Perancangan makanan boleh sangat membantu ketika berusaha makan dengan sihat.
Mempunyai senarai makanan percuma yang berkhasiat dan senang dibuat dapat menjimatkan masa dan wang anda, terutamanya apabila resipi menggunakan ruji pantri atau bahan tahan lama yang mungkin anda ada.
Berikut adalah 28 sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang mudah dan sihat, termasuk beberapa pilihan mesra kanak-kanak dan bajet rendah.
Sarapan pagi
1. Oat semalaman
Oat semalaman adalah pilihan sarapan yang mudah dan tidak memerlukan waktu persiapan pagi. Selain itu, mereka dibuat dengan bahan asas yang tidak akan merosakkan bank.
Oat juga merupakan sumber serat beta glukan yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Terdapat banyak resipi oat semalaman di internet, tetapi saya sangat menyukai oat asas pisang semalaman ini.
2. Roti bakar alpukat
Roti bakar alpukat boleh menjadi sarapan berkhasiat, kerana alpukat adalah sumber lemak sihat dan sangat mengenyangkan.
Mulakan dengan roti bakar 100% gandum, rai, atau roti masam. Dalam mangkuk kecil, hancurkan separuh daripada alpukat dengan sedikit limau nipis atau jus lemon. Sebarkan ini di atas roti bakar.
Untuk meningkatkan protein, tambahkan satu atau dua telur, atau masukkan kacang putih ke dalam alpukat untuk pilihan vegan. Teratas dengan keju hancur, kacang cincang, biji, sayur bayi, atau tomato ceri.
3. Bakar telur brokoli dan keju
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, serta beberapa vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan.
Buat telur 12 hidangan ini terlebih dahulu, dan nikmati sisa makanan berkhasiat sepanjang minggu untuk waktu pagi yang tidak merepotkan.
Ia adalah kegemaran pembaca di blog resipi saya dan sangat disesuaikan. Jangan ragu untuk menambah paprika yang dihiris, bayam cincang, atau cendawan, dan masukkan semua jenis keju atau susu yang anda ada.
Dapatkan resipi lengkap untuk pembuatan brokoli dan telur keju saya yang mudah di sini.
4. Yogurt dan parfaits buah
Yogurt menyediakan kalsium, mineral penting untuk tulang yang kuat, menjadikannya tambahan yang baik untuk sarapan pagi anda.
Yogurt parfaits sangat menyeronokkan untuk kanak-kanak dan orang dewasa, dan anda bahkan tidak memerlukan resipi khusus untuk membuatnya.
Sekiranya anda mempunyai waktu di pagi hari, sediakan yogurt Yunani, buah segar, granola, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk keluarga anda membuat parfait mereka sendiri. Untuk memastikan kandungan gula tambahan rendah, gunakan yogurt biasa dan granola yang tidak mengandungi banyak pemanis.
Anda juga boleh menyiapkan parfaits terlebih dahulu. Masukkannya ke dalam balang individu dan simpan di dalam peti sejuk.
5. Puding cherry cherry chia
Dengan hanya sebilangan kecil ramuan, puding chia adalah pilihan yang mudah tetapi mengisi untuk sarapan pagi. Bahagian terbaiknya ialah anda boleh menyusun resipi pada waktu malam dan bangun ke puding yang berkrim dan lazat keesokan harinya.
Terlebih lagi, biji chia sarat dengan sebatian antioksidan. Antioksidan membantu melawan molekul reaktif yang disebut radikal bebas, yang merosakkan sel dan boleh menyebabkan penyakit.
Puding chia boleh dibuat dalam banyak variasi, tetapi puding chia cherry coklat ini adalah salah satu kegemaran saya.
6. Cawan telur lada bel
Untuk sarapan yang sederhana, sayur-sayuran, potong paprika setengahnya dan angkat batang dan biji. Masukkan ke dalam pinggan bakar yang sudah berminyak dan masak selama 15 minit pada suhu 350 ° F (175 ° C).
Keluarkan pinggan dari oven dan pecahkan sebiji telur ke dalam setiap lada dengan teliti. Bakar selama 15 minit atau sehingga telur dimasak mengikut keinginan anda. Hiaskan dengan ramuan herba, serpihan lada merah, atau keju sebelum makan.
Dua bahagian lada, masing-masing diisi dengan telur, terdiri daripada satu hidangan. Anda bukan sahaja akan mendapat protein dari telur, tetapi paprika adalah sumber nutrien yang hebat yang menyokong imuniti, seperti vitamin A dan C.
Perhatikan bahawa memasak dapat memusnahkan vitamin C. Oleh itu, masa memasak yang lebih pendek lebih disukai ketika berusaha mengekalkan kandungan vitamin C.
7. Batang granola mentega kacang
Daripada memilih pilihan membeli di kedai yang mungkin berisi gula tambahan, cobalah bar granola buatan sendiri. Membuatnya di rumah juga dapat menjimatkan wang anda.
Resipi ini untuk bar granola mentega kacang mudah dibuat dan mesra kanak-kanak. Selain itu, ia merangkumi petua untuk menjadikannya vegan.
Kajian menunjukkan bahawa sebatian yang terdapat dalam kacang tanah dapat menyekat penyerapan kolesterol dari makanan, yang dapat memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai kadar kolesterol tinggi yang menyebabkannya berisiko tinggi terkena penyakit jantung.
Makan tengah hari
8. Salad pasta Itali
Salad pasta boleh menjadi makanan seimbang dan berkhasiat. Ia sering dibuat dengan pasta yang dimasak, sayur-sayuran tanpa pati, dan daging, keju atau kacang.
Selain itu, salad pasta disajikan sejuk dan disimpan di dalam peti sejuk dan kotak makan tengah hari.
Lihat salad pasta Itali ini untuk pilihan yang sihat dan berpatutan. Masukkan ayam dadu, keju mozzarella, atau kacang putih untuk sebilangan protein, dan gunakan 100% pasta gandum untuk serat tambahan.
Minyak zaitun dalam pembalut juga dipenuhi dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung.
9. Sup lentil periuk perlahan
Makanan periuk perlahan "Dump and go" adalah pilihan mudah untuk makan tengah hari. Buatlah mereka pada hujung minggu untuk makan untuk makan tengah hari pada minggu itu, atau campurkan bahan-bahan pada waktu pagi untuk menikmati makanan panas pada waktu makan tengah hari.
Sup lentil crockpot ini sarat dengan sayuran dan menggunakan rempah dan bahan pantri.
Lebih-lebih lagi, lentil adalah sumber protein dan serat berasaskan tumbuhan, yang akan membantu membuat anda merasa kenyang lebih lama.
10. Sapu kacang dan pisang
Mentega kacang dan pisang adalah kombo masakan yang unggul, dan penggabungan ini bagus untuk anak-anak.
Pisang juga merupakan salah satu sumber makanan kalium terbaik, mineral yang menyumbang kepada tekanan darah yang sihat.
Sebarkan kira-kira 2 sudu besar (30 gram) mentega kacang di atas tortilla tepung 8 inci (20-cm). Letakkan pisang yang dikupas ke arah bawah tortilla, kemudian gulungnya dengan hati-hati.
Potong ke dalam kepingan bersaiz gigitan. Untuk pilihan bebas kacang, gunakan mentega biji bunga matahari. Sekiranya anda mahukan sedikit lebih manis, tambahkan sedikit madu di atas mentega kacang sebelum menggulung tortilla.
11. Mangkuk prep makanan kacang keledek hitam
Mangkuk Taco atau burrito membuat makan tengah hari yang sihat dan senang dipasang.
Siapkan ramuan terlebih dahulu, simpan di dalam bekas berasingan di dalam peti sejuk, dan pasangkan mangkuk anda apabila anda sudah siap untuk makan.
Mangkuk penyediaan makanan kacang hitam ubi jalar saya dibuat dengan bahan-bahan berkhasiat dan dihiasi dengan perapan kapur alpukat yang mudah.
Lemak sihat dalam alpukat akan membantu anda menyerap nutrien yang lebih larut dalam lemak, seperti karotenoid vitamin A dalam ubi jalar, dari makanan.
12. Salad tuna yang sihat dengan cranberry
Tuna kalengan adalah bahan yang mesra bajet untuk disimpan di pantri anda untuk makanan segera.
Ia juga kaya dengan protein dan lemak sihat yang akan membuatkan anda kenyang dan puas.
Salad tuna sihat dengan cranberry mempunyai ramuan yang sangat sederhana dan boleh dihidangkan pada roti, keropok, atau bahkan cawan selada.
13. Vegesie quesadillas
Veggie quesadillas adalah salah satu resipi termudah untuk dibuat, dan ini adalah cara yang baik untuk membuat anak-anak makan lebih banyak sayuran.Makan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah dan jangka hayat yang lebih lama.
Anda boleh menggunakan hirisan bawang dan lada, atau apa-apa jenis sisa sayur panggang atau tumis yang anda ada.
Letakkan tepung atau tortilla jagung dalam kuali dengan api sederhana. Taburkan satu setengah dengan keju parut, kemudian masukkan sayuran dan lebih banyak keju di atasnya. Masak selama beberapa minit, dengan penutup pada wajan, hingga keju cair.
Lipat separuh tortilla tanpa keju di atas separuh yang lain. Keluarkan dari wajan, potong, dan nikmati dengan guacamole, salsa, atau krim masam. Jangan ragu untuk menambah kacang atau ayam untuk lebih banyak protein.
Makan malam
14. Tumis sejuk / beku
Membuat tumis dengan bahan yang sudah anda miliki adalah cara mudah untuk meletakkan makanan yang sihat di atas meja dengan cepat.
Tumis biasanya terdiri daripada protein, sayuran tidak berkanji, dan karbohidrat, seperti nasi atau mi. Oleh itu, mereka adalah makanan seimbang yang akan membuatkan anda kenyang.
Panaskan gerimis minyak dalam kuali besar atau kuali. Masukkan ayam dadu, stik sirloin yang dihiris, udang, atau tauhu. Masak selama beberapa minit di setiap sisi sehingga ia masak. Keluarkan dari kuali dan ketepikan.
Tambahkan 2-3 cawan (300-450 gram) sayuran ke dalam wajan dengan sedikit minyak. Masak selama beberapa minit, dan masukkan kembali protein ke dalam kuali.
Untuk sos, pukul 1/4 cawan (60 mL) sup sayur, 1/4 cawan (60 mL) kicap rendah sodium, 1 sudu besar (15 mL) sirap maple atau madu, 2 cengkih bawang putih cincang, dan 1 sudu tepung jagung. Tuangkan campuran ke dalam kuali, dan masak hingga pekat.
Ini akan menghasilkan kira-kira empat hidangan. Hidangkan dengan beras perang atau mi gandum jika mahu.
15. Kentang panggang dengan topping yang sihat
Kentang panggang adalah salah satu asas yang paling berpatutan untuk makanan yang sihat. Selain itu, kentang sangat berkhasiat, menyediakan kalium, magnesium, zat besi, dan vitamin B6 dan C.
Oleh kerana mereka menyediakan karbohidrat yang bertenaga, tambah sumber protein, beberapa sayuran yang tidak berkanji, dan lemak yang sihat untuk makanan yang seimbang.
Lihat beberapa idea bagaimana membina bar kentang panggang yang sihat untuk makanan keluarga.
16. Payudara ayam caprese
Untuk hidangan lazat yang ada di meja dalam 30 minit, cubalah dada ayam yang dibuat dengan ramuan salad caprese - tomato, mozzarella, dan basil.
Resipi ini merangkumi arahan untuk membuatnya dalam satu kuali. Buat pasta semasa memasak - atau lebih baik lagi, lebih awal - dan anda akan mendapat makanan seimbang dalam masa yang singkat.
Ayam menyediakan protein pengisian. Selain itu, tomato adalah sumber lycopene, sebatian antioksidan yang meningkatkan kesihatan jantung.
17. Cincang daging babi dan keledek
Hidangan pan lembaran adalah lambang memasak tanpa gangguan. Selain itu, mereka menjadikan pembersihan menjadi mudah.
Hidangan kuali yang sihat ini mengandungi daging babi, ubi jalar, bawang, epal, dan rempah-rempah pantri untuk makanan yang sihat dan seimbang. Sisa-sisa makanan menjadikan makan siang yang hebat pada hari berikutnya juga.
Daging babi mengandungi banyak nutrien, termasuk selenium, mineral penting yang diperlukan untuk pembiakan yang sihat dan fungsi tiroid.
18. Mac dan keju yang sihat (dengan sayur-sayuran)
Mac dan keju selalu menggembirakan orang ramai, dan menambah sayur-sayuran di dalamnya membawa nutrisi.
Membuat mac dan keju dari awal juga bermaksud bahawa anda dapat mengawal ramuannya dan mengelakkan berlebihan natrium atau bahan tambahan yang tidak diperlukan.
Mac dan keju yang sihat ini mesra kanak-kanak dan mempunyai zucchini dan kembang kol. Ia mengandungi karbohidrat dari pasta, vitamin dan mineral dari sayuran, dan protein dan lemak dari keju.
19. Salad Taco
Taco salad adalah resipi lain yang boleh anda siapkan terlebih dahulu dan pasangkan apabila anda sudah bersedia untuk makan.
Campurkan romaine cincang, daging lembu yang dimasak dengan bumbu taco, irisan tomato ceri, alpukat atau guacamole, keju parut, dan pinto atau kacang hitam. Tambahan yang menarik termasuk lobak yang dihiris, jagung yang dimasak, atau kerepek tortilla yang dihancurkan.
Untuk berpakaian sederhana dan sihat, yogurt Yunani tipis dengan jus limau nipis dan taburkannya ke atas salad. Yogurt Yunani menyumbang sejumlah protein dan kalsium tambahan.
20. Daging lembu dan brokoli perlahan
Daging sapi dan brokoli adalah hidangan pengambilan yang popular yang boleh anda buat dengan mudah di rumah dengan bahan-bahan yang sihat dengan harga yang lebih berpatutan.
Belum lagi, ia boleh dibuat dalam periuk perlahan, yang bermaksud akan ada pembersihan minimum.
Selain itu, daging lembu dibungkus dengan zat besi, yang sangat penting bagi sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke dalam tubuh, dan vitamin B12, yang membantu tubuh anda menghasilkan sel darah merah.
Lihat resipi daging lembu dan brokoli yang dimasak di atas quinoa untuk makanan yang sihat.
21. Kari buncis yang mudah
Kari buatan sendiri adalah makanan vegetarian yang mudah dan sempurna untuk malam yang sibuk. Ia sangat beraroma, dan anda mungkin mempunyai semua bahan di dalam almari anda.
Buncis, sumber protein, serat, dan mikronutrien nabati, mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kadar gula darah.
Ini adalah salah satu resipi kari kacang kurma kegemaran saya untuk dijadikan makan malam. Ia siap dalam 20 minit.
22. Zoo ayam teriyaki satu periuk
Anda tidak boleh mengalahkan makanan satu periuk untuk makan malam yang mudah dan sihat, terutama jika sarat dengan sayuran.
Zoodle ayam teriyaki satu peri ini mempunyai zucchini spiral sebagai pangkalan, dan dilapisi dengan sos teriyaki buatan sendiri.
Dada ayam menyumbang protein pengisian, sementara potongan nanas menambah sedikit rasa manis, serat, vitamin, dan mineral semula jadi.
23. Burger salmon dengan slaw
Memahami cara menambahkan lebih banyak ikan ke dalam diet anda boleh menakutkan, tetapi resipi ini menggunakan salmon kalengan menjadikannya lebih mudah.
Salmon adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik dalam diet. Omega-3 membantu meningkatkan kesihatan otak dan mencegah penumpukan plak yang berkaitan dengan penyakit jantung di arteri.
Selain salmon, burger ini mempunyai bahan asas dan cukup mudah untuk malam yang paling sibuk. Selain itu, mereka disajikan di atas kubis kubis yang dianggap sebagai sayuran anda untuk makan.
Lihat resipi lengkap untuk burger salmon dengan slaw di sini.
24. Tomato dan telur rebus satu periuk
Ambil sebilangan besar tomato, beberapa rempah pantri, dan beberapa telur, dan anda akan mendapat makanan yang sihat dalam masa yang singkat.
Tomato mempunyai beberapa sebatian bermanfaat yang dapat membantu mengurangkan risiko kegemukan, penyakit jantung, dan juga beberapa barah.
Panaskan sedikit minyak zaitun ke dalam wajan besar di atas api sederhana. Masukkan bawang dadu, sedikit cengkih bawang putih cincang, 2 sudu teh paprika salai, 1 sendok teh jintan tanah, dan 1/4 sudu teh serbuk cili.
Masak selama beberapa minit sehingga wangi. Tuangkan kaleng 28-ons (790 gram) tomato kupas keseluruhan ke dalam wajan. Masak selama 10 minit dengan suhu sederhana hingga tomato hancur. Buat telaga untuk empat telur dengan belakang sudu.
Hancurkan telur dengan teliti ke dalam setiap sumur, tutup wajan, dan masak hingga telur membenam. Nikmati suam dengan roti pita. Ini menjadikan dua hidangan.
25. Lentil bolognese
Pasta dan sos selalu menjadi kombinasi makan malam yang sederhana, tetapi saya ingin meningkatkan pemakanan makanan ini dengan membuat bolognese dari lentil.
Makan lentil dikaitkan dengan risiko diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah, berkat sebatian bioaktif yang mempromosikan kesihatan yang dikandungnya.
Ikuti resipi ini untuk lentil bolognese dan sajikan di atas pasta untuk hidangan vegan yang sedap. Anda boleh memakannya dengan salad atau kacang hijau kukus untuk beberapa sayuran tambahan.
26. Bakso ayam belanda yang lebih awal
Bakso Turki adalah pilihan berkhasiat dan serba boleh untuk dibuat terlebih dahulu. Anda boleh menyajikannya melalui pasta atau sandwic atau salad.
Bakso kalkun yang mudah dibuat dan dibekukan ini menggunakan ruji pantry, termasuk oat kuno dan bukannya serbuk roti, dan ia boleh dibuat dengan ramuan segar atau kering.
Turki tidak hanya menyediakan protein pengisian tetapi juga mengandungi zat besi, fosforus, zink, dan B.
27. Bawang karamel dan keju panggang bayam
Keju panggang yang dinaik taraf sangat sesuai untuk makan malam yang mudah yang akan memuaskan seluruh keluarga.
Saya suka membuat resipi ini apabila saya mempunyai bawang karamel tambahan (mereka betul-betul membeku) dan bayam yang perlu saya gunakan.
Terlebih lagi, bawang adalah sumber quercetin, sebatian anti-radang yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Sebarkan mentega di satu sisi dua keping roti gandum 100% atau roti masam. Letakkan satu kepingan, mentega ke bawah, dalam kuali dengan api sederhana. Teratas dengan kepingan keju, diikuti dengan bawang karamel, beberapa daun bayam, dan potongan keju yang lain.
Masukkan kepingan roti yang lain, mentega ke atas, di atas. Tutup kuali, dan masak selama beberapa minit di setiap sisi sehingga keju cair. Nikmati suam.
28. Kuali kacang hitam dan beras yang mudah
Untuk makan malam yang memuaskan yang tidak pernah mengecewakan, lepaskan kuali yang boleh dipercayai dan buat nasi dan kacang ini.
Dengan hanya sebilangan kecil bahan, ia mudah dan sangat berkhasiat. Kacang hitam menyediakan protein, beras merah menyumbang karbohidrat, dan keju yang diparut berfungsi sebagai sumber lemak, kalsium, dan protein. Selain itu, ia mempunyai tomato dan bawang merah.
Lihat resipi lengkap untuk kuali kacang hitam dan nasi mudah ini di sini.
.jpg)
