Sama ada anda membuat garis depan untuk dumbbell ketika anda pergi ke gim atau anda bergerak dari mesin ke mesin, ada satu perkara yang kita tahu: Latihan kekuatan mempunyai banyak faedah, yang membawa kepada tulang dan otot yang lebih kuat, keseimbangan yang lebih baik, dan menjaga kesihatan berat badan.
Tetapi jika anda pernah bertanya-tanya di mana anda harus menghabiskan masa anda semasa sesi berpeluh - dengan berat percuma atau mesin berat - jangan cari lagi.
Kami menguraikan kebaikan dan keburukan masing-masing di bawah.
Apa jawapan ringkasnya?
Berat dan mesin percuma bermanfaat.
Itu semua timbul - seperti banyak soalan "ini atau itu" yang berkaitan dengan kecergasan - tahap dan matlamat kecergasan anda.
Secara amnya, mesin berat adalah alat yang bagus untuk pemula, kerana mereka mengajar bentuk yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan.
Berat bebas, sebaliknya, membolehkan anda bekerja lebih banyak otot dan meningkatkan kecergasan berfungsi.
Tambahan, jika latihan di rumah adalah kesesakan anda sekarang, berat percuma lebih mudah diakses dan serba boleh daripada mesin.
Adakah mereka bekerja dengan otot yang sama?
Ya, kedua-dua berat dan mesin bebas akan berfungsi dengan banyak otot yang sama.
Tetapi semasa anda membandingkan epal dengan epal, berat bebas berfungsi lebih banyak otot daripada mesin.
Fikirkan tentang ini: Semasa anda melakukan tekan bahu dumbbell, bahu anda tidak hanya terlibat, tetapi juga inti, perangkap, dan trisep anda, kerana seluruh bahagian atas badan anda berfungsi untuk menstabilkan anda.
Dalam mesin penekan bahu, jarak gerakan tetap membimbing berat naik dan turun, menghilangkan keperluan penstabilan tambahan di hujung tangan anda. Di sini, sebahagian besar kerja jatuh ke bahu anda.
Adakah mereka menawarkan faedah fizikal yang sama?
Bagi orang biasa, berat percuma menawarkan banyak faedah yang sama seperti mesin, ditambah dengan beberapa.
Walaupun anda biasanya dapat mengangkat lebih banyak berat badan dalam senaman yang sama pada mesin kerana sifatnya tetap, berat bebas memberi anda lebih banyak beban dari segi otot yang berfungsi.
Anda boleh melakukan senaman badan penuh dalam masa yang lebih sedikit dengan berat percuma, dan anda akan melibatkan banyak otot penstabil yang lebih kecil yang mungkin anda tidak tahu wujud.
Bagaimana anda melakukan setiap jenis?
Berikut adalah penjelasan mengenai cara mendekati setiap jenis.
Mesin
Untuk menggunakan mesin, sesuaikan ukuran dan berat, kemudian naik.
Banyak mesin akan mempunyai petunjuk pada bingkai, memberi anda idea langkah demi langkah tentang cara kerjanya dan otot yang akan anda sasarkan.
Sekiranya mereka tidak ada di sana dan anda tidak pasti, minta bantuan orang lain yang bekerja di gim.
Anda boleh melengkapkan rangkaian badan penuh, memilih segelintir mesin badan atas dan bawah, atau memberi tumpuan kepada satu hingga dua kumpulan otot dengan pilihan mesin anda.
Berat percuma
Ketika menggunakan bobot bebas, Anda akan menggunakan dumbbells, barbells, atau kettlebells untuk melakukan latihan.
Bergantung pada latihan yang anda lakukan, anda memerlukan satu atau dua dumbbell atau kettlebells, tetapi hanya satu barbell yang mencukupi.
Pastikan anda selesa dengan bentuk yang diperlukan, dan lakukan lebih ringan untuk mula mengelakkan kecederaan.
Bagaimana anda tahu yang mana untuk menambah rutin anda?
Seperti yang telah dibincangkan sebelumnya, mesin boleh bermanfaat terutamanya jika anda baru dalam angkat berat atau ingin menargetkan kumpulan otot tertentu.
Sebagai pemula, belajar bentuk yang betul sangat penting, bukan hanya untuk mencegah kecederaan tetapi untuk memaksimumkan faedah dari setiap latihan yang anda lakukan.
Memulakan mesin akan membolehkan anda mengetahui bagaimana pergerakannya dan otot mana yang menjadi tumpuan.
Begitu juga, walaupun anda kebanyakan menggunakan berat badan bebas, menggunakan mesin untuk memukul kumpulan otot tertentu juga merupakan taktik yang berkesan.
Katakan anda baru sahaja menyelesaikan satu set deadlift barbell - latihan yang fokus pada hamstring - dan anda mahu menggantikannya dengan latihan yang berfokus pada quad.
Daripada berjongkok, anda boleh menggunakan mesin pemanjangan kaki untuk mengerjakan paha belakang secara khusus tanpa meletihkan otot kaki yang lain.
Sekiranya anda seorang senaman menengah atau lanjutan, jadikan asas rutin anda berdasarkan berat percuma dan tambah dengan mesin.
Apakah kesalahan yang paling biasa diperhatikan dengan setiap jenis?
Terdapat keluk pembelajaran untuk kedua mesin dan bobot percuma. Berhati-hati dengan perkara-perkara ini apabila anda merasa selesa dengan kedua-dua jenis peralatan tersebut.
Mesin
Sesuaikan ukuran agar sesuai dengan anda. Ini bermaksud kawasan seperti ketinggian tempat duduk, lebar cengkaman, dan lain-lain kemungkinan besar perlu diubah semasa anda masuk.
Sekiranya terasa tidak wajar, jangan lakukannya. Walaupun mesin dimaksudkan untuk berfungsi untuk massa, mesin itu tidak universal. Faktor seperti ketinggian, berat badan, struktur badan anda dan banyak lagi boleh mempengaruhi cara anda menggunakan mesin. Sekiranya anda tidak dapat bergerak untuk merasa selesa, jangan tolak.
Berat percuma
Perhatikan borang anda. Setiap latihan mempunyai set nuansa tersendiri mengenai penempatan kepala, posisi punggung bawah, pendirian, dan sebagainya. Lakukan penyelidikan anda sebelum memulakan, sehingga anda dapat memanfaatkan sepenuhnya setiap latihan dan mencegah kecederaan.
Jangan terlalu cepat. Perlahan dan terkawal adalah nama permainan untuk hampir setiap latihan berat badan percuma. Jangan bergantung pada momentum. Sebaliknya, fokus pada hubungan otot-minda.
Sekiranya ragu-ragu, pergi lebih ringan. Menggunakan mesin memberikan anda insurans sandaran jika beratnya terlalu berat, tetapi dengan berat percuma, anda berada dalam kawalan sepenuhnya. Pilih berat yang lebih ringan sehingga anda merasa kuat dalam melakukan senaman.
Garisan bawah
Berat dan mesin percuma mempunyai tempat dalam rutin latihan kekuatan anda. Dengan mengambil kira matlamat peribadi dan tahap kecergasan anda, anda dapat memutuskan mana yang paling sesuai untuk anda dan kapan.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
