Menyekat Air Sepanjang Masa? Cara Mengelakkan Overhidrasi

Sangat mudah untuk mempercayai bahawa ketika menghidrasi, lebih banyak yang lebih baik.

Kita semua telah mendengar bahawa badannya terbuat dari air dan kita mesti minum kira-kira lapan gelas air sehari.

Kami diberitahu bahawa minum air dalam jumlah yang banyak dapat membersihkan kulit kita, menyembuhkan selsema, dan membantu menurunkan berat badan. Dan setiap orang nampaknya memiliki sebotol air yang boleh digunakan semula hari ini, sentiasa diisi semula. Oleh itu, bukankah kita harus mengganggu H2O pada setiap peluang?

Tidak semestinya.

Walaupun mendapat cukup air sangat penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan, mungkin juga (walaupun jarang) memakan terlalu banyak.

Kekeringan selalu menjadi perhatian, tetapi overhidrasi juga mempunyai beberapa kesan buruk kesihatan.

Inilah gambaran tentang apa yang berlaku apabila anda minum terlalu banyak air, siapa yang berisiko, dan bagaimana memastikan anda kekal dengan betul - tetapi tidak berlebihan - terhidrat.

Apakah penghidratan yang betul?

Tetap terhidrasi penting untuk fungsi tubuh seperti tekanan darah, degupan jantung, prestasi otot, dan kognisi.

Walau bagaimanapun, "penghidratan yang betul" sangat sukar untuk ditentukan. Keperluan cecair berbeza mengikut umur, jantina, diet, tahap aktiviti, dan juga cuaca.

Keadaan kesihatan seperti penyakit buah pinggang dan kehamilan juga dapat mengubah jumlah air yang harus diminum seseorang setiap hari. Ubat-ubatan tertentu juga boleh mempengaruhi keseimbangan cairan tubuh. Malah keperluan penghidratan individu anda sendiri boleh berubah dari hari ke hari.

Secara amnya, kebanyakan pakar mengesyorkan mengira separuh berat badan anda dan minum jumlah auns setiap hari. Sebagai contoh, seorang lelaki seberat 150 paun boleh berusaha dengan jumlah 75 auns (oz.) Setiap hari, atau 2,2 liter (L).

Pengambilan Rujukan Makanan dari Institut Perubatan juga menawarkan garis panduan penggunaan air yang mencukupi untuk kanak-kanak dan orang dewasa.

Pengambilan air harian yang mencukupi mengikut usia

• Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun: 1,3 L (44 oz.)
• Kanak-kanak berumur 4 hingga 8: 1,7 L (57 oz.)
• Lelaki berumur 9 hingga 13 tahun: 2,4 L (81 oz.)
• Lelaki berumur 14 hingga 18 tahun: 3,3 L (112 oz.)
• Lelaki berumur 19 tahun ke atas: 3,7 L (125 oz.)
• Wanita berumur 9 hingga 13 tahun: 2,1 L (71 oz.)
• Wanita berumur 14 hingga 18 tahun: 2,3 L (78 oz.)
• Wanita berumur 19 tahun ke atas: 2,7 L (91 oz.)

Jumlah sasaran ini merangkumi bukan hanya air dan cecair lain yang anda minum, tetapi juga air dari sumber makanan.Sejumlah makanan dapat menyediakan cecair. Makanan seperti sup dan zat es adalah sumber yang dikenali, tetapi barang yang kurang jelas seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu juga mengandungi sejumlah besar air.

Jadi, anda tidak perlu hanya menggunakan H2O untuk kekal terhidrat. Sebenarnya, cecair lain boleh mengandungi nutrien yang diperlukan yang tidak anda dapatkan dari air biasa yang penting untuk kesihatan anda.

Berapa banyak air yang boleh kita kendalikan?

Walaupun kita semua memerlukan banyak air untuk menjaga kesihatan, tubuh mempunyai hadnya. Dalam kes yang jarang berlaku, terlalu banyak cecair boleh membawa akibat yang berbahaya.

Jadi, berapa banyak yang terlalu banyak? Tidak ada bilangan yang sukar, kerana faktor seperti usia dan keadaan kesihatan yang ada boleh memainkan peranan, tetapi ada had umum.

"Orang normal dengan ginjal normal boleh minum [kira-kira] sebanyak 17 liter air (34 botol 16-oz.) Jika diambil secara perlahan tanpa mengubah natrium serum mereka," kata ahli nefrologi Dr. John Maesaka.

"Ginjal akan mengeluarkan semua air berlebihan dengan segera," kata Maesaka. Walau bagaimanapun, peraturan umum adalah bahawa buah pinggang hanya boleh mengeluarkan sekitar 1 liter sejam. Jadi kelajuan seseorang minum air juga dapat mengubah toleransi badan terhadap air berlebihan.

Sekiranya anda minum terlalu banyak, atau buah pinggang anda tidak berfungsi dengan baik, anda mungkin akan mengalami keadaan terlalu lama.

Apa yang berlaku apabila anda minum terlalu banyak air?

Tubuh berusaha untuk sentiasa mengekalkan keadaan keseimbangan. Salah satu bahagiannya ialah nisbah cecair ke elektrolit dalam aliran darah.

Kita semua memerlukan sejumlah elektrolit seperti natrium, kalium, klorida, dan magnesium dalam aliran darah kita untuk memastikan otot kita berkontraksi, sistem saraf berfungsi, dan tahap asid-asas badan dalam keadaan terkawal.

Apabila anda minum terlalu banyak air, ia boleh mengganggu nisbah halus ini dan membuang keseimbangan - yang, tidak menghairankan, bukan perkara yang baik.

Elektrolit yang paling mementingkan overhidrasi adalah natrium. Cairan yang terlalu banyak akan mencairkan jumlah natrium dalam aliran darah, yang menyebabkan tahap rendah yang tidak normal, yang disebut hiponatremia.

Gejala hiponatremia mungkin ringan pada mulanya, seperti rasa mual atau kembung. Gejala boleh menjadi teruk, terutamanya apabila kadar natrium tiba-tiba turun. Gejala serius termasuk:

• keletihan
• kelemahan
• kiprah yang tidak stabil
• mudah marah
• kekeliruan
• sawan

Hiponatremia berbanding mabuk air

Anda mungkin pernah mendengar istilah "keracunan air" atau "keracunan air", tetapi ini tidak sama dengan hiponatremia.

"Hyponatremia hanya bermaksud natrium serum rendah, ditakrifkan sebagai kurang dari 135 mEq / liter, tetapi keracunan air bermaksud pesakit mengalami gejala dari natrium rendah," kata Maesaka.

Jika tidak dirawat, keracunan air dapat menyebabkan gangguan otak, kerana tanpa natrium untuk mengatur keseimbangan cairan dalam sel, otak dapat membengkak ke tahap yang berbahaya. Bergantung pada tahap pembengkakan, mabuk air boleh mengakibatkan koma atau bahkan kematian.

Jarang dan cukup sukar untuk minum air secukupnya hingga ke tahap ini, tetapi mati kerana terlalu banyak minum air boleh dilakukan.

Siapa yang berisiko?

Sekiranya anda sihat, tidak mungkin anda mengalami masalah serius akibat minum terlalu banyak air.

"Ginjal kita melakukan pekerjaan yang sangat baik dalam membuang lebihan cairan dari tubuh kita dengan proses buang air kecil," kata ahli diet Jen Hernandez, RDN, LD, yang pakar dalam merawat penyakit ginjal.

Sekiranya anda minum sejumlah besar air dalam usaha untuk tetap terhidrasi, kemungkinan besar anda memerlukan perjalanan kerap ke bilik mandi daripada perjalanan ke ER.

Namun, kumpulan orang tertentu mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk hiponatremia dan mabuk air. Salah satu kumpulan tersebut adalah penghidap penyakit buah pinggang, kerana ginjal mengatur keseimbangan cairan dan mineral.

"Orang dengan penyakit ginjal tahap akhir dapat berisiko mengalami overhidrasi, kerana ginjal mereka tidak dapat melepaskan air berlebihan," kata Hernandez.

Overhidrasi juga boleh berlaku pada atlet, terutama yang mengambil bahagian dalam acara ketahanan, seperti maraton, atau dalam cuaca panas.

"Atlet yang berlatih selama beberapa jam atau di luar rumah biasanya berisiko tinggi menghidrasi berlebihan dengan tidak menggantikan elektrolit seperti kalium dan natrium," kata Hernandez.

Atlet harus berhati-hati bahawa elektrolit yang hilang melalui peluh tidak dapat diganti dengan air sahaja. Minuman pengganti elektrolit mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada air semasa bersenam yang panjang.

Tanda-tanda anda mungkin perlu mengurangkan

Tanda-tanda awal overhidrasi mungkin semudah perubahan tabiat bilik mandi anda. Sekiranya anda merasa kerap membuang air kecil sehingga mengganggu kehidupan anda, atau jika anda perlu berulang kali pada waktu malam, mungkin inilah masanya untuk mengurangkan pengambilan anda.

Kencing yang benar-benar tidak berwarna adalah petunjuk lain yang mungkin anda berlebihan.

Gejala yang menunjukkan masalah overhidrasi yang lebih serius termasuk yang berkaitan dengan hiponatremia, seperti:

• loya
• kekeliruan
• keletihan
• kelemahan
• kehilangan koordinasi

Sekiranya anda bimbang, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh melakukan ujian darah untuk memeriksa kadar natrium serum anda dan mengesyorkan rawatan jika diperlukan.

Cara kekal terhidrat tanpa berlebihan

Boleh diperdebatkan apakah ada kebenaran pepatah, "Jika anda haus, anda sudah mengalami dehidrasi." Namun, adalah idea yang baik untuk diminum ketika anda merasa dahaga dan memilih air sekerap mungkin. Pastikan anda memacu diri.

"Bertujuan untuk menghirup air perlahan sepanjang hari daripada menunggu terlalu lama dan menurunkan seluruh botol atau gelas sekaligus," kata Hernandez. Berhati-hatilah setelah melakukan senaman yang panjang dan berpeluh. Walaupun dahaga anda terasa tidak dapat dilenyapkan, tahanlah keinginan untuk menggosok botol demi botol.

Untuk mencapai titik manis untuk pengambilan cecair, sebilangan orang merasa berguna untuk mengisi sebotol dengan pengambilan yang disyorkan dan meminumnya dengan stabil sepanjang hari. Ini mungkin sangat berguna bagi mereka yang sukar minum cukup banyak, atau hanya untuk mendapatkan gambaran jumlah harian yang sesuai.

Walau bagaimanapun, bagi banyak orang, lebih praktikal untuk memantau badan untuk mendapatkan tanda-tanda penghidratan yang mencukupi daripada memberi tumpuan kepada memukul jumlah liter tertentu setiap hari.

Tanda-tanda anda terhidrasi dengan betul

• kencing kerap (tetapi tidak berlebihan)
• air kencing kuning pucat
• keupayaan menghasilkan peluh
• keanjalan kulit normal (kulit memantul kembali apabila dicubit)
• berasa kenyang, tidak haus

Pertimbangan khas

Sekiranya anda menghidap penyakit buah pinggang atau keadaan lain yang mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk mengeluarkan lebihan air, penting untuk mengikuti panduan pengambilan cecair dari doktor anda. Mereka dapat menilai kesihatan dan keperluan individu anda dengan sebaik-baiknya. Anda mungkin diarahkan untuk mengehadkan pengambilan air anda untuk mengelakkan ketidakseimbangan elektrolit yang berbahaya.

Selain itu, jika anda seorang atlet - terutamanya mengambil bahagian dalam acara ketahanan seperti larian maraton atau berbasikal jarak jauh - keperluan hidrasi anda pada hari perlumbaan kelihatan berbeza daripada pada hari biasa.

"Mempunyai rancangan hidrasi tersendiri sebelum berlumba acara yang lebih panjang adalah penting," kata doktor perubatan sukan John Martinez, MD, yang bertugas sebagai doktor di tempat untuk Ironman triathlon.

“Ketahui kadar keringat relatif anda dan berapa banyak yang anda perlu minum untuk mengekalkan hidrasi normal. Cara terbaik adalah dengan mengukur berat badan sebelum dan selepas bersenam. Perubahan berat badan adalah anggaran kasar mengenai jumlah cecair yang hilang pada peluh, air kencing, dan pernafasan. Setiap paun penurunan berat badan adalah kira-kira 1 pint (16 auns) kehilangan cecair. "

Walaupun penting untuk mengetahui kadar peluh anda, anda tidak perlu terlalu terobsesi terhadap penghidratan semasa bersenam.

"Cadangan semasa adalah minum untuk kehausan," kata Martinez. "Anda tidak perlu minum di setiap stesen bantuan semasa perlumbaan jika anda tidak kehausan."

Berhati-hatilah, tetapi jangan terlalu memikirkannya.

Akhirnya, walaupun biasa haus sesekali sepanjang hari (terutamanya dalam cuaca panas), jika anda menyedari bahawa anda perlu minum terus, berjumpa doktor. Ini mungkin merupakan tanda keadaan yang memerlukan rawatan.

Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.