Apa yang Boleh RPE Beritahu Kami Tentang Latihan?

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Apa itu RPE?

Kita semua tahu betapa pentingnya senaman untuk kesihatan kita secara keseluruhan. Walaupun meluangkan masa untuk bersenam adalah penting, anda juga perlu memantau seberapa keras anda bekerja.

Salah satu cara untuk mengesan usaha anda adalah dengan skala RPE atau Rate of Perceived Exertion. Kaedah mengukur tahap intensiti aktiviti ini juga disebut sebagai skala Penilaian Borg dari Perceived Exertion.

Pelatih peribadi yang diperakui, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT mengatakan bahawa RPE adalah ukuran subjektif betapa sukarnya seseorang merasakan seperti mereka bekerja semasa melakukan aktiviti fizikal. "Pemerhatian ini didasarkan pada peningkatan denyut jantung, peningkatan pernafasan, dan keletihan otot," jelasnya.

Pemerhatian ini sesuai dengan skala di mana semakin tinggi jumlah yang dilaporkan, semakin kuat latihan, kata Baston. Ini adalah kaedah yang sangat mudah, tetapi cukup tepat untuk memantau dan membimbing intensiti latihan.

Skala

Penting untuk diingat bahawa terdapat sedikit perbezaan antara skala Borg dan skala RPE. Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik mengenai perbezaan antara keduanya, Baston mengatakan untuk memikirkannya dengan cara ini:

• Skala Borg yang asal mempunyai julat dari 6 hingga 20 (dengan 6 tidak ada usaha sama sekali, dan 20 adalah usaha maksimum). Skala ini berkorelasi dengan detak jantung seseorang atau seberapa keras mereka merasa mereka bekerja.
• Skala RPE yang diubahsuai mempunyai julat dari 0 hingga 10 (dengan 0 tidak ada usaha dan 10 menjadi usaha maksimum). Skala ini lebih sesuai dengan perasaan sesak nafas.

Pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui, Travis Barrett, MS, CSCS, lebih suka skala RPE kerana ia bertindak lebih seperti skala gelongsor dari masa ke masa.

"Skala RPE pada awalnya dikembangkan oleh saintis Gunnar Borg yang menilai skala pada 6 hingga 20 (skala Borg), yang pada dasarnya dibangun di sekitar julat denyut jantung," katanya.

"Apa sahaja nombor yang anda pilih pada skala 6 hingga 20, anda harus menambah angka nol dan ia harus sama dengan kadar jantung anda yang sekarang," tambahnya. Contohnya, jika anda menaiki bukit selama 30 saat dan rasanya seperti 11 di skala Borg, degupan jantung anda harus 110 bpm.

Barrett mengatakan skala RPE yang diubahsuai memungkinkan perubahan harian dalam latihan anda. Anda boleh mendorong lebih kuat daripada biasa pada hari-hari di mana anda merasa hebat, dan mundur pada hari-hari di mana anda merasa lembap.

Apakah maksud skala?

Sekiranya anda ingin mengukur intensiti latihan anda, kenalilah bilangannya. Secara sederhana, bilangannya sesuai dengan intensiti latihan.

Ini berguna untuk memantau seberapa sukar orang bekerja, terutamanya jika monitor denyut jantung tidak tersedia. Dan ini dapat digunakan untuk siapa saja, dari awal hingga tahap kecergasan lanjutan.

Untuk memahami bagaimana bilangannya sesuai dengan aktiviti tertentu, Barrett memberikan contoh berikut:

• 1 di RPE bermaksud anda berbaring di sofa
• 10 di RPE bermaksud anda mendorong kereta ke bukit yang curam

Tahap intensiti senaman yang optimum bergantung pada individu. Baston mengatakan bahawa, secara amnya, garis panduan latihan yang disyorkan (30 hingga 45 minit pada kadar yang cukup kuat, lima hari seminggu) berkorelasi dengan 12 hingga 14 pada skala Borg RPE.

"Manfaat yang sama dapat dicapai dalam 20 minit dengan kadar yang kuat, tiga hari seminggu," jelasnya. Ini sama dengan 15 hingga 17 pada skala Borg.

Sekiranya anda membandingkan skala Borg yang asal dengan skala RPE yang diubah, intensiti sederhana (12 hingga14) secara longgar diterjemahkan menjadi 4 atau 5 pada skala RPE, sementara aktiviti yang kuat (15 hingga 17) dapat mendarat pada skala RPE dengan jarak antara 6 hingga 8.

Baston mengatakan skala RPE juga berguna ketika bekerja dengan pesakit jantung, di mana jantung mereka sengaja diturunkan dengan ubat seperti beta-blocker. Menggunakan skala membantu untuk mengelakkan mereka daripada terlalu banyak menggunakan diri mereka sendiri.

Perbandingan skala

Untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai bagaimana angka-angka ini sesuai dengan latihan tertentu, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP mengatakan untuk memikirkannya dengan cara ini: Sekiranya anda berlatih untuk ketahanan aerobik, anda mungkin berada di sekitar 5 atau 6 pada skala RPE selama 60 hingga 90 minit.

Tetapi jika anda berlatih untuk maksimum satu perwakilan anda sambil mengangkat bobot (berat paling berat yang dapat anda angkat untuk satu perwakilan), kemungkinan besar anda akan mendekati tahap 9 atau 10 selama beberapa minit paling banyak. Sebilangan besar orang dengan tujuan kecergasan umum, akan berlatih kekuatan dalam jarak 4 hingga 7.

Ketika melihat skala Borg, Baston mengatakan jika anda berjalan dengan pantas, anda mungkin jatuh dalam jarak 9 hingga 11. Manakala joging mungkin lebih dekat dengan 15 hingga 17, dan berlari dan berlari lebih dekat ke 17 hingga 20.

Carta ini memberi anda idea bagaimana perbandingan skala dan aktiviti ini.

BersenamSkala RPESkala BorgContoh aktivititiada06berbaring di sofahanya ketara0.57 hingga 8membongkok untuk memakai kasut andasangat ringan19 hingga 10tugas mudah, seperti mencuci pakaiancahaya2 hingga 311 hingga 12berjalan santai yang tidak meningkatkan degupan jantung andasederhana / agak sukar4 hingga 513 hingga 14berjalan pantas atau aktiviti sederhana yang mempercepat degupan jantung anda tanpa membuat anda kehabisan nafaskeras6 hingga 715 hingga 16aktiviti yang kuat, seperti berjoging, berbasikal, atau berenang (meningkatkan degupan jantung anda dan membuat anda bernafas lebih sukar dan lebih cepat)sangat susah8 hingga 917 hingga 18tahap aktiviti tertinggi yang boleh anda teruskan tanpa berhenti, seperti berlariusaha maksimum1019 hingga 20sekejap aktiviti, seperti pecut, yang tidak dapat anda lakukan selama ini

Bagaimana anda mengukur RPE?

Sekiranya anda menggunakan skala Borg, dan menginginkannya sesuai dengan kadar degupan jantung anda, cuba pakai monitor denyut jantung. Anda juga boleh mengambil degupan jantung anda secara manual dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

• Cari nadi anda di bahagian dalam pergelangan tangan anda, di bahagian ibu jari.
• Gunakan hujung dua jari pertama anda (bukan ibu jari anda) dan tekan perlahan ke atas arteri.
• Hitung denyut nadi anda selama 30 saat dan kalikan dengan dua untuk mencari rentak seminit anda.

Sekiranya anda menggunakan skala tanpa mengukur degup jantung anda, anda perlu berhenti dan menilai bagaimana perasaan anda secara berkala. Kemudian bandingkan dengan kedua-dua skala.

Beli monitor degupan jantung dalam talian di sini.

Sasaran kesihatan

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan orang dewasa mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana, atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat. Mereka juga menasihati untuk terlibat dalam aktiviti penguatan otot dua atau lebih hari dalam seminggu.

Ingat, ini adalah cadangan minimum. Anda selalu boleh melebihi nombor ini. Sekiranya anda mencari faedah kesihatan tambahan, CDC mengatakan bahawa anda boleh meningkatkan senaman aerobik anda hingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana seminggu, atau 150 minit latihan kuat seminggu.

The takeaway

Bersenam adalah komponen utama untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Adalah amalan yang baik untuk memantau intensiti senaman anda. Dengan cara itu, anda akan bersenam dalam jarak yang selesa, tetapi tetap memerlukan anda bersenam.

Semasa memantau degupan jantung anda sendiri dan RPE membantu memastikan anda berada di zon selamat semasa bersenam, anda harus selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.