Kami berdua menghidap Diabetes Jenis 1 - dan Kami Makan Buah Sebanyak yang Kita Mahukan

Kesihatan dan kesejahteraan menyentuh kita masing-masing secara berbeza. Inilah satu kisah.

Ramai orang yang menghidap diabetes cenderung menghindari atau membatasi pengambilan buah mereka kerana mereka merasakan ia dapat meningkatkan gula darah mereka.

Sebagai veteran jenis 1, kami telah meneliti, bereksperimen, dan meneliti lebih banyak lagi. Dari masa ke masa, kami telah menemui strategi mudah yang berfungsi untuk kami dan membolehkan kami makan buah sebanyak yang kami inginkan - dengan cara yang selamat dan sihat.

Setiap orang yang menghidap diabetes mesti mengetahui apa yang sesuai untuk mereka. Tetapi sebelum anda melepaskan diri dari semua kebaikan dan manfaat kesihatan buah yang luar biasa, kenali butirannya.

Mendapatkan fakta mengenai buah

Buah sebagai gula

Seolah-olah menggoda untuk melabelkan buah sebagai "gula", penting untuk mengetahui perinciannya.

Makan buah bukanlah alasan mengapa orang mempunyai masalah gula darah - tetapi buah akan mempengaruhi gula darah.

Buah mengandungi gula semula jadi dan sederhana yang disebut fruktosa. Namun, tidak seperti banyak makanan yang diproses dan disempurnakan dengan gula sederhana, buah mengandungi ketumpatan mikronutrien yang sangat tinggi, termasuk:

• vitamin
• mineral
• serat
• air
• antioksidan
• fitokimia

Mikronutrien adalah beberapa komponen makanan yang paling kuat dari keseluruhan makanan. Apabila anda meminimumkan pengambilan buah anda, anda mengehadkan peluang untuk semua tisu di dalam badan anda menyerap mikronutrien anti-radang berharga yang diperlukan untuk fungsi dan umur panjang tisu yang optimum.

Walaupun buah mengandungi gula semula jadi, mereka juga dapat mengurangkan risiko kematian pramatang dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Bertahun-tahun yang lalu, kami berusaha untuk mengetahui: Adakah cara bagi mereka yang menghidap diabetes untuk mendapatkan faedah buah?

Bagi kami, jawapannya pasti ya. Kuncinya adalah mengetahui berapa banyak untuk dimakan dan bagaimana pasangkan buah dengan lemak dan protein yang sihat.

Buah sebagai karbohidrat

Orang yang menghidap diabetes perlu menguruskan pengambilan karbohidrat mereka, tanpa mengira jenis karbohidratnya. Sangat penting untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda makan dalam satu hidangan.

Satu hidangan buah boleh mengandungi 15 hingga 30 gram karbohidrat, bergantung pada jenisnya.

Oleh itu, walaupun memakan buah sangat sihat bagi sesiapa sahaja - termasuk orang yang menghidap diabetes - mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda makan sangat penting bagi mereka yang menghidap diabetes.

Buah dan lemak

Mengkonsumsi buah dengan protein, lemak yang sihat, atau keduanya dapat menurunkan Indeks Glikemik buah, yang mempunyai efek positif pada gula darah. Menggabungkan buah-buahan dan lemak juga membantu anda merasa kenyang dan mengelakkan makan berlebihan.

Pengambilan lemak harian yang disyorkan adalah 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori, dengan fokus pada lemak tak jenuh. Kami melakukan separuh daripada itu. Di bawah ini, kami menggariskan bagaimana dan mengapa ini berjaya bagi kami.

Sekali lagi, pengurusan diabetes adalah perkara peribadi, tetapi kami menjalani dan mengembangkan rancangan ini. (Itu juga diperiksa dalam kajian 2012 dengan hasil positif.)

Mengimbangkan karbohidrat, lemak, dan protein semasa makan lebih banyak buah

Bahagian penting dalam meningkatkan pengambilan buah kita adalah belajar bagaimana menyeimbangkan pengambilan karbohidrat, lemak, dan protein secara berkesan. Inilah cara kami memastikan bahawa kami memenuhi keperluan lemak dan protein sambil memakan lebih banyak buah kaya karbohidrat.

Hilangkan karbohidrat 'kosong'

Sebagai tambahan kepada buah, kami makan pelbagai hidangan makanan padat nutrien yang dibungkus dengan fitokimia anti-radang, termasuk sayur-sayuran dan kekacang berkanji dan tidak berkanji (kacang, lentil, kacang polong).

Kami menghilangkan makanan yang kaya nutrien, kaya karbohidrat, seperti:

• roti halus
• keropok
• pasta tradisional
• kuki
• pastri
• minuman manis dan glukosa fruktosa

Makanan “kosong” ini seringkali rendah kandungan mikronutrien dan serat, sehingga perubahan gula darah yang cepat dapat meningkatkan daya tahan insulin dan keperluan ubat oral dan insulin.

Terokai protein tumbuhan

Terdapat dua jenis protein dalam makanan: protein haiwan dan protein tumbuhan. Penting untuk mendapatkan jumlah protein yang mencukupi setiap hari, kerana setiap sel di dalam badan kita mengandungi protein dalam bentuk enzim, reseptor permukaan sel, protein membran, dan pelindung DNA.

Jenis protein yang anda makan sangat penting. Makanan yang tinggi protein haiwan mendorong penurunan berat badan tetapi dapat meningkatkan risiko untuk banyak keadaan kronik, termasuk:

• ketahanan insulin
• penyakit jantung
• barah
• darah tinggi
• kegemukan

Atas sebab-sebab itu, kami berdua menggunakan diet makanan utuh nabati yang memenuhi atau melebihi pengambilan protein yang disyorkan tanpa meningkatkan risiko penyakit kronik.

Fahami 3 jenis lemak

Penting untuk membezakan antara jenis lemak dan bagaimana mereka mempengaruhi ketahanan insulin dan risiko diabetes.

Terdapat tiga kelas lemak: lemak trans, lemak tepu, dan lemak tak jenuh.

Lemak trans

Lemak trans berlaku secara semula jadi. Mereka terdapat dalam jumlah yang sangat sedikit dalam daging lembu, daging babi, domba, mentega, dan susu (antara 1 hingga 10 peratus daripada semua lemak), tetapi sebahagian besar lemak trans terdapat dalam produk yang mengandungi minyak sayur-sayuran sebahagian hidrogenasi. Fikirkan kek, pai, biskut, donat, keropok, microwave popcorn.

Ini dapat meningkatkan kolesterol LDL anda, mengurangkan kolesterol HDL anda, dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular.

Lemak tepu

Lemak tepu menimbulkan banyak perdebatan mengenai sama ada ia meningkatkan atau memperburuk risiko diabetes. Penyokong diet rendah karbohidrat seperti paleo dan keto berpendapat bahawa diet tinggi lemak tepu mempromosikan kesihatan metabolik yang optimum dan meningkatkan kesihatan diabetes.

Peminat diet makanan berasaskan tumbuhan (seperti kita) berpendapat bahawa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan risiko anda untuk masalah berkaitan diabetes, termasuk:

• gula darah tinggi
• ketahanan insulin
• kenaikan berat badan
• peningkatan gula darah dan insulin puasa
• kolesterol tinggi
• penyakit arteri koronari
• darah tinggi
• penyakit buah pinggang yang kronik

Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh termasuk asid lemak penting (EFA). Memenuhi keperluan EFA adalah penting kerana mereka mengatur banyak fungsi fisiologi kritikal, termasuk:

• pembekuan darah
• kawalan tekanan darah
• kekebalan
• pembahagian sel
• kawalan kesakitan
• keradangan

Terdapat dua EFA "induk" yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda, jadi mereka mesti berasal dari diet anda:

• omega-6: asid linoleat (LA)
• omega-3: asid linoleik alfa (ALA)

Makanan rendah lemak, berasaskan tumbuhan, makanan utuh mengandungi lebih banyak ALA dan lebih banyak LA daripada diet Barat yang biasa.

Tetapi makan ALA yang mencukupi adalah mudah bagi kita secara keseluruhan, makanan tumbuhan mengandungi sejumlah kecil ALA. Garis panduan National Institutes of Health untuk penggunaan ALA adalah 1.6 gram sehari untuk lelaki dan 1.1 gram sehari untuk wanita.

Kami makan 1 sudu biji biji rami (2,4 gram ALA) atau biji chia (1,7 gram ALA) setiap hari sebagai tambahan kepada pelbagai jenis tanaman.

Meningkatkan pengambilan buah kita dengan diabetes

Setelah bereksperimen dengan pengambilan buah dan melatih ribuan yang lain melalui proses ini, ini adalah petua kami untuk meningkatkan pengambilan buah anda tanpa mengalami gula darah tinggi yang mengecewakan. Kita tidak boleh mengatakan bahawa ini akan berfungsi untuk semua orang yang menghidap diabetes jenis 1, tetapi ia berfungsi untuk kita.

Langkah 1

Kami menurunkan jumlah pengambilan lemak menjadi antara 10 hingga 15 peratus daripada jumlah kalori. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna maksimum 20 hingga 30 gram lemak setiap hari. Kami menggunakan alat pengesan makanan pada peranti mudah alih kami untuk memastikan pengambilan lemak kami berada dalam julat ini. Cadangan semasa lebih tinggi daripada ini, tetapi ini sesuai untuk kita.

Kami menggunakan jadual berikut untuk menentukan sasaran lemak berdasarkan jumlah pengambilan kalori:

Langkah 2

Kami meningkatkan pengambilan kekacang (kacang, lentil, dan kacang polong) sebagai pengganti makanan kaya lemak yang sebelumnya kami makan. Dengan melakukan ini, kita tetap kenyang kerana jumlah pengambilan lemak kita menurun dengan ketara. Kami berhasrat untuk makan 1 hingga 2 cawan sehari untuk hasil terbaik dan tidak pernah jemu memakannya. Pilihan resipi tidak berkesudahan!

Langkah 3

Selepas empat hingga tujuh hari, kami mula meningkatkan pengambilan buah dan memantau gula darah pasca makanan (selepas makan) selama dua jam untuk memastikannya dapat dikawal dengan baik. Mengurangkan jumlah pengambilan lemak kita mengikuti langkah 1 dan 2 memaksimumkan peluang kita untuk mengekalkan gula darah yang stabil sambil memakan banyak keping buah setiap hidangan.

Langkah 4

Selama dua hingga empat minggu, kami berhasrat untuk makan kira-kira 5 hingga 15 hidangan buah sehari untuk tahap tenaga yang optimum dan pengambilan mikronutrien.

Sekiranya anda memilih untuk mencuba ini, jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan pengambilan buah anda terlalu cepat. Luangkan masa anda dan hanya meningkatkan pengambilan buah anda kerana jumlah pengambilan lemak anda stabil sepanjang masa.

Langkah 5

Kami tetap konsisten dalam pendekatan dan pola makan kami. Gula darah adalah pantulan dari ketekalan dalam pendekatan anda terhadap makanan, jadi kami melakukan yang terbaik untuk menolak "hari cheat" atau makanan berlemak kerana mereka cenderung menyebabkan gula darah sangat tinggi dalam 6 hingga 12 jam selepas makan itu.

Bagi mereka yang kadang-kadang makan makanan berlemak tinggi, kami sarankan untuk kembali ke diet rendah lemak, berasaskan tumbuhan, makanan keseluruhan dan tetap konsisten mungkin, kemudian perhatikan ketika sensitiviti insulin anda meningkat sekali lagi.

The takeaway

Buah mempunyai banyak manfaat untuk otak dan badan, termasuk bagi mereka yang mesti memerhatikan kadar gula darah mereka dengan teliti. Kami telah menemui cara untuk memakannya lebih banyak sambil menguruskan kesihatan dan berharap rancangan langkah demi langkah kami dapat memberikan beberapa pandangan untuk orang lain yang menghidap diabetes.