Anda menggunakan otot di bahagian paha dalaman dan pangkal paha anda lebih kerap daripada yang anda fikirkan. Setiap kali anda berjalan, berpusing, atau membengkok, otot-otot ini memainkan peranan penting untuk memastikan anda seimbang, stabil, dan bergerak dengan selamat.
Otot-otot paha dalaman dipanggil penambah. Mereka terdiri daripada lima otot yang berbeza. Otot-otot ini melekat pada tulang pelvis (pinggul) dan tulang paha, atau tulang kaki atas.
Selain membantu anda bergerak dengan selamat, penambah anda juga penting untuk menstabilkan pinggul, lutut, punggung bawah, dan teras anda.
Dalam artikel ini, kita akan melihat dengan lebih dekat mengapa penting untuk memperhatikan otot-otot ini semasa anda meregangkan. Dan jika anda mahukan contoh peregangan yang berkesan dan mudah, kami juga mempunyai contoh.
Apakah faedah meregangkan paha dalaman anda?
Menurut Majlis Senaman Amerika, termasuk peregangan paha dalam rutin senaman anda atau ketika otot anda terasa kencang dapat membantu:
- meredakan ketegangan otot di kaki dan pangkal paha
- meningkatkan fleksibiliti
- tingkatkan pergerakan otot kaki anda
- mencegah ketegangan otot, air mata, dan kecederaan lain
- meningkatkan peredaran ke pangkal paha anda
- membantu mengurangkan kesakitan dan kesakitan selepas bersenam
- meningkatkan prestasi sukan anda
- meningkatkan keseimbangan dan postur badan anda
Bilakah anda harus meregangkan paha dalaman anda?
Penyelidik bersetuju bahawa gabungan regangan dinamik dan statik sangat berguna untuk meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan prestasi atletik, dan mencegah kecederaan.
Pakar kecergasan mengesyorkan melakukan regangan dinamik sebelum anda mula bersenam. Regangan dinamik adalah jenis pemanasan yang disasarkan. Ini menyiapkan badan anda untuk bersenam dengan meniru pergerakan aktiviti yang anda rancangkan.
Peregangan dinamik juga membantu meningkatkan suhu badan dan aliran darah anda, dan membuat otot anda bersedia untuk bekerja. Ini dapat membantu mencegah kecederaan, seperti ketegangan otot atau koyakan.
Peregangan statik, sebaliknya, sangat bermanfaat apabila dilakukan setelah bersenam. Ini adalah peregangan yang anda pegang selama beberapa waktu, tanpa pergerakan. Mereka membolehkan otot anda berehat dan melonggarkan sambil meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa peregangan statik cenderung kurang efektif jika dilakukan tanpa pemanasan, atau peregangan dinamik.
Peregangan paha dalaman yang dinamik
Sebelum anda mula bersenam, atau jika otot pangkal paha anda terasa kencang, luangkan sekitar lima minit untuk melakukan regangan dinamik. Peregangan ini dapat membantu memanaskan otot anda dan membuat mereka bersedia untuk bergerak dengan selamat.
Ayunan kaki
Peregangan dinamik sederhana ini melibatkan berdiri di satu tempat semasa anda mengayunkan kaki sebagai sebahagian daripada pemanasan. Ia mensasarkan paha, pinggul, dan glute dalaman anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Angkat kaki kanan anda dari tanah, dan jaga berat badan anda pada tumit kaki kiri anda.
- Pegang pada dinding atau kerusi untuk mendapatkan sokongan jika anda perlu.
- Bermula dengan perlahan, ayunkan kaki kanan anda seperti bandul dari sisi ke sisi. Cuba mengelakkan putar batang badan anda terlalu banyak.
- Semasa otot anda mula melonggarkan, anda dapat mengambil langkah dan menggerakkan kaki anda lebih jauh dengan setiap gerakan.
- Lakukan 20 kali pada setiap kaki.
Regangan crossover
Sekiranya anda gemar menari, gerakan ini seharusnya berlaku secara semula jadi kerana ia serupa dengan gerakan tarian "selentingan".
- Mulakan dengan kaki anda bersama-sama, kemudian melangkah ke kiri dengan kaki kiri anda.
- Salurkan kaki kanan anda di hadapan kaki kiri anda.
- Langkah ke kiri sekali lagi dengan kaki kiri anda, dan bawa kaki kanan anda untuk bergabung dengan kaki kiri anda.
- Setelah kedua-dua kaki anda bersatu, ulangi ke arah lain.
- Anda boleh memulakan dengan perlahan, tetapi teruskan langkah ketika anda sudah terbiasa bergerak.
- Cuba teruskan sekurang-kurangnya 2 hingga 3 minit.
Peregangan peha dalaman yang statik
Peregangan paha dalaman berikut dapat dilakukan pada akhir latihan anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan, dan untuk membantu otot anda berehat setelah bersenam.
Regangan rama-rama
Peregangan ini mensasarkan otot di paha dalaman, pinggul, dan punggung bawah.
- Duduk di atas tanah, dan letakkan telapak kaki anda di hadapan anda. Biarkan lutut dibengkokkan ke sisi.
- Letakkan tangan anda di kaki semasa anda menarik tumit ke arah anda.
- Tetap lurus punggung dan abs anda ketika anda membiarkan lutut anda bersantai dan mendekat ke lantai. Anda akan merasakan sedikit tekanan pada otot pangkal paha anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan tahan kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat.
- Ulangi 3 kali. Gerakkan kaki anda lebih dekat ke pangkal paha anda untuk regangan yang lebih kuat.
Jongkok lateral
- Berdiri dan letakkan kaki anda selebar bahu.
- Geser berat badan ke kaki kanan, bengkokkan lutut kanan, dan tekan pinggul ke belakang seolah-olah anda akan duduk.
- Turunkan serendah mungkin sambil memastikan kaki kiri anda lurus.
- Jaga dada anda dan berat badan anda di kaki kanan.
- Tarik nafas dalam-dalam dan tahan selama 10 hingga 20 saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 3 hingga 4 kali, kemudian beralih ke sisi lain.
Pose terikat sudut berbaring
Regangan santai ini dapat membantu melegakan ketegangan otot di pinggul dan pangkal paha. Ini adalah bahagian yang sangat baik jika anda menghabiskan sebahagian besar hari anda dengan duduk.
- Berbaring rata di punggung anda.
- Bengkokkan lutut anda dan gerakkan telapak kaki ke dalam sehingga menyentuh.
- Gerakkan lutut ke bawah ke lantai sehingga anda merasakan otot pangkal paha anda meregang.
- Tarik nafas dalam-dalam dan tahan kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat.
- Ulangi 3 kali. Cuba gerakkan kaki anda lebih dekat ke punggung anda dengan setiap peregangan.
Tip Keselamatan
Untuk tetap selamat semasa meregangkan, ingat petua ini:
- Jangan melantun Pergerakan tiba-tiba, tersentak, atau melenting boleh mencederakan atau mengoyakkan otot.
- Mulakan dengan perlahan. Jangan terlalu banyak melakukan terlalu cepat. Mulakan dengan beberapa peregangan, dan tambahkan lebih banyak apabila anda mendapat lebih banyak fleksibiliti.
- Jangan lupa bernafas. Pernafasan membantu menghilangkan tekanan dan ketegangan pada otot anda, dan ia dapat membantu anda menahan regangan lebih lama.
- Jangan melampaui yang selesa. Beberapa ketidakselesaan adalah perkara biasa, tetapi anda tidak perlu merasa sakit ketika anda sedang meregang. Hentikan segera sekiranya anda merasa sakit yang tajam atau tiba-tiba.
Anda juga harus berjumpa doktor sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk yang semakin teruk ketika anda berjalan atau duduk, atau yang menyukarkan pergerakan kaki anda.
The takeaway
Otot paha dalaman anda, juga dikenali sebagai penambah, memainkan peranan penting untuk memastikan anda seimbang, stabil, dan bergerak dengan selamat. Mereka juga penting untuk menstabilkan pinggul, lutut, punggung bawah, dan punggung.
Kaedah terbaik untuk memastikan otot-otot ini rileks dan fleksibel adalah dengan memasukkan regangan dinamik dalam pemanasan anda dan peregangan statik dalam rutin cooldown anda. Meregangkan penambah anda secara berkala dapat meningkatkan fleksibiliti dan prestasi anda, dan juga mencegah kecederaan dan kekakuan.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai kebimbangan mengenai peregangan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.
