Apa yang anda lakukan selepas bersenam adalah bahagian penting dalam memberikan hasil, seperti penambahan otot dan penurunan berat badan, sekaligus mengurangkan kesakitan otot. Rutin pasca latihan juga membantu mengekalkan tahap tenaga optimum ketika anda mengembalikan daya hidup anda, menjadikannya lebih mudah untuk mematuhi rancangan kecergasan anda.
Artikel ini menerangkan langkah-langkah yang harus diambil setelah bersenam untuk memaksimumkan hasil anda. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana anda dapat merancang rancangan yang berkesan untuk memulakan proses pemulihan setelah anda bersenam.
Petua umum untuk diikuti
1. Terhidrat
Rehidrasi sangat penting, terutamanya jika anda sudah bersenam dengan kuat atau berpeluh. Mengisi semula tahap cecair anda meningkatkan kelenturan otot, membina kekuatan, dan mencegah sakit otot.
Minum sekurang-kurangnya 16 auns air atau minuman sihat, seperti air kelapa, teh hijau atau hitam, dan susu coklat. Atau anda boleh memilih minuman sukan rendah gula. Minuman ini mengandungi elektrolit, seperti kalium dan natrium, yang dapat mencegah dan melegakan kekejangan otot.
Elakkan minuman berlebihan bergula, berkafein, dan alkohol, yang boleh menyebabkan dehidrasi.
2. Makan makanan ringan yang sihat
Rancang untuk makan makanan ringan atau makanan sihat dalam masa 45 minit setelah selesai bersenam. Ini akan membantu menambah simpanan tenaga otot dan memulakan proses pemulihan. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein.
Karbohidrat membantu mengembalikan tahap glikogen sehingga anda dapat mengisi semula tahap tenaga anda. Protein membantu pemulihan otot dan menyediakan asid amino yang membantu memperbaiki dan membina semula otot.
3. Lakukan senaman ringan pada hari rehat
Walaupun otot anda memerlukan masa untuk pulih setelah melakukan senaman yang kuat, anda masih boleh melakukan senaman ringan pada hari pemulihan, seperti berjalan, berenang, atau yoga. Melibatkan diri dalam pemulihan aktif dapat membantu mencegah penumpukan asid laktik, membuang toksin, dan meningkatkan peredaran darah. Mengubah senaman anda juga dapat membantu anda menyasarkan kumpulan otot yang berbeza dan menggunakan otot anda dengan cara yang berbeza.
4. Jangan lupa untuk menyejukkan badan
Selalu selesaikan senaman anda dengan cooldown, yang membolehkan degupan jantung anda secara beransur-ansur kembali ke tahap normal. Ia juga membantu menghentikan pengumpulan darah di bahagian bawah kaki, yang boleh membuat anda merasa pening atau pening.
Cooldown yang betul juga dapat membantu menghilangkan tekanan, mencegah sakit otot, dan mencegah kecederaan. Pertimbangkan untuk membungkus dengan savasana 5 minit untuk mempromosikan kesejahteraan keseluruhan.
Petua untuk membina otot
5. Utamakan protein
Untuk memperbaiki dan membina semula otot, pilih makanan yang mengandungi karbohidrat sihat dan protein berkualiti tinggi. Pilihan protein yang membantu membina otot termasuk:
- susu
- yogurt
- telur
- keju
- daging tanpa lemak
- ikan
- protein whey
- kacang dan biji
- makanan soya
- bar protein rendah gula
6. Pilih karbohidrat dengan bijak
Karbohidrat membantu otot anda pulih sementara protein menyokong pertumbuhan otot. Karbohidrat untuk dimakan selepas bersenam termasuk:
- ubi keledek
- buah-buahan segar
- susu coklat
- oatmeal
- pasta bijirin penuh
- roti Gandum
- quinoa
- kekacang
6. Cuba makanan tambahan
Anda boleh memperkayakan diet anda dengan protein shake atau makanan tambahan. Makanan tambahan yang menyokong pertumbuhan otot termasuk:
- creatine
- makanan tambahan protein
- penambah berat badan
- beta-alanin
- asid amino rantaian bercabang (BCAAs)
- beta-hidroksi beta-metilbutyrate (HMB)
Petua menurunkan berat badan
7. Makan makanan biasa
Makan secara teratur dan elakkan melewatkan makan, yang boleh menghalang faedah latihan anda dengan menyebabkan kehilangan otot. Membina otot membantu mempercepat metabolisme anda, yang membantu mengurangkan berat badan.
8. Pertimbangkan makanan tertentu
Untuk membakar lemak, pilih makanan yang mendorong penurunan berat badan. Ini termasuk produk tenusu rendah lemak, lada panas, dan biji-bijian. Pilihan protein termasuk ikan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, makarel, dan tuna. Atau pilih daging tanpa lemak seperti ayam belanda, daging babi, atau dada ayam.
Petua untuk sakit otot
9. Jangan lupa untuk meregangkan
Ikuti rutin regangan selepas bersenam semasa otot anda masih hangat. Ini membantu memanjangkan otot, mengurangkan ketegangan, dan meningkatkan fleksibiliti. Regangan juga membantu mencegah kesakitan otot, mengurangkan ketegangan, dan meningkatkan pergerakan anda. Ini meningkatkan pergerakan, meningkatkan postur tubuh yang baik, dan meningkatkan kelonggaran otot.
10. Nikmati mandi yang sejuk
Mandi sejuk atau sejuk untuk mendorong penyembuhan, mencegah keradangan, dan meredakan ketegangan otot. Anda juga boleh mencuba mandi es, yang dapat melegakan kesakitan dan keradangan otot. Ini juga dapat membantu anda untuk mengalami malam tidur yang tenang.
11. Cuba ubat rumah
Pilihan lain untuk mengurangkan atau mencegah sakit otot termasuk mandi garam Epsom, melakukan urutan, atau menggulung busa. Sekiranya anda merasa letih, mengalami kesakitan, atau mengalami kecederaan, berehat sepenuhnya sehingga anda merasa lebih baik.
Apa yang harus dielakkan
Dapatkan keseimbangan dengan pilihan makanan anda. Pastikan anda menghidupkan badan anda tanpa mengambil terlalu banyak kalori. Tidak perlu merampas diri dari apa-apa. Elakkan mengurangkan kalori atau mengurangkan makanan sama sekali. Juga penting untuk menjauhkan diri daripada makan terlalu banyak atau mendapatkan kalori daripada makanan yang diproses dan tidak sihat.
Menahan keinginan untuk melampaui batas diri dengan mendorong diri terlalu cepat atau melepasi tahap semasa anda. Ini boleh menyebabkan ketegangan dan kecederaan. Ia juga boleh menyebabkan mual, terutamanya jika anda melakukan senaman yang kuat, melenting, atau panas. Atau jika anda menamatkan latihan secara tiba-tiba.
Mengurangkan nafas atau lupa bernafas semasa dan selepas bersenam boleh menyebabkan pening atau pening. Ini disebabkan oleh kekurangan oksigen ke otak. Lakukan senaman pernafasan dalam ketika rehat sebelum memasukkannya ke dalam senaman anda. Ini akan membantu mengembangkan corak pernafasan yang sihat dan kesedaran nafas.
Sekiranya anda tidak mengikuti rutin selepas bersenam
Untuk mendapatkan banyak manfaat dari senaman anda, penting untuk menghormati dan menyuburkan badan anda dengan mengikuti rancangan rutin dan pemakanan selepas bersenam. Ini membolehkan anda kekal sihat dari segi fizikal dan mental. Sekiranya anda tidak mengikuti rutin latihan selepas bersenam, anda menghadapi risiko kecederaan atau kecederaan. Tambahan, mungkin lebih sukar bagi anda untuk mengikuti rancangan senaman atau mempunyai tenaga untuk menyelesaikan tugas harian anda.
Anda mungkin sesekali menyimpang dari rutin pasca kecergasan anda kerana kekurangan masa atau komitmen lain, tetapi secara keseluruhan anda harus mengikuti langkah-langkah yang sesuai sesering mungkin.
Anda juga mesti mendengar badan anda dan berehat sebentar sekiranya anda merasa sakit, letih, atau kesakitan selepas anda bersenam. Untuk melakukan pada tahap optimum anda pada waktu berikutnya anda bersenam, anda mesti memastikan badan anda dipulihkan dan dihidupkan semula. Ini membolehkan badan anda berfungsi dengan kapasiti maksimum, menjadikan aktiviti harian anda lebih mudah dengan lebih senang.
Anda akan merasa lebih sihat secara fizikal dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda, yang boleh memberi kesan positif kepada semua bidang kehidupan anda.
Bila hendak bercakap dengan pro
Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih jika anda baru dalam kecergasan atau mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari, termasuk kecederaan. Seorang pakar kecergasan dapat membuat program individu yang disesuaikan dengan keperluan dan tujuan anda. Mereka juga akan menunjukkan jalan untuk melakukan senaman selepas bersenam. Semasa anda maju, pelatih dapat membuat penyesuaian terhadap rutin anda sehingga anda dapat terus meningkat.
Seorang pakar diet dapat menilai keperluan individu anda dengan melihat tabiat makan anda, rutin senaman, dan hasil yang diharapkan. Mereka akan merancang rancangan makan yang optimum yang melengkapi program kecergasan anda, sekatan diet, atau masalah kesihatan. Mendaftar dengan pakar diet juga dapat membantu anda merasa termotivasi dan disokong semasa anda berusaha untuk peningkatan jangka panjang.
Garisan bawah
Anda mesti menggunakan proses pemulihan setelah bersenam untuk mendapatkan banyak faedah dan memberi peluang kepada otot anda untuk sembuh. Sebagai tambahan kepada langkah-langkah yang disarankan ini, dapatkan banyak tidur, yang akan membantu meningkatkan prestasi dan proses pemulihan anda. Beri diri anda peluang untuk berehat sepenuhnya pada bila-bila masa anda merasa memerlukannya.
Buat rutin pemulihan selepas bersenam yang membolehkan anda mengembalikan tahap tenaga dengan selamat dan membina semula otot. Sekiranya anda mendapati diri anda juga laissez-faire atau tegas mengenai rutin pasca latihan anda, sesuaikan dengan sewajarnya.
