7 Graf yang Membuktikan Pengiraan Kalori

Kadar obesiti meningkat dalam beberapa dekad kebelakangan ini.

Pada tahun 2012, lebih daripada 66% penduduk A.S. mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan.

Walaupun makronutrien, jenis makanan, dan faktor lain dapat memainkan peranan, ketidakseimbangan tenaga sering menjadi penyumbang utama.

Sekiranya anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan untuk tenaga, kenaikan berat badan boleh terjadi.

Berikut adalah 7 graf yang menunjukkan bahawa kalori penting.

1. Berat badan meningkat dengan pengambilan kalori

Sumber: Swinburn B, et al. Peningkatan bekalan tenaga makanan lebih dari cukup untuk menjelaskan wabak obesiti AS. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, 2009.

Kajian ini menilai perubahan pengambilan kalori dan berat badan rata-rata dari tahun 1970 hingga 2000. Ia mendapati bahawa pada tahun 2000 rata-rata kanak-kanak mempunyai berat 9 paun (4 kg) lebih banyak daripada pada tahun 1970, sementara rata-rata orang dewasa beratnya lebih kurang 19 paun (8,6 kg) lebih.

Para penyelidik mendapati bahawa perubahan berat badan rata-rata hampir sama dengan peningkatan pengambilan kalori.

Kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak sekarang menggunakan 350 kalori tambahan setiap hari, sementara orang dewasa mengonsumsi 500 kalori tambahan setiap hari.

2. BMI meningkat dengan pengambilan kalori

Sumber: Ogden CL, et al. Berat badan, tinggi badan, dan indeks jisim badan: Amerika Syarikat 1960-2002. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, Pusat Statistik Kesihatan Nasional, 2004.

Indeks jisim badan (BMI) mengukur nisbah tinggi dan berat anda. Ia boleh menjadi petunjuk kepada obesiti dan risiko penyakit.

Dalam 50 tahun kebelakangan ini, BMI rata-rata telah meningkat 3 mata, dari 25 menjadi 28.

Di kalangan orang dewasa A.S., setiap kenaikan 100 kalori dalam pengambilan makanan harian dikaitkan dengan kenaikan BMI purata 0,62 mata.

Seperti yang anda lihat dalam grafik, kenaikan BMI ini berkorelasi hampir sama dengan kenaikan pengambilan kalori.

3. Penggunaan semua makronutrien telah meningkat

Sumber: Ford ES, et al. Aliran pengambilan tenaga di kalangan orang dewasa di Amerika Syarikat: penemuan dari NHANES. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, 2013.

Sebilangan orang percaya karbohidrat menyebabkan kenaikan berat badan, sementara yang lain berpendapat bahawa lemak adalah penyebabnya.

Data dari Tinjauan Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional menunjukkan bahawa peratusan kalori dari makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - kekal relatif berterusan selama bertahun-tahun.

Sebagai peratusan kalori, pengambilan karbohidrat telah meningkat sedikit, sementara pengambilan lemak menurun. Walau bagaimanapun, jumlah pengambilan ketiga-tiga makronutrien meningkat.

4. Makanan rendah lemak dan tinggi lemak menyebabkan penurunan berat badan yang sama

Sumber: Luscombe-Marsh ND, et al. Makanan terhad karbohidrat tinggi lemak tak jenuh tunggal atau protein sama-sama berkesan untuk mempromosikan kehilangan lemak dan meningkatkan lipid darah. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, 2005.

Beberapa penyelidik mendakwa bahawa diet rendah karbohidrat cenderung meningkatkan metabolisme daripada diet lain.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat efektif untuk menurunkan berat badan dan memberikan banyak manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, sebab utama penyebab penurunan berat badan adalah pengurangan kalori.

Satu kajian membandingkan diet rendah lemak dengan diet tinggi lemak selama 12 minggu pembatasan kalori. Semua rancangan makan menghadkan kalori sebanyak 30%.

Seperti yang ditunjukkan oleh grafik, tidak ada perbezaan yang signifikan antara kedua diet ketika kalori dikawal dengan ketat.

Selanjutnya, kebanyakan kajian lain yang mengawal kalori telah memperhatikan bahawa penurunan berat badan adalah sama pada diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Yang mengatakan, ketika orang diizinkan makan hingga merasa kenyang, mereka biasanya kehilangan lebih banyak lemak pada diet karbohidrat yang sangat rendah, kerana diet menekan selera makan.

5. Berat badan adalah sama pada diet yang berbeza

Sumber: Sacks FM, et al. Perbandingan diet penurunan berat badan dengan komposisi lemak, protein, dan karbohidrat yang berbeza. Jurnal Perubatan New England, 2009.

Kajian ini menguji empat diet kalori berbeza selama 2 tahun dan mengesahkan beberapa kajian di atas.

Keempat-empat kumpulan kehilangan 7.9–8.6 paun (3.6–3.9 kg). Para penyelidik juga tidak menemui perbezaan lingkar pinggang antara kumpulan.

Menariknya, kajian ini mendapati bahawa tidak ada perbezaan dalam penurunan berat badan ketika karbohidrat berkisar antara 35–65% dari jumlah pengambilan kalori.

Kajian ini menunjukkan faedah diet berkalori pada penurunan berat badan, tanpa mengira kerosakan makronutrien diet.

6. Mengira kalori membantu menurunkan berat badan

Sumber: Carels RA, et al. Bolehkah mengikuti cadangan pembatasan kalori dari Garis Panduan Diet untuk orang Amerika dapat membantu individu menurunkan berat badan? Kelakuan Makan, 2008.

Untuk menurunkan berat badan, banyak pakar mengesyorkan makan 500 kalori lebih sedikit daripada yang anda perlukan.

Kajian di atas melihat sama ada pengiraan kalori membantu orang menurunkan berat badan.

Seperti yang anda lihat dalam grafik, terdapat korelasi yang kuat antara jumlah hari peserta mengesan pengambilan kalori dan jumlah berat badan yang mereka turunkan.

Berbanding dengan mereka yang tidak memperhatikan kalori, mereka yang mengesan pengambilan kalori mereka kehilangan berat badan hampir 400% lebih banyak.

Ini menunjukkan faedah memantau pengambilan kalori anda. Kesedaran mengenai tabiat makan anda dan pengambilan kalori mempengaruhi penurunan berat badan jangka panjang.

7. Tahap aktiviti telah menurun

Sumber: Levine J, et al. Termogenesis aktiviti tanpa senaman: naga tersembunyi harimau yang menjana kenaikan berat badan masyarakat. Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular, 2006.

Seiring dengan peningkatan kalori, bukti menunjukkan bahawa orang kurang aktif secara fizikal berbanding sebelumnya, secara purata.

Ini mewujudkan jurang tenaga, yang merupakan istilah yang merujuk kepada perbezaan antara jumlah kalori yang anda makan dan bakar.

Terdapat juga bukti bahawa, secara keseluruhan, orang yang mengalami kegemukan mungkin kurang aktif secara fizikal daripada mereka yang tidak mengalami kegemukan.

Ini tidak hanya berlaku untuk latihan formal tetapi juga aktiviti bukan bersenam seperti berdiri. Satu kajian mendapati bahawa orang kurus berdiri sekitar 152 minit lebih lama setiap hari daripada orang yang mengalami kegemukan.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa jika mereka yang mengalami kegemukan sesuai dengan tahap aktiviti kumpulan kurus, mereka dapat membakar 350 kalori tambahan setiap hari.

Ini dan kajian lain menunjukkan bahawa pengurangan aktiviti fizikal juga merupakan pendorong utama kenaikan berat badan dan kegemukan, bersama dengan peningkatan pengambilan kalori.

Garisan bawah

Bukti semasa sangat menyokong idea bahawa pengambilan kalori yang lebih tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Walaupun beberapa makanan mungkin lebih menggemukkan daripada yang lain, kajian menunjukkan bahawa, secara keseluruhan, pengurangan kalori menyebabkan penurunan berat badan, tanpa mengira komposisi diet.

Contohnya, makanan keseluruhan mungkin tinggi kalori, tetapi makanannya cenderung penuh. Sementara itu, makanan yang sangat diproses mudah dicerna, dan setelah makan, anda akan berasa lapar lagi. Dengan cara ini, menjadi lebih mudah untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan.

Walaupun kualiti makanan penting untuk kesihatan yang optimum, pengambilan kalori total memainkan peranan penting dalam menambah dan menurunkan berat badan.