Gambaran keseluruhan
Ikan adalah makanan berprotein tinggi yang sihat, sangat penting untuk asid lemak omega-3nya, yang merupakan lemak penting yang tidak dihasilkan oleh badan kita sendiri.
Asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam kesihatan otak dan jantung. Omega-3 terbukti dapat mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Mereka juga penting untuk perkembangan pranatal pada bayi.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, terutamanya ikan berlemak seperti salmon, trout tasik, sardin, dan tuna albacore, yang tinggi omega-3.
Namun, ada beberapa risiko yang berkaitan dengan makan ikan secara berkala. Bahan cemar seperti merkuri dan bifenil poliklorin (PCB) masuk ke tanah, tasik, dan air lautan dari sisa isi rumah dan perindustrian kita, dan kemudian memasuki ikan yang tinggal di sana.
Agensi Perlindungan Alam Sekitar (EPA) dan FDA telah mengeluarkan garis panduan gabungan untuk wanita usia subur, wanita hamil dan menyusui, dan anak-anak.
Mereka menasihati kumpulan ini untuk mengelakkan ikan dengan tahap pencemaran merkuri yang lebih tinggi, yang biasanya merangkumi:
- jerung
- ikan todak
- ikan tenggiri
- ikan jubin
12 ikan superstar berikut telah masuk ke dalam senarai "ikan terbaik" kami bukan hanya kerana mempunyai profil pemakanan dan keselamatan yang hebat tetapi kerana mereka mesra alam - ditangkap atau diusahakan secara bertanggungjawab, dan tidak berlebihan.
1. Salmon Alaskan
Terdapat perdebatan mengenai sama ada salmon liar atau salmon ternakan adalah pilihan yang lebih baik.
Salmon ternakan jauh lebih murah, tetapi mungkin mengandungi lebih sedikit omega-3 dan lebih sedikit vitamin dan mineral, bergantung sama ada ia diperkaya atau tidak.
Salmon adalah pilihan terbaik untuk diet anda secara keseluruhan, tetapi jika anggaran anda memungkinkan, pilihlah jenis liar. Cubalah resipi salmon panggang ini dengan pulut manis untuk hidangan yang mudah disediakan.
2. Kod
Ikan putih serpihan ini adalah sumber fosforus, niasin, dan vitamin B-12 yang hebat. Bahagian yang dimasak 3 ons mengandungi 15 hingga 20 gram protein.
Cubalah sos piccata di atas ikan kod untuk pelengkap yang bagus, seperti dalam resipi ini.
3. Herring
Ikan berlemak yang serupa dengan ikan sardin, ikan haring sangat sedap. Ikan salai dibungkus dengan natrium, jadi makanlah secara sederhana.
Linguine herring gaya Mediterranean Jamie Oliver menggunakan versi segar dalam resipi ini.
4. Mahi-mahi
Seekor ikan tropis, mahi-mahi dapat menampung hampir semua persiapan. Kerana ia juga disebut ikan lumba-lumba, kadang-kadang keliru dengan lumba-lumba mamalia. Tetapi jangan risau, mereka sama sekali berbeza.
Cubalah taco mahi-mahi yang dihitamkan dengan chipotle mayo untuk makan malam.
5. ikan kembung
Berbanding dengan ikan putih yang lebih kurus, makarel adalah ikan berminyak, kaya dengan lemak sihat. Mackerel King adalah ikan merkuri tinggi, jadi pilihlah Atlantik merkuri rendah atau pilihan ikan tenggiri yang lebih kecil.
Cuba resipi ini untuk idea makan.
6. Hinggap
Ikan putih lain, hinggap mempunyai tekstur sederhana dan boleh berasal dari lautan atau air tawar. Kerana rasanya yang ringan, roti panko yang enak sesuai dengannya, seperti dalam resipi ini.
7. Trout pelangi
Trout pelangi yang ditanam sebenarnya adalah pilihan yang lebih selamat daripada liar, kerana ia dilindungi daripada pencemaran. Dan, menurut Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, ini adalah salah satu jenis ikan terbaik yang boleh anda makan dari segi kesan persekitaran.
Cubalah resipi ikan trout yang sedap ini.
8. Sardin
Juga ikan berminyak, sardin kaya dengan banyak vitamin. Versi kalengan senang dicari, dan sebenarnya lebih berkhasiat kerana anda memakan keseluruhan ikan, termasuk tulang dan kulit — jangan risau, mereka hampir larut.
Cuba masukkan salad dengan kaleng untuk makanan yang enak.
9. Bass berjalur
Baik bergaris atau liar, bass bergaris adalah ikan lestari lain. Ia mempunyai tekstur yang tegas namun tidak stabil dan penuh dengan rasa.
Cubalah resipi ini untuk bass laut perunggu dengan mentega bawang merah.
10. Tuna
Sama ada segar atau dalam tin, tuna adalah kegemaran banyak orang. Semasa memilih tuna segar, pilih potongan yang berkilat dan berbau segar laut. Ia juga mudah untuk disiapkan - semua yang diperlukannya adalah cepat cepat di atas api yang tinggi.
Sebaiknya orang mengehadkan tuna kuning, albacore, dan tuna ahi kerana kandungan merkuri yang tinggi. Daripada warna putih, yang merupakan albacore, pilih "chunk light" ketika membeli tuna kalengan. Tuna ringan hampir selalu merupakan spesies merkuri rendah yang disebut skipjack.
11. pollock liar Alaskan
Alaskan pollock selalu ditangkap liar di Lautan Pasifik utara. Oleh kerana rasa ringan dan teksturnya yang ringan, ia adalah ikan yang paling sering digunakan untuk tongkat ikan dan produk ikan lain.
Cuba resipi ini untuk pollock rebus mentega bawang putih.
12. Arctic char
Arctic char adalah dalam keluarga salmon. Kelihatan seperti salmon dan rasanya ada di antara salmon dan trout, sedikit lebih seperti ikan trout. Dagingnya tegas, dengan serpihan halus dan kandungan lemak tinggi. Dagingnya berkisar dari merah gelap hingga merah jambu pucat.
Arctic char ladang dibesarkan kebanyakannya di tangki darat yang menyebabkan pencemaran kurang daripada yang terdapat di perairan pesisir. Cubalah resipi mudah ini untuk arang maple.
The takeaway
Mengkonsumsi pelbagai jenis ikan beberapa kali seminggu akan memberikan banyak nutrien yang diperlukan untuk diet seimbang.
Sekiranya anda hamil, menyusu, atau mempunyai keadaan kesihatan, tanyakan kepada doktor anda sebelum memasukkan ikan yang mengandungi merkuri.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
