Double Crunches: Faedah dan Cara Melakukannya

Latihan teras adalah komponen penting dalam setiap program kecergasan yang lengkap. Namun, dengan begitu banyak latihan untuk dipilih, anda mungkin tertanya-tanya dari mana untuk memulakannya dengan membina teras yang kuat dan maju.

Kekurangan berganda adalah pilihan terbaik untuk menargetkan beberapa otot teras dengan satu senaman.

Artikel ini menerangkan cara menambahkan kecacatan berganda pada rutin kecergasan anda.

Apakah keretakan berganda?

Double crunch adalah senaman perut yang menggabungkan kekejangan perut standard dengan kekejangan terbalik.

Asas

Ringkasnya, anda berbaring di punggung dengan lutut bengkok dan mendekatkan lutut ke arah dada semasa anda menggerakkan batang tubuh anda untuk bertemu dengannya.

Kekurangan berganda adalah kaedah yang berkesan untuk mengendurkan seluruh otot perut dan fleksor pinggul anda dengan satu senaman. Anda tidak memerlukan peralatan khas, walaupun anda mungkin mempertimbangkan tikar yoga atau permukaan lembut yang lain untuk keselesaan.

Otot yang terlibat

Kekurangan berganda mensasarkan pelbagai otot pada inti anda, termasuk yang berikut:

• rektus abdominis
• rektus femoris
• serong luaran dan dalaman

Kebaikan double crunch

Kelebihan double crunch melibatkan pengukuhan keseluruhan otot teras anda.

Secara khusus, penyelidikan menunjukkan bahawa otot abdominis rektum atas dan bawah sangat disasarkan pada latihan perut dan latihan duduk lutut, yang serupa dengan dua kali ganda.

Selanjutnya, penyelidikan tambahan mendapati bahawa kekejangan perut mengaktifkan rektus femoris dengan lebih baik berbanding dengan latihan serupa menggunakan alat Ab Lounge.

Walaupun sakit perut standard tidak melibatkan lutut ke dada, kedua-dua crunches standard dan double melibatkan meregangkan badan anda, menjadikannya latihan yang setanding dari segi aktiviti rektus abdominis.

Akhirnya, faedah yang jelas adalah bahawa latihan ini memerlukan peralatan yang minimum dan tidak ada.

Ringkasan

Kekurangan berganda menguatkan otot-otot teras dan tidak memerlukan peralatan, walaupun tikar yoga mungkin sangat membantu. Kajian menunjukkan bahawa ia lebih unggul daripada latihan ab popular lain yang bergantung pada peralatan.

Cara melakukan double crunch

Kekurangan berganda agak mudah dipelajari. Selain itu, anda boleh mengubah kesukaran bergantung pada tahap kecergasan anda. Kekurangan standard dan V-up adalah dua variasi yang masing-masing mengurangkan atau meningkatkan intensiti.

Langkah asas double crunch

Anda boleh melakukan masalah asas dua kali dengan mengikuti langkah berikut:

1. Mulakan di punggung anda dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tangan diletakkan di sebelah kepala anda dengan jari-jari anda menyentuh sisi kepala anda dengan lembut. Sebagai alternatif, anda boleh menyilangkan tangan di dada.
2. Lekatkan inti anda dengan mengikat perut anda dan membayangkan tulang rusuk bawah anda sedikit bergerak ke arah pelvis anda. Punggung bawah anda hendaklah diratakan dengan lembut di lantai. Setiap pengulangan harus bermula dari kedudukan bersandar ini.
3. Angkat lutut dengan perlahan sehingga paha anda melepasi 90 darjah dengan lantai.
4. Semasa menaikkan lutut, angkat kepala dan bahu dari lantai dan angkat dada ke arah lutut. Di bahagian atas pengulangan, dahi anda harus berada sekitar 6 inci (15 cm) dari lutut anda.
5. Balikkan pergerakan sehingga bahu dan punggung anda berada di lantai dan kaki anda rata di atas tanah.
6. Lakukan 3 set pengulangan 10-15 sebagai sebahagian daripada program kecergasan anda.

Untuk perincian yang sangat baik dalam masalah dua kali ini, lihat video ini.

Kesalahan biasa: punggung bawah melengkung

Melengkung punggung bawah adalah kesalahan biasa semasa melakukan latihan ab. Posisi ini menyahaktifkan rektus abdominis, menekankan flexor pinggul, dan boleh meregangkan punggung bawah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kedudukan perut yang bersendi tanpa lengkungan punggung bawah sangat penting untuk melakukan hampir semua latihan inti dengan selamat.

Untuk mengelakkan kesilapan ini, pastikan anda menguatkan dengan betul pada awal setiap pengulangan. Sekiranya anda terlalu letih untuk mengekalkan pendakap dan punggung anda mula melengkung, hentikan set dan berehat sebelum meneruskan perwakilan anda.

Kesalahan biasa: meregangkan leher

Masalah lain yang sangat biasa dengan latihan kekejangan adalah meletakkan tangan anda di belakang kepala dan menekan dagu ke arah dada anda.

Menurut penyelidikan, kedudukan ini memberi tekanan pada leher anda dan bahkan boleh membuat pernafasan menjadi lebih sukar.

Ikuti arahan di atas dengan berhati-hati untuk mengelakkan kesalahan biasa ini.

Pastikan meletakkan tangan anda di sebelah kepala dengan jari menyentuh lembut pelipis anda. Jangan menyilangkan tangan atau memaut jari di belakang kepala anda.

Kekacauan standard

Sekiranya anda mengalami masalah kerongkongan berganda, anda boleh kembali kepada masalah perut biasa. Latihan ini sangat mirip dengan dua kali ganda, tetapi anda terus meletakkan kaki di atas lantai.

Untuk melakukan krisis standard:

1. Mulailah di belakang anda dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tangan diletakkan di sebelah kepala anda dengan jari-jari anda menyentuh bahagian kepala anda dengan lembut. Sebagai alternatif, anda boleh menyilangkan tangan di dada.
2. Lekatkan inti anda dengan mengikat perut anda dan membayangkan tulang rusuk bawah anda sedikit bergerak ke arah pelvis anda. Punggung bawah anda hendaklah diratakan dengan lembut di lantai. Setiap pengulangan harus bermula dari kedudukan bersandar ini.
3. Angkat kepala dan bahu dari lantai dan angkat dada ke arah lutut. Pastikan kaki anda rata di atas tanah sepanjang pergerakan. Di bahagian atas pengulangan, punggung atas anda harus berada sekitar 8 inci (20 cm) dari tanah.
4. Balikkan pergerakan sehingga bahu dan punggung atas anda berada di atas lantai.
5. Lakukan 3 set pengulangan 10-15 sebagai sebahagian daripada program kecergasan anda.

Garis panduan untuk mengelakkan pemotongan punggung bawah dan tekanan leher sama seperti untuk keretakan berganda.

Video ini memberikan demonstrasi yang sangat baik mengenai masalah standard.

Dumbbell double crunch

Sekiranya anda mempunyai akses kepada peralatan asas, dumbbell double crunch adalah cara yang baik untuk menambahkan ketahanan luaran terhadap pergerakan.

Ia hampir sama dengan krisis dua kali ganda standard, kecuali anda meletakkan dumbbell di antara kaki anda dan menahannya semasa anda melakukan crunch.

1. Mulailah duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai. Letakkan dumbbell di antara kaki anda, berserenjang dengan panjang setiap kaki. Bahagian dumbbell bahagian atas dan berat harus terletak di bahagian atas kaki anda.
2. Berbaring telentang dengan lutut ke atas dan letakkan tangan anda di sebelah kepala anda dengan jari anda menyentuh bahagian kepala anda dengan lembut. Sebagai alternatif, anda boleh menyilangkan tangan di dada.
3. Lekatkan inti anda dengan mengikat perut anda dan membayangkan tulang rusuk bawah anda sedikit bergerak ke arah pelvis anda. Punggung bawah anda hendaklah diratakan dengan lembut di lantai. Setiap pengulangan harus bermula dari kedudukan bersandar ini.
4. Angkat kepala dan bahu dari lantai dan angkat dada ke arah lutut.
5. Semasa anda mengangkat bahu dan punggung atas dari lantai, angkat kaki dan dumbbell dari lantai dan bawa lutut ke arah dada anda. Pastikan kaki anda ditekan bersama untuk memastikan dumbbell selamat.
6. Balikkan pergerakan sehingga bahu dan punggung atas anda berada di atas lantai.
7. Lakukan 3 set pengulangan 10-15 sebagai sebahagian daripada program kecergasan anda. Anda boleh menggunakan dumbbell yang lebih ringan atau lebih berat untuk menyesuaikan intensiti.

Pastikan punggung anda tidak melengkung, dan jangan tekan leher anda.

Untuk demonstrasi dumbbell reverse crunch, lihat video ini.

V-atas

Latihan V-up adalah pilihan yang sangat baik jika anda dapat melakukan 3 set dengan 15 kali ganda. Keseluruhan mekaniknya hampir sama, tetapi kaki dan lengan anda lurus sepanjang latihan berbanding dengan bengkok.

Untuk melakukan V-up:

1. Mulakan di punggung dengan tangan dilanjutkan ke atas dan kaki anda lurus.
2. Angkat lengan dan kaki anda 6–12 inci (15–30 cm) dari lantai dan pasangkan teras anda dengan melenturkan otot perut anda dan sedikit membawa tulang rusuk ke pelvis anda. Punggung bawah anda hendaklah diratakan dengan lembut di sepanjang lantai.
3. Picit kaki dan paha anda bersama-sama.
4. Angkat kaki dan batang badan anda dengan cara terkawal dan raih jari kaki dengan tangan anda. Di bahagian atas pengulangan, badan dan kaki anda harus membentuk bentuk "V". Sekiranya anda tidak dapat menyentuh jari kaki anda, jangan risau - hanya sedekat mungkin.
5. Balik perlahan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Sebaiknya, anda tidak boleh membiarkan kaki atau bahu anda menyentuh lantai antara pengulangan.
6. Ulangi selama 3 set pengulangan 6-12.

Bentuk isyarat untuk mengelakkan lengkungan punggung bawah berlaku pada V-up.

Ketegangan leher biasanya tidak menjadi masalah, kerana anda tidak akan mempunyai tangan di kepala. Pastikan anda meletakkan dagu pada kedudukan yang sama dengan batang tubuh anda dan elakkan dari "menjangkau" dengan kepala atau leher anda.

Rujuk video ini untuk penjelasan mengenai latihan V-up.

Ringkasan

Kekurangan berganda mudah dilakukan dan boleh dibuat lebih mudah atau lebih sukar bergantung pada kekuatan perut anda dan akses ke dumbbell. Pastikan untuk mengelakkan punggung bawah melengkung atau penekanan dagu ke dada.

Kelemahan dua kali ganda

Kekurangan berganda dan variasinya adalah kaedah terbaik untuk menguatkan keseluruhan inti anda dalam satu latihan.

Walaupun begitu, mereka mempunyai potensi kerugian bagi mereka yang mempunyai masalah belakang.

Secara khusus, penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa pengaktifan rektus femoris (hip flexor) yang tinggi boleh mencetuskan kesakitan pada orang yang mengalami masalah punggung bawah. Sekiranya anda mengalami sakit belakang, pertimbangkan untuk mengelakkan senaman yang mengaktifkan otot ini jika menyebabkan ketidakselesaan.

Sekiranya punggung bawah anda sakit semasa melakukan senaman, cubalah latihan melonggarkan perut.

Ringkasan

Anda harus mengelakkan masalah dua kali ganda sekiranya anda mengalami masalah punggung bawah. Dalam kes ini, latihan melonggarkan perut adalah pilihan yang lebih baik.

Garisan bawah

Kekurangan berganda adalah senaman ab yang sangat baik untuk menargetkan pelbagai otot di bahagian batang dan teras anda.

Anda boleh melakukannya dengan peralatan yang minimum hingga tidak ada dan dengan mudah menyesuaikan tahap kesukaran.

Sekiranya anda mempunyai masalah punggung bawah, anda mungkin perlu mengelakkan berlakunya masalah. Untuk individu yang sihat, ini adalah tambahan yang sangat baik untuk latihan teras anda atau keseluruhan program kecergasan.