Popular di kalangan pelari dan atlet lain, anda sering melihat tendangan pantat - juga dikenali sebagai tendangan bum atau kick kick - digunakan sebagai latihan memanaskan badan. Tetapi latihan ini dapat disertakan dalam fasa latihan anda, dan dilakukan dengan pelbagai cara. Ia juga boleh diubah suai untuk semua peringkat latihan.
Artikel ini akan melihat faedah latihan pantat, cara melakukannya dengan selamat, dan cara mengubahnya untuk pemula dan tahap kecergasan yang lebih maju.
Apa faedah latihan menendang pantat?
Tendangan pantat adalah jenis latihan plyometric, atau latihan lompat, latihan. Ini adalah latihan aerobik yang kuat yang berfungsi sistem kardiovaskular anda dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot anda dengan hanya menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan.
Sepakan pantat dianggap sebagai latihan larian utama bagi atlet yang ingin mendapatkan prestasi yang lebih baik, kecekapan dalam langkah mereka, dan perlindungan dari kecederaan. Khususnya, tendangan pantat dapat membantu meningkatkan kelajuan pengecutan hamstring, yang dapat membantu anda berlari lebih cepat.
Gerakan letupan ini berfungsi baik otot paha belakang dan pelekat anda, dan ia juga boleh digunakan sebagai regangan dinamik untuk paha depan anda.
Sekiranya anda mengepam lengan semasa melakukan tendangan pantat, anda juga boleh menggerakkan otot-otot di bahagian teras, lengan, dan belakang anda.
Cara melakukan senaman pantat
Sepakan pantat mudah dilakukan, dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja - di gimnasium, di trek, atau bahkan di ruang tamu anda.
Untuk mencuba latihan ini:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki anda yang jaraknya hampir dengan pinggul, dengan tangan di sebelah anda.
- Perlahan-lahan bawa tumit kanan ke punggung anda dengan mengecutkan otot hamstring anda.
- Letakkan bola kaki kanan anda kembali ke tanah, dan perlahan-lahan bawa tumit kiri ke punggung anda.
- Lakukan gerakan ini beberapa kali - tumit bergantian dan kelajuan bangunan secara beransur-ansur.
- Apabila anda sudah bersedia, teruskan bergantian tumit kanan dan kiri anda, naikkan langkah anda sehingga terasa seperti anda berlari di tempat.
- Untuk menggerakkan bahagian atas badan anda pada masa yang sama, pam lengan semasa melakukan gerakan ini. Sekiranya tumit kiri anda menendang punggung anda, pam lengan kanan ke hadapan pada sudut 90 darjah. Sekiranya tumit kanan anda menendang, pam lengan kiri anda ke hadapan.
- Teruskan latihan selama sekurang-kurangnya 30 saat, dengan fokus pada pergantian kaki yang cepat.
- Anda boleh meningkatkan jangka masa semasa membina kecergasan anda.
Tip Keselamatan
Walaupun latihan ini tertumpu pada kaki, penting untuk mengekalkan bentuk badan yang betul di seluruh badan anda. Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, anda boleh meregangkan atau meregangkan otot, atau mencederakan sendi.
Ingatlah petunjuk keselamatan ini semasa melakukan latihan tendangan pantat:
- Mulakan perlahan sebelum mengambil langkah.
- Pastikan inti anda diikat (diketatkan), tulang belakang anda berkecuali, dan dada anda terbuka.
- Mendarat dengan lembut pada bola kaki anda, bukan di tumit anda.
- Cuba lebih fokus pada mengikat hamstring anda sambil mengangkat kaki daripada menolak dari tanah.
Memanaskan badan sebelum melakukan tendangan pantat dapat membantu memastikan otot anda dipanaskan dan bersedia untuk bersenam.
Anda mungkin ingin meminta pelatih peribadi yang diperakui menunjukkan borang yang betul untuk tendangan pantat sebelum anda menambahkannya ke latihan anda.
Variasi latihan tendangan pantat
Sekiranya anda baru memulakan atau ingin meningkatkan kesukaran langkah ini, terdapat beberapa variasi yang boleh anda cuba, bergantung pada tahap kecergasan anda.
Untuk pemula
Sebelum meningkatkan kelajuan, penting untuk memberi tumpuan kepada gerakan umum tendangan pantat.
- Perlahan-lahan bawa tumit kanan ke punggung anda dengan mengecutkan otot hamstring anda.
- Letakkan bola kaki kanan anda ke tanah dengan lembut dan perlahan-lahan bawa tumit kiri ke punggung anda.
- Lakukan gerakan ini beberapa kali - bergantian kaki dan melebarkan pendirian anda jika perlu.
- Anda dapat memastikan pergerakan ini tetap rendah dengan meneruskan perlahan selama 30 saat, bergoyang-goyang dari sisi ke sisi semasa anda menendang ke belakang, dan tangan anda tidak bergerak.
- Apabila anda merasa lebih selesa dengan bentuk, anda dapat mengambil langkah, menambah waktu, dan menambah lengan anda.
Untuk tahap kecergasan pertengahan atau lanjutan
Dua variasi berikut sesuai untuk sesiapa sahaja yang menginginkan versi yang lebih mencabar dari tendangan pantat klasik.
1. Bersilih ganti dengan lutut tinggi
Daripada menjaga paha anda tegak lurus dengan tanah, anda boleh menggerakkan otot yang sedikit berbeza dengan memasukkan tendangan tinggi dengan tendangan pantat anda.
Untuk membuat ini:
- Lengkapkan satu set lapan tendangan pantat.
- Kemudian, beralih ke melakukan lapan lutut tinggi. Ini melibatkan berlari di tempat dan mengangkat lutut setinggi yang anda boleh. Seperti tendangan pantat, pastikan anda mendarat dengan lembut pada bola kaki anda.
- Ganti antara set lapan tendangan pantat klasik dan lapan lutut tinggi.
- Teruskan selama 30 saat untuk memulakan, kemudian berehat selama 30 saat.
- Ulangi latihan ini tiga kali, pastikan anda berehat di antara setiap set.
- Anda boleh memanjangkan jangka masa semasa anda membina kecergasan anda.
2. Menggerakkan sepakan pantat
Anda juga boleh melakukan tendangan pantat di mana sahaja, bergerak ke hadapan semasa anda mengubah gerakan asas.
- Untuk variasi ini, angkat lutut di depan anda, seolah-olah anda akan melakukan tendangan tinggi. Daripada menjaga kaki anda di bawah lutut, bawa kaki anda ke bawah kaki sehingga tumit menyentuh punggung anda.
- Kemudian bergerak ke hadapan semasa anda meneruskan gerakan ini. Anda boleh memulakan dengan perlahan dan kemudian mengambil langkah. Sepertinya anda berlari dengan lutut tinggi yang menyentuh punggung anda.
- Pastikan anda mendarat dengan lembut pada bola kaki anda, dengan kaki anda mendarat tepat di bawah pinggul anda.
- Teruskan sejauh 10 hingga 20 ela, ulangi tiga hingga empat kali. Atlet berpengalaman mungkin mahu melakukan lima pengulangan 50 ela.
Apakah kaedah terbaik untuk menambahkan tendangan pantat pada senaman anda?
Sekiranya anda merancang untuk melakukan tendangan pantat sebagai sebahagian daripada rutin larian anda, lakukanlah sebelum anda memulakan penebangan batu. Latihan tendangan pantat dapat membantu memanaskan otot anda untuk kerja-kerja yang akan datang. Mereka juga dapat membantu anda memfokuskan diri pada prestasi yang baik.
Tendangan pantat juga dapat dimasukkan sebagai bagian dari rutin latihan plyometric yang komprehensif. Anda boleh menggantinya dengan gerakan plyometrik lain yang kuat, seperti lutut tinggi, bicu lompat, lompatan jongkok, lompat kotak, pushup plyo, atau ponteng.
Pertimbangkan untuk memilih tiga atau empat latihan plyometric, dan lakukan masing-masing selama 30 saat. Rehat selama 30 saat hingga dua minit antara setiap latihan.Ulangi rutin anda, dan berhasrat untuk meningkatkan masa latihan 15 hingga 20 minit.
Anda juga boleh menukar tendangan pantat dengan latihan latihan berat badan dan kekuatan, seperti pushup, squats, atau papan.
Garisan bawah
Menambah pergerakan plyometric, seperti tendangan pantat, ke rutin senaman biasa anda dapat menguatkan tali pinggang anda, yang dapat membantu anda berlari lebih cepat dan lebih cekap.
Walaupun anda bukan pelari, menambahkan tendangan pantat pada latihan anda boleh menjadi kaedah yang baik untuk meningkatkan degupan jantung, meningkatkan stamina, dan meningkatkan kecergasan anda.
Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba rutin kecergasan baru, terutamanya jika anda baru dalam kecergasan atau mengalami masalah perubatan.
