12 Pergerakan Regangan dan Kekuatan untuk Mobiliti Pergelangan Kaki

Apakah pergerakan pergelangan kaki?

Mobiliti pergelangan kaki merujuk kepada kelenturan sendi pergelangan kaki dan otot dan tendon di sekitarnya. Apabila pergelangan kaki anda lentur, anda mempunyai gerakan yang lebih besar semasa melakukan aktiviti.

Sekiranya pergelangan kaki anda lemah, atau jika anda ingin meningkatkan prestasi sukan anda, latihan dan peregangan pergelangan kaki dapat meningkatkan pergerakan dan kekuatan anda.

Menyertakan pergelangan kaki dan peregangan pergelangan kaki dalam rutin harian anda akan terbayar dalam pencegahan kemalangan. Menguatkan pergelangan kaki juga akan membantu anda berjalan dengan betul dan mencegah otot lutut dan pinggul anda menjadi lemah.

Berikut adalah 12 latihan pergelangan kaki untuk menambah rutin anda, tiga hingga lima hari seminggu.

Lingkaran buku lali

Mulakan dengan regangan. Lingkaran ini membantu pergerakan anda, dan anda boleh melakukannya dengan duduk atau berbaring.

1. Letakkan tuala yang digulung atau roller busa di bawah pergelangan kaki anda.
2. Putar pergelangan kaki anda secara perlahan dalam bulatan, 10 pusingan arah jam dan 10 pusingan lawan jam.
3. Gerakkan hanya kaki dan pergelangan kaki anda, bukan kaki anda.
4. Variasikan peregangan dengan mencari huruf abjad dengan jari kaki anda.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak pergelangan kaki di sini.

Imbangan kaki tunggal

1. Berdiri di permukaan rata dengan kaki anda selebar bahu. Mempunyai kerusi atau dinding berdekatan untuk mendapatkan sokongan sekiranya anda memerlukannya.
2. Pegang tangan anda ke sisi anda, berdiri dengan sebelah kaki.
3. Lakukan ini setiap hari, dan cubalah menambah bilangan saat anda boleh terus stabil pada setiap kaki.
4. Apabila anda dapat mengimbangkan satu kaki selama 60 saat, cubalah variasi berikut:
   • keseimbangan dengan mata anda tertutup
   • seimbangkan dengan tangan anda di sisi anda
   • keseimbangan berdiri di permukaan yang tidak stabil, seperti bantal, tuala dilipat, atau cakera imbangan
5. Lakukan 1 atau 2 pengulangan.

Anda juga boleh melakukan latihan ini ke dalam rutin harian anda. Sebagai contoh, cubalah berdiri dengan sebelah kaki semasa anda menggosok gigi atau semasa anda menunggu dalam barisan.

Tumit berdiri

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Mempunyai kerusi atau dinding berdekatan untuk mendapatkan sokongan sekiranya anda memerlukannya.
2. Angkat tumit dari lantai sehingga anda berdiri di atas bola kaki anda.
3. Perlahan-lahan turunkan tumit ke lantai. Kawalan penting untuk menguatkan otot anda.
4. Lakukan 2 atau 3 set masing-masing 10 lif.
5. Anda boleh menambahkan ketahanan terhadap latihan ini dengan menahan beban percuma semasa anda mengangkat tumit.

Anda juga boleh melakukan latihan ini ke dalam rutin harian anda, seperti ketika anda mencuci pinggan.

Jari naik dan tumit jatuh di tangga

Langkah ini lebih mencabar daripada mengangkat tumit di lantai kerana lebih banyak melenturkan pergelangan kaki.

1. Berdiri di tangga bawah dengan berat badan anda pada bola kaki dan tumit anda tergantung di tangga. Gunakan bannister untuk mendapatkan sokongan sekiranya anda memerlukannya.
2. Angkat ke atas jari kaki dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda, dengan tumit anda jatuh di bawah tahap langkah.
3. Lakukan 2 atau 3 set 10 lif setiap satu, setiap hari.
4. Anda boleh menambah daya tahan dengan menahan berat semasa melakukan kenaikan jari kaki.

Lenturan pergelangan kaki (plantar)

Pergerakan ini menggunakan jalur rintangan untuk menguatkan pergelangan kaki semasa anda mengarahkan jari kaki ke arah tumit anda (fleksi plantar).

1. Duduk di atas lantai dengan satu kaki dibengkokkan di lutut, dengan tumit di lantai, dan kaki yang lain dengan selesa di atas lantai.
2. Lingkarkan tali di bahagian depan kaki anda, dan pegang kedua hujungnya dengan tangan anda.
3. Arahkan jari kaki perlahan ke depan dan kemudian ke belakang, melepaskan ketegangan.
4. Lakukan 3 set 10 lenturan pada setiap kaki, tiga hari seminggu.

Lenturan pergelangan kaki (dorsiflexion)

Latihan ini menggunakan jalur regangan untuk melenturkan pergelangan kaki dengan menarik jari kaki ke arah anda (dorsiflexion).

1. Duduk di atas lantai dengan kaki terentang di hadapan anda.
2. Lekatkan tali di kaki kerusi atau kaki meja, dan kemudian bungkus di sekitar satu kaki.
3. Perlahan-lahan arahkan jari kaki ke arah anda dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 3 set 10 lenturan pada setiap kaki, tiga hari seminggu.

Tumit kaki berjalan

Anda boleh melakukan latihan ini dengan atau tanpa kasut. Ia menguatkan kedua-dua pergelangan kaki dan kaki anda.

1. Berjalan lebih kurang 30 kaki berdiri di jari kaki.
2. Pusing, dan berjalan kembali berdiri di tumit anda.
3. Ulangi 3 hingga 5 kali.

Anda juga boleh melakukan sebahagian daripada latihan ini ke dalam rutin harian anda. Contohnya, cubalah berjalan kaki di sekitar dapur.

Lunges (statik)

Lunges membantu menguatkan pergelangan kaki dan meningkatkan keseimbangan. Terdapat banyak jenis paru-paru. Anda mungkin senang memulakan dan mengusahakan versi yang lebih sukar. Mulailah dengan terjun statik, atau lakukan lunges di tempatnya.

1. Mulakan dengan satu kaki di depan yang lain, dengan jari kaki menghadap ke hadapan.
2. Pastikan punggung anda lurus.
3. Bengkokkan lutut belakang ke bawah sehingga hampir menyentuh lantai.
4. Kemudian tolak diri anda lagi.
5. Ulangi 10 kali, dan lakukan 2 set.

Cuba ubah rentak statik dan kaki depan anda. Lakukan tiga langkah di antara paru-paru, dan ganti kaki ke hadapan anda.

Berjalan kaki

Lunge berjalan lebih mencabar. Ia berfungsi sebagai badan dan bahagian bawah badan anda. Semasa mula-mula mencuba langkah ini, anda mungkin ingin pelatih atau profesional latihan memperbetulkan borang anda.

1. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, dan bengkokkan lutut itu pada sudut 90 darjah.
2. Pada masa yang sama, turunkan lutut belakang ke tanah. Paha anda harus hampir selari dengan tanah.
3. Pegang kedudukan selama beberapa saat.
4. Kemudian selangkah ke depan dengan kaki belakang anda, dan ulangi lunge yang mengarah ke kaki ini.
5. Bekerja hingga 10 paru-paru setiap kaki.

Plyometrics

Plyometrics adalah latihan yang melibatkan pergerakan melompat. Mereka dirancang untuk membuat otot anda mencapai kekuatan maksimum secepat mungkin.

Latihan ini memerlukan beberapa kekuatan fizikal asas untuk memulakannya, jadi mulailah perlahan pada mulanya. Anda mungkin ingin mempunyai jurulatih atau profesional latihan ketika anda melakukan ini, kerana bentuknya penting.

Pastikan memanaskan badan sebelum melakukan pergerakan ini.

Pergelangan kaki melompat

1. Berdiri tegak dengan tangan di pinggul.
2. Melompat lurus tanpa membengkokkan lutut.
3. Lenturkan pergelangan kaki anda, dan tarik jari kaki semasa anda melompat (dorsiflex).
4. Panjangkan pergelangan kaki anda sebelum anda menyentuh lantai.
5. Tolak bola kaki anda ke lantai dengan letupan, dan kemudian lompat lagi. Cuba letakkan kaki anda di lantai sekerap mungkin.
6. Mulakan dengan beberapa pengulangan setiap set, dan lakukan 2 atau 3 set. Buat hingga 25 pengulangan setiap set.

Hop kaki berganda

1. Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi anda.
2. Lompat ke atas, angkat tangan semasa anda mengangkat.
3. Ulangi 10 kali.

Hop kaki tunggal

1. Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi anda.
2. Lompat ke atas dengan satu kaki, angkat tangan semasa anda mengangkat.
3. Ulangi 10 kali.

Anda juga boleh melakukan hop kaki dua kaki dan kaki tunggal bergerak dari sisi ke sisi atau ke belakang dan ke hadapan.

Manfaat pengukuhan pergelangan kaki

Kesedaran pergerakan meningkat

Salah satu faedah menguatkan pergelangan kaki anda adalah meningkatkan proprioception anda. Ini adalah istilah teknikal untuk kemampuan tubuh anda untuk mengetahui di mana ia berada di angkasa ketika anda bergerak.

Contohnya, jika anda hendak tersandung atau memusingkan pergelangan kaki, badan anda akan mengetahui perkara ini dan mencegah langkah yang salah.

Latihan yang membantu keseimbangan anda juga meningkatkan proprioception anda. Keseimbangan kaki tunggal dengan pergerakan mata tertutup sangat membantu dalam melatih hak milik anda.

Meta-analisis 2015 menyimpulkan bahawa latihan proprioceptive berkesan untuk mencegah keseleo pergelangan kaki.

Menguatkan kaki

Latihan yang menguatkan pergelangan kaki anda juga berfungsi untuk menguatkan otot kaki anda yang lebih besar dan membantu memberi anda jalan kaki yang betul.

Satu kajian tahun 2014 menunjukkan bahawa latihan untuk pelari harus dimulakan dengan pendekatan "ground up", dengan fokus pada penguatan pergelangan kaki.

Lega tumit tinggi

Sekiranya anda memakai kasut tumit tinggi untuk jangka masa yang panjang, latihan ini dapat membantu mengatasi tekanan pada sendi buku lali anda.

The takeaway

Latihan dan peregangan yang membuat pergelangan kaki anda adalah bahagian penting dalam rutin senaman. Pergelangan kaki yang kuat dan fleksibel menguatkan pangkal yang menahan anda. Mereka juga penting untuk meningkatkan prestasi anda dalam sukan, berlari, dan menari.

Bukan atlet juga memerlukan pergelangan kaki yang kuat. Sekiranya anda seorang yang lebih tua, latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda, yang penting untuk mencegah kejatuhan.

Sebaiknya periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda sedang sembuh dari penyakit atau kecederaan.