Apa yang anda boleh buat
Aduh! Sakit leher dan belakang menyekat gaya anda?
Tanpa mengira penyebabnya - membongkok telefon pintar, duduk di meja sepanjang hari, atau bahkan kecederaan - senaman regangan dan pengukuhan dapat membantu anda dalam pemulihan.
Di bawah ini, kami telah mengumpulkan 17 gerakan untuk membantu meregangkan dan menguatkan otot di:
- leher
- bahu
- atas belakang
- pertengahan belakang
- punggung bawah
Dengan beberapa komitmen harian, anda akan merasa kurang kesakitan dalam masa yang singkat. Mari kita mulakan.
Regangkan dahulu
Perkara pertama yang pertama: Longgarkan otot di kawasan masalah anda dengan regangan yang baik.
Peregangan membantu memulihkan dan mengekalkan fleksibiliti, meningkatkan pergerakan, dan meningkatkan aliran darah - semuanya dapat mengurangkan rasa sakit.Kepentingan regangan. (n.d.) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Pilih sebilangan kecil bahagian bawah dan jalankan sebanyak mungkin pada satu masa. Cuba luangkan sekurang-kurangnya 30 saat - idealnya 1 hingga 2 minit - pada setiap pergerakan.
Selekoh dan putaran sisi leher
Berdiri atau duduk menghadap ke depan, dan mulailah dengan memiringkan leher ke kanan. Anda harus merasakan peregangan melalui leher ke otot perangkap anda.
Selepas kira-kira 10 saat, perlahan-lahan putar kepala anda ke arah lawan jam. Berhenti sebentar selama 10 saat apabila anda mencapai bahu kiri.
Selesaikan putaran dengan mengakhiri tempat anda bermula. Ulangi langkah-langkah ini dengan arah arah jam.
Ulangi urutan ini 2-3 kali.
Baik untuk: leher dan punggung atas
Gulung bahu
Berdiri dengan tangan ke bawah di sisi anda.
Gulungkan bahu ke belakang dengan gerakan bulat, selesaikan 5 putaran. Kemudian selesaikan 5 putaran ke hadapan.
Ulangi urutan ini 2-3 kali.
Baik untuk: bahu dan punggung atas
Jangkauan lengan atas
Duduk di kerusi, menghadap ke depan dengan kaki di atas tanah.
Panjangkan lengan kanan anda di atas kepala anda dan sampai ke kiri. Bengkokkan badan anda sehingga anda merasakan regangan di lat dan bahu kanan anda.
Kembali untuk memulakan. Ulangi 5 kali, kemudian lakukan perkara yang sama dengan lengan kiri anda.
Baik untuk: bahu dan punggung atas
Regangan pec
Anda akan memerlukan pintu untuk peregangan ini.Latihan sakit belakang atas. (nd) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Melangkah ke pintu dan letakkan lengan bawah anda di ambang pintu. Pastikan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
Biarkan berat badan anda turun sedikit ke depan sehingga anda merasakan regangan di dada dan bahu anda.
Tahan selama 10 saat dan lepaskan. Ulangi 3 kali.
Baik untuk: bahu dan punggung atas
Putaran kerusi
Duduk di sebelah kerusi. Bahagian kanan anda mesti bersandar di bahagian belakang kerusi.
Pastikan kaki anda tidak bergerak, putar batang badan anda ke kanan, meraih bahagian belakang kerusi dengan tangan anda.
Pegang bahagian atas badan anda di sana, gunakan lengan anda untuk meregangkan lebih dalam dan lebih dalam semasa otot anda melonggarkan.
Tahan selama 10 saat. Ulangi 3 kali pada setiap sisi.
Baik untuk: punggung atas, tengah, dan punggung bawah
Lembu kucing
Mulakan keempat-empat dengan leher anda neutral.
Telapak tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda, dan lutut anda harus berada tepat di bawah pinggul anda.
Semasa menghirup anda seterusnya, letakkan pelvis anda dan bulatkan punggung anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang anda dan jatuhkan kepala anda untuk merehatkan leher anda.
Selepas 3-5 saat, hembuskan nafas, dan kembali ke kedudukan tulang belakang yang neutral.
Kemudian pusingkan wajah anda ke langit, biarkan punggung anda tenggelam ke lantai. Tahan selama 3-5 saat.
Ulangi urutan ini 5 kali.
Baik untuk: punggung tengah dan bawah
Pose Kanak-kanak
Mulakan di atas tanah dengan keempat-empat.
Dengan jari kaki yang besar menyentuh, rentangkan lutut sejauh mana mereka akan pergi dan dudukkan punggung ke kaki anda.
Duduk tegak dengan tangan anda di atas kepala.
Pada menghembuskan nafas anda yang seterusnya, bergantung pada pinggang dan turunkan bahagian atas badan anda ke hadapan antara kaki anda.
Biarkan dahi anda menyentuh lantai, bahu anda merebak, dan punggung anda tenggelam kembali.
Tahan sekurang-kurangnya 15 saat.
Baik untuk: bahu; punggung atas, tengah dan bawah
Lutut ke dada
Berbaring dengan punggung di tanah. Bengkokkan kaki kiri anda dan bawa ke dada anda. Tahan selama 10 saat dan lepaskan.
Ulangi dengan kaki kanan anda. Lengkapkan keseluruhan urutan 3 kali.
Baik untuk: punggung bawah
Sambungan toraks
Untuk hasil terbaik, gunakan roller busa atau kerusi.
Sekiranya anda menggunakan roller busa, letakkan di bawah tulang belakang toraks anda. Biarkan kepala dan punggung anda jatuh di kedua-dua belah pihak. Panjangkan tangan anda di atas kepala untuk memperdalam peregangan.
Sekiranya anda menggunakan kerusi, duduk menghadap ke depan dan biarkan bahagian atas badan anda jatuh di atas kerusi. Panjangkan lengan anda di atas kepala anda untuk regangan yang lebih dalam.
Pegang kedua-dua kedudukan selama 10 saat dan lepaskan. Ulangi 3 kali.
Baik untuk: punggung atas dan tengah
Rama-rama
Letakkan telapak tangan anda di bahu yang bertentangan, dan bawa siku anda bersentuhan. Tahan selama 5 saat dan lepaskan.
Selesaikan 3-5 kali lagi.
Baik untuk: bahu dan punggung atas
Kemudian kuatkan
Menguatkan otot di punggung, bahu, dan leher anda sangat penting untuk mengurangkan dan mencegah kesakitan. Pilih segelintir pergerakan di bawah untuk menyasarkannya.
Sebilangan pergerakan ini melibatkan dumbbells atau band resistensi, dan beberapa hanya menggunakan berat badan anda. Pilih campuran, jika boleh.
Baris
Gunakan jalur rintangan atau dumbbell ringan ke sederhana untuk menyelesaikan langkah ini.
Lekatkan jalur rintangan ke tiang atau permukaan stabil yang lain dan ambil setiap pegangan, memanjangkan lengan anda.
Tarik pegangan lurus ke belakang dengan membengkokkan siku anda, sehingga dekat dengan badan anda. Anda harus merasakan kerja anda.
Sekiranya anda menggunakan dumbbell, pegang di tangan kanan dan pasangkan diri di dinding dengan tangan kiri, lengan dilanjutkan.
Engsel pinggang hingga sudut 45 darjah, membolehkan dumbbell menggantung ke bawah.
Pastikan leher anda tetap netral dan lutut anda lembut, tarik dumbbell secara langsung ke atas dengan siku yang terselip.
Baik untuk: punggung atas
Tarik muka
Gunakan jalur rintangan untuk menyelesaikan pergerakan ini.
Lekatkan jalur ke permukaan yang stabil di atas paras mata. Pegang setiap pegangan dengan pegangan overhand.
Tarik secara langsung ke wajah anda, kibaskan lengan atas ke sisi dan tekan bahu anda bersama-sama. Jeda dan kembali untuk memulakan.
Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
Baik untuk: bahu dan punggung atas
Memerah skapular
Dengan tangan ke bawah di sisi anda, tekan kedua bahu anda dan tahan selama 10 saat dan lepaskan.
Ulangi 3 hingga 5 kali.
Baik untuk: bahu dan punggung atas
Malaikat dinding
Berdiri dengan punggung anda rata ke dinding. Anda mungkin perlu melenturkan kaki sedikit demi sedikit agar punggung anda dapat melembutkan sepenuhnya ke dinding.
Panjangkan tangan anda untuk membuat bentuk "T" di dinding, kemudian bengkokkan siku anda untuk membuat sudut 90 darjah.
Perlahan-lahan gerakkan lengan ke atas dan ke bawah dalam gerakan "malaikat salji", memastikan bahawa mereka tetap rata di dinding sepanjang masa.
Apabila jari anda menyentuh di atas kepala anda, kembali ke permulaan.
Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
Baik untuk: leher, bahu, dan punggung atas
Lalat dumbbell terbalik
Pegang dua dumbbell ringan dan berdiri, bersandar pada pinggang pada sudut 45 darjah, dengan tangan anda tergantung terus ke bawah.
Pastikan leher anda tetap netral dan pandangan anda ke bawah, mulailah mengangkat tangan ke sisi dan ke atas.
Picit bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
Baik untuk: bahu dan punggung atas
Lat pulut
Duduk atau berdiri di bawah jalur rintangan yang dilekatkan pada permukaan atas yang stabil.
Tarik pita ke bawah sehingga lengan atas anda selari dengan tanah.
Berhenti sebentar di bawah, memerah, dan kembali ke permulaan.
Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
Baik untuk: bahu dan punggung atas
Superman
Berbaring di perut anda dengan tangan anda di atas kepala anda.
Pastikan leher anda tetap neutral, angkat tangan dan kaki anda secara bersamaan. Pastikan anda menggunakan punggung dan pelekat untuk mengangkat.
Berhenti sebentar di bahagian atas dan kembali untuk memulakan.
Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
Baik untuk: punggung tengah dan bawah
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Anda boleh menyelesaikan urutan regangan setiap hari untuk mendapatkan semula pergerakan dan mengurangkan kesakitan. Matlamat sekurang-kurangnya 10 minit setiap sesi.
Pastikan anda memanaskan badan sebelum melompat ke arah penguatan.
Tidak pasti di mana hendak bermula? Pertimbangkan untuk melengkapkan kardio selama 10 minit untuk menggerakkan otot dan mengalirkan darah.
Lengkapkan satu set gerakan pengukuhan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu Untuk kesan paling banyak. Matlamat gabungan 3 gerakan setiap sesi.
Garisan bawah
Dalam beberapa kes, sakit leher dan belakang dapat dirawat di rumah. Peregangan harian dan pengukuhan secara berkala dapat membantu anda mendapatkan kelegaan.
Tetapi jika kesakitan anda berterusan - atau semakin teruk - dengan rawatan di rumah, anda harus berjumpa doktor atau penyedia penjagaan kesihatan yang lain. Gejala anda mungkin berkaitan dengan keadaan yang mendasari yang memerlukan rawatan profesional.
3 Pose Yoga untuk Leher Tek
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
.jpg)
