Kebaikan dan Kekurangan Pencampuran Creatine dan Kafein

Sekiranya anda menggunakan creatine untuk membantu meningkatkan senaman anda di gim atau membina otot, anda mungkin ingin melihat lebih dekat bagaimana kreatin dan kafein berinteraksi.

Penyelidik menemui hasil yang bercampur-campur. Beberapa kajian mendapati bahawa kafein membatalkan mana-mana manfaat yang dinyatakan kreatin.Yang lain mendapati bahawa kreatin dan kafein tidak berinteraksi sama sekali, selain dari ketidakselesaan pencernaan ringan.

Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang dikatakan oleh penyelidikan, bersama dengan kebaikan dan keburukan dan amalan terbaik untuk menggunakan kreatin dan kafein bersama-sama.

Apa yang dikatakan oleh penyelidikan

Tiada kesan pada jisim badan tanpa lemak

Kajian 2011 pada tikus makmal mendapati bahawa gabungan kreatin dan kafein dalam dos tinggi tidak memberi kesan pada jisim badan tikus.

Mereka adakah mendapati bahawa pengambilan kafein sahaja menurunkan berapa peratus berat badan mereka yang terdiri daripada lemak badan.

Kajian 2015 kajian mengenai interaksi antara kreatin dan kafein menemui hasil yang serupa.

Boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan ringan

Mengambil kreatin dan kafein pada masa yang sama boleh menyebabkan kesan sampingan pada proses relaksasi yang dilalui oleh otot anda selepas bersenam, dan pada saluran gastrointestinal (GI) anda yang mungkin saling membatalkan.

Walau bagaimanapun, kajian senaman 2017 pada 54 lelaki yang aktif secara fizikal mendapati bahawa kreatin dan kafein sama sekali tidak berinteraksi, selain daripada ketidakselesaan pencernaan ringan hanya pada 4 lelaki.

Tiada peningkatan prestasi

Sisi lain dari penyelidikan adalah bahawa tidak ada peningkatan dalam prestasi sama sekali untuk kreatin dengan sendirinya atau dalam kombinasi dengan kafein dibandingkan dengan plasebo dalam kajian ini.

Boleh menyumbang kepada penyahhidratan

Telah dicadangkan bahawa penyebab sebenar kesan kafein terhadap kreatin mungkin lebih berkaitan dengan tahap penghidratan anda daripada dengan interaksi khusus antara keduanya.

Minum banyak kafein boleh menyebabkan badan anda kehilangan terlalu banyak air untuk menjadikan kreatin berkesan.

Kafein adalah diuretik. Ini bermakna ia membuat anda kencing lebih kerap dan mengeluarkan cecair tambahan di dalam badan anda.

Sekiranya anda tidak minum air secukupnya semasa bersenam, anda boleh kehilangan banyak cecair badan dengan cepat dan menjadi dehidrasi.

Satu kajian yang berpengaruh pada tahun 1999 mendapati bahawa dehidrasi yang sedikit dapat mengurangkan prestasi dan stamina senaman anda.

Kebaikan dan keburukan menggabungkan kreatin dan kafein

Berikut adalah beberapa kebaikan dan keburukan yang mungkin ingin anda ingat untuk menggabungkan kreatin dan kafein.

Kelebihan

• Creatine memastikan bahawa anda mempunyai banyak tenaga ketika anda bersenam dengan meningkatkan zat yang disebut fosfokreatin di otot anda. Ini membantu sel anda menghasilkan lebih banyak ATP, molekul yang penting untuk mempunyai tenaga semasa anda bersenam.
• Pada masa yang sama, kafein membantu anda berjaga-jaga dan bertenaga dengan menghentikan protein yang disebut adenosin daripada mengikat reseptor di otak anda yang membuat anda mengantuk. Ini dapat memotivasi anda untuk memulakan latihan dan meneruskannya.
• Creatine telah membuktikan ergogenik faedah - ini bermakna ia adalah penambah prestasi yang terbukti (dan cukup selamat!) Kafein mempunyai faedah kognitif, kerana ia adalah bahan psikoaktif yang merangsang sistem saraf anda. Kombinasi kedua-duanya boleh membuat anda berasa lebih baik di badan dan minda.

Keburukan

• Kesan diuretik kafein yang terlalu banyak dapat mengeringkan anda. Kekeringan boleh menyukarkan latihan anda dan membina jisim otot semasa anda mengambil kreatin.
• Baik kreatin dan kafein boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan. Kafein terutamanya dapat meningkatkan pergerakan usus yang disebabkan oleh otot usus yang dirangsang dengan pengambilan kafein.
• Gabungan kreatin dan kafein boleh mengganggu kitaran tidur anda. Walaupun kreatin telah dicadangkan untuk membantu anda tidur lebih nyenyak, kafein diketahui mengganggu tidur, terutama jika anda memakannya kurang dari 6 jam sebelum tidur.

Apakah amalan terbaik semasa mencampurkan kreatin dan kopi?

Berikut adalah beberapa amalan terbaik untuk mengambil kreatin dan minum kopi:

• Kekal hidrat. Sekiranya anda banyak bersenam dan minum banyak kopi (300 mg atau lebih sehari), pertimbangkan untuk minum lebih banyak air. Tanya doktor berapa banyak air yang sihat untuk kesihatan dan metabolisme anda sendiri.
• Hadkan pengambilan kafein anda. Jumlah yang tepat berbeza-beza untuk setiap orang, tetapi anda harus berusaha untuk tidak mempunyai lebih dari 400 mg kafein sehari.
• Jangan minum kafein 6 jam atau kurang sebelum tidur. Semakin hampir anda minum kopi sebelum tidur, semakin besar kemungkinan anda akan terjaga pada waktu malam. Kurangkan pengambilan kafein (dan, jika boleh, senaman anda) hingga pagi atau awal petang.
• Tukar ke decaf. Kopi tanpa kafein mempunyai kira-kira sepersepuluh atau kurang kafein sebagai secawan kopi biasa. Ini bererti kemungkinan anda tidak akan menghidrasi anda dan kemungkinan besar tidak akan membuat anda terjaga pada waktu malam jika anda memilikinya pada waktu siang.

Apakah kombinasi kreatin yang paling bermanfaat?

Berikut adalah beberapa kombinasi kreatin bermanfaat lain (dalam gram) yang boleh anda cuba:

• 5 g creatine
• 50 g protein
• 47 g karbohidrat

Gabungan ini meningkatkan daya tahan kreatin badan anda hingga 25 peratus.

• 10 g creatine
• 75 g dekstrosa
• 2 g taurin

Kombo ini, bersama dengan vitamin dan mineral asas lain, dapat membantu membina jisim otot dan meningkatkan banyak proses yang dikendalikan oleh gen anda, termasuk pembaikan sel.

• 2 g kafein, taurin, dan glukuronolakton
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamin
• 5 g di-creatine sitrat
• 2.5 g β-alanin

Kombinasi hebat ini, disatukan dalam 500 mililiter (ml) air, didapati dapat membantu orang bersenam dan tetap fokus lebih lama, serta merasa kurang letih setelah bersenam.

The takeaway

Bercakap dengan doktor sebelum menambahkan kreatin atau kafein ke dalam diet anda, atau membuat perubahan dos yang drastik. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda menambah kedua-duanya pada masa yang sama, atau mengubah senaman atau aktiviti fizikal anda secara umum.

Apabila diambil dalam jumlah yang sederhana dan dengan sedikit pengetahuan tentang bagaimana sebenarnya kesannya kepada anda, kreatin dan kafein yang diambil bersama tidak boleh mempunyai interaksi buruk di dalam badan anda atau pengaruh negatif pada latihan anda. Sebenarnya, kedua-duanya dapat saling melengkapi dengan cukup baik.

Tetapi pasti ada banyak perkara baik dengan kedua-dua bahan tersebut. Jangan membebankan diri anda dengan kreatin atau kafein jika anda merancang untuk bersenam secara teratur, membina otot, atau mengekalkan jadual tidur yang kerap.