Power walk adalah teknik senaman yang menekankan kelajuan dan gerakan lengan sebagai kaedah untuk meningkatkan manfaat kesihatan.
Dilakukan dengan betul, berjalan kaki dengan kerap adalah baik untuk kesihatan kardiovaskular, kesihatan sendi, dan kesejahteraan emosi anda.
Jalan kaki 101: Inilah cara anda melakukannya
Teknik berjalan kaki yang baik adalah mustahak jika anda ingin memaksimumkan faedah dan mencegah kecederaan. Berikut adalah beberapa panduan yang baik untuk diikuti:
Perhatikan postur anda
Jaga mata anda ke depan, bahu ke belakang, dan kepala tegak. Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk mengikat otot inti anda. Sekiranya anda mendapati diri anda merosot ke hadapan, luangkan masa untuk membetulkan kedudukan badan anda.
Sekiranya anda melihat anda menahan ketegangan di bahu dan leher anda, berehat dan lepaskan. Postur badan yang baik akan membantu anda menjaga kelajuan dan membantu melindungi anda dari kecederaan.
Ayunkan tangan anda dengan lembut
Dengan tangan yang bengkok pada sudut 90 darjah, gerakkan lengan ke atas dan ke belakang sehingga lengan dan kaki yang bertentangan maju pada masa yang sama. Sekiranya kaki kanan anda melangkah ke depan, lengan kiri anda juga harus menghala ke depan.
Menambah gerakan lengan akan membantu anda berjalan lebih pantas. Anda tidak memerlukan ayunan liar atau sayap ayam untuk mendapatkan faedah itu. Pergerakan yang berlebihan sebenarnya dapat melambatkan anda dan meningkatkan kemungkinan mencederakan diri sendiri.
Fokus untuk mengawal jarak gerakan anda. Tangan anda tidak boleh naik lebih tinggi daripada tulang selangka anda dan tidak boleh melintasi bahagian tengah badan anda.
Tumit!
Dengan setiap langkah, mendarat di tumit anda dan putar kaki ke hadapan ke arah jari kaki anda. Berkonsentrasi untuk menggerakkan pinggul ke depan dan bukannya ke sisi.
Lanjutkan
Gunakan langkah pendek dan arahkan langkah pantas. Kajian menunjukkan bahawa mengambil lebih banyak langkah per minit boleh memberi kesan positif pada tahap insulin, indeks jisim badan, dan lilitan pinggang anda.
Sekiranya anda baru memulakan program senaman, berbincanglah dengan doktor anda mengenai langkah yang sihat untuk anda. Secara beransur-ansur bekerja hingga jarak yang lebih jauh dan kelajuan yang lebih besar.
Kiraan jarak
Satu kajian kecil pekerja pos mendapati bahawa mereka yang berjalan lebih dari 15,000 langkah setiap hari tidak mempunyai tanda-tanda sindrom metabolik. Ini adalah gabungan faktor kesihatan yang sering mendahului permulaan diabetes.
Mengapa berjalan lancar sangat baik untuk anda?
Sungguh mengagumkan bahawa berjalan kaki - bentuk latihan yang tidak memerlukan peralatan mahal, tidak ada kemampuan atletik khas, tidak ada aplikasi atau teknologi, dan tidak ada keahlian gim (dan salah satu bentuk latihan tertua dan termudah di bumi) - boleh sangat bermanfaat.
Doktor telah lama mengetahui bahawa berjalan pantas dapat membantu menurunkan berat badan, terutama lemak perut.
Kajian mendapati bahawa berjalan kaki juga dapat mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes.
Institut Kanser Nasional melaporkan bahawa melakukan senaman fizikal secara berkala, sederhana hingga sengit seperti berjalan kaki menurunkan risiko anda untuk beberapa barah.
Berjalan kaki juga baik untuk tulang anda. Satu kajian baru-baru ini mendapati senaman intensiti sederhana satu jam sehari seperti berjalan kaki menghalang kecacatan pada orang yang mempunyai gejala masalah sendi di bahagian bawah kaki mereka.
Kajian pada tahun 2002 juga mendapati bahawa berjalan kaki empat jam seminggu menurunkan risiko patah tulang pinggul sebanyak 41 peratus di kalangan wanita yang mengalami perimenopause.
Dan bukan hanya badan anda yang mendapat dorongan dari berjalan kaki. Penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan pantas mempunyai kesan yang kuat terhadap fungsi mental, kemahiran membuat keputusan, dan ingatan, terutama ketika anda semakin tua.
Beberapa dekad kajian juga menunjukkan bahawa berjalan pantas meningkatkan kegelisahan, kemurungan, dan harga diri.
Petua untuk berjalan dengan sihat
Untuk memanfaatkan sepenuhnya kekuatan berjalan kaki, pertimbangkan petua berikut:
- Dapatkan gear yang betul. Kasut anda harus mempunyai sokongan lengkungan yang baik dan sol rata (tidak seperti kasut berlari, yang mungkin sedikit lebih tebal di tumit).
- Pastikan anda kelihatan. Berjalan di jalan atau trotoar di mana anda selamat dari lalu lintas. Sekiranya anda berjalan pada waktu senja atau gelap, gunakan pita reflektif atau pakaian, atau bawa lampu suluh.
- Ceriakannya. Berjalan dengan rakan atau rakan sekerja. Berjalan ke suatu tempat yang anda rasa cantik dan memulihkan. Berjalanlah ke muzik yang anda suka (pastikan anda juga dapat mendengar bunyi lalu lintas). Lakukan apa sahaja yang menggembirakan anda!
- Ketahui rupa bumi. Agar tidak jatuh, perhatikan trotoar yang tidak rata, akar pokok, dan halangan lain.
The takeaway
Berjalan dengan kuat menekankan kepantasan dan gerakan lengan untuk meningkatkan degupan jantung anda dan merangsang manfaat kesihatan yang lain.
Sekiranya anda ingin memperkuat perjalanan harian anda, tingkatkan langkah anda dengan lebih banyak langkah per minit, bengkokkan lengan anda, dan ayunkan dengan perlahan semasa anda berjalan.
Berjalan kaki terbukti dapat menurunkan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, dan beberapa barah. Ini adalah cara yang baik untuk bersesuaian, meningkatkan kesihatan jantung dan sendi, dan meningkatkan kesejahteraan mental anda.
Semasa berjalan, pastikan anda berada di kawasan yang selamat, memakai roda gigi yang betul, dan mengambil langkah untuk memastikan latihan ini sama menyenangkannya dan bermanfaat.
