Minum banyak diterima sebagai aktiviti sosial, cara untuk mengatasi tekanan, bahkan ubat yang berpotensi untuk insomnia atau kegelisahan.
Namun alkohol pada amnya tidak banyak membantu mengurangkan masalah ini dalam jangka masa panjang. Ia juga dilengkapi dengan beberapa kelemahan yang ketara.
Walaupun minum secara sederhana boleh membuatkan anda merasa kelam kabut, kelam kabut, atau mabuk. Semakin banyak anda minum, semakin besar kemungkinan anda akan melihat kesan kesihatan yang lain, seperti:
- tidur terganggu
- masalah pencernaan
- masalah ingatan
- peningkatan kegelisahan, kemurungan, dan mudah marah
- perselisihan dan konflik lain dengan orang tersayang
Ketika kesan-kesan ini mulai menumpuk, anda mungkin tertanya-tanya apakah sudah tiba masanya untuk berehat. Dan anda tidak keseorangan Dari cabaran ketenangan selama sebulan hingga pergerakan #SoberCurious, semakin banyak orang melihat dengan lebih dekat peranan alkohol dalam kehidupan mereka.
Sama ada anda ingin mengurangkan atau berehat tanpa had, petua ini dapat membantu anda membuat rancangan yang sesuai untuk anda.
Pertama, luangkan masa untuk meneroka hubungan anda dengan alkohol
Langkah pertama yang penting untuk melepaskan apa sahaja ialah mengenal pasti mengapa anda melakukannya.
Cari tahu berapa banyak yang sebenarnya anda minum
Mungkin anda tidak menyangka anda bergantung mengenai alkohol, tetapi anda masih tertanya-tanya sama ada anda minum terlalu banyak.
Katakan anda tidak mempunyai keinginan ketika pergi tanpa minum. Sama, "minuman cepat" sering berubah menjadi tiga atau empat minuman. Apabila anda bersenang-senang, anda merasa sukar untuk berhenti, terutama sekali bersama rakan yang mempunyai jumlah yang sama.
Fikirkan mengapa anda minum
Mungkin masalah anda berpusat pada alasan anda minum dan bukannya jumlahnya. Sebilangan besar orang menggunakan alkohol untuk menghilangkan rasa sakit emosi atau menghadapi situasi tekanan dengan lebih mudah. Adalah biasa untuk minum untuk mengurangkan ketegangan pada tarikh pertama atau sebelum perbualan yang sukar.
Tetapi apabila sukar untuk menghadapi cabaran tanpa alkohol, perlu dipertimbangkan sama ada minum menghalang anda untuk mencari kaedah mengurus emosi yang lebih berguna.
Mengetahui mengapa anda minum adalah mustahak, kata Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, seorang ahli terapi Virginia yang pakar dalam rawatan ketagihan dan penyederhanaan alkohol.
Dia terus menerus menjelaskan bahawa mengetahui sebab-sebab di sebalik penggunaan alkohol anda - tekanan hubungan, masalah di tempat kerja, insomnia, atau apa sahaja - dapat membantu anda meneroka kaedah alternatif untuk mengatasi masalah tersebut dengan lebih produktif.
Pertimbangkan pendekatan anda
Anda mungkin tahu bahawa anda mahu melepaskan alkohol sepenuhnya. Tetapi mungkin anda tidak pasti berhenti sepenuhnya dan tidak mahu terus mencapai matlamat itu.
Baiklah. Yang paling penting ialah melihat tabiat minum anda dan mencari jalan untuk mengurangkan yang sesuai untuk anda.
Adalah mungkin untuk menjalin hubungan yang lebih baik dengan alkohol dan membuat pilihan yang lebih peka dan bijak mengenai minum tanpa ketenangan.
Pengurusan kesederhanaan, pendekatan yang diamalkan oleh Turner, adalah salah satu alternatif untuk ketenangan penuh.
Ia memfokuskan diri pada pengurangan penggunaan alkohol dan potensi bahaya yang timbul, dengan penekanan untuk mencari pendekatan terbaik untuk anda keadaan, bukan orang lain.
Ketenangan penuh bukanlah tujuan yang buruk, tentu saja, tetapi tidak harus menjadi satu-satunya.
Belum tahu tujuan akhir anda? Itu baik juga. Ketahui bahawa anda mempunyai pilihan.
Bercakap mengenainya
Memberi tahu orang lain tentang pilihan anda untuk berhenti minum boleh membantu memotivasi anda untuk tetap berpegang pada keputusan anda.
Libatkan orang tersayang
Keluarga dan rakan dapat memberikan dorongan dan sokongan ketika anda berhenti minum.
Dengan membuka hubungan anda dengan alkohol, anda mungkin juga mendorong orang lain untuk meneroka tabiat minum mereka sendiri.
Mungkin pasangan, saudara, atau rakan sebilik anda juga memikirkan untuk membuat perubahan. Mengubah tabiat minum bersama-sama membolehkan anda saling menyokong sambil meningkatkan motivasi dan akauntabiliti anda.
Turner menyatakan pentingnya membawa orang sokongan yang dipercayai ketika menghadiri acara yang melibatkan alkohol. Selalunya lebih mudah menolak minuman apabila anda tidak perlu melakukannya sendiri.
Cari komuniti
Membina hubungan baru dengan orang yang juga memilih untuk mengelakkan alkohol boleh membawa banyak faedah.
"Semakin banyak sokongan yang anda miliki, semakin baik," menekankan Turner.
Berikut adalah beberapa idea:
- Daripada menguji tekad anda dengan bergabung dengan rakan sekerja anda untuk waktu bahagia yang biasa, mengapa tidak mengajak rakan sekerja lain untuk melihat kedai roti yang baru di jalan?
- Pertimbangkan untuk menjalin persahabatan dan percintaan dengan orang yang tidak mengutamakan minum sebagai bahagian penting dalam hidup mereka.
- Rindu suasana bar? Bergantung pada tempat tinggal anda, anda mungkin dapat mengunjungi bar yang tenang dan bersosial tanpa alkohol.
- Lihat aplikasi seperti Meetup untuk mencari orang lain yang berminat dengan aktiviti bebas alkohol.
Ketahui apa yang hendak disampaikan
Apabila anda menolak minuman, orang mungkin bertanya mengapa.
Anda tidak berkewajiban untuk menawarkan perincian, tetapi ini dapat membantu menyiapkan respons:
- "Saya mengurangkan kesihatan saya."
- "Saya tidak suka cara minum membuatkan saya merasa."
Oleh itu, anda tidak perlu mengatakan apa-apa selain daripada "Tidak, terima kasih." Mempraktikkan penolakan anda lebih awal dapat membantu anda merasa lebih selesa dan yakin apabila anda berada dalam situasi yang melibatkan alkohol.
Cuba jangan bimbang orang lain menilai anda, kerana kebanyakan orang mungkin tidak akan menyedari atau mengingati apa yang anda lakukan.
Sekiranya anda ingin memberikan penjelasan yang lebih terperinci kepada orang yang dikasihi tetapi anda tidak pasti apa yang harus anda katakan, ini membantu memastikan penjelasan anda mudah:
- "Saya banyak minum tanpa alasan yang jelas, dan saya ingin meluangkan masa memikirkan semula tabiat itu."
- "Saya mendapati diri saya minum ketika saya tidak mahu menghadapi emosi saya, dan saya ingin menjadi lebih baik mengatasinya tanpa alkohol."
- "Saya tidak begitu gemar minum, dan saya bosan melakukannya hanya kerana orang lain melakukannya."
Ubah persekitaran anda
Ketika alkohol menjadi sebahagian daripada rutin biasa anda, minum boleh menjadi tindak balas automatik, terutama ketika anda merasa tertekan atau merasa terharu.
Anda mungkin tidak perlu mengubah hidup anda sepenuhnya untuk berhenti minum, tetapi beberapa perubahan di persekitaran anda boleh membuat perbezaan besar.
Buang alkohol anda
Alkohol di rumah anda boleh menggoda anda ketika anda cuba berhenti. Sekiranya anda merasa seperti minuman, mengetahui bahawa anda harus keluar dan membuat pembelian dapat menghalangi anda cukup lama untuk mendapatkan gangguan yang baik.
Simpan minuman bukan alkohol untuk diri sendiri dan orang lain. Anda tidak perlu menawarkan alkohol untuk menjadi tuan rumah yang baik. Biarkan tetamu membawa alkohol mereka sendiri - dan bawa bersama mereka semasa mereka pergi.
Sekiranya anda tinggal bersama rakan sebilik, pertimbangkan untuk meminta mereka agar tidak meminum alkohol mereka dan bukannya di ruang terbuka bersama.
Cari minuman kegemaran baru
Memilih minuman gantian yang tepat dapat membantu anda bertahan dengan keinginan anda untuk berhenti minum. Air biasa mungkin menawarkan banyak manfaat kesihatan, tetapi memang bukan pilihan yang paling menarik.
Dengan sedikit kreativiti, anda dapat mencari sesuatu yang menggembirakan dan tidak membuatkan anda terlepas minuman kegemaran anda.
Cuba:
- masukkan air kosong atau berkilau dengan buah-buahan atau ramuan cincang
- menambah kayu manis atau rempah ke teh, sari apel, atau coklat panas
- mencampurkan jus atau serai dengan air berkilau
Variasikan rutin anda
Apabila anda cenderung minum pada waktu tertentu, melakukan sesuatu yang lain adalah salah satu kaedah terbaik untuk mematahkan corak itu. Aktiviti yang membawa anda keluar dari rumah dan bergerak sering membantu.
Pertimbangkan idea-idea ini:
- Sekiranya anda biasanya bertemu rakan untuk minum setelah bekerja, pertimbangkan untuk berjalan-jalan atau berjumpa dengan mereka untuk melepak di taman atau tempat bebas alkohol yang lain.
- Daripada pergi ke restoran biasa anda untuk makan malam dan minuman, mengapa tidak mencuba tempat baru yang tidak menghidangkan alkohol? Anda akan dapat mengalami sesuatu yang luar biasa tanpa merasa tergoda untuk minum.
- Biasakan memasak di rumah untuk mengalihkan perhatian anda dan menjimatkan sejumlah wang.
Apabila keinginan anda untuk minum lebih sesuai dengan mood anda daripada waktu tertentu, menyediakan beberapa kaedah mengatasi alternatif dapat membantu:
- Daripada minum minuman untuk menenangkan kegelisahan, cubalah menegaskan, bernafas dalam-dalam, atau bermeditasi.
- Selesa diri anda ketika merasa kesepian dengan menghubungi orang yang disayangi atau menonton filem kegemaran.
Luangkan masa untuk rawatan diri
Berhenti minum boleh merasa sangat tertekan. Sekiranya anda beralih kepada alkohol untuk mengatasi tekanan emosi, tekanan yang berlebihan dapat mendorong keinginan untuk minum, menjadikan kejayaan kelihatan lebih sukar dicapai.
Adalah normal untuk berjuang ketika membuat perubahan besar, tetapi amalan penjagaan diri yang baik dapat membantu anda menguruskan perasaan yang luar biasa dan menjaga minda dan badan anda.
Utamakan kesihatan
Merasakan fizikal anda yang terbaik dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan emosi, melengkapkan anda menghadapi cabaran yang mencetuskan keinginan untuk minum.
Dengan mengelakkan alkohol, anda mengambil langkah besar untuk meningkatkan kesihatan fizikal. Apabila anda mula melihat faedah kesihatan tersebut, anda mungkin akan merasa lebih bertenaga dan terinspirasi untuk terus maju.
Petua lain yang perlu dipertimbangkan:
- Kekal hidrat.
- Makan makanan berkala dan seimbang. Cuba sertakan makanan yang meningkatkan tenaga dan meningkatkan mood.
- Dapatkan aktiviti fizikal secara berkala, jika anda mampu. Cuba mendaki, berbasikal, menari, atau bermain luncur roda untuk cara yang menyeronokkan untuk tetap aktif.
- Jadikan tidur yang lebih baik sebagai keutamaan. Matlamat yang baik untuk kebanyakan orang dewasa adalah 7 hingga 9 jam.
Cari semula hobi
Ramai orang menggunakan alkohol untuk mengatasi kebosanan. Hobi yang memuaskan dapat mengalihkan perhatian anda daripada ingin minum, tetapi ia juga membantu anda berehat - sesuatu yang perlu dilakukan oleh semua orang.
Sekiranya anda baru-baru ini mendapati diri anda ingin kembali ke hobi lama, inilah masanya untuk mencuba.
Sekiranya langkah keselamatan COVID-19 telah membatasi pilihan anda, mengapa tidak mencuba sesuatu yang baru? Teknologi menjadikannya lebih mudah daripada sebelumnya untuk mempelajari kemahiran baru dan mencari cara menghubungkan yang kreatif, walaupun anda tidak dapat mengambil bahagian dalam aktiviti dengan orang lain secara fizikal.
Anda mungkin mencuba:
- Projek rumah DIY
- model bangunan atau lukisan
- permainan papan atau video
- sukarela
- duduk kembali dengan buku yang bagus
Simpan jurnal
Mungkin anda tidak pernah berminat untuk mencatat pemikiran terdalam anda, tetapi jurnal boleh menjadi alat yang bagus untuk mengesan perasaan anda ketika anda berusaha untuk berhenti minum alkohol.
Meneroka, secara bertulis, apa yang anda rasa sukar dan ketika anda paling ingin minum dapat membantu anda melihat corak yang menawarkan lebih banyak pandangan mengenai penggunaan alkohol anda.
Membandingkan emosi yang timbul ketika anda minum dengan perasaan yang anda alami ketika berpantang juga membantu anda mengenali ketika minum tidak menyelesaikan masalah yang anda cuba atasi.
Jurnal juga menawarkan ruang yang berguna untuk menyenaraikan sebab-sebab anda mahu berhenti dan melakukan aktiviti sumbang saran untuk menggantikan minum.
Terokai alat baru untuk mengatasi
Sebaik sahaja anda mengenal pasti beberapa sebab utama mengapa anda minum, anda boleh mula mencari kaedah baru untuk mengatasi pencetus tersebut.
Mekanisme mengatasi yang paling berguna sering bergantung pada keadaan:
- Apabila anda merasa sedih tetapi memerlukan masa sahaja, anda mungkin mempertimbangkan album kegemaran atau buku yang selesa.
- Semasa anda ingin minum untuk mengelakkan konflik hubungan atau tekanan, anda mungkin meluangkan masa untuk orang yang anda sayangi atau berlatih kemahiran komunikasi yang lebih baik untuk berhubung kembali dengan pasangan anda.
- Sekiranya kesunyian mencetuskan keinginan untuk minum, anda mungkin mencari cara untuk berhubung dengan rakan jauh atau meneroka cara untuk membina persahabatan baru.
Pada penghujung hari, salah satu alat terpenting yang anda miliki adalah belas kasihan diri.
Daripada mengkritik diri sendiri kerana bersusah payah atau minum dan minum, ingatlah bahawa tidak ada yang sempurna. Yang paling penting ialah kemampuan anda untuk mengekalkan pandangan terbuka dan ingin tahu semasa anda belajar apa yang tidak dan tidak sesuai untuk anda.
Hubungi sokongan
Menghentikan alkohol sendiri lebih sukar bagi sesetengah orang daripada yang lain, tetapi tidak perlu menggunakannya sendiri.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mencapai matlamat anda atau hanya memerlukan panduan tambahan, pertimbangkan untuk mendapatkan sokongan profesional.
Sekiranya anda merasa selesa melakukannya, bawa cabaran anda kepada penyedia penjagaan kesihatan utama anda. Mencari ahli terapi juga boleh menjadi titik permulaan yang baik jika anda tidak selesa membuka perkhidmatan kesihatan anda.
Mungkin ada baiknya anda melihat program 12 langkah di kawasan anda, seperti Pemulihan Tanpa Alkohol atau Pemulihan SMART, untuk melihat apakah terasa seperti sesuatu yang mungkin berguna untuk anda.
Garisan bawah
Berhenti minum boleh memakan masa, jadi perlakukan diri anda dengan baik jika tidak melekat pada mulanya. Sama ada matlamat akhir anda merangkumi ketenangan hati atau minum yang lebih berhati-hati, anda masih memerlukan otak dan badan anda.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
