7 Jenis Kacang Kacang Menarik

Tumbuh adalah proses semula jadi yang membawa kepada percambahan biji, biji-bijian, sayur-sayuran, dan kekacang.

Tauge adalah ramuan yang sangat biasa dalam salad dan hidangan Asia seperti tumis, dan terdapat pelbagai jenis.

Anda boleh menemui pelbagai jenis tauge di kedai runcit tempatan anda atau menanamnya sendiri.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tumbuh-tumbuhan meningkatkan nilai gizi makanan tersebut dengan meningkatkan pencernaan dan kualiti nutrien tertentu, seperti protein.

Lebih-lebih lagi, tumbuh-tumbuhan telah digambarkan sebagai pusat pemakanan dengan beberapa kesan yang menggalakkan kesihatan.

Berikut adalah 7 jenis tauge yang menarik.

1. tauge ginjal

Kacang ginjal (Phaseolus vulgaris L.) adalah pelbagai kacang biasa yang mendapat namanya dari bentuk seperti buah pinggang.

Tumbuhan mereka tinggi protein dan rendah kalori dan karbohidrat. Satu cawan (184 gram) bungkus kacang ginjal:

• Kalori: 53
• Karbohidrat: 8 gram
• Protein: 8 gram
• Lemak: 1 gram
• Vitamin C: 79% daripada Nilai Harian (DV)
• Folat: 27% daripada DV
• Besi: 8% daripada DV

Tumbuhan ini juga tinggi melatonin, molekul yang dihasilkan oleh badan anda untuk mengatur kitaran tidurnya. Melatonin juga mempunyai sifat antioksidan yang melindungi tubuh anda dari radikal bebas, yang merupakan sebatian berbahaya yang boleh menyebabkan kerosakan sel.

Walaupun badan anda menghasilkan melatonin secara semula jadi, penghasilannya menurun seiring bertambahnya usia. Para penyelidik percaya bahawa tahap penurunan mungkin dikaitkan dengan masalah kesihatan ketika anda meningkat usia.

Banyak kajian mengaitkan pengambilan melatonin dengan pengurangan risiko penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Satu kajian 12 tahun pada 370 wanita menentukan bahawa mereka yang mempunyai tahap melatonin yang lebih rendah mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang jauh lebih tinggi.

Sementara itu, kajian lain mendapati bahawa setelah memberi makan tikus ekstrak dari tauge ginjal, kadar melatonin darah mereka meningkat sebanyak 16%.

Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut pada manusia diperlukan.

Biji ginjal yang ditanam adalah makanan yang paling baik dimasak. Anda boleh merebus, tumis, atau tumis, kemudian tambahkan ke dalam pinggan seperti rebusan dan mi.

Ringkasan

Tumbuh kacang ginjal sangat tinggi antioksidan, seperti vitamin C dan melatonin. Melatonin dipercayai dapat menurunkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

2. Lentil

Lentil adalah kekacang yang terdapat dalam berbagai warna, semuanya dapat tumbuh dengan mudah untuk meningkatkan nilai pemakanannya.

Satu cawan (77 gram) bungkus lentil:

• Kalori: 82
• Karbohidrat: 17 gram
• Protein: 7 gram
• Lemak: 0.5 gram
• Vitamin C: 14% daripada DV
• Folat: 19% daripada DV
• Besi: 14% daripada DV

Proses tumbuh-tumbuhan meningkatkan kandungan fenolik lentil sebanyak 122%. Senyawa fenolik adalah sekumpulan sebatian tumbuhan antioksidan yang dapat memberikan sifat antikanker, anti-radang, dan anti-alergenik.

Kerana peningkatan kapasiti antioksidan, lentil sprouts dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk), yang tingginya dapat meningkatkan risiko anda terkena penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan kegemukan.

Satu kajian selama 8 minggu pada 39 orang dengan diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa makan 3/4 cawan (60 gram) lentil tauge setiap hari mengurangkan kadar kolesterol dan kadar kolesterol LDL (buruk) sambil meningkatkan kolesterol HDL (baik), dibandingkan dengan kumpulan kawalan.

Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong penemuan ini.

Tidak seperti tauge kacang, lentil boleh dinikmati baik dimasak atau mentah. Cubalah di salad atau sandwic kegemaran anda, atau tambahkan ke dalam sup atau sayuran kukus.

Ringkasan

Lentil sprouts membungkus antioksidan dalam jumlah tinggi yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Sebaliknya, ini dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

3. Tumbuh kacang

Tumbuh kacang terkenal dengan rasa yang agak manis. Kedua-dua kacang hijau dan kuning dapat tumbuh.

Mereka sangat berkhasiat, dengan bungkus 1 cawan (120 gram):

• Kalori: 149
• Karbohidrat: 33 gram
• Protein: 11 gram
• Lemak: 1 gram
• Vitamin C: 14% daripada DV
• Folat: 43% daripada DV
• Besi: 15% daripada DV

Tumbuh kacang mengandungi hampir dua kali ganda jumlah folat (B9) daripada kacang polong mentah. Kekurangan vitamin ini boleh mengakibatkan kelainan kelahiran, seperti kecacatan jantung dan tiub saraf.

Kecacatan saluran saraf berlaku apabila tulang yang mengelilingi tulang belakang atau tengkorak anak anda tidak berkembang dengan baik, yang boleh menyebabkan otak atau saraf tunjang terdedah semasa lahir.

Kajian menunjukkan bahawa suplemen asid folik mengurangkan kejadian kecacatan tiub saraf di kalangan wanita usia pembiakan.

Pakar kesihatan juga mencadangkan pengambilan makanan kaya folat, seperti kacang polong.

Tumbuh kacang lebih lembut daripada kebanyakan tauge. Mereka digabungkan dengan sayur-sayuran berdaun dalam salad tetapi juga boleh digoreng.

Ringkasan

Tumbuh kacang mengandungi folat, nutrien penting untuk mencegah kerosakan jantung dan tiub saraf.

4. Tumbuh kacang

Tumbuh kacang mudah dibuat dan memerlukan masa sekitar 2 hari untuk tumbuh, yang agak cepat.

Mereka membungkus lebih banyak protein daripada tauge lain dan sarat dengan nutrien. Satu cawan (140 gram) tauge buncis menawarkan:

• Kalori: 480
• Karbohidrat: 84 gram
• Protein: 36 gram
• Lemak: 8 gram
• Vitamin C: 5% daripada DV
• Besi: 40% daripada DV

Menariknya, tumbuh-tumbuhan telah terbukti secara drastik meningkatkan jumlah kandungan isoflavon dalam buncis lebih dari 100 kali ganda. Isoflavon adalah fitoestrogen - sebatian berasaskan tumbuhan yang meniru peranan hormon estrogen.

Oleh kerana tahap estrogen mula menurun ketika wanita mencapai menopaus, makan makanan yang kaya phytoestrogen dapat membantu mengurangkan gejala menopaus, termasuk osteoporosis dan kadar kolesterol darah tinggi.

Satu kajian selama 35 hari pada tikus menentukan bahawa dos ekstrak cincang buncis setiap hari mengurangkan kehilangan tulang dengan ketara.

Satu lagi kajian tikus menyimpulkan bahawa pengambilan sayur-sayuran buncis segar menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Ini menunjukkan bahawa tauge buncis dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Walaupun begitu, penyelidikan manusia sangat diperlukan.

Buncis yang ditanam boleh dimakan mentah sebagai makanan ringan yang cepat dan berkhasiat atau dikisar untuk membuat hummus mentah. Mereka juga boleh dimasak menjadi sup atau burger sayuran.

Ringkasan

Tepung cendawan sangat tinggi protein dan isoflavon, fitoestrogen yang dapat membantu merawat gejala menopaus.

5. Tumbuh kacang hijau

Tauge adalah antara tauge yang paling biasa.

Mereka berasal dari kacang hijau, yang terutama ditanam di Asia Timur tetapi juga popular di banyak restoran dan kedai Barat.

Mereka mempunyai jumlah kalori yang sangat rendah, dengan 1 cawan (104 gram) yang menawarkan:

• Kalori: 31
• Karbohidrat: 6 gram
• Protein: 3 gram
• Vitamin C: 15% daripada DV
• Folat: 16% daripada DV
• Besi: 5% daripada DV

Bertambah meningkatkan kandungan flavonoid dan vitamin C kacang hijau masing-masing hingga 7 dan 24 kali. Sebaliknya, ini meningkatkan sifat antioksidan mereka.

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan mengaitkan tumbuh-tumbuhan ini ke potensi antikanker dengan memerangi kerosakan radikal bebas.

Begitu juga, kajian tabung uji pada sel manusia yang dirawat dengan ekstrak ini menemui kesan toksik pada sel barah - tanpa kerosakan pada sel yang sihat.

Oleh itu, ingatlah bahawa penyelidikan manusia perlu dilakukan.

Kacang hijau merupakan makanan utama Asia dan sangat sesuai untuk hidangan seperti nasi goreng dan lumpia.

Ringkasan

Bertambah meningkatkan aktiviti antioksidan kacang hijau, yang dapat meningkatkan sifat memerangi barah mereka. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

6. tauge

Kacang soya adalah ramuan yang popular dalam banyak masakan Korea. Mereka ditanam dengan menanam kacang soya.

Satu cawan (70 gram) bungkusan kacang soya:

• Kalori: 85
• Karbohidrat: 7 gram
• Protein: 9 gram
• Lemak: 5 gram
• Vitamin C: 12% daripada DV
• Folat: 30% daripada DV
• Besi: 8% daripada DV

Tumbuh-tumbuhan akan menurunkan kadar asam fitat kacang soya, yang merupakan antinutrien yang mengikat mineral seperti zat besi, mengganggu penyerapannya. Contohnya, susu kedelai dan tauhu yang terbuat dari tauge masing-masing mempunyai 59% dan 56% lebih sedikit asid fitik daripada produk yang tidak tumbuh.

Oleh itu, tauge boleh menjadikan besi bukan heme - jenis zat besi yang terdapat di dalam tumbuhan - lebih banyak tersedia untuk badan anda.

Apabila tahap zat besi anda rendah, anda tidak dapat menghasilkan cukup hemoglobin - protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh badan anda. Ini boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi.

Satu kajian selama 6 bulan pada 288 kanak-kanak perempuan dengan anemia kekurangan zat besi mendapati bahawa mereka yang minum 3 ons (100 ml) susu kedelai setiap hari secara signifikan meningkatkan tahap feritin, yang merupakan protein yang menyimpan zat besi di dalam badan anda.

Begitu juga, kajian 2 minggu pada tikus dengan keadaan ini menunjukkan bahawa suplemen kacang soya meningkatkan tahap hemoglobin mereka kepada tikus yang sihat.

Oleh itu, kacang soya yang tumbuh boleh membantu mencegah dan merawat anemia jenis ini. Sama sahaja, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Tumbuh kacang soya mempunyai tekstur rangup dan rasa kacang. Mereka lebih biasa dimakan dimasak dan membuat tambahan lazat untuk kaserol dan rebusan.

Ringkasan

Tumbuh kacang soya dapat membantu menjadikan zat besi lebih banyak tersedia untuk tubuh anda kerana kandungan antinutrien yang lebih rendah. Oleh itu, tumbuh-tumbuhan ini dapat membantu merawat anemia kekurangan zat besi.

7. Adzuki tauge

Kacang adzuki adalah kacang merah kecil yang ditanam di Asia Timur dan sangat mirip dengan kacang hijau.

Sebungkus 1 cawan (133 gram) bungkus tauge adzuki:

• Kalori: 466
• Karbohidrat: 84 gram
• Protein: 31 gram
• Lemak: 1 gram
• Vitamin C: 17% daripada DV
• Besi: 40% daripada DV

Seperti kacang-kacangan yang tumbuh, menanam biji adzuki meningkatkan kandungan antioksidan fenolik sebanyak 25%. Sebatian fenolik yang paling menonjol dalam pucuk ini adalah asid sinapik.

Asid sinapik mempunyai banyak sifat yang memajukan kesihatan, termasuk peningkatan kawalan gula darah dan kesan anti-radang, antibakteria, dan antikanker.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa asid sinapik mengurangkan kadar gula darah tinggi dan ketahanan insulin pada tikus dengan diabetes.

Namun, tidak jelas sama ada tauge adzuki memberikan kesan yang sama pada manusia. Kajian lanjutan diperlukan.

Tepung kacang Adzuki mempunyai rasa kacang dan dapat ditambahkan mentah ke salad, bungkus, dan smoothie. Anda juga boleh memasaknya dalam sup.

Ringkasan

Tepung kacang Adzuki mempunyai asam sinapik, yang dapat membantu mengawal gula darah. Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Arahan bercambah

Walaupun anda boleh membeli pelbagai tauge di kedai runcit dan khusus, anda mungkin perlu menanam varieti tertentu sendiri.

Untuk memulakan, anda ingin membeli kacang mentah dan kering, kemudian ikuti langkah-langkah ini.

1. Bilas kacang anda untuk menghilangkan kotoran atau batu. Letakkannya di dalam balang kaca.
2. Isi kira-kira 3/4 balang dengan air sejuk, kemudian tutup dengan kain atau jaring dan selamatkan dengan gelang getah.
3. Biarkan kacang merendam 8-24 jam atau sehingga ukurannya bertambah dua kali ganda. Biasanya, biji yang lebih besar memerlukan rendaman yang lebih lama.
4. Tiriskan air dari balang, tutup semula dengan kain, dan putar terbalik untuk terus mengalirkan selama beberapa jam.
5. Bilas kacang dengan lembut dan toskan lagi. Ulangi langkah ini 2-3 kali sehari selama 1-4 hari atau sehingga tauge sudah siap.

Menjelang akhir proses ini, anda harus melihat tumbuh-tumbuhan yang tumbuh dari biji. Panjang akhir pucuk bergantung kepada anda - semakin lama anda menyimpannya di dalam balang, semakin banyak tumbuh.

Langkah berjaga-jaga untuk memakan tauge

Secara umum, tauge adalah makanan yang sangat mudah rosak.

Mereka juga mempunyai risiko jangkitan bakteria yang tinggi, seperti dari Salmonella atau E coli, kerana persekitaran lembap yang diperlukan untuk pertumbuhan mereka.

Kedua-duanya Salmonella dan E coli boleh menyebabkan keracunan makanan, yang boleh mencetuskan cirit-birit, muntah, dan sakit perut.

Sebagai contoh, wabak cirit-birit pada tahun 2011 di Jerman mempengaruhi 26 orang yang melaporkan makan sayur-sayuran.

Pihak berkuasa mengesyorkan mencuci sayur-sayuran sebelum dimakan, terutamanya jika anda merancang untuk memakannya secara mentah. Orang yang mempunyai sistem imun yang lemah, seperti kanak-kanak, orang tua, dan wanita hamil, hanya boleh makan sayur-sayuran yang dimasak.

Ringkasan

Tumbuh senang dibuat di rumah. Walau bagaimanapun, mereka dikaitkan dengan keracunan makanan kerana risiko pencemaran yang tinggi Salmonella dan E coli. Anda harus mencucinya dengan bersih atau memasaknya untuk mengurangkan risiko jangkitan anda.

Garisan bawah

Berkecambah adalah cara semula jadi untuk meningkatkan profil pemakanan kacang, kerana meningkatkan kandungan antioksidan dan mengurangkan kadar antinutrien mereka.

Tumbuhan boleh menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan gula darah, mengurangkan gejala menopaus, dan risiko penyakit jantung, anemia, dan kecacatan kelahiran yang lebih rendah.

Makanan yang enak dan rangup ini boleh menjadi tambahan yang baik untuk salad atau tumis anda yang seterusnya.