Apakah Teknik Pernafasan 4-7-8?

Teknik pernafasan 4-7-8 adalah corak pernafasan yang dikembangkan oleh Dr Andrew Weil. Ini berdasarkan teknik yogik kuno yang disebut pranayama, yang membantu pengamal mengawal pernafasan mereka.

Apabila dipraktikkan secara berkala, ada kemungkinan teknik ini dapat membantu beberapa orang tertidur dalam jangka masa yang lebih pendek.

Bagaimana teknik pernafasan 4-7-8 berfungsi?

Teknik pernafasan dirancang untuk membawa tubuh ke dalam keadaan relaksasi yang mendalam. Corak khusus yang melibatkan menahan nafas untuk jangka masa membolehkan badan anda mengisi semula oksigennya. Dari paru-paru ke luar, teknik seperti 4-7-8 dapat memberi organ dan tisu anda peningkatan oksigen yang sangat diperlukan.

Amalan relaksasi juga membantu mengembalikan keseimbangan tubuh dan mengatur tindak balas pertarungan atau penerbangan yang kita rasakan ketika kita mengalami tekanan. Ini sangat berguna jika anda mengalami rasa tidak tidur kerana kegelisahan atau kebimbangan mengenai apa yang berlaku hari ini - atau apa yang mungkin berlaku esok. Pemikiran dan keprihatinan yang berpusing dapat menjadikan kita tidak dapat berehat dengan baik.

Teknik 4-7-8 memaksa minda dan tubuh untuk fokus pada mengatur nafas, dan bukan mengulangi kerisauan anda ketika anda berbaring di malam hari. Penyokong mendakwa ia dapat menenangkan hati yang kencang atau menenangkan saraf yang kecewa. Weil bahkan menggambarkannya sebagai "penenang semula jadi untuk sistem saraf."

Konsep keseluruhan pernafasan 4-7-8 dapat dibandingkan dengan amalan seperti:

• Pernafasan lubang hidung alternatif melibatkan pernafasan
  masuk dan keluar dari satu lubang hidung pada satu masa sambil memegang lubang hidung yang lain tertutup.
• Meditasi kesadaran mendorong pernafasan yang fokus sambil membimbing perhatian anda
  hingga saat ini.
• Visualisasi memfokuskan minda anda pada jalan dan corak pernafasan semula jadi anda.
• Imej berpandukan mendorong anda untuk memusatkan perhatian pada ingatan atau kisah gembira yang akan membawa anda
  hilangkan kerisauan anda semasa anda bernafas.

Orang yang mengalami gangguan tidur ringan, kegelisahan, dan tekanan mungkin mendapati pernafasan 4-7-8 berguna untuk mengatasi gangguan dan tergelincir ke keadaan santai.

Seiring berjalannya waktu dan dengan latihan berulang, penyokong pernafasan 4-7-8 mengatakan ia menjadi semakin kuat. Dikatakan bahawa pada mulanya, kesannya tidak begitu jelas. Anda mungkin merasa sedikit pening ketika pertama kali mencubanya. Berlatih bernafas 4-7-8 sekurang-kurangnya dua kali sehari dapat memberikan hasil yang lebih baik bagi sesetengah orang daripada mereka yang hanya mempraktikkannya sekali.

Bagaimana hendak melakukannya

Untuk berlatih bernafas 4-7-8, cari tempat untuk duduk atau berbaring dengan selesa. Pastikan anda melakukan postur badan yang baik, terutamanya semasa memulakan. Sekiranya anda menggunakan teknik untuk tertidur, berbaring adalah yang terbaik.

Bersiaplah untuk latihan dengan meletakkan hujung lidah anda di atas bumbung mulut anda, tepat di belakang gigi depan atas anda. Anda mesti menjaga lidah anda di tempat sepanjang latihan. Perlu latihan untuk menjauhkan lidah anda semasa anda menghembuskan nafas. Menghembuskan nafas semasa bernafas 4-7-8 menjadi lebih mudah bagi sesetengah orang ketika mereka membersihkan bibir.

Langkah-langkah berikut semuanya harus dilakukan dalam satu pusingan:

1. Pertama, biarkan bibir anda berpisah. Buat suara desis,
   menghembus nafas sepenuhnya melalui mulut anda.
2. Seterusnya, tutup bibir anda, menghirup senyap melalui bibir anda
   hidung semasa anda mengira hingga empat di kepala anda.
3. Kemudian, selama tujuh saat, tahan nafas.
4. Buat pernafasan yang lain dari mulut anda selama lapan
   saat.

Apabila anda menyedut semula, anda memulakan kitaran nafas baru. Latih corak ini selama empat nafas penuh.

Nafas yang ditahan (selama tujuh saat) adalah bahagian paling kritikal dalam latihan ini. Sebaiknya anda hanya melatih pernafasan 4-7-8 selama empat nafas ketika anda pertama kali memulakannya. Anda secara beransur-ansur boleh bekerja sehingga lapan nafas penuh.

Teknik bernafas ini tidak boleh dipraktikkan di tempat di mana anda tidak bersedia untuk berehat sepenuhnya. Walaupun tidak semestinya digunakan untuk tertidur, ia masih dapat membuat pengamal berada dalam keadaan relaks yang mendalam. Pastikan anda tidak perlu waspada sepenuhnya setelah menjalani kitaran pernafasan anda.

Teknik lain untuk membantu anda tidur

Sekiranya anda mengalami tidur ringan kerana kegelisahan atau tekanan, pernafasan 4-7-8 dapat membantu anda mendapatkan rehat yang anda hilang. Namun, jika teknik ini tidak cukup dengan sendirinya, teknik ini dapat digabungkan dengan berkesan dengan campur tangan lain, seperti:

• topeng tidur
• mesin bunyi putih
• penutup telinga
• muzik santai
• minyak pati yang menyebar seperti lavender
• mengurangkan pengambilan kafein
• yoga waktu tidur

Sekiranya pernafasan 4-7-8 tidak berkesan untuk anda, teknik lain seperti meditasi perhatian atau imejan berpandu mungkin lebih sesuai.

Dalam beberapa kes, insomnia lebih teruk dan memerlukan campur tangan perubatan. Keadaan lain yang boleh menyebabkan kekurangan tidur yang teruk termasuk:

• perubahan hormon kerana menopaus
• ubat-ubatan
• gangguan penggunaan bahan
• gangguan kesihatan mental seperti kemurungan
• tidur
  apnea
• kehamilan
• kaki gelisah
  sindrom
• autoimun
  penyakit

Sekiranya anda mengalami insomnia yang kerap, kronik, atau melemahkan, hubungi doktor anda. Mereka dapat memberi anda rujukan kepada pakar tidur, yang akan melakukan kajian tidur untuk mendiagnosis penyebab insomnia anda. Dari sana, mereka boleh bekerjasama dengan anda untuk mendapatkan rawatan yang tepat.