Musim salji akan datang. Dan jika anda tergoda untuk melakukan senaman untuk menantikan salji, ais, sejuk, atau hujan, anda tidak sendirian. Penyelidikan dari Journal of Sport and Health Science menunjukkan bahawa banyak orang menggunakan cuaca musim sejuk sebagai alasan untuk melepaskan latihan.
Bersenam di luar, termasuk berlari di luar pada musim sejuk, boleh menjadi baik bagi anda dalam beberapa cara. Ini memberi peluang untuk meningkatkan pendedahan vitamin D anda. Ia juga dapat membantu anda mendapatkan sebahagian daripada aktiviti fizikal yang selalu digalakkan oleh doktor anda (dan pakar lain) agar semua orang dapat melakukan aktiviti secara berkala.
Anda mahu berjalan di musim sejuk dengan mempertimbangkan keselamatan. Berikut adalah beberapa petua untuk memastikan anda selamat dan hangat.
Petua untuk berlari dalam cuaca sejuk
Jangan hanya mengikat tali pada kasut lari anda, jemaskan topi di kepala dan kepala di luar. Luangkan sedikit masa untuk bersiap sebelum musim sejuk anda berjalan.
- Periksa ramalan cuaca. Ketahui bagaimana kesejukannya, serta kemungkinan hujan atau salji, yang boleh mempengaruhi status keselamatan jalan larian anda.
- Berpakaian dengan betul. Fikir lapisan. Dengan beberapa lapisan pakaian, anda secara beransur-ansur dapat melepaskan satu (atau lebih) dari mereka ketika anda memanaskan badan dan mula berpeluh. Kemudian anda boleh mengaktifkannya semula apabila anda memerlukannya supaya anda tidak merasa sejuk.
- Mulakan dengan perlahan.Sekiranya anda belum banyak berlari hingga sekarang, tahanlah godaan untuk melancarkan diri dengan segera. Luangkan masa untuk membina daya tahan anda secara beransur-ansur.
- Pakai sesuatu yang reflektif. Sekiranya cuaca kelabu dan mendung, mungkin sukar bagi pemandu untuk melihat anda. Tambahkan beberapa pita reflektif ke jaket atau pakaian anda yang sedang berjalan.
- Kekal hidrat. Anda mungkin tidak ingat untuk minum cecair sekerap yang anda lakukan pada bulan-bulan musim panas, tetapi badan anda masih memerlukan air. Minum terlebih dahulu dan bawa air bersama anda untuk diminum di sepanjang jalan.
- Panaskan dan sejukkan. Beri badan anda sedikit masa untuk menyesuaikan diri di kedua-dua hujung larian anda.
- Beritahu seseorang ke mana anda akan pergi. Sekiranya berlaku sesuatu yang tidak dijangka, pastikan rakan atau ahli keluarga mengetahui di mana anda merancang untuk berlari dan kapan anda akan kembali.
- Perhatikan cuaca. Pantau angin dan suhu sekiranya anda perlu mengurangkan latihan.
- Berhenti sekiranya ada yang tidak kena. Sekiranya dada anda mula sakit, anda merasa pusing, atau bimbang anda mungkin telah menarik otot di kaki anda, jangan terus maju. Pergi ke dalam dan hubungi doktor sekiranya anda bimbang.
Apa yang perlu dipakai ketika berjalan dalam suhu sejuk
Terdapat ungkapan lama yang sering dikaitkan dengan orang-orang yang tinggal di Skandinavia yang berlaku di sini: "Tidak ada cuaca buruk, hanya pakaian buruk." Oleh itu, jika anda ingin berlari ke luar ketika udara sejuk, anda mesti mempunyai pakaian yang baik.
Ingat: Anda akan memanaskan badan dan mula berpeluh, jadi ingatlah semasa anda berpakaian. Ketika itulah lapisan-lapisan itu berguna.
Berikut adalah cadangan untuk almari pakaian luaran asas anda. Anda mungkin perlu mengubah sebahagiannya, bergantung pada betapa sejuknya tempat tinggal anda:
- Sarung tangan. Dalam cuaca sejuk, kaki dan tangan anda sangat terdedah kepada selesema - dan berisiko mengalami radang dingin. Jangan lupa sarung tangan atau sarung tangan, mana yang anda suka. Anda juga boleh memakai sepasang sarung tangan nipis yang terbuat dari bahan yang mengeluarkan peluh, kemudian meletakkan sarung tangan atau sarung tangan yang lebih berat di atas.
- Stoking. Letakkan kembali kaus kaki kapas di dalam laci dan pilih kaus kaki yang akan mengeluarkan keringat dan memastikan kaki anda kering dan hangat. Stoking bulu adalah pilihan yang baik.
- Topi berlari. Topi atau beanie ringan yang menutup telinga anda mesti ada dalam senarai mesti dimiliki. Sekali lagi, adalah idea yang tidak baik untuk memilih kain yang menghilangkan kelembapan.
- Lapisan asas. Wol atau kain teknikal harus menjadi pilihan utama anda untuk kemeja lengan panjang yang berfungsi sebagai lapisan asas untuk menjaga tubuh anda tetap hangat. Seperti kaus kaki anda, hindarkan kapas kerana ia boleh masuk dan tetap basah di sebelah kulit anda.
- Pullover. Pakai pakaian ini setelah anda memakai lapisan asas anda. Sebilangan orang suka bulu, yang lain suka bulu.
- Jaket. Inilah lapisan lain untuk anda. Sebilangan pelari lebih suka lapisan tahan angin di atas. Bergantung pada cuaca, jaket kalis air atau tahan air mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda. Poket adalah masalah pilihan peribadi, tetapi ingat, mereka boleh menjadi tempat yang baik untuk menyimpan sarung tangan anda buat sementara waktu jika anda perlu melakukannya.
- Seluar ketat atau seluar. Sebilangan pelari menyukai legging berlapis bulu berlari. Dalam iklim yang sangat sejuk, beberapa pelari melapisi sepasang celana ketat di bawah sepasang seluar.
- Kasut berlari. Pastikan anda memakai kasut lari yang sesuai dengan kaki anda dengan betul. Sekiranya anda memakai kaus kaki lebih tebal pada musim sejuk, pastikan kasut anda menampungnya. Lihat juga bahagian bawah kasut. Anda ingin memastikan bahawa mereka mempunyai daya tarikan yang cukup untuk mencengkam jalan atau jejak, jadi anda tidak tergelincir jika tergelincir dari hujan, salji, atau es.
- Pelindung matahari. Sekiranya wajah anda terkena unsur-unsur, ia juga mudah terdedah. Gunakan pelindung matahari spektrum luas dengan SPF sekurang-kurangnya 30.
Pilihan: cermin mata hitam atau kacamata. Beberapa pelari lebih suka memakai pelindung mata untuk menyekat cahaya matahari dari cahaya matahari, atau juga dari ais atau salji.
Apakah faedah berlari dalam cuaca sejuk?
Walaupun mungkin ada beberapa risiko yang berkaitan dengan berlari dalam cuaca sejuk, pasti ada beberapa manfaatnya juga.
Meningkatkan aktiviti aerobik anda
Manfaat utama berlari dalam cuaca sejuk adalah anda melakukan senaman aerobik.
Orang dewasa memerlukan purata 150 minit aktiviti aerobik yang kuat atau 75 minit latihan yang lebih kuat setiap minggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Beberapa jalan pantas di luar dapat dengan mudah membantu anda mencapai tujuan tersebut.
Meningkatkan metabolisme anda
Selain itu, suhu sejuk sendiri mungkin meningkatkan metabolisme anda dan membantu mengubah komposisi badan anda.
Membakar kalori
Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa lelaki yang terdedah kepada suhu yang lebih sejuk semalaman selama sebulan mengalami peningkatan lemak coklat yang ketara, yang membakar kalori daripada menyimpannya seperti lemak putih.
Sekiranya anda ingin menurunkan beberapa kilogram - atau mengurangkan berat badan yang telah anda hilang - ini boleh menjadi faedah yang mendorong anda untuk terus keluar dari pintu.
Langkah berjaga-jaga berjalan dalam suhu sejuk
Berlari di luar dalam suhu yang sangat sejuk boleh menggembirakan. Tetapi boleh juga berisiko bagi sesetengah orang.
Berhati-hati jika anda mempunyai sejarah penyakit jantung
Orang yang mempunyai sejarah penyakit kardiovaskular mungkin ingin berhati-hati. Bersenam di luar ketika sangat sejuk berpotensi menyebabkan tekanan. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan selsema boleh menyebabkan tekanan darah meningkat.
Gabungan selsema dengan senaman secara tiba-tiba atau sengit telah terbukti berpotensi berbahaya bagi sesetengah orang dengan penyakit jantung. Pernahkah anda mendengar seseorang yang mengalami serangan jantung setelah menyaluti salji? Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia boleh dan memang berlaku.
Sekiranya anda mempunyai sejarah penyakit kardiovaskular, atau walaupun anda hanya mempunyai beberapa faktor risiko, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mencuba 5K musim sejuk.
Bersenam di udara sejuk dan kering boleh menekan paru-paru anda
Paru-paru anda juga boleh terdedah. Gabungan udara kering, sejuk dan senaman yang berpanjangan dapat memberi tekanan pada saluran udara anda.
Penyelidikan telah mendokumentasikan keradangan pada paru-paru pemain ski merentas desa yang, oleh sukan mereka, menghabiskan banyak waktu di luar, bersenam. Tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan cara terbaik untuk mengukur dan berpotensi mengurangkan kesannya.
Awas hipotermia
Selain itu, anda boleh terdedah kepada hipotermia jika anda berada di luar untuk jangka masa yang panjang semasa cuaca sangat sejuk (terutamanya jika anda tidak berpakaian dengan betul).
Dengan hipotermia, badan anda mula kehilangan haba dengan cepat, yang dapat menurunkan suhu badan anda dan mula mempengaruhi kemampuan berfikir dan beralasan.
Jadi, jika benar, sungguh sejuk, atau kesejukan angin sangat sejuk, anda mungkin mahu mengurangkan latihan anda. Suhu di bawah 0 ° F (-17.8 ° C) mungkin memberi inspirasi kepada anda untuk memilih kerja treadmill di dalamnya.
Bawa pulang
Berlari di luar boleh menjadi cara yang baik untuk melakukan senaman aerobik, tetapi anda harus bersiap dan berpakaian dengan betul. Mulakan perlahan dan bangun.
Perhatikan juga ramalan cuaca. Anda kemudian boleh memutuskan sama ada anda merasa selamat untuk berlari, berdasarkan suhu, serta keadaan hujan dan jalan raya.
