Latihan fungsional adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan latihan yang membantu anda melakukan aktiviti dalam kehidupan seharian dengan lebih mudah.
Latihan ini biasanya menggunakan seluruh badan - pastinya banyak otot - dan menekankan kekuatan dan kestabilan teras.
Dengan mencerminkan pergerakan kehidupan seharian anda, seperti berjongkok, menjangkau, atau bahkan membawa benda berat, membina kekuatan berfungsi dapat membantu meningkatkan kualiti hidup anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Bagaimana ini berbeza dengan latihan ‘tidak berfungsi’?
Latihan kekuatan jenis bina badan - yang sering hanya tertumpu pada satu kumpulan otot - tidak memberikan banyak faedah dalam bidang kecergasan yang berfungsi.
Contohnya, bicep curl hanya menyasarkan bicep, tetapi bicep curl tambah combo lunge terbalik menyatukan seluruh badan dan menguji keseimbangan anda.
Bergantung pada tujuan anda, setiap latihan berpotensi untuk berfungsi dalam beberapa cara, tetapi gerakan multi-otot dan multi-sendi cenderung memberikan banyak keuntungan.
Cara memaksimumkan latihan anda
Tempat berlindung mungkin bukan senario ideal untuk bersenam, tetapi anda dapat mengekalkan kekuatan fungsinya dengan mudah dengan tetap konsisten.
Gunakan apa yang anda ada di sekitar rumah - kendi air besar sebagai ganti dumbbells, misalnya - dan jangan terlalu banyak perkara yang rumit.
Cubalah rutin mudah kami di bawah ini untuk mendapatkan penyelesaian yang mudah.
Rutin pemula
Sekiranya anda seorang pemula untuk latihan kekuatan, atau telah mengambil sedikit masa cuti, mulakan di sini dengan rutin berat badan ini.
Dengan latihan seperti squats dan pushup, anda akan fokus pada beberapa asas yang akan membantu anda mengekalkan kekuatan fungsional anda.
Selesaikan litar 5 latihan ini, selesaikan 3 set 12 repetisi sebelum meneruskan ke latihan seterusnya. Rehat selama 30 hingga 60 saat di antara setiap set dan 1 hingga 2 minit di antara setiap latihan.
Jambatan glute
Rantai posterior anda - atau bahagian belakang badan anda - penuh dengan otot kuat yang penting untuk pergerakan seharian. Gabungkan jambatan glute untuk menguatkannya.
Otot berfungsi:
- glute
- hamstrings
- perut
Bagaimana untuk:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan anda rata di atas lantai.
- Tarik nafas dan mulailah mengangkat pinggul ke arah siling, mendorong ke telapak kaki anda dan menarik inti, glute, dan tali pinggang anda.
- Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan kembali untuk memulakan.
Setinggan
Dari duduk di kerusi hingga mengambil barang runcit, anda berjongkok sepanjang hari tanpa menyedarinya.
Menambah jongkok ke rutin senaman anda akan membantu anda mengekalkan kekuatan fungsinya sambil berlindung di tempat.
Otot berfungsi:
- paha depan
- hamstrings
- glute
- perut
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, biarkan tangan anda lurus ke bawah di sisi anda.
- Lekatkan inti anda dan mulailah menekan pinggul ke belakang, menekuk lutut seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Pastikan lutut anda tidak masuk dan dada anda tetap bangga. Jeda ketika paha anda mencapai selari dengan lantai.
- Tolak secara merata ke seluruh kaki anda kembali ke posisi awal.
Tekan tubi
Salah satu latihan seluruh badan yang paling asas yang boleh anda lakukan, pushup adalah kunci kekuatan badan atas.
Otot berfungsi:
- pektoral
- deltoid anterior
- trisep
Bagaimana untuk:
- Masuk ke posisi papan tinggi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dan pandangan anda harus sedikit ke depan.
- Gulungkan bahu ke bawah dan ke belakang.
- Bengkokkan siku dan turun ke bawah, jaga pada sudut 45 darjah sehingga dada anda menyentuh tanah.
- Tolak ke belakang untuk memulakan, memastikan punggung bawah anda tetap kuat.
Penjerakan lateral
Kami bergerak sedikit ke depan dalam kehidupan sehari-hari - berjalan kaki, menaiki tangga, bahkan meraih turun untuk mengambil sesuatu di hadapan anda.
Pergerakan dari sisi ke sisi, atau lateral tidak begitu umum, tetapi masih merupakan elemen penting dari mana-mana rutin kecergasan fungsional.
Otot berfungsi:
- glute
- paha depan
- penambah pinggul
Bagaimana untuk:
- Mula berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan ke bawah di sebelah anda.
- Lakukan langkah besar ke sisi dengan kaki kanan, membengkokkan lutut dan duduk kembali ke pinggul semasa anda pergi. Pastikan kaki kiri anda lurus dan dada ke atas sepanjang pergerakan.
- Tolak ke atas kaki kanan anda dan kembali untuk memulakan.
- Ulangi langkah yang sama di sisi lain.
Papan
Papan berfungsi ke seluruh badan, tetapi meletakkan banyak tumpuan pada intinya. Kekuatan teras penting dalam kehidupan seharian yang sihat, jadi letakkan diri anda!
Otot berfungsi:
- deltoid
- pektoral
- ereksi spinae
- rhomboid
- serratus anterior
- paha depan
- perut
Bagaimana untuk:
- Masuk ke posisi papan pada lengan bawah dan jari kaki.
- Gulungkan bahu anda ke bawah dan ke belakang, dan pastikan pinggul anda tidak bengkok atau kendur.
- Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tarik nafas di sini, tahan selama 30 saat hingga satu minit. Ulangi 2 hingga 3 kali.
Rutin pertengahan
Setelah anda merasa yakin dengan rutin berat badan - dan dapat menyelesaikan 12 pengulangan yang diinginkan dengan mudah - beralihlah ke rutin pertengahan.
Anda memerlukan beberapa dumbel ringan hingga sederhana untuk litar ini. Sekali lagi, berhasrat untuk 3 set setiap latihan dan 10 hingga 12 ulangan.
Beberapa wakil terakhir dari set anda semestinya mencabar, tetapi anda masih boleh menyelesaikannya dengan baik - sesuaikan berat badan anda untuk sampai ke sini.
Melangkah ke bahu tekan
Pergerakan kompaun seperti langkah ke tekan bahu memberikan lebih banyak kekuatan untuk anda sambil benar-benar mencerminkan beberapa tindakan yang anda lakukan dalam kehidupan seharian.
Otot berfungsi:
- glute
- paha depan
- anak lembu
- perut
- deltoid
- trisep
Bagaimana untuk:
- Berdiri di belakang bangku atau permukaan yang tinggi dengan dumbbell di setiap tangan di paras bahu.
- Langkah dengan kaki kanan anda, tekan tumit anda dan tekan dumbbell ke atas.
- Kembalikan dumbbell ke paras bahu dan mundur ke bawah, kaki kiri terlebih dahulu.
- Ulangi, mengetuai dengan kaki yang lain.
Deadlift
Salah satu raja latihan latihan kekuatan, deadlift mensasarkan seluruh rantai posterior anda - ditambah dengan inti anda - dan memberikan faedah kekuatan utama.
Otot utama yang berfungsi merangkumi:
- perangkap
- rhomboid
- ereksi spinae
- paha depan
- glute
- hamstrings
- perut
Bagaimana untuk:
- Letakkan barbel atau dumbbell di tanah dan berdiri betul-betul di belakangnya, kaki selebar bahu.
- Mengekalkan punggung lurus, bergantung pada pinggang, bengkokkan lutut sedikit, dan pegang barbell atau dumbell. Pandangan anda harus berada di hadapan.
- Gulungkan bahu ke bawah dan ke belakang, tarik nafas, dan luruskan kaki anda.
- Tarik barbel atau dumbbell dari atas tanah.
- Apabila kaki anda lurus dan berat badan anda naik, duduk di pinggul dan bengkokkan lutut.
- Kembalikan berat ke tanah.
Gongku setinggan
Walaupun jongkok berwajaran dapat menempatkan banyak beban di punggung bawah, jongkok goblet menargetkan paha dan glute tanpa ketegangan tambahan.
Ini bermakna anda akan mendapat semua kelebihan kekuatan kaki tanpa penglibatan punggung bawah.
Otot berfungsi:
- paha depan
- glute
- anak lembu
- perut
Bagaimana untuk:
- Untuk memasang, pegang dumbbell secara menegak dengan kedua tangan di bawah bahagian atas berat.
- Letakkan dumbbell ke dada anda, dan biarkan ia bersentuhan dengan badan anda sepanjang pergerakan.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu dan jari kaki sedikit keluar.
- Tarik nafas dan mula berjongkok, duduk di pinggul, membengkokkan lutut dan menjaga inti rapat.
- Biarkan siku mengesan di antara lutut, berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
- Tolak ke tumit kembali ke posisi awal.
Baris dumbbell kaki tunggal
Menambah keseimbangan satu kaki ke mana-mana latihan badan bahagian atas menjadikannya jauh lebih mencabar, menguji keseimbangan anda dengan cara baru.
Otot berfungsi:
- perut
- paha depan
- lats
- bisep
Bagaimana untuk:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap badan anda.
- Engkau ke hadapan di pinggang sedikit dan angkat satu kaki di belakang anda, membiarkan lengan anda tergantung ke bawah.
- Mengekalkan keseimbangan anda, tarik siku anda ke atas dan ke belakang dan tekan bilah bahu anda ketika anda mencapai bahagian atas.
- Lepaskan tangan anda kembali untuk memulakan.
Woodchop
Kekuatan teras adalah asas kekuatan fungsional, dan kayu akan memberikannya.
Otot berfungsi:
- deltoid
- perut
Bagaimana untuk:
- Pegang dumbbell di setiap hujung ke bahagian kanan badan anda.
- Jongkok sedikit ke bawah, putar batang anda ke kanan.
- Mulailah berdiri dan, dengan memanjangkan lengan, bawa dumbbell ke atas dan ke seluruh badan anda dengan memusingkan badan anda.
- Biarkan kaki kanan anda berpusing semasa anda pergi. Dumbbell harus berada di atas bahu kiri anda.
- Pusingkan badan anda ke belakang dan kembalikan dumbbell ke posisi awal.
Rutin lanjutan
Lanjutkan ke rutin lanjutan apabila anda merasa kuat dalam rutin pertengahan.
Anda memerlukan barbell atau 2 dumbbell untuk litar ini, dan sekali lagi, lengkapkan 3 set 10 hingga 12 repetisi.
Deadlift Romania satu kaki
Cabar keseimbangan - dan kekuatan anda - dengan membawa deadlift anda ke satu kaki.
Otot berfungsi:
- paha depan
- hamstrings
- glute
- lats
Bagaimana untuk:
- Pegang dumbbell di setiap tangan, letakkan di hadapan paha anda.
- Masukkan berat badan ke kaki kanan anda dan mula bergantung pada pinggang.
- Biarkan kaki kiri anda bergerak ke atas dan belakang dan tangan anda digantung.
- Pastikan lutut kanan anda lembut, punggung lurus, dan pandangan anda ke depan, memastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah.
- Apabila kaki kiri anda mencapai selari dengan tanah, kembali ke permulaan dan ulangi.
Squat depan
Squat depan boleh dilengkapkan dengan barbell atau dumbbell, apa sahaja yang anda ada. Memindahkan beban ke bahagian depan badan anda mencabar teras - dan kaki anda - dengan cara baru.
Otot berfungsi:
- paha depan
- glute
- perut
- atas belakang
Bagaimana untuk:
- Muatkan berat ke bahagian depan anda dengan selamat. Letakkan barbel di bahagian depan bahu anda, atau letakkan satu sisi setiap dumbbell di bahagian depan bahu anda.
- Tolak siku ke atas, tanpa mengira peralatan anda.
- Mulailah berjongkok, mulailah pergerakan di pinggul anda dan bengkokkan lutut.
- Tahan tarikan untuk jatuh ke depan, menjaga dada dan lutut anda ke luar.
- Tolak ke belakang melalui tumit untuk memulakan.
Lintang terbalik dengan putaran
Menambah kelainan mencabar keseimbangan anda - adakah anda merasakan trend? - dan akan membuatkan lengan anda terbakar.
Otot berfungsi:
- glute
- paha depan
- hamstrings
- perut
- deltoid
- pektoral
Bagaimana untuk:
- Pegang dumbbell pada setiap hujungnya di paras dada.
- Mundur dengan kaki kanan.
- Apabila anda berada di posisi lunge, panjangkan lengan dan pusingkan badan anda ke atas paha kiri anda.
- Mula berdiri kembali, bengkokkan tangan anda untuk membawa dumbbell kembali ke tengah.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Renegade barisan
Gabungkan papan dengan barisan untuk cabaran kekuatan dan keseimbangan.
Otot berfungsi:
- perut
- lats
- rhomboid
- bisep
- paha depan
Bagaimana untuk:
- Masuk ke posisi papan tinggi dengan masing-masing tangan menggunakan dumbbell.
- Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke jari kaki.
- Pastikan teras anda kuat, baring dengan lengan kanan anda, selipkan siku dan tarik ke arah langit.
- Berhenti sebelum anda mula terbuka di dada, dan pastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah sepanjang pergerakan.
- Kembalikan dumbbell ke tanah, dan ulangi dengan lengan kiri.
Burpee ke lompatan meluas
Rutin kekuatan fungsional juga dapat memasukkan unsur kardiovaskular. Bekerja dengan menggunakan tenaga sama pentingnya dengan kekuatan, terutama untuk ahli sukan yang maju.
Otot berfungsi:
- glute
- paha depan
- hamstrings
- anak lembu
- pektoral
- deltoid
- lats
Bagaimana untuk:
- Mulakan dengan burpee, jatuh ke perut dan dada anda, kemudian melompat kembali ke kaki anda.
- Sejurus selepas anda kembali ke kaki anda, lakukan lompatan yang luas, mendorong diri anda ke depan dengan dua kaki sejauh mungkin.
- Jatuhkan kembali ke burpee, kemudian ulangi.
Garisan bawah
Menjaga kekuatan fungsional anda semasa berlindung di tempat tidak mustahil. Dengan peralatan yang minimum, ruang untuk bekerja, dan konsistensi, anda akan kembali ke gim tanpa ketinggalan.
3 Pose Yoga untuk Membina Kekuatan
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
