Ramai orang merasa letih atau kencang pada suatu ketika pada waktu siang. Kekurangan tenaga boleh mempengaruhi aktiviti harian anda dan menjadikan anda kurang produktif.
Mungkin tidak menghairankan, jenis dan kuantiti makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam menentukan tahap tenaga anda pada siang hari.
Walaupun semua makanan memberi anda tenaga, beberapa makanan mengandungi nutrien yang dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda dan menjaga kewaspadaan dan fokus sepanjang hari.
Berikut adalah senarai 27 makanan yang terbukti dapat membantu meningkatkan tahap tenaga.
1. Pisang
Pisang mungkin merupakan salah satu makanan terbaik untuk tenaga. Mereka adalah sumber karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6, yang semuanya dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda.
2. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan tuna adalah sumber protein, asid lemak, dan vitamin B yang baik, menjadikannya makanan yang enak untuk dimasukkan dalam makanan anda.
Hidangan salmon atau tuna memberikan anda jumlah asid lemak omega-3 dan vitamin B12 yang disyorkan setiap hari.
Asid lemak omega-3 terbukti dapat mengurangkan keradangan, yang merupakan penyebab keletihan yang biasa.
Sebenarnya, beberapa kajian menentukan bahawa pengambilan suplemen omega-3 dapat mengurangkan keletihan, terutama pada pesakit barah dan mereka yang pulih dari barah.
Tambahan pula, vitamin B12 berfungsi dengan folat untuk menghasilkan sel darah merah dan membantu zat besi berfungsi lebih baik di dalam badan anda. Tahap optimum sel darah merah dan zat besi dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan tenaga.
3. Beras perang
Nasi perang adalah makanan yang sangat berkhasiat. Berbanding dengan nasi putih, kurang diproses dan mengekalkan lebih banyak nilai pemakanan dalam bentuk serat, vitamin, dan mineral.
Satu setengah cawan (50 gram) beras perang mengandungi 2 gram serat dan menyediakan sebahagian besar pengambilan harian (RDI) mangan yang disyorkan, mineral yang membantu enzim memecahkan karbohidrat dan protein untuk menjana tenaga.
Selain itu, berkat kandungan seratnya, beras perang mempunyai indeks glisemik rendah. Oleh itu, ia dapat membantu mengatur kadar gula dalam darah dan meningkatkan tahap tenaga yang stabil sepanjang hari.
4. Ubi keledek
Selain enak, ubi jalar adalah sumber tenaga yang berkhasiat bagi mereka yang mencari dorongan tambahan.
Hidangan ubi jalar 1 cawan (100 gram) dapat memuat hingga 25 gram karbohidrat kompleks, 3.1 gram serat, 25% RDI untuk mangan, dan 564% RDI yang besar untuk vitamin A.
Berkat serat ubi jalar dan kandungan karbohidrat kompleks, tubuh anda mencernanya perlahan-lahan, yang memberi anda bekalan tenaga yang berterusan.
5. Kopi
Kopi mungkin merupakan makanan pertama yang anda fikirkan untuk dimakan ketika anda mencari peningkatan tenaga.
Ia kaya dengan kafein, yang dapat dengan cepat mengalir dari aliran darah ke otak anda dan menghalang aktiviti adenosin, neurotransmitter yang menenangkan sistem saraf pusat.
Akibatnya, pengeluaran epinefrin - hormon yang merangsang badan dan otak - meningkat.
Walaupun kopi hanya memberikan dua kalori setiap cawan, kesan perangsangnya dapat membuat anda merasa waspada dan fokus.
Tidak disyorkan untuk mengambil lebih dari 400 mg kafein, atau kira-kira 4 cawan kopi, setiap hari.
6. Telur
Telur bukan sahaja makanan yang sangat memuaskan tetapi juga penuh dengan tenaga yang dapat membantu menyemarakkan hari anda.
Mereka penuh dengan protein, yang dapat memberi anda sumber tenaga yang stabil dan berterusan.
Selain itu, leucine adalah asid amino yang paling banyak terdapat dalam telur, dan diketahui dapat merangsang pengeluaran tenaga dalam beberapa cara.
Leucine dapat membantu sel mengambil lebih banyak gula dalam darah, merangsang pengeluaran tenaga dalam sel, dan meningkatkan pemecahan lemak untuk menghasilkan tenaga.
Lebih-lebih lagi, telur kaya dengan vitamin B. Vitamin ini membantu enzim berperanan dalam proses memecah makanan untuk tenaga.
7. Epal
Epal adalah salah satu buah yang paling popular di dunia, dan mereka adalah sumber karbohidrat dan serat yang baik.
Sebiji epal bersaiz sederhana (100 gram) mengandungi kira-kira 14 gram karbohidrat, 10 gram gula, dan hingga 2.1 gram serat.
Kerana kandungan gula dan serat semula jadi yang kaya, epal dapat memberikan pelepasan tenaga yang perlahan dan berterusan.
Tambahan pula, epal mempunyai kandungan antioksidan yang tinggi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa antioksidan dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga mereka membebaskan tenaga dalam jangka waktu yang lebih lama.
Akhir sekali, disyorkan untuk memakan epal secara menyeluruh untuk mendapatkan faedah serat di kulit mereka.
8. Air
Air sangat penting untuk kehidupan. Ia terlibat dalam banyak fungsi selular, termasuk pengeluaran tenaga.
Tidak minum air yang mencukupi boleh menyebabkan dehidrasi, yang dapat melambatkan fungsi badan, membuat anda merasa lesu dan letih.
Minum air boleh memberi anda tenaga dan membantu melawan rasa keletihan.
Anda boleh mengelakkan dehidrasi dengan minum air walaupun anda tidak kehausan. Cuba minum air secara berkala sepanjang hari.
Pembaikan Makanan: Keletihan
9. Coklat gelap
Coklat gelap mempunyai kandungan koko lebih tinggi daripada coklat biasa atau coklat susu.
Antioksidan dalam koko terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh anda.
Kesan ini membantu penghantaran oksigen ke otak dan otot, yang meningkatkan fungsinya. Ini sangat berguna semasa bersenam.
Selain itu, peningkatan aliran darah yang dihasilkan oleh antioksidan dalam koko dapat membantu mengurangkan keletihan mental dan meningkatkan mood.
Coklat gelap juga mengandungi sebatian perangsang, seperti theobromine dan kafein, yang terbukti dapat meningkatkan tenaga dan mood mental.
10. Yerba maté
Yerba maté adalah minuman yang dibuat dari daun kering tumbuhan yang berasal dari Amerika Selatan. Telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Yerba maté mengandungi antioksidan dan kafein. Cawan 8-ons biasa boleh menawarkan sekitar 85 mg kafein, yang serupa dengan jumlah dalam secawan kopi kecil.
Kafein dalam yerba maté mendorong pengeluaran hormon epinefrin, yang meningkatkan tenaga. Walau bagaimanapun, tidak seperti perangsang lain, yerba maté sepertinya tidak mempengaruhi tekanan darah atau degupan jantung.
Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa yerba maté dapat meningkatkan fokus dan mood mental.
11. Beri Goji
Beri Goji telah digunakan dalam perubatan Cina selama berabad-abad kerana banyak faedahnya.
Selain dikemas dengan antioksidan, vitamin, dan mineral, buah ini dikenal sebagai sumber serat yang baik.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa jus beri goji dapat memberikan perlindungan antioksidan.
Selain itu, beri goji kaya dengan serat. Hidangan 1-ons (28 gram) menyediakan 2 gram serat. Ini dapat membantu melancarkan pencernaan dan membebaskan tenaga secara perlahan.
Goji beri senang dinikmati dalam yogurt, smoothie, roti bakar, dan sos. Atau anda boleh memakannya secara mentah.
12. Quinoa
Quinoa adalah biji yang terkenal dengan kandungan protein, karbohidrat, dan serat makanan yang tinggi, serta banyak vitamin dan mineralnya.
Walaupun makanan super ini tinggi karbohidrat, ia mempunyai indeks glisemik rendah, yang menunjukkan bahawa karbohidratnya diserap dengan perlahan dan dapat memberikan pelepasan tenaga yang berterusan.
Selain itu, quinoa kaya dengan mangan, magnesium, dan folat.
13. Oatmeal
Oatmeal adalah bijirin bijirin penuh yang dapat memberi anda tenaga tahan lama.
Ia mengandungi beta glukan, serat larut yang membentuk gel tebal ketika digabungkan dengan air. Kehadiran gel ini dalam sistem pencernaan menunda pengosongan perut dan penyerapan glukosa ke dalam darah.
Tambahan pula, oat kaya dengan vitamin dan mineral yang membantu proses pengeluaran tenaga. Ini termasuk vitamin B, zat besi, dan mangan.
Gabungan semua nutrien ini menjadikan oatmeal sebagai makanan yang sempurna untuk pembebasan tenaga yang berterusan.
14. Yogurt
Yogurt adalah makanan ringan yang sangat baik untuk menyegarkan hari anda.
Karbohidrat dalam yogurt terutama dalam bentuk gula sederhana, seperti laktosa dan galaktosa. Apabila dipecah, gula ini dapat memberikan tenaga yang siap digunakan.
Selain itu, yogurt dikemas dengan protein, yang membantu melambatkan pencernaan karbohidrat, sehingga memperlambat pembebasan gula ke dalam darah.
15. Hummus
Hummus dibuat dengan kacang buncis, pasta biji wijen (tahini), minyak, dan lemon. Gabungan ramuan ini menjadikan hummus sumber tenaga yang baik.
Buncis di hummus adalah sumber karbohidrat dan serat yang baik, yang boleh digunakan oleh badan anda untuk tenaga yang stabil.
Selain itu, pes biji bijan dan minyak di hummus mengandungi lemak sihat. Bahan-bahan ini juga membantu melambatkan penyerapan karbohidrat, yang membantu anda mengelakkan lonjakan gula dalam darah.
Anda boleh menikmati hummus sebagai berendam untuk sayuran atau digabungkan dengan hidangan lain, seperti sandwic atau salad.
16. Edamame
Kacang Edamame boleh menjadi makanan ringan pilihan yang mudah dan memuaskan.
Mereka rendah kalori tetapi menawarkan sejumlah besar protein, karbohidrat dan serat. Hanya 1 cawan kacang edamame dapat membungkus protein hingga 27 gram, 21 gram karbohidrat, dan sekitar 12 gram serat.
Selain itu, mereka mempunyai jumlah vitamin dan mineral yang tinggi, seperti asid folik dan mangan, yang dapat membantu meningkatkan tenaga dengan cara yang berbeza.
Asid folik berfungsi dengan zat besi untuk meningkatkan tenaga dan melawan keletihan dan anemia, sementara mangan membantu menjana tenaga dari pemecahan karbohidrat dan protein.
Terakhir, kacang edamame mengandungi molibdenum dalam jumlah tinggi, mineral yang bertindak sebagai rangsangan enzim dan membantu pemecahan nutrien untuk tenaga.
17. Lentil
Selain menjadi sumber protein yang hebat dan murah, lentil adalah sumber nutrien yang baik dan membantu meningkatkan tahap tenaga.
Lentil adalah kekacang yang kaya dengan karbohidrat dan serat. Satu cawan lentil yang dimasak menyediakan sehingga 36 gram karbohidrat dan sekitar 14 gram serat.
Selain itu, lentil dapat meningkatkan tahap tenaga anda dengan mengisi semula simpanan folat, mangan, zink, dan zat besi anda. Nutrien ini membantu penghasilan tenaga sel dan pemecahan nutrien untuk pembebasan tenaga.
18. Alpukat
Terima kasih kepada semua manfaat kesihatan yang ketara, alpukat dianggap sebagai makanan super.
Contohnya, mereka kaya dengan lemak sihat, vitamin B, dan serat. Kira-kira 84% lemak sihat dalam alpukat berasal dari asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak sihat ini terbukti dapat meningkatkan kadar lemak darah yang optimum dan meningkatkan penyerapan nutrien. Mereka juga boleh disimpan di dalam badan dan digunakan sebagai sumber tenaga.
Selain itu, serat dalam alpukat menyumbang 80% kandungan karbohidratnya, yang dapat membantu mengekalkan tahap tenaga yang stabil.
19. Jeruk
Jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Sebiji oren boleh memberikan sebanyak 106% RDI untuk vitamin C.
Selain itu, jeruk mengandungi sebatian antioksidan yang dapat melindungi daripada tekanan oksidatif.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tekanan oksidatif dapat meningkatkan perasaan keletihan. Oleh itu, perlindungan antioksidan yang disediakan oleh sebatian dalam jeruk dapat membantu mengurangkan keletihan.
Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa 13 wanita yang menggunakan 17 ons (500 mL) jus oren dan melakukan latihan aerobik selama 1 jam 3 kali seminggu selama 3 bulan mengalami penurunan keletihan otot dan peningkatan prestasi fizikal.
20. Stroberi
Stroberi adalah buah penambah tenaga yang baik.
Mereka boleh menyediakan karbohidrat, serat, dan gula yang dapat meningkatkan tahap tenaga anda. Satu cawan strawberi menyediakan 13 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 100% RDI untuk vitamin C.
Selain membantu melawan keradangan, antioksidan dalam strawberi dapat membantu melawan keletihan dan memberi anda tenaga.
Stroberi lazat dalam banyak resipi, seperti smoothie, parfait, atau salad.
21. Benih
Benih, seperti biji chia, biji rami, dan biji labu, juga dapat meningkatkan kadar tenaga anda.
Benih ini umumnya mengandungi asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan. Tahap asid lemak omega-3 yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan keradangan dan keletihan.
Lebih-lebih lagi, biji adalah sumber serat dan protein yang baik. Serat dalam biji menyumbang kepada pencernaan nutrien mereka yang lambat, menghasilkan pembebasan tenaga yang berterusan.
22. Kacang
Kacang kaya dengan nutrien dan sumber tenaga semula jadi yang hebat.
Walaupun terdapat beratus-ratus jenis kacang, profil nutriennya sangat serupa. Mereka adalah sumber karbohidrat, serat, dan protein yang kaya.
Kacang dicerna dengan perlahan, yang membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan memberi anda tenaga yang stabil. Selain itu, kacang mengandungi antioksidan yang dapat membantu melawan keradangan dan meningkatkan tenaga.
Kacang hitam dan kacang polong bermata hitam adalah antara jenis kacang yang paling terkenal. Kacang ini merupakan sumber asid folik, zat besi, dan magnesium yang baik, yang terlibat dalam pengeluaran tenaga dan membantu penghantaran tenaga ke setiap sel di dalam badan anda.
23. Teh hijau
Teh hijau terkenal dengan senarai faedah kesihatannya yang panjang.
Ia mempunyai kepekatan tinggi antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah tekanan dan keradangan oksidatif.
Sama seperti kopi, teh hijau mengandungi kafein, yang dapat meningkatkan tahap tenaga anda. Namun, teh hijau juga mengandungi sebatian yang disebut L-theanine.
L-theanine dapat mengurangkan kesan kafein, seperti kegelisahan dan kegelisahan, dan ia menghasilkan peningkatan tenaga yang lebih halus.
Lebih-lebih lagi, teh hijau dapat menjadi penambah tenaga yang baik untuk aktiviti fizikal, kerana dapat mengurangkan keletihan dengan meningkatkan pemecahan lemak dan pembebasan hormon norepinefrin.
24. Kacang
Kacang boleh menjadi makanan ringan yang disajikan dengan nutrien untuk meningkatkan tenaga.
Sebilangan besar kacang, termasuk kacang almond, walnut, dan kacang mete, terkenal dengan ketumpatan kalori tinggi dan banyak protein, karbohidrat, dan lemak sihat.
Kacang kenari, khususnya, juga tinggi asam lemak omega-3 dan omega-6, serta antioksidan yang dapat meningkatkan tahap tenaga dan membantu keradangan dan perlindungan antioksidan.
Selain itu, kacang ini memberikan karbohidrat dan serat dalam jumlah yang banyak untuk meningkatkan tenaga yang stabil dan berterusan.
Kacang juga mengandungi vitamin dan mineral lain, seperti mangan, zat besi, vitamin B, dan vitamin E. Ini dapat membantu meningkatkan pengeluaran tenaga dan mengurangkan rasa letih.
25. Popcorn
Popcorn boleh menjadi makanan ringan rendah kalori dan energik.
Ia tinggi karbohidrat dan serat, yang menjadikannya sangat memuaskan dan pilihan yang baik untuk makanan ringan yang meningkatkan tenaga.
Satu cawan (8 gram) popcorn yang dilancarkan udara memberikan serat dan karbohidrat, memberikan tenaga yang berterusan.
Popcorn boleh menjadi makanan yang sihat apabila dimasak dengan bahan-bahan yang sihat menggunakan kaedah memasak air-pop.
26. Sayuran hijau berdaun
Sayuran hijau berdaun seperti bayam dan kangkung merupakan sumber nutrien yang sangat baik untuk meningkatkan tenaga.
Mereka mengandung zat besi, kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin A, C, E, dan K. Selain itu, mereka mengandungi asid folik, serat, dan antioksidan 68).
Keletihan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi yang paling biasa.
Sayuran hijau berdaun adalah sumber zat besi yang sangat baik untuk menambah simpanan tubuh anda, dan juga vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi di dalam badan anda.
Tambahan pula, sayur-sayuran hijau berdaun dapat meningkatkan pembentukan oksida nitrat, yang membantu saluran darah anda melebar untuk aliran darah yang lebih baik ke seluruh badan anda.
27. Bit
Beet telah mendapat populariti baru-baru ini kerana kemampuannya untuk meningkatkan tenaga dan stamina.
Kajian menunjukkan bahawa bit dapat meningkatkan aliran darah kerana kandungan antioksidannya.
Nitrat, yang merupakan sebatian yang terdapat dalam jus bit dan bit bit dalam jumlah yang banyak, membantu meningkatkan pengeluaran oksida nitrat dan meningkatkan darah, yang memungkinkan peningkatan penghantaran oksigen ke tisu. Kesan ini dapat meningkatkan tahap tenaga, terutamanya semasa prestasi atletik.
Selain itu, bit dibungkus dengan karbohidrat, serat, dan gula untuk meningkatkan tenaga yang berterusan.
Garisan bawah
Pelbagai jenis makanan dapat membantu meningkatkan tenaga anda.
Sama ada mereka penuh dengan karbohidrat untuk tenaga yang tersedia, atau serat dan protein untuk pembebasan tenaga yang lebih perlahan, makanan ini dapat membantu meningkatkan daya dan stamina anda.
Selain itu, banyak makanan ini mengandungi sejumlah besar nutrien lain, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan.
Semua sebatian ini terlibat dalam pengeluaran tenaga di dalam sel anda, dan semuanya memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain.
Sekiranya anda mahukan lebih banyak tenaga, memasukkan makanan ini ke dalam makanan anda adalah tempat yang baik untuk memulakan.
