Apa yang anda boleh buat
Sekiranya anda memerlukan rejimen senaman berdampak rendah, jangan cari lagi. Kami telah menyelesaikan pelbagai tekaan dengan membuat litar kardio berdampak rendah 20 minit yang bagus untuk semua orang - lutut buruk, pinggul buruk, badan letih, dan semua.
Berikut adalah enam latihan yang harus anda lakukan selama 1 minit setiap satu, melompat ke kanan ketika minit sudah habis.
Selepas anda melengkapkan keenam-enam latihan secara berturut-turut, berehat selama 1 minit, dan kemudian mulakan semula litar. Ulangi tiga kali untuk melakukan senaman kardio berdampak rendah.
1. Jack melompat berimpak rendah
Latihan memanaskan badan, bicu lompat berimpak rendah akan membuatkan jantung anda mengepam dan otot bergerak. Anda boleh membesar-besarkan pergerakan lengan untuk membakar kalori maksimum.
Untuk bergerak:
- Mulakan dengan berdiri dengan tangan ke bawah.
- Keluarkan kaki kanan anda, dan pada masa yang sama angkat tangan anda di atas kepala anda. Pastikan berat badan anda berada di kaki kanan sepanjang pergerakan ini.
- Kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Segera melangkah kaki kiri anda keluar. Sekali lagi, dengan berat badan di kaki kiri, angkat lengan di atas kepala.
2. Peluncur
Salurkan pemain ski laju apabila anda menyelesaikan langkah ini. Versi berimpak rendah menghilangkan lompatan tetapi masih akan membuat anda berjaya.
Untuk bergerak:
- Mulailah dalam posisi lengkung dengan kedua kaki dibengkokkan, kaki kanan anda di belakang dan di seluruh badan anda. Lengan kiri anda harus lurus ke bawah dan lengan kanan dibengkokkan dengan selesa di sebelah anda untuk keseimbangan.
- Menolak kaki kiri, mulailah berdiri, membawa kaki kanan ke hadapan dan mengayunkan kaki kiri ke belakang dan melintasi, beralih tangan semasa anda pergi. Bekerja dengan cepat, tetapi untuk mengekalkan pendekatan berimpak rendah, jangan melompat.
3. Jongkok ke tusukan
Jongkok berat badan yang digabungkan dengan tinju akan membuat anda bobbing dan menenun untuk kehebatan berimpak rendah.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Jongkok ke bawah, pastikan dada anda naik, punggung kembali, dan lutut keluar.
- Berdiri, dan apabila kaki anda dipanjangkan, lemparkan pukulan lintas badan dengan setiap lengan.
- Berjongkok lagi, berdiri, dan tumbuk.
4. Berdiri serong serong
Kita mesti membuat beberapa inti untuk mengukur dengan baik. Pastikan inti anda dilekatkan dan pergerakannya dikawal untuk kesan maksimum.
Untuk bergerak:
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda dibengkokkan, tangan di belakang kepala dan siku melebar ke sisi.
- Untuk memulakan pergerakan, bengkok ke sebelah kanan anda, sambil menurunkan siku anda semasa anda membawa lutut kanan anda secara bersamaan.
- Kembali ke kedudukan permulaan anda. Ulangi langkah yang sama di sebelah kiri.
5. Shuffle lateral
Bekerja di kedua-dua bidang frontal dan sagittal (side-to-side) akan menjadikan kekuatan otot anda lebih bulat.
Anda mahu memastikan kedua kaki anda sama rata, jadi geser ke kanan untuk jumlah ruang atau masa yang ditetapkan, kemudian geser ke kiri untuk masa yang sama, mengisi masa kerja anda selama 1 minit.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok, pinggul sedikit bengkok sehingga anda mengekalkan postur ke depan, dan lengan anda dengan selesa di hadapan anda.
- Geser berat badan ke arah kanan, angkat kaki kanan, dan tolak dari kaki kiri untuk menggerakkan badan ke kanan. Pergi secepat yang anda boleh semasa pergerakan ini sambil mengekalkan borang anda.
- Kembalikan kaki anda bersama-sama, dan ulangi, terus "mengacau" ke kanan, mendorong diri anda dengan kaki kiri semasa anda pergi.
6. Sepakan depan lintang belakang
Anda akan merasa terbakar dengan gerakan kombo ini. Kami mengesyorkan anda memisahkan minit ke dua, dengan menggunakan kaki kanan selama 30 saat pertama, kemudian kaki kiri anda selama 30 saat kedua.
Untuk bergerak:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda dibengkokkan dan ditegakkan ke sisi anda pada paras dada.
- Untuk memulakan, tendang kaki kanan anda keluar lurus di depan anda, dan dalam perjalanan ke bawah, mundur ke belakang.
- Berdirilah dan teruskan ke sepakan lain, kemudian satu lagi tendangan terbalik.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Adalah idea yang baik untuk memanaskan badan sebelum anda memulakan - berjalan di tempat selama beberapa minit akan membuat darah mengalir.
Oleh kerana rutin ini berimpak rendah, anda mungkin dapat menyelesaikannya beberapa kali seminggu tanpa kesan buruk. Anda bahkan boleh menggunakannya sebagai pemanasan lama untuk rutin latihan kekuatan.
Anda boleh menyesuaikan latihan ini berdasarkan tahap kecergasan anda.
Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan 1 minit setiap pergerakan tanpa berhenti, berehat sebentar kerana anda memerlukannya.
Sekiranya rutinnya terlalu mudah, anda perlu menaikkannya untuk terus melihat hasilnya. Tambahkan dumbbell ringan di setiap tangan, atau tambahkan masa untuk setiap set untuk mengekalkan cabaran.
Dan seperti biasa - dengarkan badan anda. Berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
Sekiranya anda ingin mencuba sesuatu yang berbeza
Terdapat banyak pilihan kardio berdampak rendah yang bersembunyi di sekeliling anda. Sekiranya anda muak dengan litar dan terbakar ketika berjalan atau melakukan elips, pertimbangkan salah satu aktiviti berimpak rendah ini:
- Berbasikal / menunggang basikal. Latihan tanpa berat badan ini dapat memberikan latihan senaman intensiti tinggi (HIIT) terbaik di sekitar.
- Rollerblading. Luncur bersama dengan sendi yang minimum sambil menegangkan kaki anda. Bonus? Ia sangat menyeronokkan.
- Mendayung. Naik mesin mendayung untuk latihan kardio dan kekuatan.
- Berenang. Dengan daya tarikan air, senaman seluruh badan ini mungkin merupakan raja senaman bersama.
- TRX. Anda menggunakan kabel suspensi untuk menyelesaikan latihan TRX, yang mengurangkan tekanan pada sendi anda - terutamanya dengan latihan badan bawah.
Garisan bawah
Lengkapkan litar kardio berimpak rendah kami beberapa kali seminggu untuk melihat peningkatan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular anda hanya dalam satu atau dua bulan - tidak perlu pecut.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
