Bermula
Ankylosing spondylitis adalah penyakit radang sistemik dan penyakit autoimun yang dapat menarik anda ke posisi yang lebih lentur (bengkok ke hadapan) dari masa ke masa.
Senaman dapat membantu menangani gejala ini.
Untuk menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, pilih waktu yang sesuai untuk anda. Buat ruang latihan yang sesuai untuk anda dan pakai pakaian yang selesa ketika anda bersenam.
Mulakan dengan latihan yang paling mudah dan panaskan perlahan-lahan.
Walaupun anda mungkin mengalami ketegangan, jangan keterlaluan jika anda mengalami kesakitan dan ia semakin meningkat.
Cuba kurangkan jumlah pengulangan dan set yang anda laksanakan dan kurangkan intensiti program anda sehingga anda dapat menyelesaikan latihan dengan selesa.
Sekiranya bersenam menjadikan keadaan anda lebih teruk, hentikan rutin anda dan laporkan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman baru.
Postur berdiri
Anda harus melakukan latihan ini di hadapan cermin panjang penuh. Mulakan dengan berdiri dengan tumit anda kira-kira 4 inci dari dinding.
Jauhkan bahu dan punggung anda sedekat mungkin ke dinding tanpa regangan. Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
Periksa postur badan anda di cermin dan fikirkan bagaimana rasanya berdiri tegak dan tinggi. Berehat, kemudian ulangi 10 kali.
Berbaring postur
Anda harus melakukan latihan ini di permukaan yang tegak seperti lantai.
Letakkan tuala atau tikar yoga di lantai untuk keselesaan. Anda juga boleh menggunakan tilam tegas - yang tidak sesuai dengan berat badan anda - juga.
Berbaring menghadap ke bawah selama 15 hingga 20 minit. (Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini dengan selesa, anda mungkin menggunakan bantal di bawah dada dan meletakkan dahi anda pada tuala yang dilipat.)
Anda mungkin tidak dapat melakukan ini selama 20 minit berturut-turut. Baiklah. Mulakan dengan apa sahaja yang terasa selesa dan tingkatkan masa semasa anda memperoleh kekuatan.
Berenang
Keradangan akibat AS boleh menyebabkan penurunan pengembangan dada. Gaya dada secara khusus dapat membantu membina dan mengekalkan pengembangan dada.
Berenang, secara amnya, adalah cara yang baik untuk meningkatkan kelenturan pada tulang belakang anda tanpa mengotorkannya.
Ia juga membantu meningkatkan kelenturan di leher, bahu, dan pinggul. Anda mungkin lebih senang melakukan senaman aerobik semasa berada di kolam renang.
Bernafas panjang
Nafas dalam-dalam membantu anda meningkatkan dan mengekalkan keupayaan paru-paru anda. Ia juga membantu mengelakkan tulang rusuk, tulang belakang toraks (punggung atas), dan otot punggung dan dada di sekitar anda menjadi terlalu kaku.
Untuk memulakan, duduk atau berbaring dan perhatikan nafas normal anda. Tarik nafas perlahan dan dalam.
Anda harus merasakan udara masuk melalui hidung anda dan bergerak ke arah perut bawah anda. Biarkan perut anda serta bahagian dan bahagian belakang tulang rusuk anda mengembang sepenuhnya.
Cara yang baik untuk memastikan anda bernafas dalam-dalam adalah dengan meletupkan belon. Teknik pernafasan dalam ini dikenali sebagai pernafasan diafragma.
Bernafas perlahan-lahan melalui mulut atau hidung anda. Dengan satu tangan di perut anda, rasakan ia naik semasa anda menarik nafas dan jatuh semasa anda menghembuskan nafas. Nafas biasa dan nafas dalam beberapa kali.
Yoga
Yoga dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan meningkatkan kelenturan. Ramai orang berpendapat bahawa yoga juga membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan dan mendorong tidur yang nyenyak.
Sekiranya anda baru belajar yoga, jangan cuba belajar sendiri. Cari kelas untuk pemula dan ikuti pose yang lembut. Apabila jarak gerak anda meningkat, anda mungkin ingin mencuba tahap yang lebih maju.
Postur berjalan
Perhatikan cara anda berjalan. Arahkan agar tulang belakang anda lurus mungkin, dengan bahu anda tegak, dan kepala anda dipegang tinggi. Dengan kata lain, berfikir tinggi!
Anda boleh menguji dan membetulkan postur anda sepanjang hari dengan berdiri dengan punggung di dinding. Kepala, bahu, punggung, dan tumit anda harus menyentuh dinding pada masa yang sama.
Postur duduk
Sekiranya pekerjaan anda memerlukan anda duduk di meja sepanjang hari, mungkin ada baiknya melabur di kerusi ergonomik. Pastikan ia dirancang dengan baik dan tidak mendorong kedudukan yang merosot atau tersendat.
Sama seperti postur berjalan anda, cuba duduk dengan tulang belakang selurus mungkin. Pastikan bahu anda bersegi dan kepala anda tinggi.
Periksa dan betulkan postur duduk anda sepanjang hari.
Postur tidur
Tidur dengan tulang belakang lurus, jika boleh. Tilam yang tegas dapat membantu mendorong kedudukan ini, tetapi tidak terlalu sukar. Cuba jangan tidur di perut anda; berbuat demikian boleh memberi tekanan pada punggung bawah anda.
Cuba tidur di punggung dan gunakan bantal nipis atau yang direka untuk menyokong leher anda. Sekiranya tidak selesa tidur di punggung, anda boleh meletakkan bantal nipis di bawah lutut anda untuk mengurangkan ketegangan.
Elakkan tidur dengan kaki melengkung. Jaga mereka selurus yang anda boleh.
Petua senaman bonus
Ingat petua ini untuk hasil terbaik:
- Mungkin lebih mudah untuk melakukan senaman atau melakukan pernafasan dalam-dalam setelah mandi atau mandi air suam.
- Periksa dan betulkan postur anda sepanjang hari.
- Jangan melakukan latihan yang berat ketika anda mengalami suar.
- Sentiasa mulakan dengan senaman ringan dan tingkatkan intensiti hanya jika anda tidak kesakitan.
- Tingkatkan kekerapan bersenam seperti yang boleh diterima.
- Sekiranya kesakitan meningkat kerana bersenam, hentikan dan berunding dengan penyedia perkhidmatan kesihatan.
.jpg)
