Bukan rahsia lagi bahawa berlatih yoga dapat meningkatkan kesihatan mental, fizikal, dan rohani anda. Amalan kuno ini terkenal dengan kemampuannya untuk mengurangkan tekanan, meredakan kesakitan ringan, meredakan kegelisahan, dan meningkatkan kualiti tidur anda.
Tetapi tahukah anda bahawa yoga juga dapat memberi tekanan serius pada kaki anda? Betul: Pose yoga berdiri dan terlentang (terbaring menghadap ke atas) dapat membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, dan kekuatan di bahagian bawah badan anda.
Mari kita bahas bagaimana yoga dapat menguntungkan kaki anda dan pose yang sangat berguna.
Bagaimana yoga dapat menguntungkan kaki anda?
Menurut Mara Olney, guru yoga dan pemilik LÜM Health Studio, kaki anda pasti akan merasakan cinta semasa kelas yoga.
"Dalam yoga, tidak jarang memegang beberapa kekuatan berdiri dan menyeimbangkan pose sehingga kaki anda bergetar. Ini membolehkan anda merasakan otot-otot diaktifkan, mewujudkan hubungan minda-badan yang penting, yang menjadikan yoga sebagai bentuk senaman yang penuh perhatian, ”katanya.
Apa yang menjadikan beberapa postur yoga sangat bermanfaat untuk kaki anda, kata Olney, adalah bahawa mereka mengimbangkan kekuatan dan regangan - kunci untuk mempunyai kaki yang lebih sihat, kuat, lebih fleksibel.
Menurut kajian kecil pada tahun 2016, atlet lelaki lelaki yang mengambil bahagian dalam kumpulan yoga selama 10 minggu, setiap dua minggu meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan mereka lebih banyak daripada kumpulan yang tidak berlatih yoga.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa menambahkan program yoga ke kaedah latihan tradisional membantu meningkatkan prestasi kecergasan dan sukan atlet.
Kajian lain dari tahun 2014 melihat keberkesanan yoga Hatha berbanding dengan aktiviti calisthenics pada sekumpulan orang dewasa yang lebih tua. Para penyelidik mendapati bahawa selepas 1 tahun, yoga Hatha lebih berkesan meningkatkan fleksibiliti mereka berbanding dengan senaman.
Yoga berpose untuk kaki anda
Bersedia untuk meregangkan, menguatkan, dan meningkatkan kesihatan kaki anda? Berikut adalah tujuh pose yoga dan peregangan untuk memulakan anda.
1. Pose Anjing Menghadap Ke Bawah
Pose Anjing Downward-Facing adalah salah satu pose yoga yang paling dikenali, terutamanya untuk pemula.
Manfaat: Pose ini meregangkan tali pinggang, glute, betis, dan punggung bawah. Ia juga meregangkan beberapa otot di bahagian atas badan anda, termasuk bahu dan punggung atas.
Cara melakukan pose ini:
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Anda boleh menggunakan tikar yoga untuk mendapatkan sokongan.
- Pastikan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Libatkan otot teras anda juga.
- Tarik nafas dalam-dalam, tekan berat badan ke tangan anda, tarik jari-jari kaki ke bawah, dan angkat lutut. Telapak tangan anda hendaklah selebar bahu dan selebar tumit anda. Pastikan tangan anda lurus tetapi elakkan mengunci siku anda. Kaki anda mesti lurus juga.
- Panjangkan tulang ekor dan tulang belakang anda. Pastikan tangan anda ditekan ke lantai. Berat anda harus sama rata di kedua-dua belah badan anda.
- Lihat jari kaki anda. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari pergelangan tangan hingga bahu hingga pinggul.
- Kecuali anda sangat fleksibel, kemungkinan akan ada ruang antara tumit dan lantai - tidak apa-apa. Tekan kedua tumit ke arah tikar sejauh mungkin tanpa regangan; tahan pose ini selama 1 minit.
2. Pahlawan II Pose
"Warrior II adalah pose berdiri terbaik untuk mengencangkan dan memanjangkan otot di kaki anda," kata Olney.
Manfaat: Pose yang kuat ini memberi tenaga pada kaki anda, membantu anda mengembangkan keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik, dan meregangkan otot pinggul dan pangkal paha.
Cara melakukan pose ini:
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, jaraknya sekitar 4 hingga 5 kaki.
- Pusingkan jari kaki kanan untuk menghadap ke hujung tikar pendek dan jari kaki kiri ke hadapan untuk menghadap ke tepi panjang. Sejajarkan tumit depan anda dengan bahagian tengah punggung belakang anda.
- Bengkokkan kaki kanan anda dengan mendalam sambil memastikan kaki kiri anda lurus dan kuat. Awasi lutut depan anda. Perhatikan jika ia melangkaui pergelangan kaki anda atau jatuh ke arah garis tengah.
- Angkat lengan anda ke ketinggian bahu dan panjangkan. Jaga pandangan anda ke jari tengah depan anda.
- Tekan lutut depan anda secara aktif. Sekiranya boleh, letakkan selekoh 90 darjah di kaki depan anda - selekoh dalam inilah yang membantu memanjangkan dan meregangkan pangkal paha dan otot paha dalaman anda. Sekiranya lutut anda tidak dapat mencapai sejauh itu, jangan risau; pergi sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
- Tekan ke tumit depan anda dan rasakan paha depan, paha belakang, dan glutes anda menyala.
- Tekan tepi luar kaki belakang anda dengan kuat ke lantai. Perhatikan bagaimana kaki belakang anda lebih menarik apabila anda menutup tepi luar kaki anda ke bawah. Otot betis, paha, dan tali pinggang anda kini aktif.
- Tahan pose ini selama 30 hingga 60 saat. Balikkan kaki anda dan ulangi untuk jangka masa yang sama di sisi lain.
3. Segi Tiga Pose
Kelebihan: Pose segitiga memberi tumpuan kepada peregangan dan memanjangkan otot di paha, pinggul, dan punggung anda. Anda juga harus merasakan peregangan yang baik pada tali pinggang anda.
Cara melakukan pose ini:
- Mulakan dalam Warrior II Pose, kemudian pendekkan sedikit pendirian anda. Sejajarkan tumit anda. Luruskan kedua-dua kaki anda. Jauhkan tangan anda dengan lebar seperti di Warrior II.
- Biarkan pinggul anda bergerak ke belakang semasa anda mencapai lengan depan anda ke hadapan dan bersandar ke kaki depan anda.
- Bawa hujung jari depan anda ke lantai, atau letakkan di atas blok yang terletak tepat di dalam kaki depan anda.
- Jangkau lengan anda yang lain ke langit, dengan bahu anda disusun. Pandang ke atas tangan anda. Sekiranya leher anda terasa tegang, fokuskan pandangan anda ke arah jari kaki depan anda.
- Libatkan kaki belakang anda dengan menutup bahagian luar kaki belakang anda ke atas tikar, seperti yang anda lakukan di Warrior II.
- Tahan sehingga 1 minit. Balikkan kedudukan kaki anda dan ulangi untuk jangka masa yang sama di sisi lain.
4. Pose Separuh Bulan
Faedah: Pose berdiri ini membantu menguatkan paha, glute, pergelangan kaki, dan inti anda. Ia juga meregangkan otot hamstring, betis, dan pangkal paha anda.
Cara melakukan pose ini:
- Bermula dalam Pose Warrior II.
- Alihkan berat badan anda ke kaki depan anda dan bersandar ke dalamnya.
- Jangkau hujung jari kanan anda ke lantai di depan jari kaki anda, ke arah kaki jari kelingking kaki anda. Sekiranya sukar untuk sampai ke tanah, anda boleh meletakkan tangan anda di blok.
- Angkat kaki belakang anda dari tanah dan pasangkan kaki anda semasa anda mengangkat kaki ke ketinggian pinggul anda. Lenturkan kaki terangkat anda untuk mengikat otot betis anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah keseimbangan, cuba bengkokkan kaki depan anda. Ini dapat membantu menjadikan pose lebih mudah untuk anda.
- Jangkau lengan kiri anda ke langit dan susun bahu anda. Pandang ke arah atas tangan kiri anda.
- Tahan pose ini selama 30 hingga 60 saat, kemudian terbalikkan kaki anda dan ulangi untuk jangka masa yang sama di sisi lain.
5. Pose Tebu
Sekiranya anda ingin menambahkan lebih banyak cabaran dan variasi pada Half Moon Pose, Olney mengesyorkan Sugarcane Pose.
Faedah: Variasi ini adalah cara yang baik untuk membuka fleksor pinggul kaki atas anda.
Cara melakukan pose ini:
- Mulakan dalam Half Moon Pose.
- Turunkan pandangan anda ke hujung hidung anda.
- Mulailah menendang tumit belakang anda ke arah pelekat anda. Bengkokkan kaki depan anda untuk membantu anda mengimbangkan.
- Dengan lengan atas, capai kembali ke arah kaki atau pergelangan kaki anda. Anda hanya boleh menarik tumit anda dan merasakan peregangan yang mendalam di paha depan anda atau, untuk variasi yang lebih aktif, tendang bahagian atas kaki anda ke tangan anda dan ketegangan. Tahan selama 30 saat.
- Pusingkan kaki anda dan ulangi untuk jangka masa yang sama di sisi lain.
6. Jambatan Pose
Kelebihan: Bridge Pose dapat membantu menguatkan glute, tali pinggang, dan punggung bawah. Ia juga pembuka pinggul dan dada yang sangat baik.
Cara melakukan pose ini:
- Berbaring di atas tikar yoga atau selimut tebal, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Jauhkan tangan anda di sisi anda.
- Libatkan inti dan pelekat anda, tekan kaki anda ke lantai, dan angkat punggung anda dari lantai.
- Angkat punggung anda sehingga paha anda selari dengan lantai - atau sedekat selari yang anda dapat.
- Periksa bahawa lutut anda berada tepat di atas tumit dan badan anda berada dalam garis lurus dari bahu ke lutut. Ini adalah kedudukan teratas.
- Tetap berpose dengan pelekat dan inti anda selama 30 saat. Apabila anda semakin kuat, tingkatkan masa tahan hingga 1 minit.
7. Pose Air Terjun
Setelah anda mengerjakan pose aktif di atas, Olney mengesyorkan pose pemulihan.
Manfaat: "Air Terjun Pose membantu melegakan bengkak di kaki dan kaki dan sangat indah jika anda menderita vena varikos, sciatica, atau sebarang keadaan yang menyebabkan sakit pada kaki ketika anda berdiri," jelasnya.
Cara melakukan pose ini:
- Letakkan tikar yoga atau selimut tebal di lantai.
- Berbaring dengan kaki diluruskan lurus dan lengan di sisi anda.
- Bengkokkan lutut ke arah dada, kemudian panjangkan kedua kaki ke arah siling. Kaki anda harus menyentuh, dan anda harus melenturkan kaki sehingga bahagian bawah setiap kaki menghadap ke siling.
- Tetaplah dalam kedudukan ini selama anda dapat mengekalkan postur badan yang betul.
Tip Keselamatan
Yoga - terutamanya pose dan urutan pemula, serta yoga pemulihan - biasanya selamat bagi kebanyakan orang. Yang mengatakan, ada cara untuk menjadikan latihan ini lebih selamat.
Ingat petua ini setiap kali anda berlatih yoga:
- Sekiranya anda hamil atau mengalami keadaan kesihatan atau kecederaan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan program yoga.
- Dengarkan badan anda, dan jika ada yang tidak sesuai, hentikan. Pose yoga tidak boleh menyebabkan rasa sakit yang tajam.
- Ingatlah untuk terus bernafas dalam-dalam semasa anda berpose.
- Jangan tergesa-gesa Luangkan masa anda untuk mencari penjajaran yang betul.
- Jangan bangkit sambil berpose.
- Semasa pose kaki lurus atau kaki bengkok, pastikan lutut anda tetap sejajar dengan jari kaki kedua anda.
- Semasa melakukan pose kaki lurus, pastikan anda menggeser berat badan ke hadapan ke jari kaki.
- Semasa berdiri tegak lutut, pastikan berat badan anda berada di tumit anda.
- Sekiranya diperlukan, gunakan blok yoga untuk sokongan dan untuk membantu anda berpose lebih lama.
- Gunakan tikar yoga atau selimut tebal untuk pose yang memerlukan anda berbaring di lantai.
Pokoknya
Melakukan pose yoga tertentu, seperti yang digambarkan di atas, mungkin sangat berguna untuk meningkatkan keseimbangan, kestabilan, kekuatan, dan kelenturan pada paha depan, paha belakang, glute, dan otot betis anda.
Beberapa pose juga dapat membantu mengurangkan sakit kaki yang disebabkan oleh berdiri.
Sekiranya anda baru menggunakan yoga, pastikan anda memulakan dengan perlahan. Pertimbangkan untuk bekerja dengan pengajar yoga untuk memastikan bentuk dan teknik yang betul.
.jpg)
-lawyers.jpg)
