Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Latihan ranjau darat adalah bentuk latihan berat badan yang dapat meningkatkan tahap kecergasan anda dengan banyak cara.
Latihan serba boleh ini membantu membina kekuatan dan meningkatkan jisim otot. Latihan ranjau darat juga meningkatkan keseimbangan dan kestabilan sambil memperbaiki ketidakseimbangan badan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai ranjau darat.
Anda juga akan belajar mengenai lima latihan yang boleh anda lakukan dengan menggunakan peralatan ini dan cara membina ranjau darat anda sendiri di rumah.
Apa itu ranjau darat?
Ranjau darat adalah peralatan senaman. Ini barbel berlabuh ke lantai dengan berat di hujung yang lain.
Sudut bar membolehkan anda menggunakan gaya secara menegak dan mendatar. Anda menggunakan kelajuan yang stabil dan terkawal untuk menggerakkan barbel pada busur semula jadi dan bukannya dalam garis lurus.
Apakah faedah dari ranjau darat?
Ranjau darat menjadikan banyak latihan dan pergerakan lebih selamat dan mudah diakses, meminimumkan risiko kecederaan. Berikut adalah beberapa faedah tambahan:
- Ia berguna bagi orang yang mengalami kecederaan, ketidakseimbangan, atau pergerakan terhad.
- Tidak perlu banyak ruang untuk melakukan latihan ranjau darat, jadi ini bagus untuk orang yang mempunyai ruang terhad.
- Ramai orang merasa lebih senang melakukan latihan ranjau darat daripada melakukan gerakan serupa menggunakan barbel dan dumbbell.
- Anda boleh menggunakan latihan ranjau darat untuk menyempurnakan beberapa pergerakan asas, seperti jongkok, lunging, dan berpusing.
Beli ranjau darat secara dalam talian.
Cara menggabungkan latihan ranjau darat
Untuk menambahkan latihan ranjau darat ke rutin kecergasan semasa anda, rancangkan dua hingga tiga kali seminggu selama 20 hingga 30 minit. Untuk setiap latihan, lakukan tiga hingga lima set 8 hingga 15 pengulangan.
Selepas setiap sesi, berehat sekurang-kurangnya 1 hari.
Semasa anda maju, anda dapat meningkatkan kesukaran latihan ranjau darat dengan perlahan menambahkan lebih banyak berat badan. Anda boleh menambah pelat berat setelah anda biasa menggunakan peralatan dan menyempurnakan bentuk dan teknik anda.
Langkah berjaga-jaga yang perlu diambil
Seperti mana-mana jenis latihan kecergasan atau berat badan, anda mesti mengambil langkah berjaga-jaga. Ini termasuk yang berikut:
- Sentiasa gunakan bentuk yang betul. Bercakap dengan profesional senaman jika anda tidak pasti bagaimana melakukan latihan.
- Jangan angkat beban yang terlalu berat atau naikkan berat badan anda terlalu cepat.
- Beristirahatlah jika anda mengalami kesakitan atau kecederaan semasa latihan ranjau darat.
- Sekiranya anda terdedah kepada kecederaan tertentu atau sembuh dari yang sedia ada, ubah rutin anda mengenai perkara ini.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai keadaan kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi. Terus mengambil ubat yang ditetapkan kepada anda.
1. Squat ranjau darat
Latihan ini berfungsi dengan banyak otot, seperti:
- trapezius
- deltoid
- penstabil skapular
- serong
- rektus abdominis
- quadriceps
- glute
- hamstrings
Inilah cara melakukan squat ranjau darat:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pegang bar di dada anda.
- Libatkan inti anda dan panjangkan tulang belakang semasa anda berjongkok.
- Berhenti apabila paha anda selari dengan lantai.
- Libatkan glute dan kaki anda semasa anda kembali ke posisi awal.
2. Mesin lutut separuh lutut
Anda boleh menstabilkan badan dengan melakukan senaman ini di lutut. Latihan ini berfungsi otot berikut:
- deltoid
- pectoralis major dan minor
- penstabil skapular
- trisep
- serong
- otot teras
- glute
Inilah cara melakukan penekanan lutut darat:
- Berlutut dengan lutut kiri anda ke hadapan.
- Gunakan tangan kanan anda untuk memegang barbel di depan dada anda.
- Libatkan inti dan pelekat anda.
- Tekan barbel lurus ke atas sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya.
- Libatkan otot teras anda semasa anda memegang kedudukan ini selama 1 atau 2 saat.
- Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan permulaan.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
3. Mesin penekan lengan tunggal ranjau darat
Latihan sepihak ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot. Ia berfungsi otot berikut:
- deltoid
- pectoralis major dan minor
- penstabil skapular
- trisep
- serong
- otot teras
- glute
Inilah cara melakukan penekanan lengan tunggal ranjau darat:
- Berdiri dengan kaki kiri ke hadapan dalam keadaan berpecah.
- Tekan berat badan ke kaki belakang anda.
- Gunakan tangan kanan anda untuk memegang palang di depan dada anda.
- Semasa anda menekan ke atas, alihkan berat badan ke kaki depan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 1 atau 2 saat.
- Tekan berat badan ke kaki belakang semasa anda menurunkan bar ke kedudukan permulaan.
- Pada masa yang sama, putar bahagian atas badan anda ke sebelah kanan untuk meregangkan dada.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
4. Mesin pendirian darat
Latihan ini berfungsi untuk otot berikut:
- deltoid
- pectoralis major dan minor
- penstabil skapular
- trisep
- serong
- otot teras
- glute
Inilah cara melakukan penekanan ranjau darat yang tetap:
- Berdirilah dengan jarak pinggul kaki.
- Pegang barbell di hadapan dada anda.
- Libatkan inti dan pelekat anda.
- Engkau di pinggul supaya bersandar sedikit ke hadapan.
- Tekan barbel lurus ke atas sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya.
- Libatkan otot teras anda semasa anda memegang kedudukan ini selama 1 atau 2 saat.
- Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan permulaan.
5. Ranjau darat
Baris ranjau darat berfungsi otot berikut:
- deltoid
- trapezius
- ereksi spinae
- latissimus dorsi
- glute
Inilah cara melakukan barisan ranjau darat:
- Berdiri dengan sebelah kanan anda di sebelah bar.
- Bengkokkan di pinggul anda untuk memegang palang dengan tangan kanan anda.
- Panjangkan tulang belakang anda, pasangkan inti anda, dan lengkung sedikit di lutut anda.
- Bengkokkan siku anda untuk menaikkan berat badan ke dada anda, dekat dengan badan anda.
- Turunkan palang.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
Bolehkah anda melakukan latihan ini tanpa ranjau darat?
Sebilangan besar gim mempunyai mesin ranjau darat. Walau bagaimanapun, jika anda ingin membuat ranjau darat yang mudah digunakan di rumah anda, itu mudah dilakukan.
Arahan untuk membuat ranjau darat anda sendiri
- Letakkan hujung barbel ke dalam lubang plat berat.
- Sekiranya anda tidak mempunyai plat berat, letakkan bar di sudut bilik. Anda boleh menggunakan beg pasir yang berat untuk menstabilkannya.
- Untuk melindungi dinding, bungkus tuala di hujung barbell.
- Untuk semua pilihan ini, pastikan barbel anda stabil dan selamat sebelum memulakan latihan.
Pengambilan utama
Latihan ranjau darat dapat mencabar anda untuk bekerja lebih keras ketika anda meningkatkan fungsi dan membina kekuatan. Sekiranya dilakukan dengan betul, latihan ini memberi tekanan yang lebih sedikit pada badan anda dan cenderung menyebabkan kecederaan.
Latihan ranjau darat adalah tambahan yang bermanfaat untuk rutin kecergasan anda, terutamanya jika anda ingin:
- memperoleh otot
- meningkatkan mobiliti
- meningkatkan prestasi sukan anda
Untuk hasil terbaik, konsisten dengan latihan anda dan tetap fokus pada matlamat anda.
