Sekarang, anda pasti telah mendengar tentang semua perkara baik yang boleh dibawa oleh squats. Dari peningkatan kekuatan hingga lebih banyak kekuatan hingga harta rampasan, faedahnya sah.
Dengan banyak variasi jongkok - belakang, depan, goblet, split, plié, dan single-leg untuk beberapa nama - kita harus bertanya: Adakah semua jongkok diciptakan sama?
Kami berada di sini untuk menunjukkan debat squat belakang berbanding squat depan. Baca terus untuk menentukan mana yang sesuai untuk anda, dan bagaimana memasukkannya ke dalam rutin anda sendiri.
Apa jawapan ringkasnya?
Semasa mempertimbangkan sama ada untuk menyokong jongkok atau jongkok depan, fikirkan dahulu kemampuan anda sendiri, kemudian mengenai matlamat anda.
Walaupun kedua-dua latihan ini bermanfaat, jongkok depan memerlukan sedikit lebih banyak pergerakan daripada jongkok belakang, jadi jongkok belakang mungkin merupakan pilihan terbaik bagi mereka yang baru bermula.
Sekiranya anda selesa dengan kedua pergerakan tersebut, fikirkanlah matlamat anda.
Sekiranya anda melihat lebih banyak kekuatan dan kekuatan, tetap dengan jongkok belakang.
Sekiranya anda ingin mengembangkan beberapa pembunuh, fokus pada squats depan.
Adakah mereka bekerja dengan otot yang sama?
Kedua-dua jongkok belakang dan jongkok depan akan memberi anda gim pembunuh di sekitar. Walaupun mereka berdua adalah variasi pada jongkok, mereka masing-masing menekankan otot yang berbeza.
Squats belakang menyasarkan rantai posterior - atau bahagian belakang badan anda - termasuk punggung bawah, glute, dan hamstrings. Quad dan inti juga dilekatkan.
Zon squats depan di rantai anterior - atau bahagian depan badan anda - untuk memukul paha depan dan punggung atas dengan lebih berat. Glutes dan hamstring juga terlibat di sini.
Adakah mereka menawarkan faedah fizikal yang sama?
Pendek kata, ya - squat belakang dan squat depan menawarkan banyak faedah yang sama.
Kedua-duanya menolong anda memperoleh kekuatan di paha depan, peluru, dan paha belakang, yang seterusnya membantu dengan atribut seperti kelajuan dan kekuatan.
Jongkok depan boleh menjadi lebih mudah di punggung bawah kerana kedudukan berat badan tidak memampatkan tulang belakang seperti di jongkok belakang.
Manfaat ini juga datang dengan kelemahan yang berpotensi - kerana berat diletakkan di bahagian depan badan anda semasa jongkok depan, anda tidak akan dapat mengangkat sebanyak yang anda lakukan di jongkok belakang.
Bagaimana anda melakukan setiap jenis?
Walaupun asas gerakan squat belakang dan squat depan adalah sama, terdapat beberapa nuansa untuk setiap latihan.
Belakang mencangkung
Untuk melakukan:
- Muatkan barbel dengan selamat di belakang kepala anda, letakkan di perangkap anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk dan dada ke atas.
- Mulailah duduk di pinggul, membengkokkan lutut dan menjatuhkan punggung ke arah lantai. Pastikan anda menolak lutut dan pandangan anda tetap berada di hadapan.
- Apabila paha anda mencapai selari dengan tanah, berhenti sejenak, kemudian berdiri kembali, menolak seluruh kaki anda ke belakang untuk memulakan.
Squat depan
Untuk melakukan:
- Muatkan barbel dengan selamat ke bahagian depan anda, meletakkannya di bahu anda.
- Pautkan jari anda dalam genggaman bawah tangan di luar bahu dan tekan siku ke atas.
- Mulailah berjongkok, memulakan pergerakan di pinggul dan membengkokkan lutut, menjatuhkan punggung ke arah lantai.
- Pastikan lutut anda jatuh dan dada anda tetap tegak, menahan tarikan untuk jatuh ke depan.
Bagaimana anda tahu mana yang harus ditambahkan ke rutin anda - dan bagaimana?
Squat belakang dan squat depan berguna, tetapi melihat tahap kemampuan dan matlamat anda sendiri akan membantu anda menentukan latihan yang harus anda fokuskan.
Anda memerlukan pergerakan yang baik di punggung atas, bahu, pergelangan tangan, pinggul, dan pergelangan kaki untuk melakukan squat depan dengan selamat dan cekap.
Jongkok belakang tidak memerlukan banyak pergerakan, jadi lebih mudah untuk bermula di sini dan fokus pada bentuk dan kekuatan bangunan anda.
Sekiranya anda selesa dengan gerakan squat belakang dan squat depan, maka fikirkan juga matlamat anda.
Squats belakang membolehkan anda menambah berat badan dengan lebih cepat, yang meningkatkan kekuatan dan kekuatan.
Walaupun jongkok depan juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan - walaupun tidak secepat - mereka adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan paha depan.
Oleh itu, jika estetika adalah matlamat anda, pertimbangkan untuk mengutamakan jongkong depan.
Sekiranya anda ingin menuai kekuatan, kekuatan, dan faedah estetik, masukkan jongkok belakang dan jongkok depan ke dalam rutin anda.
Apakah kesalahan yang paling biasa dalam setiap jenis?
Menjaga bentuk yang betul adalah kunci untuk melakukan squats belakang dan depan dengan selamat dan berkesan.
Kedua-dua pergerakan - terutamanya jongkok depan - membiasakan diri.
Kesalahan squat belakang biasa
- Lutut mengendap atau bergerak ke hadapan. Peletakan lutut yang betul adalah kunci untuk jongkok. Lutut anda harus mendorong ke luar dan tidak jatuh di atas garis jari kaki anda.
- Kekurangan kedalaman. Paha anda harus mencapai selari dengan tanah di jongkok belakang. Sekiranya anda mengehadkan jarak pergerakan anda, anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya dari pergerakan tersebut dan boleh berisiko mencederakan lutut anda.
- Penurunan dada. Membiarkan dada anda jatuh ke depan melepaskan rantai posterior anda, yang merupakan kunci untuk jongkok belakang. Memusingkan bahu ke bawah dan ke belakang dan menatap pandangan ke hadapan akan membantu mengatasi masalah ini.
Kesalahan squat depan biasa
- Siku jatuh. Menjatuhkan siku bermakna anda akan condong ke hadapan dalam pergerakan. Tolak siku anda ke arah siling untuk memastikan anda akan duduk di pinggul.
- Tidak duduk di tumit. Walaupun dalam jongkok belakang anda ingin membayangkan duduk kembali ke pinggul anda, di jongkok depan, isyarat ini akan menyebabkan terlalu condong ke depan. Sebaliknya, fikirkan untuk jatuh terus ke tumit anda untuk tidak jatuh ke hadapan.
- Pembundaran punggung atas. Kerana beratnya di depan, punggung atas anda dapat dengan mudah membulat di bawah rintangan. Pastikan tulang belakang anda tetap lurus sepanjang pergerakan untuk penjajaran yang betul.
Bolehkah anda menambah berat badan?
Mempelajari bentuk jongkok yang betul tanpa berat adalah perkara penting sebelum menambahkan rintangan tambahan.
Setelah bentuk anda padat, tambah berat badan dalam bentuk squat belakang atau squat depan.
Mulakan dengan perlahan dan pastikan anda dapat menyelesaikan 3 set 12 repetisi sebelum menambah berat badan.
Adakah terdapat alternatif untuk dipertimbangkan?
Pertimbangkan jongkok piala sebagai alternatif untuk jongkok belakang atau jongkok depan, terutama jika anda seorang pemula.
Pergerakannya semula jadi dan dapat diterjemahkan kepada kehidupan seharian sambil membantu anda menyempurnakan bentuk jongkok yang baik - batang badan tegak, inti yang kuat, dan lutut.
Untuk melakukan:
- Pegang kettlebell atau dumbbell secara menegak, genggam dengan kedua tangan di bawah bahagian atas berat.
- Bengkokkan siku dan letakkan berat di dada. Ia harus terus bersentuhan dengan badan anda sepanjang pergerakan.
- Mulailah berjongkok, duduk di pinggul, menjaga inti rapat dan batang badan tegak.
- Biarkan siku mengesan di antara lutut, berhenti ketika mereka bersentuhan.
- Memacu tumit anda kembali ke posisi awal.
Garisan bawah
Squat belakang dan squat depan masing-masing mempunyai tempat masing-masing, bergantung pada tahap dan matlamat kecergasan anda. Sekiranya anda mampu, gabungkan kedua-duanya untuk meraih semua faedah.
3 Bergerak untuk Menguatkan Glute
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
