Menunggang basikal adalah senaman kardio yang sangat baik. Ia dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru, meningkatkan aliran darah, membina kekuatan otot, dan menurunkan tahap tekanan anda.
Selain itu, ia juga dapat membantu anda membakar lemak, kalori obor, dan menurunkan berat badan. Tetapi untuk mengurangkan berat badan, ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui untuk latihan berbasikal yang berkesan.
Dalam artikel ini, kami akan melihat strategi yang paling sesuai untuk mengoptimumkan penurunan berat badan dengan berbasikal, dan pilihan yang anda miliki untuk berbasikal di lingkungan yang berbeza.
Cara menurunkan berat badan dengan berbasikal
Berbasikal sering disebut-sebut sebagai pilihan berimpak rendah yang baik untuk latihan aerobik. Ini membolehkan anda menaikkan kadar degupan jantung anda dengan lebih sedikit keausan di lutut, pergelangan kaki, dan sendi lain, berbanding dengan berlari atau berjoging.
Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk menolong mengurangkan berat badan. Itu kerana anda dapat membakar sejumlah kalori yang mengagumkan semasa anda mengayuh, terutamanya jika anda mengayuh dengan santai.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan latihan berbasikal, berikut adalah empat strategi utama untuk menurunkan berat badan.
1. Meningkatkan intensiti
Mengayuh dengan santai mungkin tidak akan banyak membantu anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda mendorong diri anda untuk bekerja lebih keras dan meningkatkan intensiti perjalanan anda, anda akan membuat lebih banyak kemajuan menuju matlamat penurunan berat badan anda.
Sebagai peraturan umum, semakin cepat anda mengitar, semakin banyak kalori yang akan anda bakar. Itu kerana badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk berpusing lebih pantas. Dan semakin banyak kalori yang anda bakar, semakin banyak berat badan yang mungkin anda turunkan.
Berbasikal sederhana dan sederhana membakar sekitar 300 kalori dalam 60 minit, tetapi anda boleh membakar lebih banyak daripada itu jika anda meningkatkan intensiti.
Sebenarnya, menurut Surat Kesihatan Harvard, seseorang dengan berat 155 pound dapat membakar sebanyak 298 kalori dalam 30 minit perjalanan dengan basikal, jika mereka mengayuh dengan kecepatan 12 hingga 13.9 batu per jam. Seseorang yang beratnya 185 paun dapat membakar 355 kalori dengan berbasikal mengikut kadar ini.
Dan, pada kadar yang lebih cepat sekitar 14 hingga 15.9 batu per jam, seberat 155 paun dapat membakar hingga 372 kalori hanya dalam 30 minit, sementara seseorang yang beratnya 185 pound dapat membakar 444 kalori dalam jangka waktu tersebut.
2. Pilih latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
HIIT boleh menjadi kaedah yang baik untuk mencabar badan anda dan, ya, malah mengurangkan lemak dan menurunkan berat badan, jika itu adalah tujuan anda.
HIIT melibatkan ledakan latihan intensiti pendek yang diganti dengan selang latihan intensiti rendah. Dengan berbasikal, senaman HIIT mungkin kelihatan seperti ini:
- Berputar secepat mungkin terhadap rintangan tinggi selama 30 hingga 60 saat.
- Kemudian, lakukan 2 hingga 3 minit berbasikal mudah dengan rintangan rendah.
- Ulangi corak ini selama 20 hingga 30 minit berikutnya.
Jenis senaman ini dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit, serta meningkatkan kecergasan kardio anda dan juga membantu anda menurunkan lemak.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, kedua-dua HIIT dan senaman sederhana yang berterusan dapat mengurangkan lemak badan. Tetapi dibandingkan dengan senaman yang stabil dan sederhana, HIIT memberikan pengurangan 28.5 peratus lebih besar dalam jisim lemak.
Manfaatnya tidak berhenti di situ. Apabila anda berhenti mengayuh dan senaman anda selesai, metabolisme anda tetap aktif. Ini bermakna badan anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi, walaupun selepas latihan anda selesai dan badan anda kembali normal.
3. Pergi lebih jauh
Hanya apabila anda fikir anda sudah cukup, cubalah melangkah lebih jauh. Itulah idea di sebalik latihan ketahanan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ketahanan dapat membantu membakar lemak, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebaik-baiknya, anda ingin memulakan dengan perlahan semasa anda berusaha membina daya tahan. Oleh itu, jika anda memulakan aktiviti berbasikal selama 10 hingga 15 minit dalam satu sesi, anda boleh menambahkan perlahan beberapa minit pada setiap sesi sehingga anda mencapai sekurang-kurangnya 150 minit berbasikal dalam seminggu.
4. Cuba latihan silang
Sekiranya anda tidak suka terjebak dalam satu aktiviti, latihan silang mungkin untuk anda. Ini adalah kaedah yang baik untuk menambahkan pelbagai latihan anda dengan aktiviti bergantian.
Contohnya, anda mungkin menaiki basikal anda untuk perjalanan luar yang panjang pada suatu hari, kemudian pergi ke gim untuk mengangkat beban pada hari berikutnya.
Untuk mengurangkan berat badan, American Council on Exercise (ACE) mengatakan bahawa anda perlu berbasikal pada tahap yang cukup kuat sekurang-kurangnya 30 minit pada satu masa. Untuk membakar kalori dengan lebih banyak lagi, anda pasti mahu berpusing lebih lama.
ACE juga mencadangkan memasukkan dua aktiviti ke dalam satu sesi latihan silang untuk meningkatkan penurunan berat badan. Contohnya, anda boleh menunggang basikal selama 20 hingga 30 minit, kemudian mencuba aktiviti lain selama 20 minit tambahan.
Pilihan berbasikal
Terdapat banyak pilihan untuk berbasikal, yang menjadikannya mudah untuk memilih pilihan yang paling sesuai dengan keperluan dan pilihan anda. Mari kita lihat beberapa pilihan berbasikal dalaman dan luaran yang lebih popular.
Di dalam rumah
Adakah anda lebih suka bersenam di dalam rumah? Berikut adalah beberapa cara untuk berbasikal di dalam:
- Naik basikal pegun sendiri. Sama ada anda mempunyai basikal pegun atau menggunakannya di gimnasium, anda boleh mendapatkan senaman hebat yang disesuaikan dengan keperluan anda. Banyak pilihan yang dapat diprogramkan membolehkan anda menyesuaikan senaman anda dengan kelajuan, intensiti, dan jangka masa yang anda mahukan.
- Kelas berputar. Sekiranya anda memerlukan seseorang untuk mendorong anda untuk terus bersenam, ini mungkin merupakan pilihan yang baik. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa berputar sama berkesan untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan mengubah badan anda, berbanding dengan menunggang basikal biasa.
- Kitar tangan. Sekiranya anda tidak dapat menggunakan basikal pegun biasa, basikal tangan boleh menjadi tiket untuk latihan aerobik yang membakar kalori. Mesin ini digerakkan oleh tangan anda dan bukannya kaki anda.
Anda mesti memastikan anda mempunyai akses ke basikal pegun atau kitar tangan jika anda melalui laluan ini. Sekiranya anda tidak memiliki peralatan sendiri, anda mungkin ingin menyertai gim atau pusat komuniti.
Di luar rumah
Sekiranya anda lebih suka membawa basikal anda ke kawasan luar yang luar biasa, anda mempunyai beberapa pilihan, seperti berbasikal jalan raya, berbasikal jejak, atau berbasikal gunung. Anda juga boleh membuang kereta anda dan mencuba basikal ke tempat kerja atau menggunakan basikal anda untuk menjalankan tugas.
Tetapi ia bukan satu perkara. Anda perlu menjadikan aktiviti berbasikal sebagai rutin senaman anda sekiranya anda ingin menggunakan jenis latihan ini untuk menurunkan berat badan.
Anda juga dapat mengesan jarak tempuh atau intensiti anda dengan pelbagai aplikasi. Menggunakan aplikasi pelacakan kecergasan juga dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk mencapai tujuan tertentu.
Satu kelemahan untuk berbasikal di luar adalah anda perlu mengikuti lebih banyak langkah keselamatan untuk tetap selamat. Keadaan jalan yang basah, sejuk, atau tidak rata, cuaca panas atau lembap, dan keadaan lalu lintas yang tidak dapat diramalkan boleh menjadikan basikal di luar rumah kurang selamat daripada berbasikal di dalam rumah.
Cara basikal dengan selamat
Berbasikal, terutama di kawasan luar yang luar biasa, boleh membawa risiko tertentu. Untuk tetap selamat semasa anda berbasikal, pastikan untuk mengikuti petua keselamatan ini:
- Pakai helmet. Ini mungkin berlaku, tetapi topi keledar melindungi kepala anda (dan otak anda) sekiranya berlaku perlanggaran atau kejatuhan. Pastikan ia sesuai dengan kepala anda.Sebaik-baiknya, dapatkan helmet berwarna terang yang senang dilihat oleh orang lain.
- Naik fail tunggal. Sekiranya anda suka berbasikal dengan rakan, biarkan satu orang memimpin. Pengikut harus meninggalkan ruang di antara mereka.
- Naik di sebelah kanan jalan. Anda mahu mengayuh ke arah yang sama dengan lalu lintas kereta yang mengalir. Di Amerika Syarikat, Kanada, dan negara-negara lain di mana kereta memandu di sebelah kanan, pastikan anda mengayuh di sebelah kanan jalan.
- Gunakan isyarat tangan. Biarkan pemandu dan penunggang lain di jalan tahu bahawa anda merancang untuk membelok atau melakukan tindakan lain.
- Meninggalkan elektronik. Jangan memakai fon kepala atau apa-apa yang boleh mengganggu kemampuan anda untuk mendengar kenderaan lain di sekitar anda.
- Awasi bahaya jalan raya. Kawasan yang tidak rata, jalan berlubang, air yang berdiri, dan bahaya lain yang berpotensi membahayakan, jadi waspadalah terhadapnya.
- Jaga basikal anda. Pastikan basikal anda sentiasa dalam keadaan teratas dengan melakukan penyelenggaraan berkala dan pemeriksaan tempat untuk memastikan rantai, roda, brek, dan bahagian lain dalam keadaan baik.
Garisan bawah
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, atau ingin mengekalkan penurunan berat badan yang telah anda usahakan dengan bersungguh-sungguh, berbasikal boleh menjadi cara yang baik untuk mencapai matlamat ini.
Untuk memaksimumkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak, cubalah meningkatkan intensiti atau tempoh latihan berbasikal anda. Melakukan latihan selang dan latihan silang juga dapat membantu usaha menurunkan berat badan dan pembakaran lemak.
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan atau tidak berolahraga dalam beberapa saat, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan senaman berbasikal selamat untuk anda.
.jpg)
