Cara Melakukan Senaman Hidran Kebakaran

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Pili bomba, juga disebut penculikan pinggul berkaki empat, adalah sejenis senaman berat badan. Mereka terutama menggunakan gluteus maximus, tetapi beberapa variasi juga berfungsi sebagai inti.

Apabila dilakukan secara berkala, hidran api dapat memahat glute anda, memperbaiki sakit belakang, dan menurunkan risiko kecederaan.

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan faedah latihan hidran kebakaran dan cara melakukannya. Kami juga akan menyediakan panduan langkah demi langkah dengan video untuk setiap latihan.

Cara melakukan hidran api

Untuk memanfaatkan hidran kebakaran sepenuhnya, penting untuk menggunakan bentuk dan teknik yang betul. Anda boleh mengikuti video ini untuk mengetahui cara melakukannya.

Oleh kerana pili bomba adalah latihan berat badan, anda tidak memerlukan peralatan khas. Anda hanya memerlukan tikar.

1. Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Letakkan bahu di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti anda dan lihat ke bawah.
2. Angkat kaki kiri anda dari badan anda pada sudut 45 darjah. Jaga lutut anda pada 90 darjah.
3. Turunkan kaki anda ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 wakil.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki yang lain.

Petua

Pastikan inti dan pelvis anda stabil. Pinggul anda mesti menjadi satu-satunya perkara yang bergerak. Jika tidak, pinggul dan pelekat anda tidak akan aktif dengan betul.

Semasa mengangkat kaki, arahkan kaki ke arah dinding yang bertentangan. Ini akan membantu pinggul anda berpusing dengan betul.

Kebaikan

Pili bomba adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan gluteus maximus anda. Beberapa variasi juga berfungsi otot perut, mengencangkan dan menguatkan inti anda.

Sebagai otot terbesar di kawasan pelvis dan pinggul, glute anda mengawal tiga pergerakan pinggul utama. Ini termasuk:

• Sambungan pinggul. Pinggul pinggul menggerakkan paha anda ke belakang dan menjauh dari pelvis anda. Ini membolehkan anda berjalan dan naik tangga.
• Putaran luaran pinggul. Ini berlaku apabila kaki anda berpusing ke luar. Anda menggunakan putaran luaran pinggul untuk keluar dari kereta.
• Penculikan pinggul. Penculikan pinggul mengangkat kaki anda dari pusat badan anda, yang membolehkan anda melangkah ke sisi.

Pili bomba melibatkan ketiga-tiga pergerakan, jadi ini adalah latihan glute yang hebat. Ia dapat membantu pelekat anda kelihatan lebih kencang dan terpahat. Mempunyai glute yang kuat juga meningkatkan postur badan anda, menurunkan risiko kecederaan anda, dan mengurangkan sakit belakang dan lutut.

Versi yang diubah suai

Setelah menguasai hidran api asas, anda boleh mencuba versi yang diubah suai untuk mencabar diri sendiri.

Pili bomba dengan pita rintangan

Pili hidran dapat dilakukan dengan gelung pita tahan di kedua-dua kaki. Jalur ini akan memaksa pinggul dan glute anda untuk melawan daya tahan.

Untuk melakukannya, bungkus gelung jalur rintangan di atas lutut anda. Lakukan hidran kebakaran seperti biasa.

Membeli jalur rintangan dalam talian.

Pili bomba dengan berat pergelangan kaki

Menggunakan berat pergelangan kaki akan mencabar glute dan kaki anda untuk bekerja lebih keras. Sekiranya anda baru menggunakan berat pergelangan kaki, mulailah dengan berat badan yang rendah. Anda dapat menaikkan berat badan dari masa ke masa.

Setelah anda memakai berat pergelangan kaki, lakukan hidran api seperti biasa.

Ingin membeli berat buku lali? Cari mereka di sini.

Tendangan hidran api

Menambah sepakan ke hidran kebakaran biasa akan memperhebatkan pergerakan. Ini akan menguatkan lagi bahagian otot pinggul anda. Inilah caranya:

1. Semasa mengangkat kaki, luruskan lutut untuk memanjangkan kaki. Kembalikan lutut anda ke 90 darjah dan turunkan kaki anda hingga selesai 1 ulangan.
2. Apabila anda menendang, luruskan kaki anda sepenuhnya. Ini akan berfungsi dengan baik.

Pili bomba dengan denyutan

Cara lain untuk membuat hidran api lebih sukar adalah dengan menambahkan denyutan. Semasa mengangkat kaki, nadi 3 hingga 5 kali. Turunkan kaki anda untuk menyelesaikan 1 rep.

Apabila anda semakin kuat, anda boleh meningkatkan bilangan denyutan.

Pili bomba dengan angkat tangan

Untuk mencabar inti anda, angkat sebelah tangan semasa anda melakukan hidran kebakaran. Pergerakan ini bagus untuk kekuatan postur dan belakang kerana menstabilkan tulang belakang.

1. Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Letakkan bahu di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti anda dan lihat ke bawah.
2. Angkat kaki kiri anda dari badan anda pada suhu 45 darjah. Jaga lutut anda pada 90 darjah.
3. Angkat tangan kanan anda 1 inci di atas lantai. Ulangi 10 hidran api semasa tangan anda terus melayang. Turunkan tangan anda untuk menyelesaikan 1 set.
4. Lakukan 3 set. Ulangi dengan kaki kanan dan tangan kiri.

Pili bomba tetap

Seperti hidran kebakaran biasa, hidran api tegak menguatkan glute, pinggul, dan inti anda. Mereka melibatkan jenis pergerakan pinggul yang sama.

Latihan ini tidak memberi tekanan pada pergelangan tangan, jadi sangat sesuai untuk orang yang mengalami sakit pergelangan tangan atau rasa tidak selesa.

Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kerusi untuk keseimbangan.

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan kaki kiri anda hingga 90 darjah.
2. Condongkan batang anda ke hadapan dan tekan inti anda. Angkat kaki anda hingga 45 darjah tanpa menggerakkan seluruh badan anda.
3. Turunkan kaki anda ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 wakil.
4. Lengkapkan 3 set 10 pengulangan. Ulangi dengan kaki yang lain.

Untuk memperhebatkan pergerakan, letakkan gelung jalur rintangan tepat di atas lutut anda.

Latihan alternatif

Pili bomba adalah salah satu cara untuk mengatasi glute, pinggul, dan inti anda. Sekiranya anda ingin menukar sesuatu, cubalah latihan alternatif ini selain pili bomba.

Latihan-latihan ini akan berfungsi dengan otot yang sama dan menambah pelbagai rutin anda.

Sambungan pinggul lutut bengkok

Sambungan pinggul lutut yang bengkok menguatkan pelekat dan inti, seperti pili bomba.

1. Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Letakkan bahu di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti anda dan lihat ke bawah.
2. Picit glute anda. Angkat kaki kiri, jaga lutut pada 90 darjah. Teruskan sehingga paha kiri anda selari dengan lantai.
3. Turunkan kaki anda untuk menyelesaikan 1 rep.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki yang lain.

Seperti hidran api, pelekapan pinggul lutut bengkok hanya boleh menggerakkan pinggul anda. Punggung, leher, dan pinggul yang berlawanan harus tetap pegun.

Senaman kerang

Anda juga dapat menguatkan glute dan sendi pinggul anda dengan melakukan senaman kerang. Langkah ini sangat sesuai jika anda tidak suka berada di tahap empat. Ia lebih mudah di lutut.

1. Berbaring di sebelah kiri anda dan letakkan kepala di lengan kiri anda. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan.
2. Bengkokkan kedua-dua kaki anda hingga 45 darjah, susun di atas satu sama lain. Gariskan pinggul dan bahu anda.
3. Picit glute anda. Angkat lutut atas. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lengkapkan 3 set 10 repetisi. Ulangi di seberang.

Untuk mengerjakan pelekat anda dengan betul, putar kaki anda ke dalam. Ini akan menyejajarkan tulang kering anda dengan pinggul anda. Sekiranya kaki anda berpusing ke arah luar, latihan ini akan menjadikan tulang kering anda dan bukannya pinggul anda.

Angkat kaki sisi

Kaki sisi naik, seperti hidran api, mengerjakan pelekat anda dan mengikat pinggul anda. Langkah ini juga disebut penculikan pinggul lateral yang berdiri.

Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa gelung jalur rintangan.

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Sekiranya anda menggunakan tali penahan, letakkan di atas lutut.
2. Luruskan tulang belakang anda dan hadapi jari kaki ke hadapan. Picit inti anda.
3. Dengan lutut kanan anda sedikit bengkok, angkat kaki kiri ke sisi. Jeda sebentar.
4. Turunkan kaki anda secara perlahan ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 3 set 10 pengulangan. Ulangi dengan kaki yang lain.

Sekiranya anda memerlukan pertolongan agar tetap seimbang, letakkan tangan anda di bahagian belakang kerusi.

Bila hendak bercakap dengan profesional senaman

Sekiranya anda baru bersenam, berjumpa dengan pelatih peribadi atau ahli fisiologi senaman sebelum mencuba pili bomba.

Anda juga harus berbincang dengan profesional senaman jika anda menjalani pembedahan belakang, pinggul, atau lutut. Mereka dapat menunjukkan kepada anda cara melakukan latihan hidran api dengan selamat.

Garisan bawah

Sebelum memulakan atau mengubah suai program senaman, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Mereka dapat menerangkan pilihan paling selamat untuk tahap kecergasan anda. Sekiranya mereka mengatakan tidak apa-apa untuk melakukan penyaluran api, mulakan dengan bilangan wakil yang rendah. Anda boleh meningkatkan pengulangan dari masa ke masa.

Pili bomba akan menguatkan dan menenangkan glute dan inti anda. Mereka juga akan memperbaiki cara pinggul anda bergerak. Ini dapat mengurangkan sakit belakang, membantu postur badan anda, dan membuat pergerakan seharian lebih selesa.