Sekiranya anda berusaha membina otot, latihan kekuatan adalah kaedah terbaik untuk melakukannya. Latihan kekuatan merosakkan otot, yang menyebabkannya membaiki dan membesar. Hasilnya adalah otot yang lebih besar dan kuat.
Walau bagaimanapun, pertumbuhan otot yang optimum melebihi senaman sebenar anda. Ia juga bergantung pada pemakanan selepas bersenam. Otot anda memerlukan protein dan karbohidrat yang mencukupi untuk pulih dengan berkesan.
Ramai orang mendakwa anda harus makan makanan selepas bersenam semasa "tetingkap anabolik." Istilah ini merujuk kepada masa yang singkat setelah latihan ketika otot anda pulih dan pulih. Ia juga dipanggil tetingkap metabolik atau tetingkap protein.
Diduga, tetingkap anabolik berlangsung selama 30 minit. Sekiranya anda mahukan hasil yang maksimum, anda harus mengambil protein dan karbohidrat dalam jangka masa ini. Makan makanan selepas 30 minit ini semestinya kurang bermanfaat.
Ramai orang menggunakan konsep ini untuk mempraktikkan masa nutrien yang tepat. Ternyata, ada sedikit bukti saintifik untuk menyokong strategi. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang teori tetingkap anabolik dan mengapa ia tidak wujud.
Teori keadaan anabolik
Teori tetingkap anabolik berdasarkan tindak balas anabolik badan anda.
Anabolisme adalah apabila molekul kecil tumbuh menjadi molekul kompleks yang lebih besar. Molekul-molekul ini membentuk sel dan tisu baru, termasuk otot. Ini adalah kebalikan dari katabolisme, atau apabila molekul yang lebih besar pecah.
Selepas latihan kekuatan, badan anda berada dalam keadaan anabolik. Ini melibatkan pelbagai proses selular yang memudahkan pembaikan dan pertumbuhan otot. Proses ini didorong oleh protein dan karbohidrat.
Menurut teori keadaan anabolik, tindak balas anabolik ini adalah jangka masa terhad hanya 30 minit. Ia juga mendakwa bahawa makan protein dan karbohidrat sangat penting untuk:
- meningkatkan sintesis protein
- mengurangkan pemecahan protein otot
- mengisi semula glikogen otot
Terdapat beberapa kelebihan untuk tuntutan ini. Menurut kajian 2018, pemecahan protein otot (MPB) meningkat sebagai tindak balas kepada latihan kekuatan. Sintesis protein otot (MPS) juga meningkat, tetapi pada tahap yang lebih besar. Keseimbangan antara MPB dan MPS menentukan pertumbuhan otot. Keseimbangan ini dipanggil keseimbangan protein otot bersih (NBAL).
Pemakanan selepas bersenam boleh mempengaruhi proses ini. Pengambilan protein menghadkan MPB dan menyokong MPS. Pengambilan karbohidrat juga menghalang MPB dan membantu menghidupkan semula glikogen. Glikogen memberikan tenaga untuk otot anda.
Setelah bersenam, mungkin masuk akal untuk segera memakan protein dan karbohidrat untuk menekan MPB. Juga diandaikan bahawa ini akan meningkatkan jisim otot dengan meningkatkan NBAL. Di situlah teori menyederhanakan sains.
Perubahan saiz otot bergantung pada protein myofibrillar. Untuk meningkatkan jisim otot, penekanan MPB hanya perlu menyasarkan protein ini.
Walau bagaimanapun, MPB mempengaruhi banyak jenis protein. Ini termasuk protein otot yang cepat terbalik atau telah rosak. Merendahkan protein ini mungkin penting untuk merombak otot. Ini menunjukkan bahawa cuba mengehadkan MPB melalui pemakanan selepas bersenam sebenarnya boleh menghalang pemulihan yang betul.
Selain daripada pemakanan, terdapat banyak faktor yang mempengaruhi pemulihan dan pertumbuhan, termasuk usia, hormon, dan rutin latihan.
Tidak ada bukti kukuh yang mengatakan bahawa tetingkap anabolik hanya 30 minit. Tidak jelas dari mana datangnya jangka masa yang dicadangkan.
Apa yang dikatakan oleh sains
Konsep tetingkap anabolik sempit adalah kepercayaan yang meluas. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia tidak sesingkat atau semudah yang disangka.
Kajian kecil pada tahun 2017 mendapati bahawa pengambilan protein sebelum dan selepas bersenam menghasilkan penyesuaian otot yang serupa. Ini menunjukkan bahawa protein pra-latihan cukup dan pengambilan segera selepas latihan tidak jauh lebih baik. Ini juga mengusulkan agar "jendela peluang" untuk protein cukup luas.
Kajian 2007 yang lebih lama mempunyai hasil yang setanding. Peserta mengambil whey sebelum latihan atau 1 jam selepas itu. Kedua-dua kumpulan mengalami perubahan serupa dalam sintesis protein otot. Selain itu, meta-analisis 2013 sebanyak 43 kajian tidak menemui kaitan kuat antara pengambilan protein segera dan pertumbuhan atau kekuatan otot.
Peranan pengambilan protein segera pada pemecahan protein otot juga boleh dibesar-besarkan.
Walaupun benar bahawa kerosakan otot meningkat selepas latihan, artikel tahun 2009 mengatakan bahawa kesan ini singkat.
Satu kajian pada tahun 2010 mengkaji tindak balas anabolik selepas latihan yang berlaku selepas pengambilan protein. Para penyelidik mendapati bahawa tindak balas itu terutama disebabkan oleh sintesis protein dan bukannya pemecahan protein. Ini menunjukkan bahawa makan segera untuk mengurangkan kerosakan otot mungkin tidak diperlukan.
Pengecualian adalah jika anda bersenam ketika berpuasa. Menurut kajian yang lebih lama pada tahun 2003, latihan berpuasa meningkatkan kerosakan otot pasca latihan. Oleh itu, jika anda tidak makan sebelum latihan, penting untuk makan selepas itu.
Akhirnya, kajian pada tahun 1997 mendapati bahawa melambatkan pengambilan karbohidrat selepas bersenam sebanyak 2 jam tidak mempengaruhi resynthesis otot glikogen. Tahap glikogen tetap sama 8 dan 24 jam kemudian, menunjukkan pengambilan karbohidrat mungkin masih bermanfaat.
Adakah senaman anabolik baik untuk kesihatan anda atau berbahaya?
Konsep tetingkap anabolik tidak mempunyai banyak bukti saintifik.
Oleh itu, latihan untuk memanfaatkan tingkap ini mungkin tidak penting. Tidak baik atau buruk untuk kesihatan anda.
Tidak ada salahnya memakan protein dan karbohidrat sejurus selepas latihan. Sekiranya ini sesuai dengan gaya hidup anda, jangan ragu untuk mengikutinya.
Apa yang baik untuk kesihatan anda adalah merangkumi senaman dan diet seimbang.
Cara mencuba senaman anabolik
Sekiranya anda ingin mencuba senaman anabolik, inilah yang harus anda lakukan:
- Kereta api kekuatan. Latihan kekuatan, atau latihan ketahanan, mendorong anabolisme dan pertumbuhan otot. Anda boleh mencapainya dengan mengangkat beban atau melakukan senaman berat badan.
- Ambil cukup karbohidrat dan protein. Secara amnya, disyorkan untuk makan karbohidrat dan protein dengan nisbah 3 hingga 1 atau 4 hingga 1.
- Makan dalam masa 30 minit selepas bersenam. Tetingkap anabolik yang dinyatakan berlangsung 30 minit selepas latihan anda. Anda dapat menjimatkan masa dengan menyediakan makanan sebelum bersenam.
Dengan semua rutin senaman, pastikan anda sentiasa terhidrasi. Minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam adalah penting, sama ada anda mencuba senaman anabolik atau tidak.
Bawa pulang
Menurut penyelidikan, tetingkap anabolik 30 minit tidak ada, yang bermaksud bahawa makan selepas bersenam kemudian tidak akan secara signifikan menghalang pertumbuhan otot. Ini menunjukkan bahawa makan protein dan karbohidrat sejurus selepas bersenam tidak penting untuk mendapatkan keuntungan maksimum.
Makan makanan selepas bersenam apabila ia sesuai untuk anda. Ini mungkin sebelum latihan, tepat setelah, atau kemudian. Pengecualian adalah jika anda berlatih dalam keadaan berpuasa, yang bermaksud anda harus makan selepas bersenam tidak lama kemudian.
.jpg)
