Jadi, apa itu "Fab Four"? Kelly LeVeque menerangkan apa dan mengapa di sebalik rancangan makan yang penuh dengan tenaga ini, serta cara menerapkannya pada segalanya, dari smoothie hingga salad.
Dalam soal pemakanan dan penurunan berat badan, ada banyak suara di luar sana. Semua maklumat boleh menjadi sangat membingungkan atau membingungkan bagi banyak orang, sebab itulah saya memutuskan untuk membuat falsafah sederhana yang juga dapat berfungsi sebagai alat untuk pelanggan saya.
Fab Four adalah apa yang saya buat untuk membantu pelanggan mengingati empat perkara yang harus mereka sertakan dalam setiap hidangan untuk memastikan mereka mendapat nutrien yang bermanfaat dan keseimbangan makanan yang betul untuk menguruskan rasa lapar dan memastikan hormon sentiasa terkawal.
Jadi, apa sebenarnya Fab Four? Ini adalah gabungan protein, lemak, serat, dan hijau.
Anda memerlukan protein untuk membantu anda merasa kenyang dan juga membina atau mengekalkan otot. Lemak dapat membantu anda mengidam nafsu makan, kerana melambatkan pencernaan makanan dan membuat anda merasa puas.
Serat menolong anda kenyang tanpa menaikkan gula darah. Selain itu, ia memberi makan bakteria usus probiotik yang sihat dan menyahtoksin sistem pencernaan anda. Dan sayur-sayuran memberikan nutrien penting dan mikronutrien yang diperlukan untuk membantu tubuh anda melawan keradangan dan kekal sihat.
Inilah penampilannya dalam smoothie:
- serbuk protein, seperti protein kacang polong atau protein kolagen (protein)
- mentega alpukat atau badam (lemak)
- biji rami atau biji chia (serat)
- bayam atau kangkung (hijau)
Anda juga boleh menambahkan sedikit susu badam, ais, atau kedua-duanya, bergantung pada bagaimana anda suka konsistensinya.
Untuk makan, anda ingin mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran berdaun seperti kangkung atau arugula, tambahkan beberapa sayuran kaya serat seperti timun atau kembang kol, protein seperti ayam atau ikan, dan juga 1 hingga 2 sudu lemak, seperti pakaian dapur Primal, minyak zaitun, atau setengah alpukat.
Pada dasarnya, anda ingin memasukkan Fab Four dalam setiap hidangan dan smoothie, kerana gabungan makanan khusus ini dapat membantu:
- matikan hormon kelaparan (yang bermaksud anda merasa puas lebih lama)
- bakar lemak dengan lebih cekap
- atur gula darah anda selama empat hingga enam jam
The Fab Four bukan rancangan diet. Ini adalah bentuk struktur ringan yang dapat membantu anda memastikan anda mencapai matlamat pemakanan dan mendapatkan apa yang anda perlukan untuk merasa tenang, kenyang, dan puas, tidak kira gaya hidup yang anda pilih. Apabila anda merasa kenyang dan berpuas hati, jauh lebih mudah untuk terus berada di landasan dan fokus sepanjang hari.
Saya bercakap mengenai bagaimana Fab Four berfungsi untuk gula darah dengan pelanggan saya. Memastikan gula darah anda kekal walaupun tanpa penurunan atau lonjakan yang dramatik adalah sangat penting untuk mengekalkan tahap tenaga yang konsisten, menurunkan berat badan secara berkekalan, dan mengurangkan keinginan.
Anda dapat membayangkan tahap gula dalam darah anda seperti lekuk. Anda mahu lekuk itu tetap stabil dan sekata, mengalir hampir ke garis tengah, tanpa tahap tinggi atau rendah yang dramatik.
Cara untuk menguruskan gula darah anda adalah dengan memastikan anda mendapat kombinasi nutrien yang betul (protein, lemak, serat, dan hijau) dan mengelakkan gula berlebihan dan karbohidrat sederhana.
Masalah kesihatan lain yang berkaitan dengan gula darah adalah ketahanan insulin, yang merupakan keadaan yang berlaku apabila badan anda tidak dapat menggunakan gula darah dengan cekap untuk tenaga.
Ini menyebabkan badan anda menjadi kurang sensitif terhadap insulin. Apabila itu berlaku, sel anda menolak tindak balas insulin, yang bermaksud gula darah anda tinggi walaupun insulin sepatutnya menurunkannya.
Banyak pelanggan saya yang berjuang untuk menurunkan berat badan memberitahu saya bahawa mereka tidak faham mengapa mereka tidak dapat menurunkan berat badan walaupun mereka makan makanan yang bersih dan menyeluruh.
Berkali-kali, setelah saya bertanya dengan tepat apa yang mereka makan, mereka mengatakan bahawa mereka memulakan hari mereka dengan smoothie yang memuat lebih dari 2 cawan buah beku; makan pemanis semula jadi "bersih" seperti sirap maple, madu, atau agave; atau minum jus buah-buahan dan sayuran, yang tidak mengandungi serat atau protein (apa yang anda perlukan untuk menjaga gula darah anda tidak meningkat).
Untuk menjadi jelas: Saya tidak mengatakan bahawa buah itu buruk atau masalah. Penting untuk memahami bahawa badan anda hanya dapat menangani begitu banyak fruktosa (sejenis gula dalam buah dan pemanis) pada satu masa.
Memiliki kira-kira 15 gram karbohidrat yang berasal dari buah adalah banyak makanan ringan. Ini sama dengan kira-kira 1 cawan beri atau tembikai atau sekeping buah kecil.
Buah dibungkus penuh dengan serat, air, vitamin, dan mineral. Ini adalah cara yang sihat dan padat nutrien untuk membendung gigi manis. Membantu memasangkan buah dengan protein atau lemak sihat untuk mengurangkan kesannya terhadap gula darah. Ini membantu menjaga badan kenyang lebih lama dan dapat mencegah makan berlebihan.
Sesuatu yang lain dari falsafah Fab Four adalah sedar tentang makanan ringan. Sering kali, kita mengunyah kebiasaan atau kebosanan, atau kerana kita fikir kita perlu makan setiap dua jam untuk memastikan metabolisme kita berjalan lancar.
Tetapi sebaliknya sebenarnya berlaku. Sekiranya anda makan makanan seimbang dengan nutrien yang mencukupi, anda tidak perlu mengambil makanan ringan hingga ke makanan seterusnya. Sebaik-baiknya, anda boleh makan makanan Fab Four dan kemudian tidak makan lagi selama empat hingga enam jam.
Sekiranya anda benar-benar kelaparan sebelum itu, anda mungkin tidak mempunyai keseimbangan nutrien yang betul. Atau mungkin anda mengalami dehidrasi dan tidak minum air secukupnya. Sebenarnya lebih baik untuk metabolisme anda untuk tidak terlalu cepat makan, terutamanya jika anda belum lapar secara biologi. Tubuh anda memerlukan waktu antara waktu makan untuk mencerna dan membakar lemak.
Kunci untuk menurunkan berat badan sambil merasa puas adalah dengan mencuba dan mengikuti struktur yang ringan (seperti garis panduan Fab Four saya) dan mengelakkan rancangan diet atau detoksifikasi yang terhad.
Apabila anda mengikuti struktur ringan dan memahami sains di sebalik apa yang anda makan mempengaruhi tubuh, hormon, dan metabolisme anda, maka lebih mudah membuat pilihan yang lebih bijak yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.
.jpg)
