Walaupun dalam keadaan ideal, pemulihan ketagihan boleh menjadi sukar. Tambahkan wabak ke dalam campuran, dan perkara-perkara dapat mulai terasa luar biasa.
Bersama dengan ketakutan dijangkiti koronavirus baru atau kehilangan orang yang disayang kerana penyakitnya, COVID-19, anda mungkin menghadapi perasaan rumit lain, termasuk ketidakamanan kewangan, kesepian, dan kesedihan.
Dapat difahami apabila merasa dicabar oleh kebimbangan ini, tetapi mereka tidak perlu menggagalkan proses pemulihan anda. Berikut adalah lapan petua untuk membantu anda menavigasi jalan di hadapan.
PERLINDUNGAN CORONAVIRUS HEALTHLINEIkuti maklumat terkini mengenai wabak COVID-19 semasa. Juga, lawati hab coronavirus kami untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara menyediakan, nasihat mengenai pencegahan dan rawatan, dan cadangan pakar.
Berpeganglah pada matlamat anda
Ketidakpastian yang anda hadapi sekarang mungkin akan membuat anda tertanya-tanya apakah ada gunanya mengikuti pemulihan.
Suapan media sosial anda mungkin tersebar dengan meme dan tulisan yang menormalkan minum dan merokok rumpai sebagai cara mengatasi semasa pengasingan. Dan walaupun terdapat perintah penguncian, dispensari dan kedai minuman keras tetap dibuka sebagai perniagaan penting, menambahkan lagi godaan.
Mengingatkan diri anda mengapa anda memilih pemulihan dapat membantu.
Mungkin hubungan anda tidak pernah lebih baik berkat kerja yang anda laksanakan. Atau mungkin anda merasa lebih baik secara fizikal daripada yang anda sangka.
Apa pun alasan anda, ingatlah itu boleh membantu. Senaraikannya secara mental, atau cuba tuliskannya dan tinggalkan di suatu tempat yang anda akan melihatnya setiap hari. Peringatan visual boleh menjadi alat yang kuat.
Ingat: Pandemik ini tidak akan kekal selamanya
Mungkin terasa sangat mencabar untuk mengekalkan pemulihan apabila proses anda melibatkan perkara yang sedang ditangguhkan - sama ada itu berfungsi, menghabiskan masa dengan orang tersayang, atau pergi ke gim.
Gangguan ini tidak menyenangkan dan menakutkan. Tetapi ia sementara. Mungkin sukar untuk dibayangkan sekarang, tetapi akan ada saatnya keadaan akan mulai terasa normal kembali.
Meneruskan usaha yang telah anda lakukan untuk pemulihan akan mempermudah anda untuk melompat kembali ke dalam hal-hal setelah ribut ini berlalu.
Buat rutin
Sudah semestinya semua orang berusaha mencari jenis rutin sekarang, tetapi sangat penting bagi orang dalam pemulihan.
Kemungkinannya, banyak elemen rutin pra-pandemik anda tidak dapat dilupakan sekarang.
"Tanpa struktur dalam pemulihan, anda mungkin berjuang," jelas Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, pakar pemulihan ketagihan di Virginia. "Kegelisahan, kemurungan, dan ketakutan dapat menyebabkan keterampilan mengatasi yang tidak sihat yang menawarkan kelegaan segera, seperti alkohol dan dadah."
Sekiranya anda tidak dapat mengikuti rutin biasa, anda boleh mendapatkan kembali struktur dengan mengembangkan rutin karantina.
Ini semudah atau terperinci yang anda mahukan, tetapi cubalah menjadualkan waktu untuk:
- bangun dan tidur
- membuat kerja di rumah
- persiapan dan kerja makan
- tugas penting
- rawatan diri (lebih lanjut mengenai ini kemudian)
- perjumpaan maya atau terapi dalam talian
- hobi, seperti membaca, teka-teki, seni, atau menonton filem
Anda tidak perlu merancang setiap minit hari anda, tentu saja, tetapi mempunyai struktur yang serupa dapat membantu. Walaupun begitu, jika anda tidak dapat mengikutinya dengan sempurna setiap hari, jangan mengecewakan anda. Cuba lagi esok dan lakukan yang terbaik.
Rangkul jarak fizikal, bukan jarak emosi
Pengasingan yang kuat dapat menyebabkan banyak masalah, bahkan tanpa faktor yang mendasari.
Pengasingan boleh menjadi masalah utama bagi orang yang sedang dalam pemulihan, terutama pemulihan awal, kata Turner. "Perintah tinggal di rumah memotong orang dari sistem sokongan mereka dan juga aktiviti biasa," jelasnya.
Walaupun garis panduan jarak fizikal bermaksud anda tidak boleh dekat fizikal hubungi dengan sesiapa sahaja yang tidak anda tinggali, anda pasti tidak perlu memotong diri sepenuhnya.
Anda boleh - dan semestinya - membuat titik hubungan dengan orang tersayang melalui perbualan telefon, teks atau video. Anda bahkan boleh mencuba melakukan aktiviti sosial pra-pandemik anda, seperti pesta tarian jarak jauh. Agak canggung, mungkin, tetapi itu mungkin menjadikannya lebih menyeronokkan (atau sekurang-kurangnya lebih berkesan)!
Lihat pilihan sokongan maya
Kumpulan sokongan sering menjadi sebahagian besar pemulihan. Malangnya, sama ada anda lebih suka program 12 langkah atau kaunseling kumpulan yang diarahkan oleh terapis, terapi kumpulan kini tidak dapat dilupakan.
Mungkin tidak mudah untuk mencari ahli terapi yang menawarkan kaunseling satu-satu, baik, terutama jika keadaan anda dalam keadaan terkunci (walaupun banyak ahli terapi tersedia untuk sesi jarak jauh dan mengambil pesakit baru).
Namun, anda mungkin tidak perlu menyerah pada mesyuarat kumpulan.
Banyak kumpulan sokongan menawarkan perjumpaan dalam talian, termasuk:
- Pemulihan SMART
- Penghidap Alkohol Tanpa Nama
- Narkotik Tanpa Nama
Anda juga boleh menyemak cadangan sokongan maya (dan petua untuk memulakan kumpulan maya anda sendiri) dari Pentadbiran Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental (SAMHSA).
"Bantuan hanya dengan panggilan telefon," Turner menekankan.
Dia juga mengesyorkan sokongan tidak langsung, seperti mendengar podcast pemulihan, membaca forum atau blog, atau memanggil orang lain dalam pemulihan.
Luangkan banyak masa untuk rawatan diri
Merasakan yang terbaik dapat menjadikannya lebih mudah untuk menghadapi cabaran yang berlaku. Penjagaan diri sangat penting sekarang, baik untuk kesihatan mental dan fizikal anda.
Satu-satunya masalah? Teknik panduan anda mungkin tidak tersedia sekarang, jadi anda mungkin perlu sedikit kreatif.
Oleh kerana gim anda mungkin telah ditutup dan anda tidak dapat bersenam dalam kumpulan, pertimbangkan:
- berjoging di tempat kosong
- mengembara
- berikut video senaman (banyak gim dan syarikat kecergasan menawarkan video percuma sepanjang wabak)
Anda mungkin merasa lebih sukar untuk memburu bahan makanan biasa anda, tetapi jika boleh, cubalah makan makanan seimbang dan berkhasiat dengan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk meningkatkan hormon gembira, memberi tenaga otak anda, dan melindungi kesihatan imun. (Petua: Sekiranya anda tidak dapat mencari yang segar, beku adalah pilihan yang bagus.)
Walaupun begitu, jika anda merasa sukar untuk makan, tidak ada rasa malu untuk tetap menggunakan makanan yang anda sukai (dan akan anda makan). Makan sesuatu lebih baik daripada tiada.
Terokai minat baru (jika anda berminat)
Pada ketika ini, anda mungkin pernah mendengarnya berulang kali, tetapi sekarang mungkin masa yang tepat untuk mengajar diri anda kemahiran baru atau mengambil hobi.
Menjaga masa lapang anda dengan aktiviti yang menyeronokkan dapat mengalihkan perhatian anda dari pemikiran yang tidak diingini atau memicu yang boleh memberi kesan negatif terhadap pemulihan. Melakukan perkara yang menarik untuk anda juga dapat menjadikan masa yang anda habiskan di rumah kelihatan kurang suram.
Beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- YouTube menawarkan banyak video panduan untuk projek DIY, memasak, dan kemahiran membuat, seperti merajut atau melukis.
- Ada beberapa bab novel digariskan? Tidak akan menulis sendiri!
- Ingin kembali ke kuliah (tanpa kertas penggal dan peperiksaan akhir)? Ikuti salah satu kursus dalam talian percuma Universiti Yale.
Bunyi meletihkan? Tidak mengapa. Ingat: Hobi semestinya menyeronokkan. Sekiranya anda tidak mempunyai keupayaan mental untuk mengambil sesuatu yang baru sekarang, itu baik-baik saja.
Memainkan permainan video atau mengejar satu rancangan yang anda mulakan dan tidak pernah selesai juga boleh diterima.
Amalkan kasih sayang
Kasih sayang diri selalu menjadi aspek utama dalam pemulihan. Ini adalah salah satu alat terpenting yang anda miliki sekarang.
Walaupun mudah untuk memberikan belas kasihan dan kebaikan kepada orang lain, anda mungkin mempunyai waktu yang lebih sukar untuk mengarahkan perasaan yang sama ke dalam. Tetapi anda berhak mendapat kebaikan seperti orang lain, terutama pada waktu yang tidak menentu.
Anda mungkin tidak pernah mengalami sesuatu yang begitu tertekan atau mengubah hidup kerana pandemi ini dan jarak fizikal yang ditimbulkannya. Hidup tidak berjalan dengan cara biasa. Tidak apa-apa untuk tidak merasa OK sekarang.
Sekiranya anda mengalami kekambuhan, tawarkan pengampunan kepada diri sendiri bukan kritikan atau penilaian.Hormatilah kemajuan yang telah anda buat dan bukannya melihat kekambuhan sebagai kegagalan. Hubungi orang yang dikasihi untuk mendapatkan dorongan dan sokongan. Ingat, esok adalah hari yang lain.
Tidak kira betapa sukarnya perkara yang dirasakan sekarang, anda telah menempuh perjalanan panjang. Menghormati perjalanan anda sejauh ini dan terus berusaha ke arah masa depan dapat membantu anda tetap berpijak semasa pandemik COVID-19.
Yang terpenting, berpegang pada harapan. Situasi ini sukar, tetapi tidak kekal.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
