapa orang.
Sekiranya anda mengalami pemikiran tertekan, tekanan tinggi, atau kegelisahan dengan teknik ini, penting untuk berbincang dengan ahli terapi sebelum meneruskan.
