Adalah sukar untuk memasukkan latihan yang panjang ke dalam jadual anda yang sudah dikemas. Sekiranya anda sukar mencari masa untuk terus aktif, anda mungkin ingin mencuba melakukan senaman pendek sepanjang hari.
Walaupun menghabiskan 5 hingga 10 minit bersenam di meja anda dapat merangsang aliran darah tengah hari dan membantu anda mengatasi kemerosotan tengah hari anda.
Anda tidak memerlukan rak yang dipenuhi dengan dumbbell atau treadmill untuk bersenam dengan baik. Di bawah ini, kami telah membuat senarai 30 latihan pejabat yang boleh anda cuba sekarang tanpa peralatan minimum atau minimum.
Bersenam dengan meja atau kerusi anda
1. Triceps merosot
Kumpulan otot berfungsi: trisep dan dada
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kerusi (yang tidak mempunyai roda!) Di belakang anda.
- Letakkan telapak tangan anda di atas kerusi, dengan jari anda menghadap ke arah anda. Jaga tumit di tanah dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Turunkan diri anda sehingga lengan atas hampir selari dengan tanah
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sekurang-kurangnya 10 pengulangan.
2. Pushup meja
Kumpulan otot berfungsi: trisep dan dada
Cara melakukannya:
- Hadap meja anda dan bersandar di atasnya, dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu dan tangan anda lurus.
- Turunkan diri anda sehingga dada anda hampir sampai ke meja anda, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 ulangan.
3. Betis membesarkan
Kumpulan otot bekerja: anak lembu
Cara melakukannya:
- Berdiri tinggi dan pegang kerusi atau meja anda untuk keseimbangan.
- Naik ke jari kaki, tahan sebentar, dan kemudian turunkan tumit anda kembali ke lantai.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.
4. Setinggan
Kumpulan otot berfungsi: paha depan, pelekat, tali pinggang, dan inti
Cara melakukannya:
- Berdiri tinggi, dengan kerusi pejabat anda di belakang anda. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan tangan anda direntangkan di hadapan anda.
- Turunkan ke bawah sehingga punggung anda hampir menyentuh kerusi anda, menjaga lutut anda selari dengan jari kaki.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 atau lebih kali.
5. Papan sisi kerusi atau meja
Kumpulan otot berfungsi: bahu dan teras
Cara melakukannya:
- Dengan badan anda dalam garis lurus, letakkan satu lengan bawah di tepi meja atau tempat duduk kerusi anda.
- Angkat lengan yang lain ke arah siling.
- Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
6. Papan meja
Kumpulan otot berfungsi: teras dan bahu
Bagaimana hendak melakukannya:
- Bersandar di atas meja anda dengan badan anda dalam garis lurus, siku dan lengan bawah ke atas meja dan tangan anda bersama-sama.
- Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat.
7. Tendangan keldai meja
Kumpulan otot berfungsi: glutes dan hamstrings
Cara melakukannya:
- Hadap meja anda dan bersandar di atasnya, dengan badan anda dalam garis lurus.
- Berdiri dengan satu kaki, dengan lutut yang berlawanan dibengkokkan pada 90 darjah.
- Tendangkan kaki anda yang bengkok sejauh mungkin.
- Tahan sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 ulangan di setiap sisi.
8. Pistol squats
Kumpulan otot berfungsi: quad, glutes, hamstring, dan core
Cara melakukannya:
- Duduk dengan sikap yang baik di kerusi anda, dengan satu kaki rata di atas tanah dan kaki yang lain diluruskan lurus.
- Berdiri di atas kaki yang rata di atas tanah, dan letakkan kaki yang berlawanan di hadapan anda.
- Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali pada setiap sisi.
Bersenam sambil berdiri
9. Paru-paru
Kumpulan otot berfungsi: inti, paha depan, dan tali pinggang
Cara melakukannya:
- Berdiri tinggi, dengan postur yang baik dan tangan di pinggul anda.
- Lakukan langkah besar ke hadapan. Bengkokkan lutut depan sambil mengekalkannya selari dengan jari kaki.
- Melangkah kembali ke kedudukan permulaan.
- Lengkapkan 10 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
10. Paru paru-paru
Kumpulan otot berfungsi: quad, hamstrings, dan adductor
Cara melakukannya:
- Berdiri tinggi, dengan kaki anda selebar bahu.
- Lakukan langkah besar ke sisi dan jongkok ke bawah sehingga paha anda hampir selari dengan tanah.
- Melangkah kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali pada setiap sisi.
11. deadlift kaki tunggal
Kumpulan otot berfungsi: glutes dan hamstrings
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak di sebelah kaki, dengan tangan di sisi anda.
- Tolak pinggul ke belakang dan sampai ke lantai.
- Berhenti apabila punggung anda selari dengan tanah.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali pada setiap kaki.
12. Dinding duduk
Kumpulan otot berfungsi: paha depan, inti, glutes, dan hamstrings
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan punggung ke dinding.
- Geser ke bawah sehingga pinggul dan lutut anda dibengkokkan sekitar 90 darjah.
- Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat.
13. Langkah-langkah
Kumpulan otot berfungsi: paha depan, inti, glutes, dan hamstrings
Cara melakukannya:
Sebelum anda melakukan latihan ini, pastikan permukaan yang anda gunakan stabil untuk mengelakkan kecederaan.
- Letakkan satu kaki di atas kerusi atau tangga yang stabil yang tidak lebih tinggi daripada lutut anda.
- Tolak kaki itu ke kerusi dan naik ke atas.
- Turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali pada setiap sisi.
14. Squat dengan kaki tunggal
Kumpulan otot berfungsi: paha depan, inti, glutes, dan hamstrings
Cara melakukannya:
- Letakkan sebelah kaki ke kerusi atau permukaan padat lain di belakang anda.
- Berdiri dengan tumit depan kaki anda yang lain kira-kira 2 kaki dari kerusi.
- Turunkan diri anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh tanah dan lutut depan anda berada di atas jari kaki.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
15. Lompat bicu
Kumpulan otot berfungsi: badan penuh
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan tangan anda di sisi anda dan kaki anda selebar bahu.
- Lompat ke atas dan mendarat dengan kaki lebih lebar dan tangan di atas kepala.
- Lompat lagi untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.
16. Berarak
Kumpulan otot berfungsi: badan penuh
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri tinggi, dengan kaki anda selebar bahu.
- Angkat satu lutut setinggi yang anda boleh tanpa bersandar. Angkat lengan yang bertentangan di hadapan anda.
- Terus beralih kaki untuk berbaris di tempatnya, ganti tangan anda seolah-olah anda sedang berlari.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali pada setiap sisi.
Bersenam sambil duduk
17. Pusing serong
Kumpulan otot berfungsi: serong
Cara melakukannya:
- Duduk di kerusi berpusing dengan tangan anda memegang tepi meja anda.
- Putar diri anda sejauh mungkin ke satu sisi menggunakan tangan anda, kemudian beralih ke sisi lain.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 ulangan di setiap sisi.
Catatan: Sekiranya anda tidak mempunyai kerusi putar, anda boleh membengkokkan lengan ke depan dan memusingkan badan ke kanan dan kiri. Pastikan anda bergerak dari teras anda.
18. Basikal duduk
Kumpulan otot berfungsi: serong dan perut
Cara melakukannya:
- Duduk tinggi, dengan kaki anda rata di atas lantai dan tangan anda di belakang kepala anda.
- Angkat satu lutut dan putar siku yang bertentangan ke arahnya.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali pada setiap sisi.
19. Mengangkat kaki
Kumpulan otot berfungsi: inti, paha depan, dan fleksor pinggul
Cara melakukannya:
- Duduk tinggi di kerusi anda dengan postur badan yang baik.
- Angkat satu kaki lurus sehingga tali pinggang anda keluar dari tempat duduk.
- Tahan sekurang-kurangnya 20 saat dan ulangi di sisi lain.
20. Lutut ke dada duduk
Kumpulan otot berfungsi: perut
Bagaimana hendak melakukannya:
- Duduk di kerusi, dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Pegang bahagian bawah kerusi anda untuk sokongan dan tarik lutut ke arah dada anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.
21. Memerah glute
Kumpulan otot berfungsi: glutes
Cara melakukannya:
- Duduk tinggi di kerusi anda, dengan postur badan yang baik.
- Keluarkan (memerah) pelekat anda sekeras yang anda boleh selama 10 hingga 30 saat, kemudian berehat.
- Ulangi 10 kali.
22. Sambungan kaki yang duduk
Kumpulan otot berfungsi: quads
Cara melakukannya:
- Duduk tinggi, dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Angkat satu kaki sehingga selari dengan lantai dan lurus ke depan di hadapan anda dengan mengontrak (meremas) otot di bahagian depan paha atas anda.
- Tahan sebentar, kemudian turun kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 kali pada setiap sisi.
23. pengelap cermin depan yang duduk
Kumpulan otot berfungsi: perut dan serong
Cara melakukannya:
- Duduk di kerusi anda, dengan telapak tangan anda mencengkam kerusi untuk keseimbangan dan kaki anda diluruskan lurus dan turun dari lantai.
- Gerakkan kaki anda sejauh mungkin ke kanan, jaga kaki anda.
- Tukar sisi dengan menggerakkan kaki anda sejauh mungkin ke kiri.
- Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali.
24. Sepakan turun naik
Kumpulan otot berfungsi: perut dan serong
Cara melakukannya:
- Duduk dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda.
- Angkat satu kaki lebih kurang 6 inci dan berhenti sebentar.
- Kembalikan kaki itu ke tanah sambil mengangkat kaki yang lain lebih kurang 6 inci.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali pada setiap sisi.
Latihan dengan berat
Untuk latihan berikut, anda boleh menggunakan dumbbell atau objek berat lain yang anda ada di pejabat. Beberapa idea merangkumi:
- kotak pemfailan yang diisi
- jag air atau botol
- buku
- balok kertas
25. Tekan bahu yang duduk
Kumpulan otot berfungsi: bahu
Bagaimana hendak melakukannya:
- Duduk tinggi di kerusi anda. Di satu tangan, pegang dumbbell atau benda berat lain yang mudah digenggam, seperti botol air.
- Pegang dekat bahu anda, dengan siku dibengkokkan sekitar 90 darjah.
- Tolak objek ke atas sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya.
- Berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke paras mata.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali, kemudian beralih ke sisi lain.
26. Baris membongkok
Kumpulan otot berfungsi: punggung atas dan punggung
Cara melakukannya:
- Angkat dumbbell atau benda berat dengan kedua tangan.
- Pastikan punggung anda rata, engsel ke depan dari pinggul anda. Tolak punggung anda ke belakang dan lengkung sedikit di lutut anda.
- Tarik objek ke atas batang tubuh anda, tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang.
- Turunkan objek ke bawah.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 ulangan.
27. Keriting bisep
Kumpulan otot berfungsi: bisep
Cara melakukannya:
- Berdiri tinggi, dengan objek berat atau dumbbell di satu tangan dan lengan anda lurus di sebelah anda.
- Tanpa memindahkan berat badan anda, bengkokkan dumbbell ke arah bahu anda, bengkokkan siku untuk melakukannya.
- Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan, kemudian turun ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 pengulangan, kemudian beralih ke sisi lain.
28. Angkat depan
Kumpulan otot berfungsi: bahu
Cara melakukannya:
- Berdiri tinggi, dengan dumbbell atau benda berat lain di tangan anda. Jauhkan lengan anda di sisi dan telapak tangan menghadap ke arah anda.
- Angkat berat di hadapan anda, teruskan lengan anda lurus.
- Berhenti apabila lengan anda selari dengan tanah.
- Berhenti sebentar, kemudian turunkan lengan anda.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 pengulangan, kemudian beralih sisi.
29. Putaran Rusia
Kumpulan otot berfungsi: serong dan bahu
Cara melakukannya:
- Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki sedikit dari lantai. Pegang dumbbell atau benda berat lain di hadapan anda.
- Pusingkan objek ke sisi, lurus tangan anda.
- Berhenti sebentar, kemudian ulangi di seberang.
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 10 pengulangan di setiap sisi.
30. Angkat mati Romania
Kumpulan otot berfungsi: glutes, hamstrings, dan belakang
Cara melakukannya:
- Berdiri tinggi, dengan dumbbell atau berat di kedua tangan di hadapan anda.
- Turunkan berat badan sambil menolak pinggul ke belakang; pastikan punggung anda berkecuali sepanjang pergerakan.
- Apabila punggung anda hampir selari dengan lantai, tekan pelekat anda dan tekan pinggul ke hadapan untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi sekurang-kurangnya 8 kali.
Senaman 5 minit
Anda boleh menggabungkan latihan di atas dengan beberapa cara yang berbeza untuk membuat latihan meja selama 5 minit. Inilah satu contoh:
Contoh latihan selama 5 minit
Lakukan setiap latihan satu demi satu, tanpa rehat antara latihan. Lakukan satu set setiap latihan.
- Push up meja: 20 repetisi
- Lutut ke dada duduk: 10 repetisi
- Squats: 10 pengulangan
- Papan meja: 30 saat
- Tendangan turun naik duduk: 10 repetisi di setiap sisi
- Angkat mati Romania: 10 wakil
- Jack melompat: 20 repetisi
Senaman 10 minit
Anda juga boleh menggabungkan latihan yang telah kita bincangkan di atas untuk membuat latihan selama 10 minit. Berikut adalah satu rutin:
Contoh latihan 10 minit
Lakukan setiap latihan satu demi satu tanpa berehat di antara. Setelah melakukan semua enam latihan, berehat selama 1 minit sebelum mengulangi rutin untuk kali kedua.
- Angkat kaki: 10 repetisi di setiap sisi
- Duduk di dinding: 30 saat
- Tekan bahu duduk: 10 repetisi di setiap sisi
- Marching: 20 repetisi di setiap sisi
- Keriting bisep: 10 ulangan di setiap sisi
- Paru-paru sisi: 10 ulangan di setiap sisi
Kebaikan
Bersenam - walaupun hanya dalam jangka pendek sepanjang hari - dikaitkan dengan sejumlah faedah. Ini termasuk:
- Kurangkan indeks jisim badan anda (BMI). Satu kajian tahun 2013 yang diterbitkan oleh penyelidik di University of Utah mendapati bahawa walaupun senaman intensiti tinggi yang pendek yang berlangsung kurang dari 10 minit boleh memberi kesan positif kepada BMI anda. Para penyelidik mendapati bahawa setiap minit intensiti tinggi yang dilakukan sepanjang hari menurunkan kemungkinan kegemukan sebanyak 5 peratus untuk wanita dan 2 peratus untuk lelaki.
- Kurangkan selera makan anda. Satu kajian kecil pada tahun 2013 membandingkan kesan program latihan yang terdiri daripada 12 sesi latihan 5 minit setiap hari dengan kesan program yang terdiri daripada sesi selama satu jam pada individu yang mengalami kegemukan. Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang berolahraga dalam blok 5 minit melaporkan 32 peratus kurang lapar sepanjang hari daripada kumpulan yang melakukan latihan berterusan selama satu jam.
- Tingkatkan mood anda. Menurut tinjauan tahun 2018, penyelidikan mendapati bahawa latihan yang akut dikaitkan dengan perubahan mood yang positif. Sebilangan besar penyelidikan adalah mengenai senaman aerobik, tetapi ada beberapa bukti bahawa senaman anaerobik seperti angkat berat juga dapat memberikan manfaat yang serupa.
Pilihan lain
Bergantung pada susunan pejabat anda, mungkin tidak praktikal untuk berolahraga di meja anda, terutamanya jika anda berada dekat dengan rakan sekerja anda.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara lain yang boleh anda gunakan untuk bersenam di tempat kerja:
- Berjalan-jalan sebentar pada waktu rehat anda.
- Ganti kerusi pejabat anda dengan bola latihan.
- Gunakan tangga dengan kerap.
- Pertimbangkan meja berdiri.
- Pertimbangkan untuk berjalan kaki atau berbasikal untuk bekerja jika praktikal.
- Simpan beberapa peralatan latihan di tempat kerja supaya anda dapat bersenam semasa rehat makan tengah hari anda.
- Berjalan sambil menggunakan telefon.
Bagaimana untuk terus bermotivasi
Sekiranya anda mengalami hari yang sibuk atau tertekan, anda mungkin merasa lebih sukar daripada biasanya untuk terus bermotivasi untuk bersenam. Berikut adalah beberapa teknik yang boleh anda gunakan untuk membantu anda tetap fokus:
- Buat cabaran latihan dengan rakan sekerja untuk saling bertanggungjawab.
- Tetapkan matlamat harian dan mingguan untuk diri sendiri.
- Fokus pada latihan yang anda rasa seronok.
- Jadualkan latihan anda di kalendar anda terlebih dahulu.
- Ganjaran diri anda dengan kerap.
- Jangan mengalahkan diri anda sekiranya anda terlepas 1 atau 2 hari.
- Cuba dengar muzik yang anda motivasi semasa anda bersenam.
Garisan bawah
Menghabiskan beberapa minit bersenam di pejabat setiap hari adalah lebih baik daripada tidak bersenam sama sekali.
Terdapat beratus latihan yang boleh anda lakukan dengan peralatan yang minimum. Kerusi, meja, dan buku berat anda hanyalah beberapa perkara yang boleh anda gunakan semasa bersenam.
-in-pregnancy.jpg)
