Memerangi Keletihan Diabetes untuk Berolahraga Rasa Tidak Mungkin - Inilah Cara Melakukannya

Bersenam adalah bahagian penting dalam rancangan rawatan diabetes tetapi boleh menjadi sukar ketika anda mengalami keletihan yang melampau.

Latihan tidak pernah menjadi cara hidup bagi Denise Baron. Tetapi setelah didiagnosis menghidap diabetes jenis 2 dua tahun yang lalu, Baron kini mencari jalan untuk menjadikan kecergasan sebagai sebahagian daripada harinya.

"Bagi saya, bersenam tidak pernah menjadi perkara utama dalam hidup saya, tetapi sekarang ini adalah syarat," kata pemain berusia 49 tahun itu kepada Healthline.

Seperti berjuta-juta orang lain yang hidup dengan diabetes jenis 2, Baron kini memahami peranan yang dilakukan oleh senaman dalam menguruskan simptomnya. Walaupun begitu, dia juga biasa dengan "keletihan diabetes," kesan umum dari keadaan yang boleh menjadikannya sukar untuk mengikuti program senaman yang konsisten.

Apa itu keletihan diabetes?

Menghadapi diabetes jenis 2 boleh terasa membebankan. Dan apabila anda selalu letih, hanya sepanjang hari anda selalu dapat menguruskannya. Malangnya, tidur lebih lena belum tentu jawapan yang tepat.

Kajian menunjukkan bahawa penghidap diabetes jenis 2 mengalami keletihan dan keletihan yang melampau yang boleh mengganggu kehidupan mereka dan menyukarkannya untuk berfungsi. Kesannya sangat besar sehingga para pakar sekarang menyebutnya sebagai "keletihan diabetes."

"Perasaan letih atau keletihan yang berlebihan biasanya dikaitkan dengan diabetes, tetapi penyebabnya mungkin multifaktorial," jelas Sheri Colberg, PhD, FACSM, dan Profesor Emerita dari Sains Latihan.

"Penyebab yang paling umum adalah kenaikan kadar glukosa darah, yang dapat membuat anda merasa lemas dan lesu," jelasnya. Dan dia harus tahu. Selain menolong orang lain, Colberg juga menghidap diabetes.

Colberg juga menunjukkan bahawa orang mungkin mengalami keletihan akibat beberapa komplikasi yang berkaitan dengan diabetes, seperti penyakit buah pinggang, atau sebagai kesan sampingan dari beberapa ubat.

Cara mengatasi keletihan diabetes

Bukan rahsia lagi bahawa senaman teratur adalah kunci dalam mengurus dan mencegah beberapa keadaan yang berkaitan dengan kesihatan termasuk diabetes jenis 2. Sebenarnya, Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan aktiviti fizikal kepada semua orang yang menghidap diabetes untuk menguruskan kawalan glisemik dan kesihatan keseluruhan.

Khususnya, ADA menggesa orang yang menghidap diabetes untuk mengganggu aktiviti duduk yang lama dengan melakukan aktiviti ringan dengan melakukan senaman ringan selama 3 minit (seperti peregangan atau berjalan kaki) setiap 30 minit.

Walaupun cadangan ini mendahului senarai cara untuk mengurus dan mengubati diabetes, bersenam ketika anda mengalami keletihan diabetes sering kali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

"Keletihan adalah perkara biasa di kalangan penderita diabetes, yang dapat menyulitkan penggunaan motivasi dan tenaga untuk tetap aktif secara fizikal," jelas Dr Emily Schroeder, seorang ahli endokrinologi dengan Kaiser Permanente di Denver.

Walau bagaimanapun, senaman adalah bahagian penting dalam pengurusan diabetes. Schroeder mengatakan bahawa sangat penting bagi pesakit untuk mendapatkan kaedah untuk menggabungkan latihan ke dalam rutin harian mereka.

Sebaik sahaja anda membuat rutin, anda dapat meningkatkan aktiviti tersebut secara beransur-ansur hingga 30 minit sehari - atau lebih - apabila badan anda terbiasa dengannya.

4 petua untuk mengikuti program senaman

Perkara pertama yang perlu diingat, kata Colberg, adalah melakukan aktiviti fizikal mungkin akan membantu anda merasa lebih baik dan kurang letih, walaupun hanya mengambil lebih banyak langkah harian. "Pergerakan fizikal tidak perlu diadakan sesi latihan untuk menurunkan glukosa darah anda atau membuat anda merasa lebih baik dalam jangka pendek," jelasnya.

Colberg mengesyorkan anda memulakan dengan berdiri lebih banyak, dengan kerap membuang masa yang tidak aktif (dengan berdiri, berjalan-jalan, meregang, atau melakukan aktiviti selama beberapa minit setiap 30 minit atau lebih), dan hanya bergerak lebih banyak sepanjang hari.

Sebaik sahaja keletihan diabetes mulai hilang dari melakukan aktiviti ini, anda mungkin merasa lebih suka melakukan senaman seperti berjalan kaki, latihan ketahanan, atau menari.

Sebagai ahli endokrinologi, Schroeder mempunyai pengalaman luas bekerja dengan diabetes jenis 2 dan keletihan diabetes. Semasa bercakap dengan pesakit mengenai senaman, dia memberi mereka nasihat berikut:

1. Tetapkan matlamat yang lebih kecil dan bangun dari sana. "Sekiranya anda mula berfikir bahawa anda perlu pergi ke gym selama berjam-jam setiap hari agar tetap bugar, anda lebih cenderung menyerah sebelum anda memulakannya," katanya. Sebaliknya, cabar diri anda untuk berolahraga dengan kenaikan kecil. Contohnya, anda boleh berjalan selama 10 minit, tiga kali sehari, untuk mendapatkan senaman sederhana selama 30 minit yang disyorkan.
2. Jangan pergi sendiri. Sertailah kelas atau buat rancangan untuk bersenam dengan rakan. "Lebih sukar untuk membiarkan keletihan membuat anda tidak bersenam ketika anda mempunyai rakan kecergasan yang menanti anda atau anda sudah berkomitmen untuk mengambil bahagian dalam kelas," kata Schroeder.
3. Cubalah aktiviti yang melakukan tugas berganda. Aktiviti seperti berkebun boleh menjadi senaman yang hebat - apatah lagi cara yang baik untuk mendapatkan udara segar. Schroeder juga mengatakan untuk mempertimbangkan pekerjaan seperti mengosongkan rumah selama 15 minit (yang dapat membakar hingga 90 kalori). "Memeluk latihan yang juga memeriksa item dari daftar tugas Anda dapat memberikan motivasi dua kali untuk menjadi aktif," katanya.
4. Pantau gula darah anda. Sebilangan individu mungkin perlu memantau gula darah mereka sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Schroeder mengatakan senaman akan lebih mudah jika gula darah anda berada dalam lingkungan normal. Di samping itu, senaman boleh menyebabkan gula darah rendah. Itulah sebabnya anda perlu berbincang dengan doktor anda mengenai cara-cara menjaga gula darah anda dalam lingkungan normal semasa dan selepas bersenam.

1. Mulailah perlahan, tetapi berhasrat untuk melakukan senaman sederhana selama 30 minit yang disyorkan.

4 idea latihan untuk memulakan anda di rumah atau di luar

Dr. Pamela Merino, pakar perubatan TopLine MD yang disahkan dalam bidang obesiti dan gaya hidup, mengatakan bahawa beberapa bentuk latihan mungkin lebih baik daripada yang lain jika anda menghadapi masalah keletihan diabetes. Dia mengesyorkan memulakan aktiviti kecil dan perlahan dengan aktiviti fizikal.

Bahkan melakukan lima minit boleh membuat perbezaan. Dia mengesyorkan tai chi (kerana menggabungkan pernafasan, keseimbangan, dan pengukuhan yang sihat), latihan air, yoga, berjalan kaki, dan latihan duduk.

Dan jika anda tidak bersedia untuk aktiviti kecergasan di luar rumah anda, Schroeder mengatakan masih ada latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu meningkatkan aktiviti fizikal anda. Berikut adalah beberapa pergerakan yang disarankannya kepada pesakitnya:

1. Simpan beberapa berat badan di bawah sofa agar sesuai dengan beberapa ikal bicep semasa anda melayari maraton "House Hunters" terbaru. Ia sangat mudah dan bermanfaat.
2. Berdiri dan berbaris di tempat semasa rehat komersial. Pada waktu rata-rata televisyen, itu adalah 15 minit pergerakan.
3. Lakukan mengangkat kaki di atas katil. Sebelum anda bangun pada waktu pagi, luangkan beberapa minit berbaring di punggung, perlahan menaikkan dan menurunkan satu kaki pada satu masa. Cubalah dua set 10 pengulangan setiap kaki agar darah anda mengalir dan mulakan hari dengan lebih banyak tenaga.
4. Cuba sakit perut. Ini juga mudah dilakukan di tempat tidur, dan terdapat banyak variasi untuk dicuba yang dapat menjadikannya menarik dan mencabar kumpulan otot yang berbeza.

Bergantung pada tahap kecergasan dan keadaan perubatan yang anda mulakan, penting untuk bekerjasama dengan doktor atau jurulatih dalam menyusun rancangan yang sesuai untuk anda.

Ketika bekerja dengan profesional, Baron setuju bahawa sangat berguna untuk mendapatkan maklumat daripada pakar dalam bidang kecergasan.

Dia sekarang menjalani gaya hidup Ayurveda, yang katanya mengubah hidupnya menjadi lebih baik. Aktiviti fizikalnya terdiri daripada berjalan-jalan setiap hari dan menunggang basikal setiap pagi selama 20 hingga 40 minit, meregangkan setiap hari, dan kadang-kadang yoga lembut.

"Cadangan saya kepada mereka yang menghidap diabetes jenis 2 adalah mencari sesuatu yang anda gemari dan sering melakukannya," kata Baron.

Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Mereka dapat membantu anda menentukan kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi keletihan diabetes sehingga anda dapat memasukkan aktiviti fizikal ke dalam hari anda.