Sekiranya anda sudah melakukan latihan regangan biasa, anda mungkin ingin mengetahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis regangan, faedah masing-masing, dan peregangan sampel.
Regangan pasif adalah sejenis peregangan di mana anda berada dalam satu kedudukan untuk jangka masa yang ditetapkan. Anda dapat merehatkan badan anda semasa pasangan, aksesori, atau alat peraga meningkatkan tekanan dengan memberi tekanan luaran pada badan anda. Anda juga boleh menggunakan lantai atau dinding.
Semasa regangan statik, anda menggerakkan badan anda sedalam yang akan masuk ke peregangan. Sebaik sahaja anda mencapai had atau tempat ketegangan, anda memegang jawatan ini sehingga 1 minit. Melakukan ini membolehkan badan anda merehatkan badan.
Regangan adalah bahagian penting untuk aktif. Manfaatnya meningkatkan fungsi otot, membolehkan anda bergerak dengan lebih mudah dan selesa sepanjang aktiviti harian dan sukan anda.
Regangan secara berkala mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan, meningkatkan kelenturan, dan meningkatkan pergerakan. Tubuh anda akan merasa lebih baik apabila mengalami sedikit ketegangan otot, sakit, dan sesak yang sering menyertai latihan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai teknik peregangan, faedahnya, dan pilihan mana yang terbaik untuk anda.
Kebaikan regangan pasif
Peregangan pasif dapat meningkatkan fleksibiliti, jarak gerakan, dan mobiliti. Ini membantu meningkatkan prestasi anda sambil mengurangkan risiko kecederaan anda. Manfaatnya diberikan kepada orang yang mungkin tidak dapat meregangkan diri sendiri.
Regangan pasif juga dapat merangsang pertumbuhan otot dan mencegah kelemahan otot. Kajian 2013 pada haiwan menunjukkan bahawa regangan pasif untuk jangka masa pendek setiap hari dapat membantu membina otot.
Walaupun penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan kesan jangka panjang, penemuan ini menunjukkan bahawa regangan pasif dapat bermanfaat bagi orang yang tidak sedarkan diri atau mengalami lumpuh.
Kajian haiwan dari 2018 mendapati bahawa peregangan setiap hari meningkatkan aliran darah ke otot, yang dapat meningkatkan fungsinya. Peregangan otot yang menggunakan belat mungkin sangat berguna bagi orang yang sudah tua atau tidak dapat bersenam secara bebas. Walau bagaimanapun, terdapat keperluan untuk kajian mendalam manusia untuk memperluas penemuan ini.
Contoh peregangan pasif
Berikut adalah beberapa peregangan pasif untuk memulakan anda.
Regangan untuk dilakukan sendiri
Regangan kaki tunggal terlentang
- Berbaring di punggung anda dan angkat kaki kiri anda, terus lurus.
- Panjangkan kaki kanan anda dengan lurus atau bengkokkan lutut untuk meletakkan kaki anda di lantai.
- Hubungkan tangan anda di belakang paha kiri atau betis anda, atau letakkan tuala atau tali di bahagian bawah kaki anda.
- Tarik kaki kiri ke arah badan anda dengan tangan atau tuala atau tali sambil menekan kaki anda ke belakang dengan lembut untuk menahan pergerakan.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit, bernafas secara normal.
- Lepaskan kaki perlahan-lahan dan ulangi regangan di sisi yang bertentangan.
Peregangan quadriceps berdiri
- Letakkan tangan kiri anda di atas kerusi atau dinding untuk membantu keseimbangan.
- Berdiri di kaki kiri anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda untuk membawa tumit kaki ke arah punggung anda.
- Jangkau tangan kanan, tuala, atau tali di pergelangan kaki kanan anda.
- Tarik perlahan-lahan kaki anda ke arah badan anda.
- Pada masa yang sama, tekan kaki anda untuk menentang.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit, bernafas secara normal.
- Lepaskan perlahan kaki kanan dan ulangi langkah menggunakan kaki kiri.
Peregangan pintu
- Berdiri di ambang pintu.
- Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tekan tapak tangan anda ke kerangka pintu.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri sambil meregangkan bahu dan dada.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Berundur.
- Ulangi dengan kaki lawan anda ke hadapan.
- Lakukan regangan ini 2 hingga 3 kali pada setiap sisi.
Regangan hubungan dengan pasangan
Bekerja dengan pasangan boleh sangat bermanfaat. Mereka harus menggunakan ketahanan lembut untuk memaksimumkan keselamatan. Bercakap jika regangan terlalu kuat atau anda mengalami kesakitan.
Regangan Quadriceps
- Berbaring di perut anda dengan kedua kaki dilunjurkan.
- Benarkan pasangan anda menggerakkan kaki kiri bawah dengan lembut ke arah punggung anda.
- Tolak rintangan ini selama 5 saat.
- Berehat selama 5 hingga 10 saat.
- Ulangi 1 hingga 3 kali.
- Tukar ke kaki kanan.
Regangan hamstrings
Untuk lebih selesa, bengkokkan kaki anda yang panjang dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Berbaring telentang dengan kedua kaki dilunjurkan dan pasangan anda menghadap anda.
- Angkat kaki kiri anda dan letakkan di bahu pasangan anda.
- Tekan pinggul dan punggung bawah dengan kuat ke lantai.
- Benarkan pasangan anda menekan perlahan kaki anda ke arah batang tubuh anda.
- Tolak rintangan ini selama 5 saat.
- Berehat selama 5 hingga 10 saat.
- Ulangi 1 hingga 3 kali.
- Tukar ke kaki kanan.
Peregangan rama-rama yang bersandar
- Berbaring telentang dengan telapak kaki saling menyentuh dan lutut terbuka ke sisi.
- Benarkan pasangan anda memberi tekanan lembut pada paha bawah anda.
- Pada masa yang sama, tekan kaki anda terhadap rintangan ini selama 10 hingga 30 saat.
- Berehat selama 5 hingga 10 saat.
- Ulangi 1 hingga 3 kali.
Jenis regangan
Berikut adalah beberapa jenis regangan yang paling biasa.
Aktif
Peregangan aktif menjadikan darah anda mengepam dan melonggarkan otot anda, yang menjadikannya ideal untuk pemanasan sebelum bersenam. Peregangan aktif meningkatkan aliran darah ke kumpulan otot yang akan anda sasarkan semasa bersenam.
Anda boleh melakukan regangan secara aktif dengan mengecutkan otot tanpa menggunakan kekuatan luaran.
Pasif
Teknik peregangan ini bergantung pada bantuan alat peraga, aksesori, atau pasangan untuk meningkatkan peregangan, yang bermaksud bahawa anda tidak secara aktif menyumbang untuk meningkatkan jangkauan gerakan.
Peregangan pasif meningkatkan fleksibiliti sambil mencegah keletihan dan kesakitan otot yang sering mengikuti senaman. Anda boleh menggunakannya untuk menyejukkan badan selepas anda bersenam. Peregangan pasif berguna ketika anda pulih dari kecederaan atau tidak dapat meregang sendiri.
Dinamik
Anda boleh melakukan regangan dinamik sebagai pemanasan untuk menyasarkan kumpulan otot dan pergerakan yang akan anda gunakan semasa bersenam. Peregangan dinamik menggunakan pergerakan yang lancar dan terkawal untuk meningkatkan jarak pergerakan dan pergerakan. Pergerakan berterusan yang melibatkan peregangan ini dapat meningkatkan kelenturan dan mengurangkan sesak pada otot dan sendi anda.
Balistik
Popular di kalangan atlet, peregangan balistik menggunakan kekuatan untuk menggerakkan badan anda melewati jarak gerakan normalnya. Peregangan sengit ini mensasarkan kumpulan otot tertentu menggunakan gerakan memantul berulang atau tersentak.
Walau bagaimanapun, badan anda tidak dapat berehat sepenuhnya, dan anda mungkin terlalu banyak memberi tekanan pada otot dan tisu penghubung anda. Berhati-hati melakukan peregangan ini dengan selamat dan berhati-hati untuk mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Regangan terpencil aktif (AIS)
Peregangan terisolasi aktif (AIS) menghendaki anda bergerak ke peregangan sehingga anda mencapai tempat tegangan, dan kemudian memegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat. Anda kemudian melakukan jumlah pengulangan dan set yang tetap.
Setiap kali anda bergerak ke peregangan AIS, anda boleh bertujuan untuk melepasi titik rintangan sebelumnya. Mungkin berguna untuk menggunakan tangan atau tali, tetapi anda mesti berhati-hati agar tidak melampau.
Fasilitasi neuromuskular proprioceptif (PNF)
Teknik peregangan fasilitasi neuromuskular proprioceptive (PNF) menggunakan refleks semula jadi untuk membolehkan otot berehat dan meregangkan dengan kapasiti maksimum. Peregangan yang mendalam dan kuat ini menenangkan otot anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan pergerakan.
Biasanya, anda melakukan peregangan ini dengan pasangan yang memberikan ketahanan. Peregangan PNF menggunakan teknik yang bergantian antara memegang, berkontrak, dan bersantai semasa regangan. Sebaiknya lakukan regangan jenis ini di bawah bimbingan ahli terapi fizikal atau profesional kecergasan.
Pelepasan myofascial
Teknik urutan diri ini menggunakan tekanan lembut untuk melegakan ketegangan, ketegangan, dan simpul otot. Semasa pembebasan myofascial, anda menargetkan bidang yang menjadi perhatian, kadang-kadang disebut titik pemicu, menggunakan roller busa, bola tenis, atau tongkat urut.
Anda menggerakkan alat bolak-balik ke kawasan sensitif untuk mengurangkan kelembutan, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan pergerakan.
Bila hendak bercakap dengan pro
Bercakap dengan profesional senaman jika anda baru bersenam atau mempunyai masalah kesihatan, termasuk kecederaan. Mereka dapat menilai tahap kecergasan dan fleksibiliti semasa anda untuk merancang rancangan yang disesuaikan dengan keperluan anda. Pelatih dapat menolong anda melepasi batasan yang ada semasa anda berusaha mencapai matlamat anda.
Seorang profesional kecergasan dapat bekerja dengan anda untuk memastikan bahawa anda melakukan peregangan dengan betul untuk memaksimumkan faedah. Teknik yang betul merangkumi meluruskan badan anda dan memastikan bahawa anda mempunyai kelenturan yang sama antara kedua sisi anda, yang menurunkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Garisan bawah
Regangan adalah bahagian penting dalam gaya hidup aktif. Mengurangkan ketegangan otot, pergerakan yang lebih besar, dan fleksibiliti yang lebih baik adalah beberapa kelebihan yang dapat mendorong anda untuk melakukan regangan secara konsisten.
Dengarkan badan anda, berehat sebentar jika perlu, dan bekerja mengikut had anda. Hubungi profesional kecergasan, ahli terapi fizikal, atau doktor jika anda mempunyai masalah kesihatan atau mahukan arahan yang diperibadikan.
